Herkie (scritto anche Hurkie) è una sorta di punto di partenza nelle cheerleader, dal nome di Lawrence Herkimer, che era un innovatore e inventore di pompon nel mondo delle cheerleader. I salti di Herkie possono essere eseguiti con freddezza come una singola mossa o come il culmine di una complessa routine di cheerleader. Tuttavia, possiamo facilmente dimenticare che questo movimento richiede un livello di atletismo che richiede molta pratica e tempo, specialmente quando stiamo guardando qualcuno che può facilmente fare un herkie. Vedi il passaggio 1 di seguito per iniziare a imparare come!
Fare un passo
Parte 1 di 2: fare un fantastico Herkie
Passaggio 1. Riscaldamento
Come per tutti i tipi di esercizi, dovresti riscaldarti prima di iniziare a fare le cheerleader. Riscaldati facendo cardio e stretching leggeri. Aumentare la frequenza cardiaca prima di iniziare la routine farà sì che salga gradualmente al livello del tuo stato di esercizio. Inoltre, lo stretching dei muscoli aumenterà la loro flessibilità durante l'esecuzione e può proteggerti dagli infortuni che possono derivare da un uso eccessivo dei muscoli (anche se questo è stato discusso negli ultimi anni). Riscaldati per prepararti a un herkie facendo stretching (concentrandoti principalmente sulla parte inferiore del corpo e sul core, che sono i muscoli che ti sosterranno di più), seguito da esercizi di salto o sessioni di jogging per aumentare la frequenza cardiaca.
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Un allungamento che è particolarmente utile per le cheerleader che vogliono provare gli herkie è una mossa chiamata herkie stretch. In questo tratto, la cheerleader imiterà la posizione del movimento in aria dell'herkie quando è a terra (non salta). Tieni presente che questo allungamento richiede di fare delle spaccate, quindi se non sei abbastanza flessibile per farlo, potresti dover aumentare gradualmente la tua flessibilità con sessioni di stretching regolari. Per eseguire lo stretching herkie, segui i passaggi seguenti:
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e la testa alta.
- Punta la gamba più forte e flessibile davanti al tuo corpo. Fai questo mentre muovi l'altra gamba in modo che questa gamba sia piegata sul lato del tuo corpo.
- Cerca di raggiungere lentamente le dita del piede davanti a te. Mantieni questa posizione per 30 secondi e senti un leggero allungamento mentre lo fai.
- Cambia gamba. Quando fai un herkie, stai allungando la tua gamba più forte e più flessibile (che è davanti al tuo corpo), tuttavia, allungare l'altra gamba è anche utile per aumentare la tua flessibilità generale e far sentire i tuoi muscoli come se fossero stati allungato "uniformemente".
Passaggio 2. Stai dritto
Quando sei pronto per eseguire un herkie, mettiti in una postura corretta e eretta. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Tieni il mento in alto e le spalle indietro in una posizione rilassata e tirata.
Non dimenticare di sorridere! Essere una cheerleader non riguarda solo le tue capacità atletiche, ma anche la tua capacità di creare una connessione emotiva con il pubblico. Mantenere un'espressione felice e attraente sul tuo viso quando ti esibisci condividerà queste emozioni con il pubblico. Poniti una domanda: quale attirerà di più l'attenzione del pubblico: una mossa fatta da un gruppo di cheerleader dalla faccia triste o una che sembra entusiasta?
Passaggio 3. Inizia a contare in otto tocchi
Proprio come molte altre mosse da cheerleader, l'herkie viene eseguito a un certo ritmo. Inizia a contare "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" con intervalli uguali tra ogni numero. Quando raggiungi il conteggio di 8, torna a 1 e ripeti. Il tuo conteggio di otto dovrebbe ripetere come "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4…". Quando esegui un herkie, sincronizza le tue mosse in modo che corrispondano a questo ritmo, assicurandoti che la tua routine rimanga ritmicamente coordinata. Questo è particolarmente importante se hai compagni di squadra, poiché i membri del gruppo non coordinati sembreranno una raccolta di cheerleader dilettanti durante l'esecuzione.
