Ridurre il grasso corporeo complessivo può aiutare a migliorare la salute. Sebbene ci siano diversi tipi di grasso corporeo importanti per una sana funzione corporea, il grasso in eccesso può causare seri problemi di salute. Troppo grasso nel corpo è associato a molte condizioni di salute, come apnea notturna, ipertensione, malattie cardiache e indurimento delle arterie. Puoi ridurre in modo sicuro il grasso corporeo complessivo e ridurre il rischio di determinati problemi di salute attraverso modifiche alla dieta, allo stile di vita e all'esercizio fisico.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: ridurre il grasso corporeo con cambiamenti nella dieta
Passaggio 1. Scegli cibi a basso contenuto calorico
Una dieta ipocalorica ti aiuterà a perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Monitora il numero di calorie che assumi ogni giorno e riduci 500 calorie ogni giorno. Ciò si tradurrà in una perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana.
- Conta quante calorie hai consumato. Puoi utilizzare un diario alimentare, un'app o un calcolatore online per una maggiore precisione. Sottrai circa 500 calorie da quella quantità. Il risultato finale del calcolo sono le calorie che dovresti consumare per una riduzione lenta e sicura del grasso corporeo.
- Non provare una dieta ipocalorica o mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Se le calorie sono troppo basse, smetterai di perdere peso o perderai massa muscolare magra invece di grasso corporeo.
- Potrebbe essere necessario consultare un medico o un nutrizionista per determinare il numero di calorie da consumare per ridurre il grasso corporeo.
Passaggio 2. Concentrati sulle proteine magre
Le proteine sono importanti per il metabolismo del corpo. Concentrarsi sulle proteine magre nei pasti e negli spuntini può favorire la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo.
- Le proteine magre dovrebbero essere incluse nel cibo che mangi ogni giorno. Questo per assicurarti di soddisfare l'importo consigliato. Le donne dovrebbero mangiare 46 grammi di proteine magre e gli uomini 56 grammi.
- Fonti di proteine magre sono: pollame, manzo magro, maiale magro, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi e frutti di mare.
- Limita o evita le fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi. Diversi studi dimostrano che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale. Limita gli alimenti come i latticini interi, i tagli grassi di carne e il burro.
Passaggio 3. Dai priorità a frutta e verdura nella tua dieta
Oltre alle proteine magre, cerca di rendere la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini vegetali. Devi anche mangiare molte proteine. Entrambi i tipi di cibo sono molto nutrienti e contengono molti nutrienti sani di cui il corpo ha bisogno.
- In generale, si consiglia di consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Provare da una a due porzioni sono frutta e il resto sono verdure.
- Inoltre, quando scegli gli alimenti di questo gruppo, prova a scegliere colori chiari o scuri. Il colore di solito indica che la frutta e la verdura sono più densi di nutrienti, il che significa che contengono più vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, preferire gli spinaci alla cicoria.
- Prova a elaborare le verdure in modo creativo. Prova le verdure crude con salsa o lattuga, saltate, trasformate in zuppe, al forno, grigliate o nascoste in frullati, o nel sugo degli spaghetti e servite negli spaghetti di zucca.
Passaggio 4. Riduci i cereali che mangi
Uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo è ridurre la quantità di cereali che mangi ogni giorno. Questi alimenti ricchi di carboidrati possono rallentare la riduzione del grasso corporeo.
- Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono pane, riso, piccole torte, caramelle, pasta, cracker, patatine, muffin e bagel. Questo cereale altamente elaborato contiene pochissime sostanze nutritive e può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e di solito comporta l'accumulo di grasso.
- Ci sono altri alimenti che contengono carboidrati, come frutta e legumi. Tuttavia, questi alimenti contengono anche molti nutrienti importanti e non sempre devono essere limitati.
Passaggio 5. Rendi l'acqua la tua bevanda numero uno
In una giornata normale, dovremmo bere circa 8 bicchieri d'acqua. Scegli una bevanda ipocalorica e decaffeinata come bevanda principale.
