La sciatica (sciatica) è una condizione dolorosa quando il nervo sciatico è compresso o irritato, causando dolore alle gambe, al bacino e alla parte bassa della schiena. L'esercizio fisico è un buon modo per mantenere la forza muscolare e ridurre il dolore da sciatica. Sebbene questi esercizi possano essere eseguiti a casa, dovresti essere supervisionato da un fisioterapista professionista per prevenire lesioni e garantire una corretta postura di esercizio. Gli esercizi per curare la sciatica di solito si concentrano sul rafforzamento della parte bassa della schiena, sul supporto della colonna vertebrale inferiore e sul miglioramento della flessibilità e della postura.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare esercizi
Passaggio 1. Prova l'esercizio del plank
Molti professionisti della salute raccomandano esercizi muscolari di base come i plank per alleviare il dolore. I muscoli del core forti sosterranno e alleggeriranno la schiena. Questo esercizio mantiene anche il bacino dritto, riducendo la compressione dei nervi.
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi. Posizionati in modo che gli avambracci e le dita dei piedi sostengano il tuo corpo. Entrambi i gomiti dovrebbero essere dritti sotto le spalle. Fai un doppio mento e mantieni le scapole e la schiena dritte in modo che la colonna vertebrale sia correttamente allineata.
- Contraete l'addome come se foste colpiti allo stomaco. Piega il bacino verso il basso e stringi i glutei in modo che tutto il tuo corpo sia saldamente in linea retta. Cerca di rendere la posizione del corpo il più lunga e solida possibile dalla corona al tallone dei tuoi piedi
- Mantieni questa posizione per 10 secondi o finché non inizi a oscillare. Respira normalmente durante l'esercizio. Fai 3 serie con 30 secondi di riposo. Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio, fino a raggiungere i 30 secondi con una buona postura.
Passaggio 2. Esegui un plank laterale per lavorare i muscoli obliqui
Questi muscoli proteggono la colonna vertebrale da improvvisi movimenti di torsione e forniscono un supporto extra per la schiena.
- Inizia sdraiandoti su un fianco su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi.
- Solleva il corpo appoggiando il peso sul gomito sinistro e sull'esterno della gamba sinistra. La spalla sinistra dovrebbe essere dritta sotto il gomito sinistro.
- Mantieni una postura eretta come se fossi in piedi. Guarda dritto davanti a te, stringi l'addome, tieni le spalle indietro e in basso e stringi i glutei.
- Dovresti mantenere questa posizione per 10 secondi continuando a lavorare il muscolo obliquo sinistro (il muscolo sul lato dello stomaco).
- Questo esercizio è piuttosto impegnativo. Se hai problemi, prova a dondolare le gambe per un supporto extra o a fare l'esercizio con le ginocchia abbassate
- Fai 3 serie da 10 secondi. Aumenta gradualmente il tempo fino a raggiungere i 30 secondi con la postura corretta. Cambia lato, quindi ripeti.
Passaggio 3. Eseguire il sollevamento delle gambe sdraiati
Gli esercizi di sollevamento delle gambe rafforzeranno i muscoli addominali inferiori e alleggeriranno la tensione dalla parte bassa della schiena e dal nervo sciatico.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Premi la parte bassa della schiena verso il pavimento e tira l'ombelico verso il pavimento.
- Il bacino deve essere allineato correttamente in modo che l'esercizio venga eseguito correttamente e non provochi lesioni. Potrebbe essere necessario posizionare le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto o piegare leggermente le ginocchia.
- Tenendo le gambe dritte (se puoi), alza lentamente le gambe mantenendo le ginocchia dritte. Mantieni la posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
- Quindi, fai lo stesso con la gamba destra. Ripeti cinque volte a turno o tutte le volte che puoi.
Passaggio 4. Prova l'esercizio della postura del ponte
Questo esercizio rafforzerà la parte posteriore delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Quindi, premi verso l'alto usando i glutei mantenendo la schiena dritta. Il tuo corpo formerà una linea retta che va dalle ginocchia alla testa.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi e rilassati. Ripeti questo esercizio 5 volte, se puoi.
