Per gli atleti, esercitarsi per poter saltare più in alto in verticale è molto utile per migliorare le prestazioni durante l'esercizio. La capacità di saltare più in alto in verticale ti consentirà di avere più successo in vari sport, come basket, ginnastica e pallavolo. Inoltre, l'esercizio fisico regolare rende il corpo più atletico e flessibile. Puoi migliorare il tuo salto verticale praticando ginnastica ritmica (esercizi per sviluppare forza e forma del corpo), pliometria (esercizi di stretching e contrazione muscolare rapidi e ripetitivi per aumentare la potenza muscolare) e sollevamento pesi.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Pratica la pliometria
Passaggio 1. Esegui esercizi pliometrici per costruire i muscoli delle gambe
Gli esercizi pliometrici sono molto utili per migliorare i salti verticali. Questo esercizio richiede una forza esplosiva per allenare e costruire i muscoli, ad esempio saltando e allenandosi con i pesi usando il peso corporeo.
- Esegui esercizi pliometrici un massimo di 2 volte a settimana. Dopo ogni allenamento, dovresti riposare per almeno 2 giorni.
- Dedica del tempo a riposare almeno un giorno intero alla settimana.
Consiglio:
Fai altri esercizi, come aerobica, sollevamento pesi e/o ginnastica quando non stai facendo pliometria perché stai riposando.
Passaggio 2. Eseguire gli squat con salto
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fai lo squat più basso possibile. Invece di rialzarti lentamente, salta su con una rotazione di 180° e poi esegui uno squat all'atterraggio. Non raddrizzare mai le ginocchia e alzarsi in piedi all'atterraggio dopo il salto. Fai lo stesso movimento ogni volta che salti. Ad esempio, la prima volta che salti, gira a destra in modo da essere rivolto all'indietro, quindi salta di nuovo mentre giri a sinistra in modo da essere rivolto in avanti e così via.
Esegui questo movimento 3 serie da 5 volte ciascuna, quindi aumenta a 3 serie da 8 volte ciascuna
Passaggio 3. Esegui lo split squat bulgaro
Stare a circa 20-30 cm da una panca o una sedia e posizionare la parte posteriore del piede destro sul sedile. Abbassa il corpo fino a quando il tallone destro tocca quasi il pavimento, quindi rialzati in piedi mentre premi il tallone sinistro sul pavimento. A questo punto hai fatto 1 mossa.
Esegui questo movimento 3 serie da 8 volte ciascuna
Passaggio 4. Esegui un salto di scatola
Prepara una scatola abbastanza forte da sostenere il tuo corpo e poi posizionala sul pavimento davanti alla pianta dei piedi. Salta sulla scatola con un movimento di calpestio con tutte le tue forze. Scendi dalla scatola mentre salti e atterra accovacciato.
Fai questo movimento 3 volte. Concentrati sull'intensità, non sulla quantità di movimento
Passaggio 5. Fai una corda per saltare
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli che devono essere utilizzati durante il salto e aumentare la capacità di saltare. Esercitati su una superficie dura, come un pavimento di legno. Assicurati che ci sia abbastanza spazio per far passare la corda sopra la testa. Dedica del tempo per esercitarti a saltare la corda 10 minuti al giorno. Puoi esercitarti subito per 10 minuti o dividerlo in sessioni di 2-3 minuti ciascuna con pause e/o altri esercizi.
- Non saltare sull'anello di corda con una gamba sola come se stessi correndo sul posto. Stringi le caviglie in modo da saltare con entrambi i piedi contemporaneamente.
- Salta più velocemente se l'abilità è aumentata. Inizia l'esercizio ruotando lentamente la corda e saltando leggermente per mantenere l'equilibrio. Quando sei pronto, gira la corda più velocemente e salta più in alto.