- Evita le bevande zuccherate ricche di calorie come bibite gassate, succhi di frutta o bevande energetiche, che aggiungeranno calorie alla tua dieta e aumenteranno il grasso corporeo.
- Questa è una raccomandazione generale. La quantità di liquidi necessaria è diversa per ogni persona, a seconda delle dimensioni del corpo e della quantità di sudore. Ad esempio, le persone che fanno esercizio aerobico dovrebbero bere di più per ripristinare i liquidi corporei. Lascia che la sete ti guidi.
Passaggio 6. Mangia cibi fermentati
Gli alimenti fermentati, come il kefir biologico, lo yogurt biologico e i crauti contengono colture vive di batteri buoni. Se ci sono molti batteri buoni nell'intestino, possiamo mantenere un peso sano. Puoi anche usare i probiotici che possono anche aiutare con lo stress.
Passaggio 7. Evita lo zucchero aggiunto e i dolcificanti artificiali
I dolcificanti possono aumentare la fame e farti mangiare troppo. Ci sono più di 60 nomi per gli zuccheri aggiunti, quindi a volte è difficile identificarli nella lista della spesa. Alcuni esempi di zuccheri aggiunti sono:
- Nettare di agave
- Malto d'orzo
- Succo di zucchero di canna
- Sciroppo di mais
- Destrosio
- Succo di canna da zucchero evaporato
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Malton
- sciroppo d'acero
- Melassa
- Tesoro
- Saccarosio
- Sciroppo di riso
Metodo 2 di 4: Riduci il grasso corporeo con l'esercizio
Passaggio 1. Aumentare l'attività aerobica
Stabilisci una routine di esercizi aerobici che si sosterranno a vicenda con la tua dieta. Insieme, esercizio aerobico e dieta si rivelano una delle migliori combinazioni per ridurre il grasso corporeo.
- In generale si consiglia di svolgere 150 minuti di attività aerobica a settimana, ovvero solo 20 minuti al giorno. Per accelerare la riduzione del grasso corporeo, si consiglia di esercitare più a lungo, fino a 60 minuti al giorno.
- Esegui una varietà di esercizi aerobici, come camminare/fare jogging, correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare, arti marziali o boxe e usare la macchina ellittica. Scegli un'attività che ti piace in modo che tu sia entusiasta di farlo ancora e ancora.
- Se stai appena iniziando con l'esercizio, inizia con quello che stai facendo ora.
- Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio, sia per opzioni di esercizio a basso impatto come il nuoto o la camminata o programmi più intensi come kickboxing o sollevamento pesi.
Passaggio 2. Aggiungi un allenamento a intervalli ad alta intensità
Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio ad alta intensità eseguito a intervalli può ridurre il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto all'esercizio a intensità moderata.
- L'interval training combina esercizi di intensità molto elevata e di intensità moderata. Questo sport viene solitamente praticato per un tempo più breve. Un esempio di allenamento a intervalli è 1 minuto di sprint seguito da 3 minuti di jogging. Questo ciclo viene ripetuto più volte, per circa 20 minuti totali (esclusi riscaldamento e raffrescamento).
- L'allenamento a intervalli è ottimo per ridurre il grasso corporeo perché è stato dimostrato che brucia più calorie del grasso e aumenta il metabolismo fino a 20 ore dopo aver terminato l'esercizio.
Passaggio 3. Includere un regolare allenamento di resistenza
L'allenamento di forza non brucia molto grasso quando viene eseguito, ma nel tempo può costruire massa muscolare magra che a sua volta aiuta ad aumentare il metabolismo e la capacità del corpo di bruciare calorie.
- Si consiglia di allenare la forza due o tre giorni alla settimana per circa 30 minuti. Tutti i principali gruppi muscolari dovrebbero essere allenati per tutta la settimana.
