Il metabolismo è la velocità con cui l'energia "brucia" dal cibo che mangi. Il metabolismo di ognuno è leggermente diverso, quindi ognuno ha un fabbisogno calorico leggermente diverso. Generalmente, più piccolo e fisicamente attivo, anche il metabolismo sarà più veloce. I bambini che stanno crescendo tendono anche ad avere un metabolismo veloce. Per una discussione dettagliata su come abbassare il metabolismo, leggi i seguenti suggerimenti e strategie.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: calcolo del metabolismo basale
Passaggio 1. Determina il tuo metabolismo basale (metabolismo a riposo)
Puoi cercare una calcolatrice online o utilizzare la seguente formula, a seconda del tuo sesso:
- Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
- Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
Passaggio 2. Calcola il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando una formula nota come equazione di Harris-Benedict
Una volta calcolato il tuo BMR, puoi stimare il fabbisogno calorico totale per diversi livelli di attività. Abbassare il metabolismo significa "restringere" i bruciatori interni del corpo, abbassando così il fabbisogno calorico. Usa il tuo BMR per fare i seguenti calcoli. Se tu:
- Inattività o esercizio poco frequente: calorie per mantenere il peso = BMR x 1.2
- Esercizio moderato da 1 a 3 giorni alla settimana: calorie per mantenere il peso = BMR x 1.375
- Esercizio moderato da 3 a 5 giorni alla settimana: calorie per mantenere il peso = BMR x 1,55
- Esercizio attivo da 6 a 7 giorni alla settimana: calorie per mantenere il peso = BMR x 1.725
- Esercizio quotidiano intenso: calorie per mantenere il peso = BMR x 1.9
Metodo 2 di 3: abbassa il metabolismo per aumentare di peso
Passaggio 1. Comprendere che il "metabolismo lento" non è sempre la causa dell'aumento di peso
I medici generalmente concordano sul fatto che altri fattori sono più responsabili dell'aumento o della perdita di peso rispetto al metabolismo. Questi fattori includono:
- Quante calorie consumi giornalmente.
- Quanto e quanto intensamente ti alleni.
- La tua genetica e la tua storia familiare.
- I farmaci che stai assumendo.
- Altre abitudini malsane, come la mancanza di sonno.
Passaggio 2. Comprendere che rallentare il metabolismo potrebbe non essere un modo salutare per aumentare di peso
Rallentare il metabolismo può includere alcune cose spiacevoli: saltare i pasti, mangiare poche calorie, ecc. I suggerimenti per aumentare di peso dal punto di vista medico sono:
- Aumenta l'apporto calorico. Mangiare più calorie di quelle che il corpo può bruciare in un giorno.
- Risolve qualsiasi problema medico che potrebbe causare perdita di peso, ad esempio problemi alla tiroide, diabete, anoressia nervosa.
Passaggio 3. Salta i pasti
Salta i pasti per abbassare il tasso metabolico. Questo non è un modo sano per abbassare il metabolismo, ma è efficace. Saltare i pasti fa pensare al corpo che deve iniziare a prepararsi per la fame, quindi il corpo abbassa il suo metabolismo nel tentativo di risparmiare energia.
Passaggio 4. Mangia meno calorie
Quando dai al tuo corpo meno calorie, il tuo corpo compensa abbassando il tasso metabolico generale. E questo ha senso:. Con meno calorie da elaborare, il tuo corpo non può utilizzare la stessa quantità di energia che utilizzerebbe quando riceve più calorie.
Appunti: Quando dai al tuo corpo meno calorie, il tuo corpo può iniziare a bruciare muscoli o tessuti corporei per compensare la mancanza di calorie. Se sei già magro, questo non è un buon modo per aumentare di peso.
Passaggio 5. Prova a dormire
Ogni volta che dormi, il tuo tasso metabolico diminuirà e rimarrà soppresso fino al risveglio.
Passaggio 6. Sostituire i carboidrati semplici (zuccheri) con carboidrati complessi (amido e fibre) quando possibile
Gli studi dimostrano che lo zucchero e la frutta vengono digeriti e assorbiti più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi come il pane, determinando picchi di zucchero nel sangue con picchi alti e bassi bassi. È stato anche dimostrato che l'ossidazione totale dei carboidrati per sei ore è inferiore con i carboidrati complessi (amido di mais e pane) rispetto allo zucchero.
- Anche il saccarosio (zucchero da tavola) contiene fruttosio, mentre i carboidrati complessi sono costituiti esclusivamente da unità di glucosio. Il consumo di fruttosio determina una maggiore termogenesi (bruciatura calorica) rispetto al consumo di glucosio.
- Scegli cibi ricchi di fibre come cereali integrali (soprattutto cereali integrali) e verdure. È stato dimostrato che i cibi ricchi di fibre riducono la termogenesi (bruciare calorie) fino a sei ore dopo aver mangiato.
Passaggio 7. Includi noci e semi nella tua dieta
Di tutti i tuoi alimenti, noci e semi che non contengono quasi umidità e forniscono grassi insaturi sani hanno la più alta densità calorica, avendo il maggior numero di calorie per oncia. È stato dimostrato che i grassi polinsaturi, come quelli delle noci, si ossidano più lentamente dei grassi monoinsaturi, inoltre noci e semi sono ricchi di amminoacido arginina. L'arginina viene utilizzata dall'organismo per produrre ossido nitrico, un gas che ha dimostrato di ridurre i tassi metabolici.
Metodo 3 di 3: abbassare il metabolismo in una situazione di sopravvivenza
Passaggio 1. Indossare vestiti caldi
Perdere calore esaurisce la tua energia primaria, quindi vestirsi in modo caldo rallenterà il metabolismo. Quando fa freddo, il tuo corpo aumenta la velocità di rilascio delle proteine nelle cellule. La proteina di rilascio interferirà con la produzione di ATP, generando calore dal cibo che mangi in cambio di energia utile.
