Dormire a sufficienza è molto importante. A lungo termine, la mancanza di sonno può portare a problemi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, capacità di giudizio alterata (giudizio alterato) e difficoltà di concentrazione. Tuttavia, se vuoi o devi stare sveglio ogni tanto, puoi farlo. Puoi aumentare le tue possibilità di successo pianificando in anticipo, mantenendo il tuo corpo energizzato e rimanendo sveglio.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Impostazione dell'ambiente
Passaggio 1. Non metterti troppo a tuo agio
Se stai cercando di rimanere sveglio più a lungo del solito, resisti alla tentazione di dormire. Alzati dal letto, non indossare il pigiama ed evita tutto ciò che fai normalmente prima di andare a letto. Rendi la temperatura della stanza abbastanza calda o fredda da farti sentire un po' a disagio e probabilmente non riuscirai a dormire.
Passaggio 2. Rendi luminoso l'ambiente circostante
Il ciclo del sonno del corpo è collegato alla luce durante il giorno e all'oscurità di notte. Ciò significa che la luce fioca può farti venire sonno, soprattutto se non dormi secondo il tuo normale programma di sonno. La luce intensa può aumentare la vigilanza. Per evitare di addormentarsi, accendi lampade e altre fonti di luce.
Passaggio 3. Chiedi a qualcun altro di accompagnarti
Rispetto allo stare da soli, stare alzati fino a tardi sarà più facile se lo fai con altre persone. Chiacchierare, studiare, ascoltare musica e riposare con altre persone può essere stimolante e aiutare a ridurre il tempo.
Passaggio 4. Imposta una sveglia
Gli allarmi possono essere un ottimo supporto quando stai cercando di stare sveglio fino a tardi, soprattutto se devi farlo da solo. Prova a impostare una (o più) sveglie a determinati intervalli, ad esempio ogni mezz'ora. In questo modo, potrai svegliarti immediatamente se ti addormenti accidentalmente.
Passaggio 5. Mescola le tue attività
Se stai cercando di stare sveglio fino a tardi a lavorare o fare i compiti, prova a cambiare lavoro di tanto in tanto. Questo cambiamento fornirà uno stimolo mentale, specialmente se ti sposti in un luogo (spogliatoi o spostandoti da un interno a uno all'aperto, ad esempio).
Parte 2 di 4: Mangia per mantenere il tuo corpo energico
Passaggio 1. Mangia spuntini sani
Alcuni cibi, come snack e verdure ricchi di proteine, possono essere ottime opzioni da mangiare quando stai cercando di stare alzato fino a tardi. Tuttavia, evita snack dolci e dolci. Anche se ti dà una piccola quantità di energia, uno spuntino dolce può farti stancare di nuovo. Un'opzione migliore sono proteine e carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, fornendo al corpo energia stabile. Le scelte alimentari che possono aiutarti a rimanere sveglio sono:
- Burro di arachidi e cracker o sedano
- Yogurt
- arachidi
- Frutta fresca
- Bastoncini di sedano e carote
- Grano intero
Passaggio 2. Bere molta acqua
Se sei disidratato, puoi sentirti stanco. Assicurati di bere molta acqua prima e la sera.
Passaggio 3. Non bere troppa caffeina
Le bevande contenenti caffeina (come caffè, tè e alcune bevande gassate) possono darti energia e concentrazione a breve termine, rendendole un'ottima opzione da bere quando ti senti stanco e hai bisogno di recuperare le energie. Tuttavia, gli effetti della caffeina possono durare solo poche ore e poi renderti più stanco.
- Una quantità sicura di caffeina è 400 mg al giorno (circa 4 tazze di caffè) per gli adulti e 100 mg al giorno per bambini e adolescenti (circa 1 tazza di caffè). Mentre cerchi di rimanere sveglio, limita l'assunzione di caffeina in modo da non diventare irrequieto e subire un grave incidente.
- Aspetta di averne davvero bisogno e non bere caffeina il giorno prima. Ciò contribuirà a massimizzare l'effetto e ridurre al minimo i "crash".
- Il tè verde può essere una scelta migliore del caffè perché contiene meno caffeina ed è ricco di antiossidanti che fanno bene alla salute generale.
