Sebbene il taglio cesareo sia sempre più riconosciuto come parte del processo di parto, la procedura è ancora considerata un'operazione importante. Ciò significa che, proprio come qualsiasi altro intervento chirurgico, hai bisogno di tempo per guarire dopo averlo subito. Fare esercizio fisico troppo e troppo presto dopo un taglio cesareo può causare complicazioni e prolungare il processo di guarigione, quindi stai al sicuro tornando alla tua routine gradualmente, senza fretta ed essere paziente.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Tieni al sicuro
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di ricominciare ad allenarti
Eventuali esercizi post-gravidanza devono essere approvati dal medico - questo dovrebbe essere rispettato soprattutto dopo una procedura importante come un taglio cesareo, poiché i punti nell'incisione possono essere interrotti se la madre si esercita eccessivamente. La maggior parte delle neomamme ha bisogno di vedere il proprio medico almeno una volta dopo un taglio cesareo per assicurarsi che il proprio corpo stia guarendo correttamente, quindi in questo controllo post-partum, fai sapere al tuo ostetrico che vuoi ricominciare ad allenarti e chiedi quando è il momento giusto per farlo così..
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Appunti:
I contenuti di questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico.
Passaggio 2. Attendere almeno sei settimane dopo l'intervento chirurgico per iniziare l'esercizio
La gravidanza e il parto possono traumatizzare il tuo corpo, anche se tutto fila liscio. Ad esempio, una gravidanza normale a volte può causare una condizione chiamata diastasi recti, che è la separazione dei muscoli addominali (retto addominale) a causa di un addome allargato. Inoltre, un taglio cesareo lascerà un'incisione che richiederà tempo per guarire. Pertanto il rilassamento durante il periodo di recupero è molto importante, anche se eri molto in forma prima della gravidanza.
- Di solito, si consiglia alle neomamme di aspettare sei-otto settimane dopo qualsiasi tipo di gravidanza per poter esercitare di nuovo. Durante questo periodo, di solito sono limitati ad attività molto leggere come camminare. Di recente, i medici hanno iniziato a consentire alle donne di iniziare a fare esercizio anche prima. Tuttavia, questo non è sempre il caso delle donne che hanno avuto di recente un taglio cesareo, poiché hanno ancora incisioni da guarire.
- Poiché le donne guariscono a velocità diverse, preparati ad aspettare più a lungo di questo tempo minimo se il medico lo consiglia.
Passaggio 3. Inizia con esercizi leggeri e a basso impatto
Il tuo primo allenamento dopo un taglio cesareo dovrebbe essere molto leggero, anche se ti alleni regolarmente con i pesi o corri una maratona prima della gravidanza. I tuoi muscoli (soprattutto i fianchi e il core) sono costretti a sopportare il peso durante la gravidanza, insieme a una conseguente mancanza di esercizio, quindi devono gradualmente rifunzionarsi per raggiungere il loro precedente livello di forza. Non sforzarti: fare l'esercizio troppo in fretta può farti male.
Vedi la sezione sotto per l'allenamento della forza a bassa intensità e le opzioni cardio potresti prendere in considerazione di provare. Anche il tuo medico o fisioterapista può darti molte idee.
Passaggio 4. Torna alla tua normale routine dopo alcune settimane
Con una routine di esercizi leggeri che aumenta gradualmente di intensità, dovresti essere in grado di tornare rapidamente allo stato precedente solo pochi mesi dopo l'intervento. Sii paziente: hai appena avuto una gravidanza e un intervento chirurgico importante, quindi i piccoli inconvenienti che richiedono di attenersi a una routine di esercizi leggeri non sono nulla in confronto alla tua salute e sicurezza.
Passaggio 5. Tratta il tuo corpo con delicatezza
Mentre stai lavorando per tornare alla tua normale routine di esercizi, è importante ridurre al minimo lo stress non necessario sul tuo corpo. Prendi le precauzioni di base di seguito per stare al sicuro:
- Riscaldati e raffreddati per circa cinque minuti ogni volta che ti alleni.
- Limita le tue prime sessioni di allenamento a 10 minuti ciascuna, tre volte a settimana.
- Bevi tanta acqua.
- Indossa un reggiseno di supporto (non dimenticare l'assorbente per l'allattamento se stai allattando).
- Smetti di allenarti non appena ti senti malato o stanco.