- Non dimenticare di includere almeno due giorni di riposo e recupero tra le tue routine di allenamento della forza. Il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi perché se non lo fai, col tempo perderanno le loro prestazioni.
Passaggio 4. Aggiungi attività al tuo stile di vita
Oltre al cardio e all'allenamento della forza, puoi aggiungere attività al tuo stile di vita quotidiano. Gli studi dimostrano che, in generale, le persone più attive tendono ad essere più sane.
- Pensa a quanto ti muovi e quanti passi fai ogni giorno. Come lo aggiungo?
- Alcuni modi per aumentare il movimento nella tua vita quotidiana sono il sollevamento delle gambe quando sei seduto su una sedia o in piedi, o il sollevamento delle ginocchia quando la TV mostra la pubblicità.
- Aggiungi altri passaggi, come camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece dell'ascensore, parcheggiare l'auto lontano dalla tua destinazione e camminare verso un luogo vicino (un minimarket o una farmacia).
Metodo 3 di 4: Riduci il grasso corporeo con altri cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Controlla il tuo livello di stress
Gli studi dimostrano che bassi livelli di stress cronici a lungo termine aumenteranno i livelli di cortisolo nel corpo. Quando ciò accade, non solo trovi difficile perdere peso, ma guadagni anche più grasso corporeo.
- L'esercizio fisico regolare può aiutare a controllare i livelli di stress. Se ti senti sopraffatto o molto stressato, esci per una passeggiata di 10 minuti per calmarti e rilassarti. Prova lo yoga, un esercizio che è anche meditativo.
- Fai altre attività che ti aiutino a rilassarti. Puoi ascoltare musica, leggere un buon libro o una rivista, scrivere un diario, incontrare amici o guardare un film. Prova la meditazione, esercizi di respirazione profonda, visualizzazione positiva e rilassamento muscolare progressivo.
- Se hai difficoltà a controllare lo stress, considera di parlare con un terapeuta o uno specialista comportamentale. Il professionista della salute può addestrarti e guidarti nel controllo dello stress.
- Non fare affidamento su sigarette, alcol, caffeina o altre droghe.
Passaggio 2. Vai a letto presto
Molte persone non riposano abbastanza ogni notte. Il sonno è essenziale per molte funzioni del corpo, inclusa la regolazione del peso. Vai a letto prima in modo da poter riposare più a lungo per aiutare a ridurre il grasso corporeo.
- Si consiglia di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Potrebbe essere necessario andare a letto prima e svegliarsi più tardi (se possibile) per dormire di più ogni notte.
- Un riposo adeguato aiuta anche a migliorare le prestazioni atletiche oltre ad aiutare a regolare i segnali di fame durante il giorno.
Passaggio 3. Assicurati di mangiare porzioni sane
Il controllo delle porzioni è molto importante se vuoi ridurre il grasso corporeo. Controllando le porzioni, puoi ridurre l'apporto calorico totale e il grasso corporeo complessivo.
- In generale, un adulto sano medio non dovrebbe mangiare più di 80-110 grammi di proteine, una tazza di frutta e 1 tazza di verdura per porzione.
- Usa un misurino o una bilancia per alimenti per scoprire quanto stai servendo.
- Puoi anche usare piatti, ciotole e tazze più piccoli per limitare la quantità di cibo che puoi servirti in una volta sola.
- Il consumo di più della porzione raccomandata può aumentare il rischio di aumento di peso e aumentare il grasso corporeo totale.
Passaggio 4. Mangia consapevolmente
Spegni la TV, metti via il telefono o i libri e guarda quando mangi. Mangia lentamente, mastica bene e sii grato per il tuo cibo. Mangiare con attenzione divisa o quando ci si sente emotivi può portare a mangiare troppo. Cerca di goderti ogni boccone, prestando attenzione al gusto, all'aroma e alla consistenza.