Se hai difficoltà a contare nella tua mente mentre ti muovi, metti su un accompagnamento! La maggior parte degli accompagnamenti di danza moderna con una sensazione di discoteca di solito contengono un ritmo costante di quattro tempi e sono adatti per la pratica
Passaggio 4. Batti entrambe le mani contando "1"
Quando hai imparato il ritmo e sei pronto per provare herkie, conta "…5, 6, 7, 8, 1…". Al conteggio fino a "1", batti le mani davanti a te. Le braccia dovrebbero essere in posizione verticale e le mani dovrebbero essere unite davanti al mento o alla parte superiore del torace.
Mantieni questa posizione per un conteggio di "1" e "2"
Passaggio 5. Muovi le braccia per formare una V alta sul conteggio fino a "3"
Ci sono alcune varianti comuni del movimento del braccio che puoi fare come parte del tuo salto herkie. Tuttavia, quasi tutti richiedono di fare una V alta, perché facendo oscillare le braccia in questa posizione, puoi guadagnare slancio per il tuo salto. Al conteggio di 3, muovi immediatamente le braccia davanti al tuo corpo in una solida forma a V, allungando ciascuna delle tue braccia in diagonale attraverso il tuo corpo.
- Mantenere questa posizione sul conteggio fino a "3" e "4".
- Muovi entrambe le braccia in modo rapido e costante. Tienili entrambi dritti. Fai finta di essere in pubblico: assicurati di sembrare ottimista ed energico, non zoppo.
Passaggio 6. Oscillare le braccia verso il basso e piegare le ginocchia contando fino a 5
Quindi, sempre a questo conteggio di cinque, fai oscillare le braccia verso il basso, attraverso il corpo. Le braccia devono incrociarsi al polso e formare una X. Mentre lo fai, piega le ginocchia in preparazione del tuo salto.
Evita di piegare la vita mentre esegui questa mossa: questo è un errore comune che fanno i principianti. Assicurati che la tua postura rimanga dritta e dritta durante il movimento dell'herkie (tranne quando sei in aria). Ricorda, devi saltare con entrambi i piedi, non con la vita o la parte bassa della schiena
Passaggio 7. Al conteggio di "6", salta in posa
Usa i glutei e le cosce per alzarti in aria il più in alto possibile, alzandoti dal pavimento usando i cuscinetti sulla pianta dei piedi. Quando inizi ad allontanarti dal pavimento, raddrizza la gamba più forte in avanti in modo che l'interno sia parallelo al pavimento (se sei abbastanza flessibile, prova a spostare la gamba leggermente verso l'alto e fuori dal corpo invece che dritta in avanti). Muovi l'altra gamba sotto e dietro il tuo corpo. Esegui una posa con entrambe le braccia contemporaneamente. Ci sono diverse opzioni per questo movimento del braccio. I più comuni sono:
- Oscillare entrambe le braccia indietro per formare una posizione alta a "V".
- "Punti" le braccia verso l'alto.
- Oscilla le braccia lungo i fianchi in modo che siano parallele al pavimento. Questo movimento si tradurrà in una forma a "T".
- Fai un pugno sul lato della gamba piegata sotto il tuo corpo e posizionalo sul fianco. Alza l'altro braccio sopra la testa in una posa fredda da "touchdown".
Passaggio 8. Atterra di nuovo piegando entrambe le ginocchia contando "7"
Dopo aver eseguito la posa in aria per un breve periodo, fai oscillare le gambe di nuovo verso il basso e le braccia indietro lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia mentre tocchi il pavimento. Questo è importante per evitare lesioni. Tieni le braccia abbastanza dritte mentre sei lungo i fianchi. Dovresti tornare al conteggio fino a "7".
