Mantenere un peso e una dieta sani fornirà benefici per la salute per tutti. Tuttavia, nella società di oggi, mantenere una dieta sana non è così facile come sembra. Segui alcuni dei seguenti suggerimenti per iniziare a mangiare e vivere in salute da oggi.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: tentativi di fare
Passaggio 1. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Ognuno ha un fabbisogno calorico diverso, a seconda dell'età, del peso e del livello di attività. Sapendo di quante calorie hai bisogno, sarai in grado di determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.
- Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico con un calcolatore online o calcolarlo manualmente. Ma di sicuro, il miglior consiglio viene sempre dagli esperti: il tuo medico può dirti quante calorie hai bisogno di consumare per raggiungere il peso desiderato.
- Se ti limiti a consumare solo 1.700 calorie al giorno, ricorda di tenere a mente l'esercizio. Le calorie bruciate dall'esercizio non sono troppe, ma può dare un po' di spazio per consumare più calorie. Tieni presente che questa restrizione calorica serve solo a regolare la tua dieta, nel tempo non dovrai più contare: le buone abitudini alimentari si formeranno automaticamente.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Annotare tutto ciò che mangi ogni giorno ti aiuterà a vedere come sono le tue abitudini alimentari e quali gruppi di alimenti ti mancano. Da segnalare anche le bevande.
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Uno dei fattori che rendono un diario alimentare così utile è che può mantenerti responsabile e motivato. Inevitabilmente vedrai cosa mangi ogni giorno e ti renderai conto che il cibo è buono o addirittura cattivo per te. Se il tuo giudizio ti sembra inadeguato, chiedi a qualcun altro. Puoi chiedere a un amico di controllare il tuo diario alcune volte alla settimana per vedere se stai ancora seguendo un piano alimentare sano. Avere qualcuno che ti guarda può ricordarti di non essere negligente.
Mentre compili questo diario, presta attenzione a quando scambi cibi cattivi con scelte migliori (come la scelta di yogurt magro rispetto alle torte) o quando prendi la decisione giusta. Cosa va bene per te? Cosa non lo è? Quali modelli puoi vedere dal diario?
Passaggio 3. Ridurre le porzioni di cibo
Se ti piace mangiare porzioni abbondanti, prova a riempire il piatto con verdure al vapore o un contorno di lattuga, poiché non influiranno sulla pianificazione delle calorie.
In un ristorante sarà difficile. Mentre puoi ordinare una porzione di patate al formaggio e un piatto di pasta, mangia solo ciò che è necessario. Per la frutta, mangia le dimensioni di una pallina da tennis. Per le verdure, ha le dimensioni di una palla da baseball. E i carboidrati? Sottile come una palla da hockey. Il sito WebMD fornisce un contatore delle porzioni abbastanza buono per contare la quantità di cibo, compresi i cibi misti. Qualunque cosa ordini, prepara il resto e portalo a casa. Anche il tuo portafoglio ti ringrazierà
Passaggio 4. Mangia lentamente
Ci vogliono 20 minuti per digerire il cibo prima che il cervello si renda conto che sei pieno. Se mangi lentamente, le calorie che consumi non saranno eccessive. Mangiare casualmente può impedirti di volere di più.
Mangiare lentamente non serve solo a controllare il consumo di calorie, ma anche a renderti più capace di apprezzare il cibo. Hai l'opportunità di vivere l'esperienza sensoriale del mangiare. Buon appetito, assapora ogni boccone. Saprai quando ti sentirai pieno e soddisfatto
Passaggio 5. Mantieniti motivato e mantieni il pensiero positivo
Una dieta sana è uno sforzo a lungo termine e i risultati non si vedranno dall'oggi al domani. Questo cambiamento dovrebbe durare per tutta la vita e diventerà un'abitudine dopo poche settimane. Non devi contare le calorie per sempre e avere paura di ingrassare. Non essere scoraggiato. Un atteggiamento positivo durerà più a lungo di qualsiasi motivatore.
Premiati con qualcosa che non è cibo. Scegli un piacevole massaggio o acquista fiori per la tua casa al posto del cibo. Trova modi per rendere più piacevole l'esercizio e la dieta
Metodo 2 di 2: cibi da mangiare
Passaggio 1. Smetti di consumare cibo spazzatura
In generale, gli alimenti trasformati sono più ricchi di calorie e grassi. Il cibo spazzatura contiene molti nitrati e tossine, oltre a sostanze nocive che non fanno bene al corpo. Quindi, oltre ad aumentare la circonferenza della vita, il cibo spazzatura può anche danneggiare la tua salute.
