Il modello di sonno polifase è un modello di sonno alternativo. Nei modelli di sonno tradizionali, gli esseri umani dormono otto o nove ore alla volta per notte (sonno monofase). Una persona che adotta un modello di sonno polifase dormirà più volte in piccoli segmenti in un ciclo di 24 ore. Il risultato finale è: periodi di sonno più frequenti, ma meno ore di sonno rispetto alle solite otto-nove ore di sonno. Gli adottanti del modello di sonno polifase affermano di poter fare quello che vogliono quando vengono liberati dal sonno. Questo tipo di sonno non può essere adottato da tutti. Ci sono esperti del sonno che affermano che il modello di sonno polifase è una deliberata mancanza di sonno; tuttavia, alcuni metodi di sonno polifase sono utilizzati dai militari, dagli atleti di resistenza e dalle persone che praticano sport.
Fare un passo
Parte 1 di 4: gestire il sonno notturno
Passaggio 1. Scegli un metodo
Quando inizi ad adottare un modello di sonno polifase, dovrai determinare un metodo, in base ai tuoi obiettivi, alla flessibilità del tuo programma e alle esigenze generali di sonno del tuo corpo. Esistono quattro metodi noti per il sonno polifase.
- I quattro modelli di sonno polifase sono il sonno bifase, il modello Everyman, il metodo Dymaxion e il metodo Uberman.
- Due dei quattro modelli di sonno, il sonno bifase e il modello Everyman, includono lunghi segmenti di sonno durante la notte.
- Se sei un principiante, potrebbe essere una buona idea iniziare con uno schema che includa una lunga notte di sonno. Il tuo corpo dovrebbe adattarsi lentamente per evitare problemi legati alla privazione del sonno.
Passaggio 2. Considera un programma di sonno bifase
In questo schema del sonno, dividi fondamentalmente il sonno in due segmenti programmati. Di solito un lungo segmento di notte, seguito da un pisolino di 20-30 minuti, o 90 minuti, nelle prime ore del mattino. Questo modello di sonno si trova in molte culture in tutto il mondo e questo modello di sonno bifasico potrebbe effettivamente essere un modello di sonno sano.
- Tempi più brevi per il pisolino servono come un pisolino rinfrescante e ti aiutano a superare il naturale declino delle prestazioni che si verifica nel primo pomeriggio. Tempi di pisolino più lunghi sono utili per completare uno dei tuoi cicli di sonno, incluso il sonno REM.
- Anche il modello dei ritmi circadiani e il rilascio di ormoni chimici che aiutano il sonno sono più in linea con i modelli di sonno bifase, con le ore di sonno più lunghe durante la notte.
- Questo modello di sonno è registrato nella storia come il primo sonno e il secondo sonno. Prima che ci fossero le luci elettriche, le persone andavano a letto poche ore dopo il tramonto, poi si svegliavano, facevano attività, poi tornavano a dormire verso l'alba quando il cielo iniziava a schiarirsi.
- Tuttavia, il modello di sonno bifase potrebbe non essere considerato un modello di sonno polifase per le persone che vogliono davvero ridurre il tempo di sonno perché questo metodo non riduce significativamente il numero di ore di sonno in un ciclo di 24 ore.
Passaggio 3. Crea il tuo modello di sonno bifase
A seconda della quantità di sonno che ti prefiggi, della flessibilità degli orari e delle esigenze di sonno del tuo corpo, un modello di sonno bifase può essere utile per te.
- Determina i due segmenti temporali durante il ciclo di 24 ore in cui vuoi dormire. Trascorri una discreta quantità di sonno REM in ogni segmento temporale. La maggior parte delle persone ha bisogno di cinque o sei periodi di sonno REM nell'arco di 24 ore.
- Un normale ciclo di sonno, incluso il sonno REM, dura 90 minuti. Crea un programma del sonno che si adatti a questo ciclo di 90 minuti e dividilo in due segmenti di ore di sonno.
- Ad esempio, forse hai un sonno di base dall'1 alle 4:30, quindi ritorni a dormire da 1,5 a 3 ore dalle 12:00 alle 13:30 o alle 15:00. Imposta questo orario in base alla flessibilità del tuo programma.
- Mentre ti abitui a questo nuovo programma, riduci lentamente il tempo di sonno (se non ci sono problemi, ovviamente).
- Lasciare sempre almeno 3 ore di distanza prima di tornare a dormire.
- Non dormire troppo e non dormire troppo presto. Impostati su questo nuovo programma per almeno una settimana prima di apportare modifiche.
