Il tendine del quadricipite è il tendine che copre la rotula e collega il muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia all'osso della gamba. Questi tendini possono infiammarsi, di solito a causa di un uso eccessivo del ginocchio dovuto a molte corse e salti. I sintomi di questa condizione includono dolore nella parte inferiore della coscia appena sopra la rotula (specialmente quando si indossa il ginocchio) e rigidità articolare, soprattutto al mattino. La chirurgia è raramente necessaria per trattare la tendinite del quadricipite. Di solito, questa condizione può essere invertita con esercizi integrati o terapia fisica per rafforzare i quadricipiti, correggere gli squilibri muscolari e migliorare la funzione dell'articolazione del ginocchio.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: ridurre il dolore e l'infiammazione
Passaggio 1. Prendi farmaci antinfiammatori
Immediatamente dopo l'infortunio o per diversi giorni dopo, utilizzare un farmaco antinfiammatorio come l'aspirina o l'ibuprofene per alleviare il dolore e l'infiammazione del tendine. Se non puoi prendere un antinfiammatorio, prova a prendere il paracetamolo.
Se continui a provare dolore e infiammazione dopo alcuni giorni di assunzione di questi farmaci, consulta immediatamente il medico. Potresti avere una lesione più grave e aver bisogno di un altro trattamento
Passaggio 2. Avvolgere o indossare un tutore durante l'esercizio
I cerotti compressivi o le ginocchiere possono essere acquistati in farmacia o nei negozi di articoli sportivi e aiutano a raddrizzare la rotula in modo che non si ferisca durante l'esercizio.
- Il tutore utilizzato qui è di un tipo più morbido ed è nascosto dal piede al ginocchio. Questo tutore di solito ha dei fori per accogliere la rotula.
- Questo trattamento è più adatto se provi dolore solo quando indossi il ginocchio. Se il dolore compare anche a riposo, non dovresti muoverti per alcuni giorni.
Passaggio 3. Segui la guida RICE
RICE sta per Rest (riposo), Ice (impacco di ghiaccio), Compression (compressione) ed Elevation (sollevato). Avvolgi una benda compressiva intorno al ginocchio per ridurre il gonfiore e posizionaci sopra un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Quindi, sdraiati su una superficie piana, come un letto o un divano, con i piedi e le ginocchia sollevati.
- Metti del ghiaccio sul ginocchio per 20 minuti ogni 2-3 ore per i primi 2-3 giorni dopo l'infortunio. Indossare il ghiaccio per più di 20 minuti brucerà la pelle o danneggerà i nervi. Non dormire mai mentre applichi il ghiaccio ai piedi.
- Questo trattamento è adatto per il recupero della tendinite del quadricipite durante le prime 48-72 ore dopo l'infortunio o il punto iniziale del dolore. Se hai ancora dolore e infiammazione, contatta il tuo medico o fisioterapista.
Passaggio 4. Impacco caldo dopo che l'infiammazione è scomparsa
Dopo 3-4 giorni dopo la terapia con RISO, l'infiammazione al ginocchio dovrebbe diminuire in modo significativo. Sostituisci l'impacco di ghiaccio con del calore per aumentare il flusso sanguigno al ginocchio e favorire la guarigione continua.
- Come per gli impacchi di ghiaccio, non applicare calore per più di 20 minuti alla volta. Meglio giudicare da soli. Se la pelle inizia a diventare rossa o è dolorosa al tatto, rimuovi la fonte di calore.
- Anche i bagni caldi sono ottimi per convogliare il calore alle ginocchia. Il calore umido è più efficace del calore secco perché non rischia di disidratare la pelle.
Passaggio 5. Regolare il programma di esercizi per prevenire le ginocchia sovraccaricate
Soprattutto se ti stai allenando per una competizione, è probabile che torni al tuo livello di attività iniziale una volta che il ginocchio inizia a sentirsi meglio. Tuttavia, l'infortunio può peggiorare se non ti prendi il tempo per riprenderti
- Se hai bisogno di fare una pausa dall'allenamento, torna lentamente e gradualmente. Puoi danneggiare il ginocchio tornando allo stesso livello di attività di prima dell'infortunio.
