Smettere di fumare con il metodo Cold Turkey, o il metodo drastico per smettere di fumare, è una sfida che richiede grande impegno e perseveranza. Se vuoi smettere di fumare da solo, devi essere mentalmente forte, rimanere impegnato e attivo e reagire in modo appropriato se si verifica una ricaduta occasionale del fumo. Se vuoi sapere come smettere di fumare con il metodo del tacchino freddo, segui questi passaggi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mentalmente forte
Passaggio 1. Comprendi i vantaggi e gli svantaggi di smettere di fumare con il metodo del tacchino freddo
Smettere di fumare significa decidere di smettere di fumare completamente senza l'aiuto di farmaci o terapie sostitutive della nicotina. Questa attività richiede perseveranza e indipendenza. Solo il 3-10% delle persone ha successo perché questo metodo porta cambiamenti drastici nelle loro vite. Prima di provare a smettere di fumare con il tacchino freddo, dovresti comprendere i vantaggi e gli svantaggi di questo metodo.
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Profitto:
- Se hai bisogno di smettere perché hai un problema di salute causato dal fumo, il tacchino freddo sarà un modo rapido per migliorare le tue condizioni di salute o evitare che peggiorino. Diventi anche più motivato a farlo se hai seri problemi di salute.
- Potresti soffrire di più, ma solo per poco tempo. Invece di spendere mesi o addirittura un anno in farmaci e terapie alla nicotina per liberare lentamente il tuo corpo dalla nicotina, questo metodo può consentirti di sconfiggere la dipendenza più velocemente se funziona.
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Perdita:
- Potresti provare sintomi intensi e spiacevoli di dipendenza, come depressione, insonnia, irritabilità e irrequietezza.
- Hai meno probabilità di avere successo con il tacchino freddo rispetto all'utilizzo di una combinazione di altri metodi.
Passaggio 2. Sviluppa un piano
La creazione di un piano strutturato ti aiuterà a essere più assertivo e ti renderà più impegnato nel processo. Dovrai selezionare un giorno nel calendario per iniziare a smettere e segnare ogni giorno in cui sei riuscito a smettere di fumare. Scegli un giorno della settimana o del mese in cui ti senti rilassato, quando sei meno stressato e vuoi una sigaretta.
- Identifica l'innesco. Annota i fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di fumare, come bere alcolici, andare alle feste o persino ascoltare jazz. Decidi come lo eviterai.
- Ricorda sempre a te stesso perché vuoi smettere. Una volta avviato un piano, di' sempre a te stesso che vuoi smettere per la tua salute, per la tua famiglia e per i tuoi amici. Puoi anche scrivere una nota motivazionale per te stesso e tenerla nel tuo portafoglio.
- Ricorda che i primi giorni sono i più duri. Delinea questo nella tua agenda. Premiati per aver superato i primi giorni o le prime settimane di smettere di tacchino freddo.
- Tieni un diario in cui annoti i tuoi pensieri e sentimenti durante il processo di disassuefazione dal fumo. Pianifica di tenere un diario almeno una volta al giorno in modo da sentirti più in contatto con come si sentono il tuo corpo e la tua mente.
Passaggio 3. Gestire lo stress
Se riesci a controllare lo stress, il desiderio di fumare diminuirà. Potresti fumare per affrontare lo stress, quindi dovresti cercare altri modi per affrontare lo stress in modo da non essere tentato di fumare di nuovo. Ecco alcuni modi efficaci per gestire lo stress in modo che la mente comprenda i tuoi tentativi di smettere:
- Riflettere. Annota i fattori della tua vita che ti stressano e scopri come ridurli. Se riesci a eliminare o ridurre la fonte di stress prima di iniziare a smettere di fumare, il processo sarà molto più semplice.
- Fai un'attività rilassante. Prova la meditazione, lo yoga, fai una passeggiata o ascolta della musica rilassante prima di andare a letto.
- Un sacco di riposo. Ti sentirai meglio in grado di affrontare le situazioni stressanti se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, e se dai al tuo corpo abbastanza riposo.
- Apriti con un amico sui tuoi sentimenti. Ti sentirai più leggero quando non ti sentirai solo nella decisione di smettere di fumare.