Passaggio 4. Segui il metodo Everyman
In questo metodo è incluso un sonno di base per tre ore più un pisolino per 3 x 20 minuti. Questo è un buon punto di partenza per i principianti del sonno polifase perché il segmento più grande del sonno è ancora di notte, come potresti essere abituato a prima.
- Crea il tuo programma di destinazione. Determina il momento più appropriato per un sonno di base di tre ore, in base al tuo programma. Le persone generalmente scelgono tra l'1:00 e le 4:00 o tra le 23:00 e le 2:00.
- Tenendo presente i tempi dei segmenti principali del sonno, programma i tuoi sonnellini di 20 minuti.
- Lasciare almeno 3 ore tra ogni segmento del pisolino.
- Ad esempio, se il tuo programma di sonno principale è dall'1:00 alle 4:00, il tuo pisolino di 20 minuti è alle 9:00, alle 14:00, alle 21:00, quindi il tuo sonno principale è di nuovo all'1: 00:00
- Se il tuo programma di sonno principale è dalle 23:00 alle 2:00, i tuoi sonnellini sono alle 7:00, alle 12:00 e alle 18:00.
Passaggio 5. Segui lentamente il tuo nuovo programma
Segui questo programma per almeno una settimana. Estendi questo tempo se ritieni di aver bisogno di un po' di tempo per abituarti. Dopodiché, puoi iniziare a suddividere quelle 5 ore di sonno totale in tre distinti segmenti di sonno.
- Abituati a dormire per 4 ore, quindi riduci i tuoi sonnellini a 2x30 minuti per ciclo. Se lavori in un ufficio, fai il check-in alle 9:00 e parti alle 17:00, pianifica l'ora di andare a letto durante la pausa pranzo e subito dopo il tuo ritorno a casa, se possibile.
- Abituati a questa ora di andare a letto per una settimana. Estendi se ritieni di aver bisogno di più tempo per abituarti.
- All'inizio della terza settimana, o forse una settimana dopo, aggiungi un altro pisolino, riducendo il tempo necessario per i pisolini e il numero di sonni centrali.
- Alla fine, dormi 3,5 ore, più tre sonnellini di 20 minuti, in determinati momenti della giornata.
- Imposta queste ore di sonno principali e ore di pisolino in base al tuo programma.
Passaggio 6. Abituati al tuo nuovo programma di sonno
Segui il tuo programma regolarmente e rigorosamente, cerca di non dormire troppo e alzati in orario. Cerca di combattere l'impulso di tornare a dormire per qualche minuto in più, durante un pisolino o un pisolino.
- Non preoccuparti troppo se sorge un problema. Se sei stressato, farai fatica ad addormentarti velocemente quando avrai bisogno di dormire ogni minuto.
- Se usi il modello di sonno Everyman, attieniti alla tua ora di coricarsi e ai sonnellini pomeridiani. Pianificare in anticipo.
- Pianifica cosa vuoi fare nel tuo tempo libero. Molto probabilmente le altre persone intorno a te non stanno facendo le cose nello stesso programma. Devi determinare tutto quello che vuoi e preparare un elenco di cose che vuoi fare. Fai le cose che vuoi davvero fare, ma non avere mai il tempo. In questo modo sarà più facile accettare il nuovo programma del sonno.
Passaggio 7. Segui il metodo del sonno Everyman secondo necessità
Il programma con cui le persone hanno più familiarità è il segmento del sonno principale seguito da tre sonnellini. Questo programma può essere modificato e aggiunto in base alle esigenze personali del programma.
- Ci sono anche altre pianificazioni che sono ancora incluse nel metodo Everyman.
- Ad esempio, su uno dei tuoi altri programmi, ottieni 1,5 ore di sonno principale, con da 4 a 5 x 20 minuti di pisolini a intervalli uguali per un periodo di 24 ore.
Parte 2 di 4: eliminazione dei segmenti principali del sonno
Passaggio 1. Scopri gli orari del sonno di Uberman e Dymaxion
Con entrambi i metodi, non hai bisogno di un segmento di sonno principale ogni notte. Se hai provato con successo il metodo di Everyman e vuoi provare un metodo di sonno ancora più estremo (senza il sonno centrale), prova entrambi questi metodi. Dormirai per due ore, programmate nel corso della giornata.
- Entrambi i metodi sono molto rigidi e devi seguirli il più rigorosamente possibile.
- Prima di utilizzare entrambi i metodi, considera attentamente i programmi scolastici, di lavoro e familiari.