Passaggio 6. Considera di indossare indumenti compressivi mentre aspetti che la ferita guarisca
Uno dei modi più diffusi per proteggere le ferite da taglio cesareo durante l'esercizio è indossare un tipo di abbigliamento progettato per le donne dopo il parto chiamato "indumenti compressivi". on) utilizza una leggera pressione per sostenere il taglio cesareo mentre la ferita sta guarendo, rendendolo uno strumento utile per le neomamme che cercano di rimettersi in forma. Sebbene questi indumenti compressivi tendano ad essere costosi (alcuni possono anche costare fino a 300.000 IDR o più), molte madri testimoniano che questi indumenti sono molto efficaci.
Nota che gli indumenti a compressione non sono pensati per essere modellanti, quindi se questo ti dà fastidio, allora non dovresti vergognarti di indossare indumenti a compressione (non che dovresti vergognarti se indossi indumenti modellanti)
Passaggio 7. Preparati alle barriere fisiche ed emotive
L'esercizio dopo un taglio cesareo può essere piuttosto difficile anche se il processo di guarigione è completo. Molto probabilmente sarai impegnato. Potresti sentirti stanco più rapidamente del solito. Non è impossibile che ti sentirai emotivo o demotivato a causa di processi ormonali che non puoi controllare. Fai del tuo meglio per superare questi ostacoli ed esercitati quando puoi: l'esercizio ti aiuterà a sentirti meglio e ti darà più energia per prenderti cura del tuo bambino.
Se ti senti spesso troppo stanco, triste, demotivato o "schiacciato" dopo la gravidanza per interrompere l'esercizio, potresti soffrire di depressione postpartum. Parla con il tuo medico per trovare un piano di trattamento che funzioni per te
Metodo 2 di 3: stringere i muscoli
Passaggio 1. Prova un esercizio di ponte per rafforzare i fianchi
Questo esercizio facile e leggero aiuta a tonificare i muscoli importanti dei fianchi e del core. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio del ponte:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le ginocchia piegate a un angolo di circa 45 gradi.
- Contrai i muscoli addominali inferiori mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
- Alza i fianchi fino a formare una linea retta con la parte superiore del corpo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Riporta lentamente i fianchi a terra.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni (o quante ne puoi permettere).
Passaggio 2. Prova Kegels per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico
Questo esercizio può rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, importanti per l'equilibrio e la stabilità. Inoltre, Kegel migliora la tua capacità di fermare il flusso di urina (che a volte è un problema per le donne dopo il parto) e può essere fatto ovunque. Usa i passaggi seguenti per fare Kegels:
- Individua i muscoli del pavimento pelvico contraendo i muscoli che usi per impedire il passaggio dell'urina. Puoi aspettare fino a quando non devi andare in bagno per testarlo se hai problemi. Questi sono i muscoli che utilizzerai durante gli esercizi di Kegel.
- Concentrati sul contrarre lentamente i muscoli del pavimento pelvico. Puoi farlo in quasi tutte le posizioni, ma alcuni dicono che è più facile farlo da seduti.
- Tieni il muscolo teso per cinque secondi.
- Rilascia lentamente il muscolo. Ripeti tutte le volte che vuoi, quando vuoi.
- Va notato che alcune donne si sentono a disagio a fare Kegels quando la vescica è piena, poiché ciò può essere doloroso e può causare perdite.
Passaggio 3. Prova i piegamenti in avanti per rafforzare la parte bassa della schiena
La forza della schiena è importante per tutti, poiché è fondamentale per mantenere una postura corretta e prevenire la lombalgia. Seguire i passaggi seguenti per eseguire una piegatura in avanti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Alza entrambe le braccia sopra la testa. Inizia a piegare lentamente il corpo in avanti all'altezza della vita.
- Continua a piegarti in avanti finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Riporta lentamente il corpo in posizione eretta.
- Fai 3 serie da 4-8 ripetizioni (o quante ne puoi permettere).
Passaggio 4. Prova i plank per rafforzare gli addominali
Sebbene la forza addominale sia importante, crunch e sit-up possono essere un po' troppo intensi per qualcuno che ha appena avuto un cesareo. Prova invece a iniziare un esercizio chiamato plank, che non eserciterà pressione sulla ferita. Segui i passaggi seguenti per eseguire un plank:
- Mettiti in una posizione di flessione (ginocchia e palmi a terra).
- Abbassa il corpo appoggiandoti sui gomiti. Contemporaneamente solleva le ginocchia dal pavimento.
- Raddrizza il tuo corpo. Le gambe, i fianchi e le spalle dovrebbero formare una linea retta.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, tenendo gli addominali e i fianchi contratti e il corpo dritto.
- Ripeti da due a quattro volte.