- Se hai un allenatore, lavora con lui o lei per sviluppare un programma di esercizi che ti prepari alla competizione senza aumentare il rischio di lesioni al tendine del quadricipite, o ai muscoli e tendini intorno ad esso.
Passaggio 6. Evita le attività che mettono a dura prova il tendine del quadricipite
Quello che fai durante il recupero è importante tanto quanto il tempo e la frequenza con cui lo fai. Attività come correre e saltare possono peggiorare le tue condizioni.
- Se queste attività sono inevitabili nell'allenamento, inizia lentamente in condizioni controllate. Ad esempio, se sei un calciatore che si sta riprendendo da una tendinite del quadricipite, torna ad allenarti correndo su un tapis roulant imbottito anziché su un campo di calcio irregolare.
- Se avverti dolore a causa di questa attività, interrompi e applica la terapia RICE al ginocchio. Potrebbe anche essere necessario passare ad altri esercizi o esercizi di condizionamento che non sottopongano a stress le ginocchia o i tendini del quadricipite.
Metodo 2 di 3: Migliora la funzione del ginocchio
Passaggio 1. Valuta le tue calzature
Se la scarpa non si adatta perfettamente o la superficie non è adatta per l'esercizio, le articolazioni o i tendini potrebbero essere tesi. Assicurati di indossare le scarpe giuste per il tuo allenamento e che siano della taglia e della condizione giuste.
- Se le scanalature nella suola della scarpa sono consumate, dovresti acquistarne una nuova. La maggior parte delle scarpe è "buona" solo per una certa distanza o tempo. Dopodiché, tutto il supporto e i benefici ottenuti non vengono più forniti con le scarpe.
- Se hai denaro extra, vai in un negozio che vende scarpe speciali che supportano al meglio i tuoi piedi mentre svolgi attività correlate.
Passaggio 2. Pianificare un esame fisico per ottenere una diagnosi
Per trattare completamente la tendinite del quadricipite, avrai bisogno di un programma di diagnosi e trattamento da un medico o fisioterapista qualificato. La tendinite del quadricipite non è una condizione autolimitante.
- Il medico ti farà diverse domande per comprendere appieno il tuo problema al ginocchio, inclusa la tua storia di dolore al ginocchio, lesioni passate e quando hai sperimentato il problema per la prima volta.
- Spesso, la tendinite del quadricipite viene diagnosticata in base all'anamnesi e all'esame obiettivo.
- Se necessario, il medico può eseguire una radiografia o una risonanza magnetica del ginocchio per esaminarlo ulteriormente prima di fare una diagnosi definitiva.
Passaggio 3. Sottoponiti a terapia fisica per 4-6 settimane
La tendinite del quadricipite tende a manifestarsi più frequentemente quando gli atleti non concedono tempo sufficiente per il recupero e la riabilitazione prima di tornare all'attività. I tendini devono essere riposati per almeno un mese per guarire completamente.
- Un fisioterapista prescriverà esercizi specificamente progettati per il tuo infortunio, il normale livello di attività e le attività a cui vuoi tornare.
- Se sei un atleta serio che si allena regolarmente con un allenatore, un fisioterapista può lavorare con lui o lei per sviluppare il tuo programma di riabilitazione.
Passaggio 4. Prova un ponte a una gamba per identificare gli squilibri muscolari
Sdraiarsi sulla schiena. Tieni una gamba dritta e piega l'altra gamba in modo che sia piatta sul pavimento. Attiva i muscoli del core e solleva il busto finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 10 secondi e determina quale muscolo ritieni stia lavorando di più.
- I muscoli che dovrebbero lavorare di più sono i glutei (glutei). Se ti senti più pesante alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia o ai quadricipiti, ci sono due ragioni: stai compensando uno squilibrio muscolare o ti stai allenando in modo errato.
- Controlla e correggi l'atteggiamento dell'esercizio, se necessario, e ripeti l'esercizio un paio di volte per vedere se i risultati sono gli stessi. Se senti ancora la tensione in altri muscoli oltre ai glutei, prova degli esercizi per rafforzare i glutei.