- Entrambi i metodi Uberman e Dymaxion impiegano circa 2 ore per dormire, in un periodo di 24 ore.
Passaggio 2. Segui il programma del sonno di Uberman
Nel programma di sonno polifasico di Uberman, dormi in sei periodi di sonno di 20 minuti, eseguiti a intervalli regolari di sei ore. Questo modello di sonno richiede la capacità di seguire rigorosamente la struttura di un programma di sonno.
- Ad esempio, dormi per 20 minuti alle 13:00, alle 5:00, alle 9:00 e alle 13:00, alle 17:00 e alle 21:00.
- Mentre provi questo programma di sonno, non dovresti mai ridurre il numero di sonnellini che fai.
- Nella pianificazione di Uberman, dormi per 20 minuti ogni 4 ore.
- Se ti senti estremamente stanco, hai difficoltà a mantenere la concentrazione o a concentrarti sulle attività che devi svolgere, devi ripensare immediatamente al tuo programma di sonno.
Passaggio 3. Considera un programma di sonno Dymaxion
In questo programma di sonno, dormi anche per 2 ore in un periodo di 24 ore e il livello di difficoltà potrebbe essere lo stesso di Uberman. In questo programma, fai meno sonnellini, ma più a lungo.
- Nel modello di sonno Dymaxion, fai un pisolino di 30 minuti ogni sei ore.
- Nel programma di sonno Dymaxion, ottieni un totale di due ore di sonno in un periodo di 24 ore.
- I possibili orari del sonno Dymaxion sono ad esempio: un pisolino di 30 minuti, programmato alle 6:00, 12:00, 18:00 e 12:00.
- Si dice che questo schema del sonno sia stato sviluppato da Buckminster Fuller, un famoso architetto, scrittore e inventore del XX secolo. Si dice anche che alla fine abbia annullato questo schema del sonno per trascorrere più tempo con la sua famiglia.
Parte 3 di 4: Preparazione per il sonno polifase
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di fare un pisolino
Il principio principale del sonno polifase è dividere le ore di sonno in più volte in un giorno. Una volta aggiunto, il tempo di sonno che ottieni rimarrà lo stesso del normale tempo di sonno. Per mantenere questo schema di sonno, devi davvero attenerti a un programma di sonno prestabilito, per beneficiare di ogni minuto di sonno.
- Insegna a te stesso a fare un pisolino. Il trucco è svegliarsi presto la mattina e cedere alla sensazione di sonnolenza che di solito arriva durante il giorno.
- Evita gli schermi dei computer e le luci intense per almeno 15 minuti prima di andare a letto.
- Vai a letto alla stessa ora ogni giorno, così il tuo corpo può abituarsi a questa nuova routine.
- Quando ti sdrai per un pisolino, concentra la tua attenzione sull'abbassamento della frequenza cardiaca. Conta fino a 60 battiti cardiaci, quindi ascolta 60 battiti cardiaci. Una volta che la frequenza cardiaca rallenta, puoi iniziare a provare a svuotare la mente.
- Imposta una sveglia e non dormire troppo a lungo. Alzati quando suona la sveglia.
Passaggio 2. Riduci il sonno notturno
Non è certamente facile entrare direttamente nel sonno polifase. Puoi semplificare questo processo riducendo il numero di ore di sonno ogni notte.
- Inizia sottraendo tre ore a notte dal tuo normale programma di sonno notturno. Se di solito dormi per otto ore, dormi per cinque ore.
- Segui questo nuovo programma di sonno notturno per tre giorni.
Passaggio 3. Imposta una sveglia e attieniti a un nuovo programma di sonno
Potresti sentirti privato del sonno durante questa prima fase, ma se ti attieni a un programma rigoroso per andare a dormire e ti svegli al momento giusto, ti abituerai più velocemente.
- Posiziona la sveglia leggermente lontano dal letto, quindi devi alzarti per spegnerla.
- Accendi subito la luce quando ti svegli.
- Se hai una lampada o una sveglia che sembra luce naturale, usa quella fonte di luce per svegliarti dopo ogni segmento di sonno.
Passaggio 4. Considera le altre tue attività
Mentre stai cercando il miglior metodo per dormire, pensa al lavoro, alla scuola, alla famiglia, al culto e agli orari degli esercizi in modo da trovare il metodo che funziona meglio per te. Ricorda che devi seguire rigorosamente qualsiasi programma di sonno che hai scelto. Altrimenti, tutto questo fallirà.