Anche i livelli di ormone tiroideo aumentano in questa situazione. Questo può influenzare l'inizio della produzione di rilascio di proteine. L'ormone tiroideo è il "regolatore più significativo del metabolismo basale" che rappresenta circa la metà del valore del metabolismo basale
Passaggio 2. Esci con altri amici
Spostati nella zona più calda disponibile o crea un rifugio se sei all'aperto.
Passaggio 3. Rimani sdraiato
Tutto ciò che fai può bruciare calorie. Anche piccole cose come raccogliere bastoncini o saltare sulle rocce. Dopo aver fatto esercizio per un po', il tuo metabolismo rimarrà alto per un po' di tempo, anche quando sei a riposo. Ogni 100 miglia percorse si bruceranno 100 calorie, e questo non provoca l'aumento del metabolismo dovuto all'esercizio. Cerca di dormire se possibile.
Passaggio 4. Non bere acqua fredda o mangiare neve
Il tuo corpo spenderà energia per riscaldare l'acqua. Questa è energia che puoi risparmiare per condizioni di vita più critiche, come la caccia al cibo o la ricerca di una via d'uscita.
Suggerimenti
- Tieniti al caldo, ma non lasciare che il tuo corpo si surriscaldi. Assicurati che qualunque cosa indossi faccia circolare un po' d'aria. Un corpo troppo caldo ti farà sudare e costringerà il tuo corpo a bruciare più calorie, proprio come se avessi troppo freddo.
- Evita la caffeina. La caffeina è uno stimolante, accelera la frequenza cardiaca e aumenta il metabolismo.
- Cerca di rilassarti. Anche se ti trovi in una situazione spaventosa, lo stress farà sì che il tuo corpo utilizzi più energia. Lo stress aumenta i livelli di adrenalina e tiroxina, due ormoni molto utili per aumentare il metabolismo. Questa è chiamata la risposta di lotta o fuga.
- Tieni presente che una temperatura confortevole (né troppo fredda né troppo calda) è la temperatura migliore per risparmiare energia. La ricerca mostra che il corpo utilizza l'energia in modo più efficiente a 24-27 °C (75, 2-80,6 °F). L'intervallo di temperatura di 20-22°C (68-71,6°F), che è l'intervallo di temperatura ambiente, fa sì che il corpo generi calore corporeo aggiuntivo. È stato dimostrato che solo questa leggera differenza aumenta il metabolismo del 2-5%. L'intervallo di temperatura di 28-30°C (82,4-86°F) aumenta il metabolismo della stessa quantità e provoca calore a causa della termogenesi. Il corpo non produce meno calore quando fa caldo (la produzione di calore corporeo è regolata dall'ormone tiroideo, che il corpo produce a un ritmo costante) ma ne produce di più, a causa di processi che consumano energia come il sudore. Il tuo corpo non può ridursi termogenesi obbligatoria per rinfrescare il corpo o per risparmiare energia.
- Se soffri di ipertiroidismo, prendi in considerazione l'assunzione di ioduro di potassio (120-300 mg di iodio/giorno). Prima dello sviluppo dei farmaci antitiroidei negli anni '40, lo ioduro di potassio era l'unica sostanza chimica nota per trattare l'ipertiroidismo. I farmaci antitiroidei metimazolo e propiltiouracile impiegavano settimane per ridurre i livelli di ormone tiroideo. La ghiandola tiroidea ha una grande quantità di ormoni che si sono formati e possono essere rilasciati nel flusso sanguigno, anche quando viene soppressa la produzione di nuovi ormoni tiroidei. Il metimazolo e il propiltiouracile riducono la produzione di ormoni tiroidei, ma non bloccano il rilascio di ormoni preformati. Al contrario, lo ioduro di potassio blocca sia la produzione di nuovi ormoni tiroidei che il rilascio di ormoni precedentemente formati. Ciò può comportare una diminuzione del tasso metabolico paragonabile a quella osservata alla tiroidectomia entro 24 ore. La capacità dello ioduro di potassio di bloccare immediatamente l'assorbimento e l'organizzazione dello ioduro nella ghiandola tiroidea (il primo passo nella produzione dell'ormone tiroideo) è il motivo per cui lo ioduro di potassio viene utilizzato durante le emergenze nucleari per proteggere la ghiandola tiroide dallo iodio 131, un cancro- causando una forma di iodio radioattivo.
- Puoi aumentare o diminuire il tuo metabolismo, ma solo entro certi limiti. Il sonno, ad esempio, abbassa decisamente il metabolismo, ma questa diminuzione può essere minore di quanto alcuni pensino: il sonno abbassa il metabolismo del 5-10% rispetto al riposo da svegli. Anche i geni giocano un ruolo, ma questo ruolo è stato esagerato. D'altra parte, la composizione corporea può essere un fattore significativo. Le persone alte e magre perdono calore più facilmente delle persone tarchiate. Le persone con una maggiore massa muscolare sono più forti e più sane, ma hanno anche bisogno di più cibo. Questo è il motivo per cui gli uomini tendono ad aver bisogno di più calorie rispetto alle donne. L'età è un altro fattore fuori controllo, con il metabolismo che scende, circa il 2% ogni decennio. Le persone anziane hanno un fabbisogno calorico leggermente inferiore. Esistono diversi fattori che controllano il metabolismo (come ad esempio la pompa ionica, la pompa sodio-potassio) e i ricercatori stanno ancora studiando questo aspetto. La malattia e le mestruazioni sono alcuni dei fattori che non possiamo cambiare e che possono aumentare il metabolismo e il fabbisogno energetico.
