La creatina, o acido 2-[Carbamimidoil(metil)ammino] acetico, è un amminoacido prodotto naturalmente dall'organismo per produrre energia e rendere i muscoli più grandi e più forti. La polvere di creatina concentrata è un integratore alimentare popolare per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare. Impara come assumere correttamente la creatina in polvere per ottenere il massimo da questa potente sostanza.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: avviare una routine di creatina
Passaggio 1. Scegli la creatina in polvere
La creatina in polvere è solitamente disponibile in un grande contenitore di plastica con un cucchiaio all'interno per dosare la dose corretta. Visita un negozio di alimenti naturali o di nutrizione e scegli la creatina in polvere da usare.
- Evita la creatina liquida. La creatina liquida inizia a precipitare quando viene miscelata con l'acqua, quindi la creatina liquida confezionata è in realtà un residuo di creatina. I produttori di tali prodotti ingannano i consumatori.
- La creatina è stata testata in diversi studi ed è considerata sicura da usare, ma poiché la creatina è un integratore, non è stata ufficialmente approvata dalla FDA. Verificare con il proprio medico se si stanno assumendo farmaci o se si soffre di una condizione che potrebbe essere influenzata dall'assunzione integratori.
Passaggio 2. Decidi se vuoi "caricare" o adattare la dose al tuo peso corporeo
I produttori di creatina consigliano di iniziare con una dose elevata di creatina e di ridurla gradualmente fino a una dose di "mantenimento" per mantenere il livello di creatina nel corpo. Lo stesso vale per sacrificare i tempi di caricamento e aggiustare la dose in base al peso corporeo.
- Si dice che il carico sia sicuro per il corpo e aiuti i consumatori a vedere i risultati – muscoli più grandi e più forti – in pochi giorni.
- La creatina può influenzare i livelli di insulina, quindi se hai una condizione associata a zucchero nel sangue alto o basso, fai attenzione quando prendi dosi elevate. Potresti prendere in considerazione un modo più ragionevole di assumere la creatina a peso corporeo.
Passaggio 3. Prendi la creatina alla stessa ora ogni giorno
Non importa quando prendi la creatina; che lo mangi al mattino o alla sera, avrà lo stesso effetto sul tuo corpo. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, prendilo alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo abbia il tempo di elaborare una dose prima di prendere la successiva.
- Ad alcune persone piace prendere la creatina prima di un allenamento. Ma l'effetto non è istantaneo, quindi in realtà non fornisce una spinta energetica immediata per il sollevamento pesi e altri esercizi.
- Se vuoi portare la creatina ovunque, porta una bottiglia d'acqua separata e conserva la creatina secca. Se lo mescoli in anticipo, la creatina si depositerà sul fondo dell'acqua.
Metodo 2 di 3: Versare Creatina
Passaggio 1. Misura 5 grammi di creatina in polvere
Quando versi la creatina, 5 grammi sono la dose consigliata per iniziare; a meno che il medico non raccomandi diversamente, 5 grammi sono una dose sicura.
- Usa un misurino di plastica fornito con la creatina in polvere per misurarla.
- Se la tua lattina di creatina in polvere non è dotata di un misuratore, misura un cucchiaio pieno, che è circa l'equivalente di 5 grammi.
Passaggio 2. Mescolare la polvere di creatina con un litro d'acqua
Versa la polvere di creatina direttamente nell'acqua e usa un cucchiaio per mescolarla velocemente. Se usi una bottiglia con un coperchio, puoi chiudere il coperchio e scuoterlo.
- Se non si dispone di un contenitore da un litro appropriato, misurare quattro tazze d'acqua in un contenitore grande e aggiungere la polvere di creatina.
- Può essere più pratico acquistare una bottiglia da un litro con tappo, che puoi portare con te per quelle volte in cui vuoi prendere una dose di creatina fuori casa.
- Puoi anche mescolare la creatina con succhi o bevande energetiche che contengono elettroliti.
Passaggio 3. Prendi la creatina il prima possibile
Come accennato in precedenza, la creatina precipiterà se mescolata con acqua, quindi dovresti consumarla immediatamente per ottenere il massimo beneficio dall'integratore.
- Aggiungi la creatina con più acqua. È importante rimanere ben idratati durante l'assunzione di creatina, quindi aggiungi uno o due bicchieri d'acqua.
- Mangia e bevi come al solito. Non c'è conflitto per la creatina, quindi puoi seguire la tua dieta normale prima o dopo aver preso la creatina.
Passaggio 4. Assumere 4 dosi al giorno per i primi 5 giorni
Quando prendi la creatina, hai bisogno di un totale di 20 grammi al giorno per i primi cinque giorni. Dividi la dose in modo da prenderla a colazione, una a pranzo, una a cena e una prima di coricarti.
Passaggio 5. Ridurre 2 o 3 dosi al giorno
Dopo il periodo di carico iniziale di 5 giorni, ridurre a una comoda routine di manutenzione. Puoi tranquillamente assumere fino a 4 dosi al giorno, ma l'assunzione di 2 o 3 dosi ha lo stesso effetto una volta che sei in modalità di mantenimento. Poiché la creatina non è economica, potresti voler ridurre la dose.
Metodo 3 di 3: aggiustare il dosaggio sul peso corporeo
Passaggio 1. Calcola la dose per la prima settimana
Nelle fasi iniziali, la dose di creatina dovrebbe essere di 0,35 g per kg di peso corporeo. Dividi la quantità totale giornaliera in una quantità che può essere facilmente consumata.
Ad esempio, se pesi 68 kg, moltiplica per 0,35 per trovare che la tua dose giornaliera dovrebbe essere 23,8 g. Ciò significa che dovresti assumere poco meno di 6 grammi per dose, 4 volte al giorno
Passaggio 2. Calcola la dose per la seconda settimana
Durante la seconda settimana, ridurre la dose di creatina a 0,15 g per kg di peso corporeo. Questa volta dividete la dose totale in 2 o 3 quantità che possono essere consumate facilmente.
Se pesi 68 kg, moltiplica per 0,15 per scoprire che la tua dose giornaliera di cheratina dovrebbe essere di 10,2 grammi al giorno. Puoi dividerlo in due dosi da 5,1 grammi o dividerlo in tre dosi da 3,4 grammi. Scegli l'opzione più comoda per il tuo stile di vita
Suggerimenti
- Se la creatina monoidrato ti dà crampi allo stomaco o altri effetti (ognuno è diverso) prova a ridurre la dose o usa un tipo diverso di creatina (estere etilico per esempio).
- Il caricamento non è richiesto, ma può accelerare il processo di saturazione.
Avvertimento
- Non è consigliabile superare la dose di creatina consigliata e non è richiesta la fase di caricamento.
- Ricordati di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Alcune persone consigliano addirittura 3,7 litri al giorno.