Metodo 4 di 4: misurare i progressi
Passaggio 1. Tieni un diario o degli appunti
Se vuoi perdere peso o ridurre il grasso corporeo, tenere un diario è un'ottima idea. Puoi registrare una varietà di informazioni e questi record ti aiuteranno a vedere e misurare il successo.
- Inizia a scrivere su un diario prima di apportare modifiche. Puoi annotare cosa vuoi cambiare, la scadenza e qualsiasi altra idea o pensiero.
- Considera di tenere un registro del cibo e delle bevande che mangi. È stato dimostrato che tenere traccia di ciò che mangi ti aiuta a non andare fuori strada. I record ti consentono anche di vedere se sei fuori strada o di determinare se ciò che mangi influisce sul tuo successo.
- Inoltre, registra altre misurazioni, come il peso.
Passaggio 2. Pesare ogni settimana
I progressi dovrebbero essere monitorati mentre si tenta di perdere peso e ridurre il grasso corporeo complessivo. Un modo è pesarsi ogni settimana.
- Gli studi dimostrano che pesarsi ogni settimana aiuta a mantenere la forza di volontà e a rimanere sul bersaglio. Avrai più successo a lungo termine se ti monitori e ti pesi sempre.
- Idealmente, la pesatura dovrebbe essere eseguita una o due volte a settimana. I progressi accurati possono essere più difficili da vedere se ti pesi quotidianamente a causa delle fluttuazioni del tuo peso.
- Per la misurazione dei progressi più accurata, pesa lo stesso giorno ogni settimana, alla stessa ora e con gli stessi vestiti. Il momento migliore è la mattina quando ti svegli, prima di mangiare o bere, prima di vestirti, ma dopo aver urinato.
Passaggio 3. Misura il tuo corpo
Man mano che perdi peso e riduci il grasso corporeo complessivo, noterai che non sono solo i numeri sulla bilancia a cambiare. Se il tuo grasso corporeo si riduce, sentirai anche un cambiamento nelle dimensioni e nella forma del tuo corpo.
- Prima di iniziare la dieta e l'esercizio fisico, prendi alcune misurazioni. Questo ti aiuterà a vedere dove il tuo grasso corporeo sta perdendo di più.
- Le parti del corpo che vengono solitamente misurate e monitorate sono la vita, i fianchi, il petto, le cosce e la parte superiore delle braccia. Annotare i risultati di queste misurazioni in un diario. Ogni mese, misura di nuovo per monitorare i tuoi progressi.
- Se il tuo peso rimane lo stesso, ma le misurazioni sono più piccole e ti alleni, è più probabile che aumenti la massa muscolare e perda grasso, e questo è uno sviluppo sano.
Passaggio 4. Eseguire un test della percentuale di grasso
Se puoi, fai un test della percentuale di grasso corporeo e ottieni una valutazione. Questa è la percentuale del corpo che è composta da grasso. Se continui a fare dieta ed esercizio fisico, anche questa percentuale continuerà a diminuire.
- I centri fitness di solito forniscono test della percentuale di grasso come servizio gratuito per i membri. Chiedi informazioni a uno dei membri dello staff o degli allenatori.
- Puoi anche chiedere al tuo medico se dispone di attrezzature per valutare la percentuale di grasso corporeo.
- Ci sono strumenti che puoi acquistare per uso domestico, ma di solito richiedono molta esperienza e pratica per essere usati. Il tuo margine di errore sarà probabilmente superiore a quello di un esperto di salute o benessere.
Suggerimenti
- Autoritratto all'inizio del programma e ogni due o tre mesi per vedere i progressi.
- Dona vestiti che sono già troppo grandi. Questo può aiutarti a mantenere una dimensione corporea più piccola.
- Le intolleranze alimentari come glutine, latticini, soia, mais e così via possono rendere difficile la perdita di peso.
- Trattati bene. Potresti andare fuori strada una volta ogni tanto, e va bene. Non arrenderti e non arrabbiarti con te stesso se interrompi la dieta o salti l'esercizio. Fai del tuo meglio.