- Mentre atterri, mantieni questa posizione, con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi, contando "7" e "8". Ritorna alla posizione di partenza con il corpo dritto contando fino a "1". Sicuro! Hai completato il tuo herkie.
- Tieni la schiena dritta mentre atterri. Non cadere in una posizione piegata o raggrinzita quando colpisci il pavimento. Piega leggermente le ginocchia e le braccia lungo i fianchi, ma non piegare la vita, il corpo o la testa.
Passaggio 9. Metti tutto insieme
Quando hai lavorato su tutte le singole parti di questa mossa herkie in modo da essere bravo, combinale tutte in un'unica mossa fluida. Per rifarlo, adatta le tue azioni a questi otto conteggi:
- …5, 6, 7, 8 (opzionale): conteggio riscaldamento. Questo conteggio familiarizza con un battito costante per un conteggio di otto battiti dopo di esso.
- 1: Batti le mani davanti al corpo.
- 2: Difendi la tua posizione.
- 3: Muovi entrambe le braccia per formare una lettera V alta sopra il corpo.
- 4: Difendi la tua posizione.
- 5: Oscillare le braccia sul corpo e piegare le gambe.
- 6: salta su e fai la posa herkie in aria.
- 7: Atterra con le ginocchia piegate.
- 8: Mantieni l'equilibrio e la posizione del corpo.
- 1: Torna alla posizione di partenza.
Parte 2 di 2: Esercitarsi per prepararsi al trasloco di Herkie
Passaggio 1. Esercitati
Nessuno è nato con la capacità di diventare perfettamente herkie, nemmeno Lawrence Herkimer. Per arrivare a uno stadio in cui puoi fare herkie senza sforzo e in modo naturale, hai bisogno di molta pratica e di abituarti al tuo corpo. Sii determinato: anche se all'inizio hai problemi a saltare, alla fine sarai in grado di fare herkie se continui a esercitarti. In questa sezione, ti mostriamo alcune idee per sviluppare la forza e la flessibilità necessarie per eseguire la mossa herkie. Tuttavia, l'unico modo per diventare abili nelle mosse herkie è quello di Provalo, quindi esercitati a partire da oggi!
Mantenere il senso dell'umorismo mentre si pratica può anche aiutare a mantenersi motivati. Ricorda, mentre il tifo della folla è divertente, dovresti anche esercitare le tue abilità di cheerleader per divertimento e soddisfazione personale
Passaggio 2. Allungare per aumentare la flessibilità
Oltre a richiedere una grande forza muscolare, gli herkie necessitano anche di una buona flessibilità. Per flettere i muscoli per prestazioni ottimali, inizia a praticare tecniche di stretching statico. Poiché le mosse herkie comportano il salto e l'esecuzione di movimenti delle gambe mentre sei in aria, dai la priorità allo stretching della parte inferiore del corpo e del nucleo. Ad esempio, l'herkie stretch (descritto sopra) è un'ottima mossa da incorporare nella routine di allenamento della flessibilità. Tuttavia, questo non significa che dovresti dimenticare di allungare la parte superiore del corpo. Quello che segue è un esempio di una routine di stretching che puoi usare. Fallo ogni giorno allungando per 20-30 secondi in ogni serie e ripeti per tre serie.