Passaggio 5. Prova l'esercizio di curl up
Questo esercizio è simile a una cotta normale. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e retti superiori per alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Piega le braccia davanti al petto.
- Arrotolare e sollevare la testa dal pavimento, seguita dalle spalle. Dovresti sentire tutto il tuo core stringersi e fare esercizio.
- Mantieni questa posizione per 2-4 secondi o il più a lungo possibile. Abbassa lentamente le spalle e riporta la testa nella posizione di partenza.
- Continua questo esercizio finché non riesci a eseguire 2 serie da 10 riccioli.
Parte 2 di 3: Allungamento
Passaggio 1. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Gli esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi possono aiutare a trattare il dolore da sciatica allungando e allungando i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).
- Mettiti di fronte a un tavolo basso o a una scatola robusta. Metti un tallone su un tavolo o una scatola stando in piedi e tieni i piedi. Dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- Piega lentamente il bacino e tieni la schiena dritta. Cerca di toccare le dita dei piedi il più lontano possibile finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Se non riesci a toccare la punta dei piedi, appoggia le mani sugli stinchi o sulle ginocchia in modo da essere in una posizione più comoda.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi riporta le gambe a terra. Ripeti questo allungamento 2-3 volte per ogni gamba.
Passaggio 2. Eseguire la flessione posteriore
Stringere e piegare la schiena in avanti può alleviare il dolore della sciatica. Questo esercizio allevia l'irritazione o l'impatto sui nervi.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Piega entrambe le ginocchia mentre le sollevi verso il petto.
- Sentirai un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Tieni entrambe le ginocchia in una posizione allungata che sia leggera, ma comoda nella parte bassa della schiena.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi, ripeti 4-6 volte.
Passaggio 3. Prova la postura del bambino
Sebbene questa postura sia spesso praticata nello yoga, le posizioni dei bambini possono alleviare il dolore sciatico attraverso comodi allungamenti in avanti.
- Siediti su entrambe le ginocchia su un tappetino o un tappeto. Abbassa la fronte sul pavimento e appoggia comodamente la testa.
- Allunga le braccia davanti a te e sopra la testa e lasciale rilassare. I palmi rivolti verso il basso.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti 4-6 volte quante più volte possibile.
Passaggio 4. Allungare il muscolo piriforme
L'allungamento del piriforme può aiutare a rilassare e aumentare la flessibilità del muscolo piriforme riducendo così la pressione sul nervo sciatico sottostante. Il muscolo piriforme è importante da allungare perché sebbene sia molto piccolo e profondo, porta direttamente al nervo sciatico. L'aumento della tensione in questo muscolo si tradurrà in una compressione del nervo sciatico (molto probabilmente dell'intera gamba).
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e i piedi toccano il pavimento.
- Metti il ginocchio sinistro sopra il ginocchio destro. I tuoi piedi dovrebbero formare una figura quattro. L'esterno del ginocchio sinistro dovrebbe poggiare comodamente sulla coscia della gamba destra.
- Afferrare la schiena destra e tirare lentamente le cosce in avanti. Sentirai un profondo allungamento dei muscoli del gluteo sinistro. Se è così, il tuo muscolo piriforme viene allungato.
- Tieni i glutei a terra e mantieni la posizione per 30 secondi. Le persone sopra i 40 anni dovrebbero mantenere la posizione per 60 secondi.
- Cambia gamba e ripeti 2-3 volte per gamba.
Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita per controllare la tua sciatica
Passaggio 1. Rimani attivo
Anche se hai voglia di fare una pausa e di fare una pausa dall'attività fisica, la ricerca mostra che riposare e ridurre l'attività è controproducente per il controllo della sciatica.
- L'USDA (agenzia sanitaria statunitense) generalmente raccomanda 150 minuti o 2,5 ore di attività fisica o esercizio cardio ogni settimana suddivisi in 30 minuti 5 giorni a settimana.
- Se al momento non ti stai allenando, hai appena iniziato o non stai raggiungendo la tua quota di 150 minuti ogni settimana, inizia lentamente. Inizia con 60 minuti a settimana e poi aumenta gradualmente il tempo fino a raggiungere il tuo obiettivo.