Passaggio 5. Esercitati a camminare di nuovo
Gli squilibri muscolari possono causare un'andatura irregolare e ridistribuire il peso in modo che un ginocchio pesi più dell'altro. Se sei in cura da un fisioterapista, lui o lei valuterà la tua andatura e deciderà se necessita o meno di miglioramenti.
- La riqualificazione della camminata non è un progetto a breve termine. Soprattutto se sei abituato a correre in un certo modo per diversi anni, può volerci molto tempo per farlo bene.
- Oltre a riqualificare la tua andatura, dovrai anche rafforzare i muscoli associati per correggere eventuali squilibri.
Metodo 3 di 3: aumentare la forza e la flessibilità del quadricipite
Passaggio 1. Riscaldarsi prima dell'attività
Soprattutto se ti stai riprendendo da una tendinite, riscaldati per prevenire strappi muscolari o lesioni. Anche se stai solo camminando, fai un po' di riscaldamento per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e preparare il tuo corpo all'attività.
Il tuo riscaldamento dovrebbe supportare direttamente l'attività da svolgere. Se corri, il riscaldamento sarà diverso da quello del sollevamento pesi
Passaggio 2. Inizia con le sedute a parete
Mettiti con i piedi all'altezza delle cosce davanti a un muro e premi la schiena contro il muro. Tieni le spalle indietro in modo che le scapole entrino nella colonna vertebrale e abbassa il busto in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto.
- Mantieni la posizione "seduta" per 10-20 secondi o il più a lungo possibile senza dolore al ginocchio. Alza la schiena e ripeti 5-10 volte, o tutte le volte che puoi.
- Questi esercizi statici costruiranno la forza gradualmente e sono sicuri nella maggior parte dei casi anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite.
Passaggio 3. Eseguire contrazioni statiche del quadricipite
Siediti su una superficie piana e solida e raddrizza la gamba dolorante davanti a te. Metti le mani sulle cosce sopra le ginocchia in modo da sentire le contrazioni. Quindi, attiva i muscoli quadricipiti e mantieni la contrazione per 10 secondi.
- Rilascia e ripeti per 5-10 volte se puoi farlo senza dolore e disagio. Puoi anche fare questo esercizio 2-3 volte al giorno.
- Le contrazioni statiche del quadricipite sono ottime per aumentare la forza del quadricipite se sei troppo ferito per portare un carico.
Passaggio 4. Allunga i quadricipiti con un "allungamento del corridore"
Mettiti dietro una sedia, un tavolo o un'altra superficie stabile a cui puoi aggrapparti per bilanciarti. Sollevare la gamba interessata e afferrare l'estremità dietro i glutei respirando profondamente.
- Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, quindi rilascia. Assicurati di farlo dall'altra parte anche se non sei ferito, quindi non c'è squilibrio.
- Questo allungamento può essere eseguito 2-3 volte al giorno o ogni volta che le gambe si contraggono o le ginocchia si irrigidiscono. Non premere il piede più di quanto puoi sopportare senza dolore o disagio.
Passaggio 5. Nuota invece di correre
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito anche durante il recupero da una tendinite del quadricipite. Questo esercizio può rafforzare il quadricipite e i muscoli circostanti e aiutare a evitare la tendinite del quadricipite più avanti nella vita.
Il nuoto fa lavorare l'intera parte inferiore del corpo in modo che aiuti a correggere eventuali squilibri muscolari
Passaggio 6. Prova a seguire una lezione di yoga
Lo yoga avvantaggia tutte le articolazioni e può anche rafforzare le ginocchia e i muscoli delle gambe. Una lezione di yoga leggera rafforzerà gradualmente i muscoli delle gambe e del core aumentando la flessibilità e la libertà di movimento.
- Quando mantieni una posizione yoga, il tuo corpo invia sangue e ossigeno alle aree che stanno lavorando di più. Questo può ridurre l'infiammazione e accelerare il processo di guarigione.
- Assicurati di scegliere un corso che enfatizzi una buona postura e una postura corretta e ti aiuti se non riesci a raggiungere subito la postura completa.