Metodo 2 di 4: Praticare il Calisthenics
Passaggio 1. Eseguire esercizi di ginnastica ritmica ogni giorno per aumentare la flessibilità muscolare
Un aspetto dell'allenamento calisthenics è il sollevamento di pesi per allargare i muscoli usando il peso corporeo. Puoi praticare la ginnastica ritmica ovunque per migliorare la tua forza e agilità poiché questo esercizio non richiede attrezzature. Per migliorare il tuo salto verticale, fai ginnastica che si concentra sul rafforzamento e sulla flessione dei muscoli delle gambe, come:
Push up, star jump, sit up e affondi
Appunti:
Gli esercizi di ginnastica ritmica possono essere eseguiti ogni giorno. Tuttavia, cerca di riposare almeno 1 giorno a settimana.
Passaggio 2. Fai stretching muscolare ogni giorno
Gli esercizi di stretching sono utili per prevenire lesioni durante l'esercizio e aumentare la forza del salto. Pertanto, fai degli allungamenti che si concentrano sulla flessione dei muscoli delle gambe, ad esempio facendo l'allungamento dei quadricipiti (in piedi tenendo il collo del piede e tirando il tallone il più vicino possibile ai glutei) e il tocco della punta (in piedi mentre si toccano le dita dei piedi).
Passaggio 3. Esegui i sollevamenti dei polpacci
Stai con i piedi uniti. Mettiti in punta di piedi mentre ti riposi sulle punte dei piedi e abbassa lentamente i talloni. Fai movimenti lenti in modo che i muscoli delle gambe siano più attivi.
- Per ottenere i massimi risultati, posiziona la pianta del piede sul bordo del peso del bilanciere o delle scale.
- Inizia a esercitarti facendo 20 sollevamenti di polpacci e poi aumentalo gradualmente per renderlo più impegnativo.
Passaggio 4. Esegui squat profondi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche mentre metti i piedi sul pavimento. Piega entrambe le ginocchia e abbassa lentamente il corpo il più in basso possibile mentre raddrizzi la schiena e il collo. Resisti per un momento e poi rialzati.
- Quando esegui uno squat profondo, abbassa il corpo finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia.
- Se fai del tuo meglio, la postura tozza ti farà sentire come se stessi facendo un allenamento completo per la parte inferiore del corpo mentre allunghi la schiena e i muscoli addominali.
- Inizia l'allenamento eseguendo 3 serie di squat profondi da 10 volte ciascuna.
- Per rafforzare le caviglie, esegui questo movimento alcune volte in punta di piedi.
Passaggio 5. Fare affondi
Da una posizione eretta, fai avanzare la gamba destra mentre pieghi il ginocchio. Piegati in avanti, ma assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra il tallone. Mantieni la posizione per un momento e poi torna in piedi. Fai lo stesso movimento portando il piede sinistro in avanti.
Fai questa mossa 3 serie da 10 volte per lato
Passaggio 6. Stare su 1 gamba
In alternativa, stare su una gamba sola può aiutare a rafforzare la caviglia in modo da non farti male quando atterri dopo un salto. Stai in piedi guardando un oggetto fermo di fronte a te. Solleva 1 gamba dal pavimento e tienila finché la gamba non si sente stanca. Fai lo stesso movimento mentre sollevi l'altra gamba.
Metodo 3 di 4: Esercitati a usare i pesi
Passaggio 1. Eseguire esercizi di carico che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli delle gambe
L'aumento della forza muscolare delle gambe ti consente di saltare più in alto. Ciò può essere ottenuto praticando l'uso di pesi per rafforzare i muscoli delle gambe.
Allenati con i pesi 2-3 volte a settimana
Appunti:
Dopo aver sollevato pesi, riposa almeno 1 giorno prima di allenarti di nuovo. Fai altri esercizi quando non ti alleni con i pesi. Metti da parte del tempo per riposa almeno un giorno intero alla settimana.
Passaggio 2. Esegui lo stacco con la trap bar
Questo esercizio è diverso dall'allenamento con i pesi con i normali bilancieri perché questa volta le gambe si trovano tra 2 bilancieri che sono uniti. Dopo esserti fermato nello spazio tra la barra del bilanciere, piega le ginocchia per afferrare il bilanciere e poi alzati in piedi mentre sollevi la barra trappola con le braccia dritte lungo i fianchi. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente il peso.
- Prima di allenarti, determina quanto peso puoi sollevare.
- Quando sollevi il bilanciere, impegna gli addominali e raddrizza le braccia senza bloccare i gomiti.
