Dopo un attacco di cuore, il tuo cuore può diventare inefficiente nel pompare il sangue intorno al tuo corpo. Se ricevi cure mediche di emergenza entro la prima ora dall'infarto, l'entità del danno al cuore potrebbe non essere troppo grande e puoi tornare alle normali attività quotidiane. Tuttavia, un attacco di cuore è un avvertimento che se non cambi il tuo stile di vita, potresti avere un altro infarto o sviluppare complicazioni di salute. Secondo i ricercatori, l'esercizio fisico è uno dei fattori più importanti per prevenire le malattie cardiache. Affermano inoltre che le persone che si sottopongono a un programma di esercizi dopo un infarto hanno esiti migliori, hanno meno probabilità di essere ricoverate in ospedale e hanno una maggiore aspettativa di vita nei prossimi anni.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Preparazione per l'esercizio
Passaggio 1. Consultare un medico
Assicurati di avere il permesso del tuo medico per esercitarti prima di iniziare un programma di esercizi. Se il cuore è danneggiato a causa della mancanza di ossigeno, potrebbero essere necessarie diverse settimane prima che il cuore guarisca e torni a funzionare correttamente. Potrebbe essere necessario sottoporsi a un test della pressione prima di lasciare l'ospedale in modo che il medico possa ottenere informazioni sul livello di attività fisica che sei in grado di svolgere. In generale, non c'è un intervallo di tempo fisso su quanto tempo dovresti aspettare prima di poterti esercitare. Il medico determinerà quando puoi allenarti in base alle tue attuali condizioni di salute, al grado di danno cardiaco e alle tue condizioni fisiche prima di avere un infarto.
Il medico ti consiglierà di non stressare il cuore facendo esercizio o facendo sesso prima che il muscolo guarisca
Passaggio 2. Comprendere l'importanza dell'esercizio
L'esercizio fisico può aiutare a rafforzare il muscolo cardiaco, aumentare l'efficienza dell'ossigeno, abbassare la pressione sanguigna, stabilizzare la glicemia, ridurre la probabilità di sviluppare il diabete, aiutare a gestire lo stress e il peso e aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Tutti questi fattori possono anche aiutare a ridurre il rischio di avere un infarto in futuro. Inizia la tua riabilitazione facendo esercizio aerobico o esercizio cardio.
- L'esercizio anaerobico (esercizio non aerobico) è un esercizio con un'intensità sufficientemente elevata da innescare la formazione di acido lattico, che può accumularsi nel cuore. L'allenamento anaerobico è specificamente utilizzato per gli sport che non richiedono resistenza per aumentare forza, velocità e potenza. Dovresti evitare questo tipo di esercizio se hai avuto di recente un infarto.
- La soglia a cui è consentito fare esercizio anaerobico è il passaggio dall'esercizio aerobico a quello anaerobico. Gli atleti di resistenza si sono allenati per aumentare queste soglie in modo che possano allenarsi a intensità più elevate senza sperimentare l'accumulo di acido lattico.
Passaggio 3. Avviare un programma di riabilitazione cardiaca, se applicabile
Ognuno ha un diverso tasso di recupero dopo un infarto. Il tasso di recupero è influenzato dalla quantità di danni al muscolo cardiaco e dalla forma fisica prima di un attacco di cuore. Durante la riabilitazione cardiaca, un cardioterapeuta monitorerà il tuo programma di esercizi utilizzando un elettrocardiogramma e la pressione sanguigna per evitare lesioni. Dopo 6-12 settimane di riabilitazione cardiaca supervisionata, puoi iniziare un programma di esercizi a casa.
Le persone che si sottopongono a programmi di riabilitazione cardiaca sulla base di un consulto medico o tramite un team avranno risultati migliori a lungo termine e un recupero più rapido. Nonostante questo fatto, solo il 20% circa dei pazienti con infarto si raccomanda di ricevere la riabilitazione cardiaca o un programma di esercizi prescritto dopo aver avuto un infarto. Ancora più bassa la percentuale di pazienti di sesso femminile e anziani
Passaggio 4. Impara a contare il tuo polso
Misurare il polso al polso, non al collo (arteria carotide). Potresti bloccare accidentalmente l'arteria carotide durante la misurazione del polso. Posiziona le prime due dita (non il pollice poiché hanno il proprio polso) di una mano sul polso dell'altra appena sotto il pollice. Sentirai il tuo polso. Conta il numero di battiti in 10 secondi e poi moltiplica il risultato per sei.
- Dovrai monitorare la velocità di pompaggio del tuo cuore in modo da poter mantenere la frequenza cardiaca entro l'intervallo impostato con il medico.