- Esercizi con un'intensità e un livello di impatto più elevati (come la corsa) potrebbero non essere adatti alla tua condizione. Tuttavia, camminare o fare aerobica in acqua potrebbe essere più leggero e comodo per te.
Passaggio 2. Utilizzare impacchi caldi e freddi
Le persone con sciatica e altri dolori muscolari possono utilizzare una combinazione di compressioni calde e fredde per alleviare il dolore.
- Inizia raffreddando i muscoli e le articolazioni doloranti usando un impacco di ghiaccio. Ciò ridurrà l'infiammazione che è la principale causa di irritazione del nervo sciatico. Applicare un impacco di ghiaccio per 20 minuti più volte al giorno. Assicurati che la borsa del ghiaccio sia prima avvolta in un asciugamano.
- Applicare l'impacco caldo dopo aver usato l'impacco di ghiaccio. Utilizzare più volte al giorno.
- Si consiglia di utilizzare alternativamente il raccordo caldo e freddo. Se ti alleni, stretching o esercizi di rafforzamento, è meglio iniziare con un impacco freddo per prevenire l'infiammazione e poi usare il calore per alleviare il dolore.
Passaggio 3. Utilizzare un antidolorifico commerciale
Esistono diverse opzioni farmacologiche per il dolore sciatico. Questi farmaci ti aiuteranno a rimanere attivo, allungare e rafforzare i muscoli per alleviare il dolore a lungo termine.
- Sebbene il dolore causato dalla sciatica sia piuttosto intenso, prova a usare farmaci commerciali per alleviarlo. Se funziona, non è necessario utilizzare narcotici o farmaci oppiacei.
- Prova: paracetamolo e FANS per alleviare il dolore. Assicurati di leggere il dosaggio e le istruzioni per l'uso sulla confezione. Inoltre, chiedi sempre al tuo medico prima di usare farmaci commerciali.
- Se il dolore è incontrollabile con questi farmaci, parla con il tuo medico delle opzioni di farmaci da prescrizione per alleviare il dolore.
Passaggio 4. Prestare attenzione quando si sollevano oggetti pesanti
Se stai sollevando qualcosa, considera il peso che verrà sollevato. Non sollevare oggetti che ti fanno male alla schiena o che causano irritazione e dolore.
- Se devi sollevare qualcosa di pesante, usa la postura corretta: piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia e usa i fianchi, lasciando che i muscoli delle gambe si sollevino invece della schiena.
- Non trascinare oggetti pesanti o scatole sul pavimento. Meglio, spingi lentamente.
- Racconta il tuo dolore a colleghi e familiari. Chiedi un lavoro leggero o un aiuto quando devi sollevare oggetti pesanti.
Passaggio 5. Mantenere una buona postura
Mantieni una postura corretta mentre sei in piedi, seduto o anche mentre dormi. Ciò assicurerà che la tua condizione non sia aggravata dalla tua postura.
- Quando sei in piedi, cerca di tenere le spalle tirate indietro, ma rilassate. Alza la testa in alto come se una corda fosse infilata nel mezzo della testa e ti tirasse su. Contrai leggermente gli addominali e distribuisci il peso su entrambe le gambe in modo uniforme.
- Siediti con la schiena dritta e usa un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena e tenere i piedi sul pavimento. Come per la posizione eretta, cerca di tenere entrambe le spalle tirate indietro e rilassate.
- Durante il sonno, assicurati che il materasso sia solido e distribuisca il peso del corpo in modo uniforme, sostenendo la schiena in posizione eretta.
Passaggio 6. Fissa un appuntamento con un fisioterapista
A volte, il dolore da sciatica non può essere controllato con esercizi a casa e farmaci commerciali. Consulta un fisioterapista per provare un programma di terapia più intensivo.
- Un fisioterapista è un professionista della salute che può aiutarti a gestire il dolore da sciatica aiutandoti ad allungare e rafforzare i muscoli che influenzano il dolore da sciatica.
- Ottieni un rinvio dal tuo medico di base o cerca su Internet un fisioterapista nella tua zona. Molti terapisti sono specializzati in vari tipi di lesioni e nel controllo del dolore. La sciatica è abbastanza comune e i terapisti più esperti trattano questa condizione.
