Il sollevamento pesi è benefico per la costruzione dei muscoli e il mantenimento della forma fisica, ma l'aumento di peso del bilanciere deve essere fatto a poco a poco in modo che i risultati dell'esercizio siano massimizzati. La condizione fisica e gli obiettivi di allenamento di ognuno sono diversi. Quindi, non esiste un punto di riferimento per determinare quando è meglio usare un bilanciere più pesante. Tuttavia, puoi aggiungere peso al bilanciere se riesci a completare facilmente le ripetizioni mantenendo una buona postura!
Fare un passo
Parte 1 di 2: tenersi in forma per il sollevamento pesi
Passaggio 1. Adotta una dieta sana mangiando proteine senza grassi, verdure e cibi a basso contenuto di carboidrati
Un'elevata assunzione di cibo nutrizionale fa funzionare il corpo in modo più efficiente. Evita i cibi ricchi di nutrienti e ricchi di zuccheri. Mangia cibi proteici magri, come pollo alla griglia o frutti di mare. Ad ogni pasto, riempi metà del piatto con verdure di vari colori, come verdure, patate dolci e broccoli.
Per prevenire gli spasmi muscolari, non mangiare 30 minuti prima dell'esercizio
Passaggio 2. Dedica del tempo alla corsa, fare jogging o nuotare almeno 150 minuti a settimana.
Prima di allenarti per sollevare pesi, devi mantenere la forma fisica praticando aerobica a intensità moderata, come corsa, jogging e nuoto almeno 150 minuti a settimana. Inoltre, puoi praticare l'aerobica giocando a calcio con gli amici o salendo e scendendo le scale in ufficio.
Passaggio 3. Cerca informazioni sui grandi gruppi muscolari
Preparati prima dell'allenamento per sollevare pesi studiando l'anatomia umana e le tecniche di allenamento adeguate online in modo da comprendere i grandi gruppi muscolari che devono essere allenati. Cerca di capire come funziona ogni muscolo per muovere una parte specifica del corpo e poi imita il movimento quando ti alleni con un bilanciere. Comprenderai meglio i benefici dell'allenamento se conosci il funzionamento dei muscoli.
Ad esempio, potresti comprendere i benefici del pull down laterale quando apprendi che i muscoli bicipiti, romboidali, gran dorsale e deltoide posteriore si contraggono e si accorciano quando si muovono la spalla e il braccio
Passaggio 4. Esercitati a utilizzare i pesi del corpo per preparare i muscoli prima di sollevare pesi
Questo esercizio non richiede attrezzature perché puoi rafforzare i muscoli solo con il peso corporeo e la gravità. Un modo pratico per mantenere la forma fisica prima dell'allenamento per sollevare pesi è fare squat, flessioni e sit up.
Passaggio 5. Inizia a esercitarti con un bilanciere leggero e aumenta gradualmente il peso
Invece di usare bilancieri molto pesanti per costruire muscoli, l'esercizio è più vantaggioso e il rischio di lesioni è ridotto se inizi ad allenarti con pesi più leggeri e più ripetizioni. Quando inizi ad allenarti, scegli un bilanciere che puoi sollevare facilmente 8-12 volte. Se i muscoli sono più forti, aumenta il peso dei manubri un po' alla volta il più possibile.
Passaggio 6. Assicurati di essere in grado di mantenere una buona postura quando sollevi manubri molto pesanti
A volte, un carico troppo pesante rende difficile eseguire movimenti con una buona postura. Tuttavia, muoverti con le ginocchia disallineate o con la schiena inarcata mentre sollevi manubri molto pesanti può provocare lesioni muscolari. Se ti stai allenando in palestra, chiedi a un istruttore di fitness di valutare la tua postura prima di aumentare il peso.
Oltre ad allenarti in palestra, guarda i video tutorial e poi esercitati davanti a uno specchio o fai un video per assicurarti di essere in grado di mantenere una buona postura
Parte 2 di 2: utilizzo di manubri più pesanti
Passaggio 1. Aumentare il peso del carico se le condizioni del corpo sono ottimali
Aumentare il peso del carico quando ci si sente stanchi o malati può causare lesioni muscolari. Pertanto, rimanda la pratica fino a quando il corpo non si sente forte ed energizzato.
Passaggio 2. Riscaldarsi prima di sollevare pesi
Un buon esercizio di riscaldamento è utile per aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e nei muscoli, ridurre il rischio di lesioni e prevenire/superare il dolore muscolare. Prima di allenarti per sollevare pesi, fai 5-10 minuti di cardio leggero, ad esempio praticando flessioni, addominali, jogging usando un tapis roulant o ciclismo statico.
Passaggio 3. Aumentare gradualmente il peso dei manubri
I muscoli possono essere feriti se si usano improvvisamente pesi molto pesanti. Per mantenere l'esercizio impegnativo, aumentare gradualmente il peso dei manubri di un massimo del 10%.
Passaggio 4. Usa pesi pesanti quando ti eserciti mentre fai una serie di movimenti (esercizio composto)
Esercitarsi a sollevare pesi mentre si eseguono squat, stacchi e affondi è utile per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Usa pesi pesanti quando fai questo esercizio.
Passaggio 5. Esercitati a utilizzare manubri che sono il 10% più leggeri del peso massimo che puoi sollevare
Non forzarti a sollevare il manubrio più pesante ogni volta che ti alleni. Questa abitudine aumenta il rischio di lesioni e fa stabilizzare il corpo. Riduci il peso dei manubri a circa il 90%, quindi aumentali leggermente ogni 2-4 settimane.
Passaggio 6. Estendere la durata del riposo tra le serie se il carico è più pesante del solito
Se stai appena iniziando a usare i manubri più pesanti, prenditi delle pause più lunghe per recuperare. Se hai riposato 30-45 secondi tra le serie, estendi la durata a 60-90 secondi. Avrai bisogno di riposare più a lungo se stai facendo esercizi composti e usando manubri che pesano il 90% della tua forza massima.
Passaggio 7. Imposta un programma di allenamento e fai un allenamento equilibrato
Assicurati di lavorare tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato eseguendo una varietà di movimenti. Abituati a esercitare i muscoli facendo contrazioni e allungamenti in modo equilibrato (ad es. allenando i muscoli posteriori della coscia contro i muscoli del quadricipite). Esegui la stessa tecnica quando lavori i muscoli delle braccia, delle gambe, del torace e della schiena. Imposta un programma di allenamento in modo da sapere quali gruppi muscolari allenare in un determinato giorno.
Suggerimenti
- Non disperare se i muscoli non sono diventati più forti o il corpo non sembra muscoloso. Pratica diligentemente perché la forza muscolare aumenta a poco a poco.
- Fatti accompagnare da qualcuno se vuoi esercitarti a usare un bilanciere pesante mentre sei sdraiato.