Passaggio 3. Esegui lo snatch tenendo i manubri in una mano
Metti i manubri sul pavimento davanti ai tuoi piedi. Fai uno squat per sollevare i manubri dal pavimento, 1 manubrio con 1 mano. Alzati di nuovo e solleva i manubri mentre raddrizzi entrambe le braccia. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa i manubri sul pavimento.
- Esegui questo movimento 3 serie da 8 volte ciascuna.
- Inizia con pesi leggeri e concentrati sulla velocità di movimento.
Passaggio 4. Esegui gli squat tenendo un bilanciere
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Posiziona un bilanciere sulle spalle o tieni 2 manubri all'altezza delle spalle, 1 manubrio con 1 mano. Fai squat abbassando il corpo il più in basso possibile senza cambiare la posizione del carico. Resisti per un momento e poi rialzati.
- Esegui questo movimento 3 serie da 8 volte ciascuna.
- Se usi i manubri, inizia ad allenarti con manubri da 2 kg e poi aumenta gradualmente in base alle tue capacità.
- I principianti che vogliono usare un bilanciere, usano semplicemente il palo come peso.
Metodo 4 di 4: monitoraggio dell'altezza del salto verticale
Passaggio 1. Esercitati a saltare
Monitora i tuoi progressi di salto con salti verticali ogni pochi giorni. Tuttavia, non esercitarti solo a saltare perché i progressi rallenteranno. Fai anche altri esercizi in modo che la tua condizione fisica rimanga eccellente in modo da poter mostrare le tue prestazioni come il miglior atleta durante l'allenamento.
Passaggio 2. Scopri la tua altezza di salto attuale
Stai vicino a un muro o un palo, alzando le braccia più in alto che puoi. Chiedi a un amico di segnare la posizione più alta (usando il gesso o un altro pennarello) che puoi toccare con le dita stando in piedi. Quindi, salta mentre alzi la stessa mano e chiedi a un amico di segnare la posizione più alta che puoi raggiungere quando salti. Misura la distanza tra i due segni per scoprire la tua attuale altezza di salto verticale.
Consiglio:
Per facilitare la misurazione, inumidisci i polpastrelli o colorali con il gesso per lasciare un segno quando tocchi un muro o un palo.
Passaggio 3. Scegli un modo pratico per monitorare i tuoi progressi di salto
È necessario registrare i risultati della misurazione e quando è stata effettuata la misurazione. Registrare la data di misurazione e l'altezza del salto. Puoi prendere appunti in vari modi, ad esempio utilizzando la carta, un computer o un telefono cellulare.
- Prendi un semplice appunto scrivendo la data e l'altezza del salto su un pezzo di carta.
- Se si utilizza un computer, salvare i dati in un file Word o Excel.
- Salva i dati sul telefono utilizzando l'app Note.
Passaggio 4. Effettuare le misurazioni settimanalmente
Sei libero di decidere quando misurare l'altezza del tuo salto. Tuttavia, misurare una volta alla settimana sarà più coerente e ti darà l'opportunità di esercitarti per migliorare le tue prestazioni.
Se dimentichi di misurare l'altezza del tuo salto nei tempi previsti, misurala non appena ne hai la possibilità
Suggerimenti
- Cerca quante più informazioni possibili prima di iniziare un programma di allenamento a pagamento che promette salti verticali più alti perché non tutti sono affidabili.
- L'alimentazione gioca un ruolo importante durante l'allenamento per migliorare i salti verticali. Prima dell'allenamento, mangia cibi che contengono molte proteine e carboidrati come fonte di energia. In questo modo, i muscoli sono in grado di assorbire i nutrienti e hanno il tempo di riprendersi prima del prossimo allenamento.
- Non dimenticare di riscaldarti prima di allenarti. Un buon allungamento dovrebbe essere fatto per almeno 5 minuti prima dell'esercizio.
Avvertimento
- Non esercitare eccessivamente. Se hai un infortunio, prenditi del tempo per riposare fino a quando i tuoi muscoli non si riprendono prima di allenarti di nuovo o di modificare il tuo programma di allenamento.
- Consultare il proprio medico o preparatore atletico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