Passaggio 4. Evita le bevande alcoliche
L'alcol è un sedativo e ti farà venire sonno. Anche le bevande alcoliche interferiranno con la tua capacità di esprimere giudizi. Quando cerchi di stare alzato fino a tardi, evita le bevande alcoliche in modo da poter rimanere concentrato.
Parte 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Esercizio prima di alzarsi fino a tardi
L'esercizio ha un effetto stimolante e può aiutarti a tenerti sveglio. Gli effetti dell'esercizio possono durare anche diverse ore. Quando devi stare alzato fino a tardi, prova a fare un po' di attività fisica prima di sentirti assonnato.
Puoi anche provare a fare brevi esercizi. Jumping jack o occasionali flessioni, ad esempio, possono aiutarti a darti energia
Passaggio 2. Fai una breve passeggiata
Brevi passeggiate possono aumentare l'apporto di ossigeno al cervello e ai muscoli, fornendo energia e contribuendo a tenerti sveglio. Gli effetti possono durare per diverse ore, quindi prova a fare una passeggiata di 10 minuti ogni 2 ore.
Indipendentemente dalla posizione (al chiuso o all'aperto), puoi comunque ottenere i vantaggi
Passaggio 3. Prova gli esercizi di respirazione
L'ossigeno influenza l'energia del corpo e la prontezza mentale. Per rimanere sveglio, prova a fare uno dei seguenti esercizi di respirazione di tanto in tanto:
- Siediti dritto. Metti una mano sulla tua mano e l'altra sul petto. Inspira profondamente attraverso il naso. La mano sullo stomaco dovrebbe sentirsi sollevata, ma la mano sul petto non dovrebbe muoversi. Espira lentamente mentre apri leggermente la bocca. Puoi anche espellere l'aria usando la mano sullo stomaco. Ripeti questa tecnica dieci volte.
- Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso (circa tre respiri al secondo), con la bocca chiusa. Quindi, respira normalmente. Ripeti questo processo per 15 secondi o più.
Parte 4 di 4: Riposo
Passaggio 1. Pianifica il tuo programma casalingo
Prima di restare alzato a lungo fino a tardi, assicurati di riposarti a sufficienza. È meglio assicurarsi di dormire a sufficienza la notte prima. Tuttavia, un breve pisolino ti aiuterà anche a tenerti sveglio.
Passaggio 2. Riposa gli occhi
Se stai alzato fino a tardi perché devi lavorare al computer o concentrarti su qualcosa per molto tempo, assicurati di dare una pausa ai tuoi occhi. Ogni 20 minuti circa, prenditi un minuto per riposare gli occhi guardando qualcosa lontano. Questo ti aiuta a rimanere concentrato e combatte la fatica.
Passaggio 3. Prova a fare un pisolino
I brevi sonnellini possono aumentare la tua energia e la tua prontezza quando cerchi di stare alzato fino a tardi. Tuttavia, i pisolini dovrebbero essere fatti solo per 5-25 minuti e non dovrebbero essere fatti più di una volta al giorno.
- Assicurati di impostare una sveglia in modo da poterti svegliare dopo esserti goduto il pisolino.
- Potresti avere le vertigini quando ti svegli da un pisolino. Quindi, riposa in modo che le condizioni del corpo possano tornare alla normalità.
- Se non riesci a dormire, chiudere gli occhi e riposare anche solo 10 minuti può ridarti energia.
Passaggio 4. Quando hai finito di alzarti fino a tardi, prenditi una pausa per compensare la mancanza di sonno
Non dormire per 24 ore, anche se ben pianificato in anticipo, ti lascerà molto esausto. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che puoi compensare la mancanza di sonno dormendo di più dopo. Il giorno o la notte dopo aver fatto tardi, concediti la possibilità di dormire più a lungo del solito.
La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire 7-8 ore al giorno
Avvertimento
- La mancanza di sonno può causare molti problemi, come affaticamento, sensibilità emotiva, peggioramento dei tempi di reazione e difficoltà a concentrarsi, parlare e prendere decisioni.
- Quando sei assonnato, non svolgere attività che potrebbero danneggiare te stesso o gli altri, come guidare. Tieni presente che il tuo corpo potrebbe essere più stanco di quanto ti senti.