Passaggio 5. Prova la rotazione del braccio per tonificare braccia e cosce
Mentre le routine di esercizi postpartum di solito mettono molta enfasi sulla forza del core, non trascurare le braccia e le gambe. Prova questi passaggi per allenarli entrambi contemporaneamente:
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, con le braccia completamente distese ai lati del corpo.
- Fai i cerchi più piccoli nell'aria con la punta delle dita, mantenendo le braccia rigide mentre lo fai.
- Allarga lentamente il cerchio dopo cinque minuti. Usa i muscoli delle gambe per stabilizzare la tua posizione poiché i cerchi più grandi inizieranno a influenzare il tuo equilibrio.
- Quando arrivi al cerchio più grande che puoi fare, inizia a restringere il cerchio e ruota il braccio nella direzione opposta.
- Riposa per qualche minuto prima di ripetere questo esercizio ancora una volta.
Metodo 3 di 3: fare esercizi cardio
Passaggio 1. Fai una passeggiata in casa
Camminare è una forma di esercizio efficace e molto sicura. Questa attività non è solo abbastanza leggera da portarti lentamente ad allenarti dopo l'intervento chirurgico, ma ti permette anche di portare il tuo piccolo nel passeggino. Usa la routine della camminata come scusa per uscire di casa per prendere una boccata d'aria fresca, che può essere difficile durante le prime settimane dopo il parto.
Passaggio 2. Prova a nuotare o fare aerobica in acqua
In generale, le attività svolte sull'acqua tendono ad essere a basso impatto. Prova a visitare la tua piscina locale e a fare da cinque a dieci giri piacevoli o a iscriverti a un corso di aerobica in acqua per un allenamento cardio delicato, equilibrato e (cosa più importante) a basso impatto.
Se stai nuotando, usa uno stile delicato come lo stile libero, il dorso o la rana. Non utilizzare stili difficili o che richiedono alta intensità, come il tratto a farfalla
Passaggio 3. Prova un piacevole giro in bicicletta
Finché non devi attraversare strade sconnesse, il ciclismo può essere un'eccellente opzione di esercizio a bassa intensità. Meglio ancora, puoi andare in bicicletta in palestra e a casa, purché tu abbia una bicicletta. Puoi persino aggiungere una carrozzina alla tua bici e portare il tuo bambino piccolo a fare un giro sulla bici.
Cerca di limitare le tue attività ciclistiche a zone pianeggianti o dolci colline. Il duro lavoro pedalando in salita o su dossi può essere problematico se la tua incisione non è ancora completamente guarita
Passaggio 4. Prova la macchina ellittica
Mentre la corsa è di solito temporaneamente vietata per le donne che hanno appena avuto un taglio cesareo, la macchina per esercizi ellittica offre un'opzione a basso impatto. Se stai usando una macchina ellittica, fallo a una velocità moderata e usa un livello di resistenza con cui ti senti a tuo agio. Non forzarti - anche se è raro, c'è ancora la possibilità che tu possa ferirti quando usi la macchina ellittica.
Passaggio 5. Passare gradualmente ad attività più faticose
Dopo che ti sei allenato per alcune settimane senza problemi, puoi aumentare il tuo allenamento cardio. Reinserire gradualmente esercizi più difficili e ad alto impatto come corsa, jogging, salire le scale, danza, aerobica e così via. Aumenta l'intensità della tua routine di esercizi solo quando ti senti a tuo agio: ogni volta che l'esercizio ti fa star male o ti fa sentire molto stanco, riduci l'intensità.
Suggerimenti
- Oltre ai pantaloncini da recupero, un altro indumento compressivo da considerare durante l'allenamento è un corsetto.
- Considera di coinvolgere il tuo bambino nella tua pratica (con grande cura, ovviamente). Ad esempio, il semplice atto di cullare un bambino può diventare un esercizio se lo fai mentre cammini sul posto. Il bambino medio pesa circa 3,5 kg e aumenterà di peso nel tempo, quindi alla fine ti danno un allenamento abbastanza decente!
Avvertimento
- Se il tuo sangue puerperale esce di nuovo all'improvviso o la tua incisione sembra aperta, interrompi l'esercizio e consulta immediatamente un medico.
- Assicurati di non avere la diastasi dei retti addominali prima di iniziare gli esercizi addominali. Questa condizione si verifica quando i muscoli addominali si separano durante la gravidanza e non si riuniscono di nuovo a metà strada dopo. Il medico può suggerire esercizi modificati fino a quando il problema non viene risolto.
