Il metabolismo è la velocità con cui il cibo viene scomposto nel tuo corpo. Se stai cercando di perdere peso, aumentare il tuo metabolismo ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo senza dover ridurre molte calorie. La commercializzazione di "prodotti che stimolano il metabolismo" ha reso difficile distinguere i fatti dalla finzione (o dalla pubblicità), ma ci sono alcune semplici strategie che si sono dimostrate efficaci. Continua a leggere per scoprire come aumentare il tuo metabolismo.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: aumentare il metabolismo con la dieta
Passaggio 1. Consumare pasti piccoli ma frequenti
Allungare il divario tra i pasti mette il tuo corpo in "modalità fame", quando il tuo corpo abbassa il metabolismo come un modo per immagazzinare energia e prevenire la fame. Mentre alcune persone possono perdere peso con il digiuno intermittente, la maggior parte delle persone generalmente mangia di meno quando fa pasti piccoli ma frequenti. Oltre a mangiare da quattro a cinque piccoli pasti al giorno, mangiare spuntini sani aumenterà anche il metabolismo.
Portare degli snack che non diventino stantii sarà molto utile. Non sai mai quando il treno sarà in ritardo o quando dovrai fare tardi in ufficio. Se permetti alla fame di colpire, finirai per mangiare cibi che non dovresti mangiare e la tua dieta sarà incasinata
Passaggio 2. Scegli proteine magre
Una dieta ricca di proteine magre aumenterà il metabolismo perché il corpo ha bisogno di più energia per digerire le proteine. Scegli proteine magre come tacchino, pesce, uova, fagioli e tofu.
La ricotta è una buona fonte di proteine della caseina. Mangiare la ricotta soprattutto prima di andare a letto è una buona idea perché la proteina viene rilasciata lentamente nel corpo e, di conseguenza, il metabolismo funziona per tutta la notte
Passaggio 3. Aggiungi i peperoncini ai tuoi cibi preferiti
L'aggiunta di pezzi di peperoncino, salsa di peperoncino o peperoncino in polvere alle ricette può aiutare ad aumentare il metabolismo. Gli effetti del consumo di cibi piccanti sono temporanei, ma puoi incorporare il peperoncino nella tua dieta ogni giorno per continuare a raccogliere i benefici dell'aumento del metabolismo.
- Se non sei un fan del peperoncino, puoi usare anche la salsa chili. La salsa chili non solo aiuta ad aumentare il metabolismo, ma non contiene nemmeno molte calorie (a seconda della marca).
- Tieni presente che sebbene il cibo piccante possa aumentare il tuo metabolismo, è solo dell'8% circa, quindi devi comunque controllare l'apporto calorico se vuoi perdere peso.
Metodo 2 di 4: Aumenta il metabolismo con l'esercizio
Passaggio 1. Fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico ogni giorno
Quando fai esercizio aerobico, le calorie vengono bruciate e il tasso metabolico rimane alto in seguito. Se hai difficoltà ad allenarti per 30 minuti alla volta, fallo a intervalli più piccoli, ad esempio divisi in sessioni di 5, 10 o 15 minuti.
Quando inizi a fare esercizio (se non ti sei mai allenato regolarmente prima), noterai che i tuoi attacchi di fame sono più frequenti. Non importa. È il segnale del tuo corpo per trasmettere il suo bisogno di carburante per supportare un nuovo programma brucia calorie
Passaggio 2. Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento
La costruzione muscolare aiuterà ad aumentare il metabolismo a riposo (tasso metabolico a riposo, RMR abbreviato). 0,5 kg di muscoli bruciano 6 calorie al giorno mentre 0,5 kg di grasso bruciano solo 2 calorie al giorno. Potrebbe non sembrare molto, ma il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo aumenterà nel tempo. I muscoli bruciano più calorie del grasso (per l'esattezza, 73 calorie in più per chilogrammo al giorno), quindi più muscoli costruisci, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo. Ogni cellula muscolare che hai è come una piccola fabbrica che brucia calorie costantemente, anche quando dormi, e aumenta quando ti alleni.
Questo è l'unico modo per aumentare l'RMR, che contribuisce a dal 60 al 70 percento calorie bruciate ogni giorno.