- L'intervallo varia a seconda della tua età, peso, livello di forma fisica e quantità di danni cardiaci che hai.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico del sesso
Il sesso è una forma di esercizio. Dopo un attacco di cuore, si consiglia spesso a chi ne soffre di aspettare da 2 a 3 settimane prima di poter fare sesso. Questo periodo di tempo dipende dall'entità del danno cardiaco e dai risultati del test della pressione.
Il medico potrebbe anche chiederti di aspettare più di 3 settimane prima di poter fare sesso
Parte 2 di 3: iniziare con lo sport
Passaggio 1. Allungare prima di allenarsi
Se il medico lo consente, puoi allungare in ospedale. Cerca di fare stretching almeno una volta al giorno per preparare il tuo corpo all'allenamento. Dovresti rimanere rilassato e respirare bene durante l'allungamento. Tieni le articolazioni leggermente piegate e non bloccarle mai durante lo stretching per evitare lesioni. Non dovresti nemmeno far rimbalzare i muscoli. Invece, allunga delicatamente e mantieni il tuo allungamento per 10-30 secondi. Ripeti il tratto 3-4 volte.
Lo stretching non aumenta la forza muscolare o l'efficienza cardiaca, ma può aumentare la flessibilità, consentire di eseguire vari esercizi più facilmente, migliorare l'equilibrio e ridurre la tensione muscolare
Passaggio 2. Avviare un programma di esercizi camminando
Che tu sia un maratoneta o che non ti sia mai allenato prima di un infarto, il primo esercizio che puoi fare dopo un infarto è camminare. Riscaldarsi camminando per 3 minuti. Quindi aumenta il ritmo della camminata che fa lavorare il respiro più duramente rispetto a quando sei seduto, ma puoi comunque avere una conversazione. Cammina per circa 5 minuti a questo ritmo. Aggiungi uno o due minuti in più alla tua attività di camminata quotidiana finché non riesci a camminare per 30 minuti al giorno.
- Porta qualcuno che stia con te per le prime settimane e non allontanarti troppo da casa nel caso ti sentissi a disagio o senza fiato. Porta un cellulare in modo da poter chiamare i servizi di casa o di emergenza (112 o 118) in caso di emergenza.
- Non dimenticare di rinfrescarti dopo l'allenamento.
Passaggio 3. Prestare attenzione quando si aggiungono attività
Non intraprendere attività faticose entro 4-6 settimane dall'infarto. Ci vogliono circa 6 settimane perché il cuore guarisca per consentirgli di essere utilizzato per un esercizio moderato e vigoroso, anche se eri in buona forma prima dell'infarto. Alcune cose da evitare includono: tirare o sollevare oggetti pesanti, passare l'aspirapolvere con un aspirapolvere, spazzare, strofinare, dipingere, correre, falciare l'erba o muovere il corpo con movimenti improvvisi. Puoi iniziare a fare cose come camminare su una superficie piana per pochi minuti alla volta, lavare i piatti, cucinare, fare la spesa, fare giardinaggio leggero e fare lavori domestici leggeri.
- Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità dell'esercizio e non passare mai all'esercizio anaerobico.
- I muscoli delle gambe e delle braccia possono sentirsi doloranti nelle ore e nei giorni successivi all'inizio di un programma di esercizi. Tuttavia, non dovresti sentire alcun dolore o dolore durante l'esercizio.
Passaggio 4. Aumenta gradualmente l'esercizio
Proprio come quando inizi un programma di esercizi prima di avere un attacco di cuore, dovresti aumentare gradualmente il tempo e l'intensità del tuo allenamento. Ciò riduce la possibilità di lesioni e può mantenerti motivato. Non aumentare il tempo o l'intensità dell'esercizio finché il medico non ti consente di fare più di una passeggiata di 30 minuti. Possono essere necessarie fino a 12 settimane per prendere confidenza con una camminata veloce di 30 minuti, a seconda della quantità di danni cardiaci e del tuo precedente livello di forma fisica.
Una volta che riesci a camminare comodamente per 30 minuti una volta al giorno, puoi iniziare a includere altri tipi di esercizi come ciclismo, canottaggio, escursionismo, tennis o jogging
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico di esaminarti prima di aggiungere l'allenamento della forza
Il medico probabilmente non ti consiglierà di iniziare un programma di allenamento della forza subito dopo essere stato dimesso dall'ospedale. Dovresti chiedere al tuo medico quando puoi iniziare l'allenamento della forza.