Metodo 2 di 3: Vivere una vita impegnata e attiva
Passaggio 1. Mantieni il corpo attivo
Se vuoi smettere di fumare, devi essere sempre attivo in modo da avere meno tempo per pensare alla voglia di fumare. Rimanere attivi non solo ti renderà più sano, ma sostituirà anche il fumo con altre abitudini. Cosa fare è:
- Tieni la bocca occupata. Bevi molta acqua, tè, succhi di frutta o qualsiasi altra cosa che ti distragga. Se necessario, mastica una gomma o una gomma alla menta.
- Tieni le mani occupate. Puoi spremere una palla antistress, disegnare, giocare con il telefono o trovare altri modi per tenere le mani occupate in modo da non prendere una sigaretta.
- Esercizio. Abituati a fare attività fisica regolarmente. 30 minuti di esercizio al giorno possono rinfrescare il corpo e la mente.
- Passeggiando. Questo è molto buono da fare quando c'è voglia di fumare.
Passaggio 2. Sii socialmente attivo
È meglio non essere soli nella tua stanza quando decidi di smettere di fumare, perché sarà difficile trattenerti. Considerala come un'opportunità per trascorrere del tempo con gli amici o la famiglia, in modo che, oltre a distrarti dal fumo, sarai anche più felice.
- Molti hanno ricevuto inviti. Considerala come un'opportunità per partecipare a vari eventi, anche se li hai evitati in passato.
- Porta i tuoi amici a prendere un caffè, fai una passeggiata o esci. Chatta di più con i tuoi conoscenti o amici in modo che le amicizie possano diventare più strette. Cerca di invitarli a fare attività che non ti spingano ad accendere una sigaretta.
- Quando esci con amici o familiari, dì che stai cercando di smettere di fumare. In questo modo avrai supporto e non ti sentirai solo.
- Fai attività divertenti. Invita i tuoi amici a fare yoga, ballare, fare escursioni o nuotare in spiaggia.
- Ricordati di evitare la tentazione quando esci. Non andare a feste dove tutti fumano o trascorri del tempo con amici che fumano accanitamente, perché questo ti tenterà. Se possibile, trova nuovi modi per essere più socialmente attivo.
Passaggio 3. Evita la tentazione
Questo è obbligatorio. Una volta che sai cosa ti spinge a fumare, evita le situazioni che ti fanno ricadere o le cose che ti fanno pensare a loro. Ecco i modi che possono essere fatti:
- Cerca di evitare il più possibile di passare il tempo con altri fumatori. Se uno dei tuoi migliori amici fuma, parlagli dei tuoi obiettivi e cerca di passare meno tempo con lui quando fuma.
- Evita i posti dove di solito compri le sigarette. Se vai in un normale negozio e senti sempre il bisogno di comprare un pacchetto di sigarette, cambia strada e trova un nuovo negozio.
- Evita le situazioni in cui tendi a fumare. Se fumi spesso quando esci al centro commerciale, in certi ristoranti o nei club, cerca di non visitare più quei posti.
Passaggio 4. Trova un nuovo hobby o interesse
Trovare una nuova "dipendenza" per cambiare il fumo può aiutarti a rifocalizzare le tue energie e sarai entusiasta di una nuova routine invece di lottare per superare i giorni senza fumo. Ecco alcuni grandi hobby e interessi da seguire:
- Fai qualcosa con le tue mani. Prova a scrivere un racconto o una poesia, a prendere lezioni d'arte o a un corso di ceramica.
- Prova a correre. Se ti poni l'obiettivo di correre 5 Km o 10 Km, sarai così concentrato su questo nuovo esercizio che non c'è tempo per soffermarsi sulle sigarette.
- Sii avventuroso. Prova a fare escursioni a piedi o in mountain bike. Fare qualcosa di completamente al di fuori della tua zona di comfort ti distrarrà dal fumo.
- Coltiva un nuovo amore per il cibo. Non che tu debba sostituire il fumo con il cibo, ma passare un po' di tempo ad apprezzare il cibo e magari imparare a cucinare. Renditi conto che ora che non fumi più, tutto si sente meglio.