Passaggio 3. Trova altri modi per muoverti di più
Più ti muovi, più alto sarà il tuo metabolismo, quindi approfitta di ogni piccola opportunità di movimento nella tua vita quotidiana. Ad esempio, potresti scegliere le scale al posto dell'ascensore, parcheggiare l'auto più lontano dall'ingresso del supermercato o scegliere di andare in bicicletta invece di usare l'auto per andare al lavoro.
Metodo 3 di 4: alla ricerca di altri modi per aumentare il metabolismo
Passaggio 1. Bere molta acqua
La ricerca mostra che l'aumento dell'assunzione di acqua può anche aumentare il tasso metabolico fino al 40%. Questo aumento è probabilmente il risultato degli sforzi del corpo per riscaldare l'acqua in entrata, ma la ragione di questo aumento è incerta. Il nostro corpo a volte non riesce a distinguere tra sete e fame, quindi per questo motivo è necessario mantenere il corpo idratato.
Passaggio 2. Bevi un caffè
È stato dimostrato che il caffè aumenta il metabolismo a causa della caffeina che contiene. Uno studio ha dimostrato che bere caffè potrebbe aumentare significativamente il tasso metabolico sia nelle persone normopeso che obese. Si prega di notare che gli effetti metabolici della caffeina sono piccoli rispetto ad altri mezzi come l'esercizio. Un consumo eccessivo di caffeina può anche causare nervosismo, insonnia e altri effetti collaterali negativi.
Passaggio 3. Bevi tè verde
La combinazione del tè verde (compreso il tè verde decaffeinato) con la dieta e l'esercizio fisico può aumentare il tasso metabolico. Uno studio ha dimostrato che la combinazione dell'estratto di tè verde decaffeinato con l'esercizio ha prodotto risultati più drammatici rispetto al solo esercizio. Considera l'aggiunta di estratto di tè verde decaffeinato o di bere una o due tazze di tè verde come complemento alla tua dieta e al tuo programma di esercizi.
Passaggio 4. Segui una dieta sana, non una dieta rigorosa
Le diete rigorose limitano drasticamente l'apporto calorico, il che avrà un effetto negativo sul metabolismo. Anche se perdi molto peso all'inizio di una dieta rigorosa, alla fine rallenterà il tuo metabolismo e porterà ad un aumento di peso. Una dieta rigorosa può anche renderti carente di alcuni importanti nutrienti limitando l'assunzione di determinati alimenti.
Metodo 4 di 4: Capire il tuo metabolismo
Passaggio 1. Determina cosa influenza il tuo metabolismo
Il metabolismo è influenzato da vari fattori. Ci sono alcuni fattori che possono essere modificati e controllati, mentre altri non possono essere ignorati.
- Età: il tasso metabolico diminuisce del 5% ogni decennio dopo i 40 anni, in parte a causa della riduzione della massa muscolare.
- Sesso – Gli uomini generalmente bruciano calorie più velocemente delle donne perché gli uomini hanno più tessuto muscolare
- Prole - potresti ereditare il tasso metabolico della generazione precedente
- Disturbi della tiroide – L'ipotiroidismo (tiroide/gozzo poco attivo) e l'ipertiroidismo (tiroide/gozzo iperattivo) possono rallentare o accelerare il metabolismo. Consultare un medico se si pensa di avere un disturbo della tiroide. Questo fattore è sempre più importante per le donne. Gli ormoni e altri fattori possono aumentare anche di poco lo sforzo necessario per perdere peso e spesso sviluppano condizioni come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) non diagnosticate.
- Peso corporeo – Diversi tessuti del corpo contribuiscono a un diverso metabolismo a riposo. Il muscolo contribuisce più del grasso per unità di massa e, poiché il muscolo è più denso del grasso, il muscolo contribuisce di più per unità di volume.
- Dimensioni corporee: il tasso metabolico aumenta con l'aumentare del peso, dell'altezza e della superficie corporea.
- Composizione corporea – Il tessuto adiposo ha un'attività metabolica inferiore rispetto al tessuto muscolare. All'aumentare della massa muscolare magra, aumenta anche il tasso metabolico.