- Puoi usare i manubri a casa o un set di fasce di resistenza che possono essere utilizzate per allenarsi in piedi o posizionate in una porta. Le bande di resistenza possono essere utilizzate sia per le braccia che per le gambe e ti consentono di aumentare la quantità di resistenza ed energia che spendi.
- Prenditi del tempo per recuperare i muscoli tra le sessioni di allenamento, quindi non fare l'allenamento della forza più di tre volte a settimana e aspetta almeno 48 ore tra le sessioni.
- L'allenamento della forza può anche aumentare la probabilità che tu possa tornare allo stesso livello di attività di prima, come falciare il prato, giocare con i tuoi nipoti e portare la spesa. L'allenamento della forza può ridurre il potenziale che si può soffrire di inattività e atrofia muscolare.
- Non trattenere il respiro quando sollevi pesi o muovi la fascia di resistenza. Ciò aumenterà la pressione sul petto e appesantirà il cuore.
Passaggio 6. Rimani attivo durante il giorno
Dopo l'esercizio, non continuare a stare seduto su una sedia tutto il giorno. La ricerca mostra che anche se ti alleni fino a un'ora al giorno, perderai i benefici dell'esercizio se continui a sederti su una sedia per lavorare o guardi la televisione per le prossime 8 ore. Prova invece a dividere il tuo tempo alzandoti e facendo stretching o muovendoti ogni 30 minuti. Alzati dalla sedia per bere un bicchiere d'acqua, vai in bagno, fai stretching o fai una passeggiata di cinque minuti. Puoi anche fare le seguenti cose per mantenere il tuo corpo in movimento:
- Cammina per la stanza mentre sei al telefono, o almeno alzati, non sederti e basta
- Metti un bicchiere d'acqua in un'altra stanza in modo da doverti alzare ogni 30 minuti per bere.
- Organizza la stanza in modo tale da doverti alzare e sederti tutto il giorno.
Parte 3 di 3: prestare attenzione ai segnali di pericolo
Passaggio 1. Cerca i segni che il tuo cuore sta lavorando troppo duramente
Interrompi l'esercizio se avverti dolore al petto, vertigini, nausea, battito cardiaco irregolare o mancanza di respiro durante l'esercizio. L'esercizio fisico può davvero stringere il cuore. Chiama il medico o i servizi di emergenza se i sintomi non scompaiono rapidamente. Se hai la nitroglicerina, portala con te quando ti alleni. Annota anche i sintomi che hai riscontrato, quando si sono verificati, l'ultima volta che hai mangiato, la durata dei sintomi e la frequenza con cui si sono verificati.
Parla con il tuo medico di altri sintomi prima di continuare con un programma di esercizi. Forse il tuo medico farà un altro test di pressione prima di riprendere l'esercizio
Passaggio 2. Prevenire lesioni e incidenti
Indossa i vestiti e le scarpe giusti per l'esercizio che stai facendo. Non disidratarti mentre ti alleni e di' sempre agli altri dove ti alleni quando esci per fare esercizi. Usa sempre le decisioni giuste e non esercitarti oltre i limiti delle capacità.
È meglio continuare a fare esercizi di intensità leggera ogni giorno piuttosto che allenarsi duramente ma essere messi da parte per alcune settimane a causa di un infortunio o dover rimanere in ospedale a causa di un altro infarto
Passaggio 3. Non fare l'esercizio all'aperto quando fa caldo o freddo
Il corpo deve lavorare di più quando fa molto freddo o caldo perché deve fornire ossigeno alle cellule, compreso il cuore. Non fare attività fisica all'aperto quando la temperatura raggiunge meno di 1,7°C o più di 29,4°C con umidità superiore all'80%.
Suggerimenti
- Non disidratarti mentre ti alleni. Non importa se ti alleni all'aperto o in palestra, porta acqua e bevila spesso. Quando sei disidratato, il tuo sangue diventa "appiccicoso" e il tuo cuore deve lavorare di più per pompare il sangue intorno al tuo corpo.
- Esercitati a trovare il polso al polso prima di allenarti per rendere più facile l'allenamento.
Avvertimento
- Interrompi immediatamente l'esercizio se hai dolore toracico, nausea o dolore, o avverti mancanza di respiro quando non stai facendo esercizio fisico faticoso. Smetti di allenarti e controlla i tuoi sintomi. Richiedi subito assistenza medica se i sintomi non scompaiono entro 3-5 minuti.
- Evitare condizioni meteorologiche estreme. Un clima troppo freddo o troppo caldo può mettere a dura prova il cuore. Non allenarti alla luce diretta del sole quando la temperatura supera i 29°C, a meno che l'umidità non sia molto bassa. Evita anche di allenarti quando le condizioni sono ventose con una temperatura di -18°C o meno.