Metodo 3 di 3: reagire in modo appropriato in caso di ricaduta
Passaggio 1. Rifletti dopo una ricaduta
Se hai ceduto alla tentazione di fumare, che si tratti solo di fumare una sigaretta a una festa o di finire un pacchetto in una giornata difficile, è ora di sedersi e chiedersi perché è successo. Comprendere il motivo è la chiave per prevenire le ricadute. Ecco le domande che dovresti porti:
- Hai ricadute a causa dello stress? In tal caso, dovresti pensare a modi per ridurre lo stress o per evitare determinate situazioni che causano stress. Ad esempio, se fumi a causa dello stress sul lavoro, trova dei modi per affrontarlo, come mangiare un gelato o guardare un film dopo il lavoro.
- Hai avuto una ricaduta perché eri in una situazione che ti ha fatto venire voglia di fumare? Se fumi alla festa del tuo amico perché di solito fumi nella veranda sul retro, allora dovresti evitare temporaneamente la festa che sta organizzando o prepararti con gomme da masticare, dessert o scommettendoti di non fumare.
- Come ti sentivi prima della ricaduta? Riconoscere quei sentimenti ti aiuterà a combatterli in futuro.
Passaggio 2. Continua i tuoi sforzi
Questo è un punto importante. Se fumi una sigaretta o ricadi per un giorno, non pensare di aver fallito e poi arrenditi. Non usare quella ricaduta una tantum come scusa per tornare a fumare. Solo perché mostri debolezza una volta non significa che sei debole e non hai la capacità di smettere.
- Continua quello che stai facendo. Se ci provi da molto tempo, il tuo corpo non si sentirà più così fortemente dipendente come una volta, anche se una volta ha avuto una ricaduta.
- Aumenta la vigilanza dopo una ricaduta. Per una settimana dopo una ricaduta, sforzati di tenerti occupato e attivo, evita le tentazioni e controlla lo stress.
Passaggio 3. Sapere quando è il momento di provare un nuovo metodo
C'è un motivo per cui solo il 3-10% delle persone smette di fumare con successo con il metodo del tacchino freddo. Perché è così pesante. Se stai provando il metodo del tacchino freddo da mesi o addirittura anni, ma continui a ricadere o addirittura riprendi a fumare, il tacchino freddo potrebbe non essere il metodo giusto per te. Ecco un altro metodo che puoi provare:
- Terapia comportamentale. Un terapista comportamentale ti aiuterà a trovare i fattori scatenanti, fornire supporto e aiutarti a decidere il modo migliore per smettere di fumare.
- Terapia sostitutiva della nicotina. I sostituti della nicotina sotto forma di cerotti, caramelle, gomme da masticare e spray sono alcuni modi per dare al tuo corpo nicotina senza tabacco. Questo è un buon modo per svezzare lentamente il tuo corpo dalla nicotina piuttosto che smettere drasticamente.
- Droghe. Visita il tuo medico per una prescrizione di farmaci che possono aiutarti a smettere di fumare.
- Trattamento combinato. La terapia comportamentale, la terapia sostitutiva della nicotina o i farmaci e il supporto adeguato di amici e familiari possono essere i modi migliori per assicurarti di smettere di fumare.
Suggerimenti
- I semi di girasole possono alleviare le voglie di cui è difficile liberarsi. Prendi un sacchetto di semi di girasole nel tuo gusto preferito o prova un altro sapore e mangialo quando hai voglia di fumare. Funziona veramente.
- Rinfresca e pulisci la casa e tutte le aree fumatori. Sbarazzati dei posacenere e di tutti gli ausili per il fumo.
- Puoi provare i semi di girasole per deviare la tua voglia di sigarette. Mangia il tuo gusto preferito o prova un altro sapore quando senti davvero il bisogno di fumare. Questo metodo funziona davvero.
- Annota 5 motivi per cui non dovresti fumare e mettili sul retro del tuo telefono cellulare/fisso.
- Gli amici sono l'aiuto più utile quando si affrontano problemi seri come questo.
- Evita di uscire con amici che fumano.
- Se non riesci a smettere con il metodo del tacchino freddo, prova a ridurre. Se di solito acquisti uno slof, acquista solo un pacchetto e non usarlo per diversi giorni.
- Prova a usare la gomma alla nicotina. Una piccola quantità di nicotina in esso aiuta a ridurre le voglie.
