Non puoi dimenticare un incidente imbarazzante o una bella cameriera di un bar dalla tua mente. Pensieri come questi sono comuni, ma se distraggono troppo, ci sono dei passaggi che puoi fare per distrarti. Inizia concentrando i tuoi pensieri su questo articolo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cercare di fermare i pensieri
Passaggio 1. Annota le cose a cui pensi
I tuoi pensieri interferiscono con le tue attività quotidiane e ti fanno sentire infelice, ansioso o preoccupato, quindi la prima cosa da fare è scriverli su carta. Annota tutte le cose che ti danno fastidio in ordine dal più pesante al più leggero.
- Ad esempio, se ti preoccupi costantemente di perdere il lavoro, la tua lista sarà simile a questa: 1. Come pago le bollette e mi prendo cura di mio figlio? 2. Cosa succede se non riesco a trovare un nuovo lavoro? 3. Sarei molto imbarazzato se dovessi essere accompagnato da una guardia giurata fuori dall'ufficio con una scatola contenente i miei effetti personali.
- Inizierai la pratica dalla mente più leggera.
Passaggio 2. Immagina il pensiero
Siediti o sdraiati nella stanza. Chiudi gli occhi. Immagina una situazione del genere nella tua mente che ti dà fastidio.
Passaggio 3. Ferma il pensiero
Imposta l'ora con un timer, un orologio o una sveglia per tre minuti. Quindi concentrati sul pensiero distraente. Quando il timer o la sveglia suona, grida "Stop!" Questo è un segno in cui devi liberare la mente da questi pensieri. Pensa a una cosa pianificata (spiaggia, ecc.) e tieni la mente su quell'immagine o cosa per 30 secondi. Se i pensieri distraenti ritornano durante questo periodo, grida "Stop!" di nuovo.
- Puoi alzarti quando dici "Stop!" se vuoi, schiocca le dita o batti le mani. Queste azioni enfatizzeranno il comando "Stop" e fermeranno il pensiero.
- Oltre a usare un timer, puoi anche registrare la tua voce quando urli "Stop!" a intervalli di uno, due o tre minuti e usa questa registrazione per esercitarti a fermare la mente. Quando senti una voce registrata che grida "Stop!", libera la mente per 30 secondi.
Passaggio 4. Pratica
Ripeti questo esercizio finché tutti i pensieri non sono persi a comando. Quindi riprova questo esercizio e ferma i tuoi pensieri dicendo "Stop" con un tono normale, senza gridare. Se un semplice tono può fermare il pensiero, prova a dirlo in un sussurro. Nel tempo, sarai in grado di immaginare il suono "Stop" nella tua mente. A questo punto, dovresti essere in grado di fermare i pensieri ogni volta che e ovunque sorgono. Una volta raggiunto questo livello di controllo, seleziona un altro pensiero distraente sulla tua lista di scrittura e continua il processo di arresto del pensiero.
Metodo 2 di 3: tenerti occupato
Passaggio 1. Mantieniti attivo
Fare sport che richiedono di concentrarsi sui movimenti del corpo e/o sulla coordinazione occhio-mano è un buon modo per schiarirsi le idee. Inoltre, l'esercizio ha anche benefici perché può produrre composti di neurotrasmettitori per sentirsi a proprio agio, vale a dire endorfine che miglioreranno il tuo umore.
Passaggio 2. Fai qualcosa di strabiliante
Sfida te stesso mentalmente risolvendo sudoku o cruciverba, risolvendo complessi problemi di matematica o seguendo un complesso insieme di istruzioni per completare un progetto. La concentrazione mentale dopo aver svolto questa attività non lascerà tempo o energia mentale per pensare a cose indesiderate.
Passaggio 3. Ridi
La risata può portare via le tue preoccupazioni. Quando ridiamo, il cervello partecipa e istruisce il corpo a produrre una serie di suoni e linguaggio del corpo. Ridere aiuta a ridurre lo stress, quindi se i tuoi pensieri distraenti ti causano ansia, ridere è un ottimo rimedio per affrontarlo. Esci con amici che possono farti ridere, guardare un film divertente o provare una lezione di yoga della risata. Puoi persino trovare un terapista specializzato in "terapia della risata", che ti insegna come ridere di cose che non sono divertenti e come usare l'umorismo per superare situazioni difficili.
