Come rotolare in avanti, rotolare all'indietro è un'abilità di base da padroneggiare. Può essere difficile all'inizio e richiede molta pratica per padroneggiarlo. Inizia imparando a rotolare all'indietro, quindi prosegui fino alla fine.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Preparazione al rollback
Passaggio 1. Prova a dondolare all'indietro
Inizia in una posizione tozza. Tieni le mani vicino al corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Abbassa i glutei come se volessi sederti. Rotola all'indietro mentre sollevi le gambe dritte. Dovrebbe esercitare pressione sulle mani e sulle spalle. Avanza di nuovo.
Man mano che ti abitui a questo esercizio, inizia a premere con le mani per sollevarti leggermente da terra. Stai cercando di essere in grado di spingerti senza farti male al collo
Passaggio 2. Prova a posizionare il tappetino a forma di V
Un modo per imparare a rotolare all'indietro è posizionare il tappetino a forma di V. Questo aiuta a tenere sotto controllo il collo e ad imparare a rotolare in linea retta.
Per rotolare all'indietro, hai bisogno di una forza addominale sufficiente per sollevare le gambe e i fianchi sopra la testa. Hai anche bisogno di abbastanza forza per le braccia per spingere il busto e tenere sotto controllo il collo
Passaggio 3. Usa i pioli
Un modo per imparare il movimento di base del rotolare all'indietro è usare i pioli. Siediti sull'estremità più alta del piolo. Tieni le mani vicino al corpo. Punta i palmi verso l'alto. Piega il mento. Rotolare all'indietro lungo i pioli. Raggiungi il tappetino tenendo le mani vicino alle spalle. Calcia le dita dei piedi sopra la testa per rotolare da solo. Atterra in piedi.
Passaggio 4. Utilizzare un compagno di pratica
Se ancora non riesci a risolverlo, chiedi a qualcuno di aiutarti. Mentre rotoli all'indietro, il tuo compagno di allenamento ti terrà la vita. Sollevano la vita mentre aiutano a dirigere il corpo e mantengono la pressione sul collo.
Il compagno di pratica ti aiuta a imparare il corretto posizionamento delle mani. Possono anche aiutarti a sviluppare la forza delle tue mani per spingerti da terra
Parte 2 di 2: Finire le basi del rotolamento all'indietro
Passaggio 1. Inizia in una posizione tozza
Inizia con le ginocchia unite e la schiena dritta. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo.
- Stringi le mani in avanti se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Mentre stai cercando di imparare a rotolare all'indietro, inizia a provare a rotolare da una posizione eretta.
Passaggio 2. Tieni i palmi rivolti verso l'alto
Piega le braccia vicino al tuo corpo. Metti i palmi rivolti verso l'alto leggermente sopra le spalle. Piega il mento verso il petto come se stessi guardando l'ombelico.
Questa si chiama pizza a mano. Le tue mani sono distribuite uniformemente come se avessi due pizze sopra
Passaggio 3. Abbassa i glutei
Da una posizione tozza, abbassa i glutei piegando le gambe. Spingi con i piedi. Inizierai a rotolare sulla schiena.
- Un altro modo è farlo come se fossi seduto.
- Assicurati che la schiena sia piegata quando cadi all'indietro.
- Tieni i piedi uniti. Non separarti.
Passaggio 4. Spingi con le mani e le spalle
Mentre rotoli all'indietro, tieni le ginocchia piegate contro il petto. Fallo velocemente in modo da avere slancio. Il tuo peso dovrebbe spostarsi dalla parte bassa della schiena alla parte superiore e poi alle tue mani. Quando le ginocchia e i piedi iniziano a passare sopra la testa, spingi con le mani e le spalle.
- Guida il rollio all'indietro spostando le dita dei piedi sopra la testa, non gettando il collo e la testa all'indietro. Dovresti impegnare le mani e le braccia mentre il tuo corpo rotola verso il collo. Dovresti sempre proteggere il collo e la testa.
- Se mantieni le mani distanziate uniformemente, le tue mani dovrebbero essere in grado di toccare facilmente il pavimento in modo da poterti sollevare. Le tue mani rimarranno piatte contro il pavimento mentre i gomiti punteranno verso l'alto.
Passaggio 5. Raddrizza le braccia
Mentre raddrizzi le braccia, la vita inizierà a sollevarsi. Questo farà rotolare il tuo corpo sopra la testa. Atterra in piedi.
Se atterri in ginocchio, prova a piegare il corpo in una palla più forte
Suggerimenti
- Piega il mento verso il petto mentre inizi a rotolare.
- Non esercitare troppa pressione sul collo.
- Unisci le ginocchia.
- Usa le mani per evitare che il collo si ferisca durante questo movimento.
- Non esercitare troppa pressione sul tuo corpo o cadrai.
- Assicurati di piegare le ginocchia.