- Clima e temperatura corporea - Il tasso metabolico di base delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente dal 5 al 20 percento superiore a quello di coloro che vivono in climi temperati perché il corpo ha bisogno di energia per rimanere fresco. L'esercizio fatto nella stagione calda favorisce anche un aumento del metabolismo. Il grasso corporeo e l'efficacia dell'abbigliamento determinano anche l'entità dell'aumento del metabolismo energetico in ambienti freddi; l'energia è necessaria per mantenere il corpo caldo se lavori o ti alleni in un clima molto freddo.
Passaggio 2. Stimare il tasso metabolico a riposo (RMR)
RMR è spesso usato in modo intercambiabile con il metabolismo basale o BMR (metabolismo basale). Sebbene i due siano leggermente diversi, stimare l'uno o l'altro è sufficiente ai fini della perdita di peso. Questa equazione mostra che maggiore è il tuo peso, maggiore è il tuo RMR! Per calcolare l'RMR, usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (che è più affidabile dell'equazione di Harris-Benedict). Esistono anche calcolatori online in grado di calcolare l'RMR, come i seguenti:
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RMR = 9,99 w + 6,25 s – 4,92 a + 166 g-161
- w = peso in chilogrammi
- s = altezza in centimetri
- a = età in anni
- g = genere = 1 per maschio, 0 per femmina
Passaggio 3. Ricalcola il tuo RMR se necessario
Il tuo metabolismo rallenterà man mano che perdi peso. Più sei grande, più calorie devi bruciare per sostenere il tuo corpo, anche a riposo. Quando inizi a limitare l'apporto calorico, perdere peso sarà relativamente facile perché le esigenze del tuo corpo di calorie elevate non vengono soddisfatte. Una volta che inizi a perdere peso, il tuo corpo trasporterà meno massa e quindi avrà bisogno di meno calorie. Per continuare a perdere peso, devi continuare a limitare l'apporto calorico per mantenere la differenza tra ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e ciò che fornisci. Diamo un'occhiata a un esempio ipotetico di seguito:
- Pesi 90 kg e il tuo corpo ha bisogno di 2.500 calorie al giorno. Riduci l'apporto calorico a 2.000 calorie.
- Il tuo peso è ridotto di 11 kg. Ora il tuo corpo ha bisogno solo di 2250 calorie perché il corpo porta meno peso.
- Se continui ad aggiungere 2.000 calorie al giorno alla tua dieta (la dieta che ti ha aiutato a perdere i primi 11 chili), puoi ancora perdere peso, ma solo a metà della velocità. Per mantenere una perdita di peso costante è necessario continuare a ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, non cercare di consumare meno calorie del tuo RMR!
- Ognuno è diverso, quindi non esiste un conteggio delle calorie specifico che funzioni per tutti. Sebbene l'equazione di Harris-Benedict sia universalmente accettata e quasi accurata, dovrai comunque sperimentare per scoprire quale apporto calorico funziona meglio per te. Ridurre le calorie totali non è raccomandato se non vedi un cambiamento in due settimane. Devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Suggerimenti
- Cerca di evitare la soda, i cibi salati e la salsa di lattuga. È stato dimostrato che le bibite dietetiche ti fanno venire voglia di mangiare cibi dolci pesanti in modo da aumentare di peso.
- Molti dicono che certi cibi possono aumentare il metabolismo, ma questo non è vero. Il modo migliore per aumentare il metabolismo è mangiare piccole porzioni e fare esercizio!
- Stai lontano da pillole dimagranti da banco e altri rimedi rapidi. I prodotti potrebbero essere troppo perfetti per essere veri perché lo sono. Le pillole dimagranti vendute liberamente sul mercato non sono autorizzate da BPOM, quindi non vi è alcuna garanzia che possano effettivamente aiutarti a perdere peso. Alcuni di questi farmaci sono anche pericolosi perché contengono caffeina e altri ingredienti molto alti.
Avvertimento
- Se sei incinta o stai allattando, il tuo fabbisogno calorico aumenterà. Consultare il proprio medico o l'ostetrica prima di mettersi a dieta o limitare determinati gruppi di alimenti.
- Non fare una dieta o fare esercizio fisico troppo. Consultare il proprio medico o dietista per determinare cosa si può fare per perdere peso in base al proprio livello di salute prima di iniziare un esercizio o un programma di dieta.