Passaggio 4. Parla
Spesso il modo migliore per togliersi un pensiero dalla testa è condividerlo con qualcun altro. Parla con un amico o un familiare che può ascoltarti bene e condividere ciò che pensi. Se pensi che questi pensieri siano troppo opprimenti per discuterne con un amico, trova un terapista o un consulente professionista che possa aiutarti.
Metodo 3 di 3: usare il cervello
Passaggio 1. Esercitati a ricevere
Se stai cercando di non pensare a qualcuno o qualcosa, sai che è impossibile: se fosse così facile, non staresti leggendo questo articolo. In effetti, la ricerca mostra che è meglio accettare i pensieri indesiderati piuttosto che rifiutarli. In uno studio, i partecipanti che praticavano l'accettazione avevano meno ossessioni, livelli più bassi di depressione e più calmi di quelli che cercavano di sopprimere i pensieri.
Accettare il pensiero, che è anche noto come esserne consapevoli, non significa doverlo piacere o addirittura approvarlo. Devi solo accettarlo come parte della realtà attuale. Lascia che questi pensieri rimangano nella tua mente e non cercare di controllarli o cambiarli. In questo modo, togli il potere della mente, così apparirà meno frequentemente
Passaggio 2. Utilizzare distrazioni mirate
Potresti aver provato a distrarre i pensieri che vuoi toglierti dalla testa, ma hai provato distrazioni mirate? La ricerca mostra che è meglio distrarsi con una cosa sola, piuttosto che pensare a una cosa o all'altra per distrarsi dai pensieri indesiderati. Le distrazioni senza scopo sono associate a sentimenti di infelicità, quindi scegli un argomento, un libro o una musica particolare su cui concentrarti e dedica tutta la tua attenzione.
Passaggio 3. Sbarazzati del pensiero
In uno studio pubblicato sulla rivista Psychological Science, i ricercatori hanno scoperto che quando una persona scrive i suoi pensieri su un pezzo di carta e poi getta via il foglio, anche mentalmente butta via quei pensieri.
Passaggio 4. Trova la saggezza
Se sei ossessionato dagli errori che hai commesso e stai rivivendo mentalmente quegli errori, prova a prenderli come una lezione. Chiediti quali sono state le lezioni e cosa si può imparare dai tuoi errori. Prova a riassumerlo in una frase e scrivilo.
Passaggio 5. Dagli tempo
Se una situazione o una persona ha avuto un impatto importante sulla tua vita, spesso ti ci vuole del tempo per digerirla davvero. Soprattutto se non ti sei mai trovato in una situazione simile prima, come scoprire che il tuo partner ha una relazione, assistendo a una morte o ha un incidente d'auto. Pensare ripetutamente all'incidente è un modo naturale per digerirlo. E ognuno è diverso, prendersi del tempo per accettare qualcosa non significa che tu sia debole o meno di qualcun altro che non lo è.
Suggerimenti
- Non pensare "Devo smettere di pensare a _" o "Non riesco a pensare a _" perché questo ti farà solo pensare di più a quella persona o cosa.
- Non aspettarti risultati immediati. Anche dopo aver provato a eseguire tutti i passaggi precedenti, il pensiero della persona o della situazione che ti dà fastidio sembra sempre venire fuori. Accetta questo come una parte naturale del tuo obiettivo di andare avanti, sii paziente con te stesso e vai avanti con la consapevolezza che questa persona o situazione alla fine scomparirà dalla tua mente nel tempo.
- Se è questo che stai pensando, prova a parlare con qualcuno. In questo modo, sarai più concentrato su ciò che sta dicendo la persona, non sui pensieri che ti infastidiscono.
- Se incontri questa persona ogni giorno, immaginala come una persona diversa nella tua mente.