- Herkie stretch (vedi spiegazione sopra)
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia (fai l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia contro il muro)
- Allungamento dell'anca (allungare i muscoli flessori dell'anca)
- Allungamento dell'inguine (fai l'allungamento della farfalla)
- Allungamento della parte bassa della schiena (fai la posizione del gatto nella posizione yoga)
- Stretching della coscia (allunga i muscoli della coscia in piedi)
- Allungamenti delle spalle (allungare i muscoli delle spalle appoggiandosi all'indietro)
Passaggio 3. Sviluppa la forza della parte inferiore del corpo e del core per un salto potente
Gli Herkie alti richiedono muscoli forti. Per migliorare il tuo tempo di planata in aria e la tua velocità e potenza di lancio, inizia a fare esercizi di forza che colpiscono la parte inferiore del corpo e il core. Mentre la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo è il fattore più importante per la forza del tuo salto, dovresti anche allenare i muscoli del core perché sono importanti per mantenere l'equilibrio e la stabilità e prevenire lesioni. Ecco alcuni dei tipi di esercizi su cui dovresti concentrarti se vuoi migliorare le tue mosse herkie:
- Fai squat. Questo esercizio formerà il nucleo della parte inferiore del corpo, poiché gli squat fanno lavorare molti dei gruppi muscolari utilizzati nella mossa herkie. Mentre lo fai, fai attenzione a non ferirti. Chiedi a un allenatore esperto se non padroneggi gli squat in modo sicuro.
- Fai affondi. Una varietà di movimenti di affondo (come affondi laterali, affondi a piedi, ecc.) Possono aiutare ad aumentare la forza delle gambe. Quindi, questi esercizi sono ottimi per migliorare le mosse herkie, specialmente quando non hai gli strumenti a portata di mano con cui esercitarti.
- Fai stacchi. Questo esercizio non solo aumenterà la forza della parte bassa della schiena, dei muscoli glutei e del core, ma allungherà anche i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, come gli squat, questo esercizio può provocare lesioni se eseguito in modo errato. Quindi chiedi a un allenatore esperto se non sai come fare uno stacco.
- Fai scricchiolii. Questo allenamento addominale standard è un buon esercizio per sviluppare la forza del core, che è importante per l'equilibrio e la sicurezza quando si eseguono altri esercizi per il corpo. Inoltre, i crunch hanno un'ampia varietà di varianti che ti consentono di scegliere su quali gruppi muscolari lavorare.
Passaggio 4. Migliora il tuo equilibrio con esercizi di equilibrio
Poiché gli herkie richiedono un salto in alto, movimenti dimostrativi sorprendenti nell'aria e un atterraggio perfetto, l'equilibrio è importante, non solo per rendere il tuo aspetto migliore, ma anche per prevenire lesioni. Il senso dell'equilibrio di ognuno è diverso. Se ti senti instabile dopo aver fatto un herkie, migliora il tuo equilibrio con gli esercizi giusti. Ecco alcuni esercizi che puoi prendere in considerazione per migliorare l'equilibrio:
- Stai su una gamba sola. Per una sfida più difficile, esegui gli squat con una gamba sola una volta che la forza delle gambe è aumentata!
- Esegui esercizi di base con una palla ginnica.
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Chiudi gli occhi e unisci i piedi mentre esegui il curl per i bicipiti. Questo ti costringerà a usare i muscoli del core per mantenere l'equilibrio mentre muovi i pesi nelle tue mani.
Assicurati di mantenere una postura eretta e corretta mentre fai questo esercizio, non piegarti all'indietro. Questa cattiva postura non solo ti farà perdere l'equilibrio, ma può anche provocare lesioni
Suggerimenti
- Prima di fare tutte le mosse in questo articolo, tu dovere allungare!!
- Dovresti anche sederti nella posizione herkie, quindi cercare di raggiungere le dita dei piedi.
- Fai un piccolo allungamento prima di fare un vero allungamento. i tuoi muscoli devono essere riscaldati prima!
- Indossa sempre abiti di buona qualità quando svolgi attività da cheerleader.
- Assicurati di non provare alcun trucco prima di prenderne la mano. Potresti ferirti gravemente.
- Devi bere acqua, altrimenti puoi disidratarti. Non appena la disidratazione si manifesta, i muscoli si contraggono e possono lacerarsi.
Avvertimento
- Non bere troppa acqua: ti viene il mal di pancia!
- Non allungare eccessivamente; Puoi farti male!
- Non provare a fare herkie solo perché vuoi, devi prima padroneggiarlo. Altrimenti potresti ferirti gravemente!