- Considera anche il fatto che altre persone probabilmente non seguono il tuo programma di sonno. Assicurati di avere i mezzi e il desiderio di abbinare il tuo programma con amici intimi e familiari.
- Non dimenticare gli sport e gli eventi non pianificati che potrebbero non essere nel tuo programma. Assicurati di essere pronto a lasciar andare determinate opportunità.
Passaggio 5. Prestare attenzione ad alcuni fattori chiave della pianificazione
Potresti voler seguire un modello di sonno esistente o adattarne uno in base alle tue esigenze. Qualunque sia la tua scelta, presta attenzione ad alcuni dei modelli chiave che sono importanti per il tuo successo nell'adottare un nuovo modello di sonno.
- Assicurati che il tuo programma includa almeno 120 minuti di sonno REM ogni 24 ore.
- Includere almeno 3 ore tra ogni segmento di sonno.
- Distribuisci i segmenti del sonno il più uniformemente possibile su un periodo di 24 ore.
- Determina il momento migliore per fare un pisolino. Se non sei sicuro, determina il momento peggiore per fare un pisolino.
- Nella pianificazione dei segmenti di sonno principali, fornire blocchi di 90 minuti per ospitare il sonno REM.
Parte 4 di 4: Comprensione del rischio
Passaggio 1. Consultare prima il medico
Un sonno adeguato è importante per la tua salute. Il sonno polifase non ha dimostrato di essere sicuro e può effettivamente essere dannoso, soprattutto se sono presenti altre condizioni mediche.
- Se hai un problema medico o stai assumendo farmaci forti, parla prima del tuo desiderio di cambiare il tuo schema del sonno con il tuo medico.
- Dovresti avere un piano chiaro per passare a un modello di sonno polifase. Avere anche informazioni chiare sui potenziali benefici del metodo del sonno polifase prima di discuterne con il medico.
- Poiché non ci sono molte prove scientifiche che mostrano i benefici per la salute o i benefici del sonno polifase, il medico potrebbe sconsigliarlo. Devi prepararti a questa possibilità.
Passaggio 2. Riconsiderare se sorgono problemi
Prima di iniziare ad apportare modifiche all'implementazione di un programma di sonno polifase, è necessario avere un concetto chiaro delle implicazioni a breve e lungo termine.
- Molti esperti del sonno pensano che il sonno polifase sia una forma di privazione del sonno. È una buona idea spiegare il tuo desiderio a un amico in modo che possa aiutarti a notare cambiamenti che potrebbero essere dannosi per te.
- Una considerazione iniziale molto seria è che dovresti prestare attenzione alla tua capacità di guidare o utilizzare macchinari per i primi giorni e le prime settimane di cambiamento dell'orario di sonno.
- Le persone prive di sonno sono state registrate come sonnolenza alla guida, incidenti per sé e per gli altri e incidenti sul lavoro per sé e per gli altri.
Passaggio 3. Conosci i problemi a breve termine che potresti incontrare
Considera i possibili effetti a breve termine della privazione del sonno su tutti gli aspetti della tua vita.
- La mancanza di sonno può portare rapidamente a problemi, tra cui ansia, demenza, memoria limitata, funzione cognitiva limitata, concentrazione ridotta, difficoltà a concentrarsi e svolgere compiti e relazioni interrotte.
- Altri problemi associati alla privazione del sonno sono la difficoltà a prendere decisioni, la puntualità, la difficoltà a capire le cose, l'avventatezza, il sentirsi irritabili e la difficoltà a prestare attenzione alle altre persone mentre si parla.
Passaggio 4. Determinare le conseguenze a lungo termine della privazione del sonno
La funzione scientifica del sonno non è ancora ben compresa, ma sono stati identificati molti rischi a lungo termine di privazione del sonno.
- La privazione del sonno a lungo termine può portare ad ipertensione, attacchi di cuore, problemi cardiaci, ictus, obesità, diabete, epilessia e riduzione dell'aspettativa di vita.
- Puoi anche sviluppare problemi psicologici, come depressione e disturbi dell'umore.
- Un altro problema è il disturbo della qualità del sonno del partner e il disturbo della qualità della vita in generale.
- Se ti senti stanco, lunatico, irritabile, incapace di condurre una vita normale o stai riscontrando sintomi legati alla privazione del sonno, dovresti ripensare al ritmo della tua transizione o anche ai tuoi piani generali.
- Considera che anche una leggera riduzione del sonno è un successo. Certo, se il tuo corpo si sente ancora fresco.