E la verità è ancora più terrificante. I succhi confezionati che di solito vengono pubblicizzati come benefici per la salute vengono effettivamente conservati per mesi in fabbrica prima di essere confezionati e venduti. Ad esempio, solo nei paesi sviluppati come l'America, le aziende possono mascherare legalmente nuovi additivi in modo che non vengano catturati dalla FDA. Secondo un conteggio del Pew Research Center, ci sono circa 1.000 ingredienti che la FDA non sa esistere. E purtroppo, mangiare carne di prosciutto ogni giorno, sia su un panino che trasformata in altri alimenti, può aumentare significativamente le possibilità di sviluppare malattie cardiache a causa del contenuto di nitrati e dei conservanti chimici. Se questi fatti non ti hanno convinto, nient'altro lo farà
Passaggio 2. Bevi acqua, H2O o come lo chiami
Le bibite, i succhi e tutte le bevande energetiche di solito contengono molte più calorie di quelle necessarie se il livello di esercizio è basso, portando ad un aumento di peso. Acqua, succhi di frutta a basso contenuto di zucchero e tè sono le scelte migliori. Evita l'alcol perché può disidratarti e aggiungere calorie che non ti servono. Bevi due bicchieri d'acqua prima di mangiare in modo che lo stomaco si senta pieno prima ancora di sederti a mangiare.
Non bere acqua solo perché dice che è più salutare delle altre opzioni: i benefici sono semplicemente sorprendenti. L'acqua fa bene ai muscoli, purifica la pelle, riduce l'appetito, aiuta i reni e facilita la defecazione. Non riuscivi ancora a crederci? Bere 0,5 litri di acqua può aumentare il metabolismo fino al 30% dopo dieci minuti. In uno studio diverso, i partecipanti che hanno aumentato l'assunzione di acqua hanno perso significativamente 7,5 kg in soli tre mesi (hanno anche contato le calorie). In conclusione, porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada e qualunque cosa tu faccia
Passaggio 3. Mangia molta frutta e verdura
Se non sei troppo entusiasta dell'idea di bere litri d'acqua, le fonti d'acqua alternative sono frutta e verdura. Questo tipo di cibo ipocalorico è costituito principalmente da acqua, pari a 0 calorie. La parte migliore? Frutta e verdura sono ricche di nutrienti e vitamine.
- Una dieta ricca di frutta e verdura riduce il rischio di diversi tipi di cancro e altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche vitamine e minerali, fibre e altri ingredienti che sono importanti per la salute e hanno un effetto dimagrante.
- Se non sei sicuro di quanta frutta e verdura mangiare, usa un calcolatore online su Internet. Come guida, tutti hanno bisogno di più frutta e verdura.
Passaggio 4. Scegli latticini e prodotti proteici a basso contenuto di grassi
Recenti ricerche hanno dimostrato che più latticini consumano gli adulti, più calorie da grassi saturi entrano, il che non è sicuramente una buona notizia. Altri studi hanno anche dimostrato che mangiare molta carne rossa può aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro. Quindi, scegli latticini e prodotti proteici a basso contenuto di grassi.
- Alcuni prodotti lattiero-caseari contengono due importanti nutrienti che sono molto alti e necessari all'organismo, vale a dire calcio e proteine. Latte magro, yogurt e formaggio magro contengono elevate quantità di proteine e calcio per porzione. Ad esempio, una tazza di yogurt magro e leggero può fornire un terzo dell'assunzione di calcio raccomandata, insieme al 17% del fabbisogno proteico giornaliero.
- Le porzioni proteiche di carne rossa, pollame o pesce dovrebbero avere le dimensioni e lo spessore di un palmo. A differenza delle proteine animali, la maggior parte delle proteine vegetali sono considerate "incomplete", nel senso che mancano di alcuni degli amminoacidi che compongono le proteine. Combinando diversi tipi di proteine vegetali, come riso e fagioli o hummus su pane pita, le tue proteine diventano "complete" come tutti gli aminoacidi importanti che si trovano nelle proteine animali.
Passaggio 5. Aggiungi carboidrati e grassi buoni
A volte può sembrare più facile eliminare tutti i "cibi cattivi", ma non tutti i carboidrati e i grassi sono cattivi. In realtà il grasso è necessario per vivere. Il grasso ci dà energia, la pelle risplende e contiene vitamine. Alcuni tipi di carboidrati sono ricchi di fibre. Questo è un tipo di carboidrato che viene assorbito lentamente, quindi non aumenta la glicemia e ci mantiene energizzati.
- Scegli grassi insaturi. Sostituisci il tuo olio con colza, noci e olio d'oliva. Scegli noci, avocado, olive e legumi.
- Scegli carboidrati complessi. Generalmente, i carboidrati complessi sono marroni, non bianchi. Gli esempi includono grano, avena, riso integrale e quinoa.
Suggerimenti
- Una dieta sana è uno stile di vita e una scelta a lungo termine, non un programma di un mese. Migliora la tua dieta ora per abituarti a ridurre il grasso in modo che sia più facile in futuro. In un anno o meno, potresti scoprire che la pizza a basso contenuto di grassi fatta in casa è molto più allettante della famosa pizza ad alto contenuto di grassi.
- Consultare un medico se si desidera sottoporsi a una dieta piuttosto estrema.
Avvertimento
- Continua a mangiare, non morire di fame per il gusto della dieta.
- Non esagerare con la dieta. Di solito cerchiamo di sforzarci di impegnarci di più per perdere peso velocemente, ma non è un'opzione salutare se non ci sei abituato.
