Il recupero da lesioni muscolari richiede molto tempo. Se hai un infortunio, questo articolo spiega come accelerare il recupero muscolare. Inoltre, i seguenti suggerimenti ti aiutano a mantenere la forza muscolare e in pochissimo tempo sarai pronto per allenarti di nuovo.
Fare un passo
Parte 1 di 4: recupero dei muscoli feriti
Passaggio 1. Lascia riposare il muscolo ferito
Se un muscolo è slogato, slogato o lacerato, non usarlo finché non è completamente guarito. Lascia riposare i muscoli o almeno evita le attività che possono peggiorare la lesione (es. corsa, sollevamento pesi, ecc.).
Non impegnarsi in attività fisica ad alta intensità 48-72 ore dopo l'infortunio muscolare
Passaggio 2. Utilizzare un cubetto di ghiaccio per comprimere il muscolo ferito
Il raffreddamento del muscolo ferito rallenterà il flusso sanguigno alla parte del corpo lesa, riducendo il gonfiore e l'infiammazione. Oltre ai cubetti di ghiaccio o ai sacchetti di ghiaccio, utilizzare sacchetti di verdure surgelate o altri impacchi freddi che si trovano nel congelatore.
- La terapia del ghiaccio è più vantaggiosa se eseguita entro 24-48 ore dalla lesione muscolare.
- Per evitare di bruciare la pelle, non mettere cubetti di ghiaccio o impacchi di ghiaccio direttamente sulla pelle. Avvolgi un cubetto di ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano pulito e umido.
- Comprimere il muscolo infortunato per un massimo di 20 minuti/sessione. Rilasciare almeno 10 minuti prima di comprimere nuovamente.
- Fai la terapia del freddo per almeno 20 minuti ogni 1 ora, a meno che il muscolo ferito non diventi più scomodo o dolorante.
Passaggio 3. Trattare il gonfiore con compressione/elevazione
Dopo aver utilizzato la terapia del freddo, eseguire compressioni ed elevazioni a riposo. La compressione aiuta a prevenire il gonfiore fissando il muscolo ferito con un bendaggio elastico (come un bendaggio Ace) per rallentare il flusso sanguigno. Inoltre, sollevare l'arto ferito per rallentare il flusso sanguigno e prevenire il gonfiore. Mentre sei seduto o sdraiato, sostieni la parte del corpo ferita con 1 o 2 cuscini.
Non fasciare il muscolo troppo stretto perché può bloccare il flusso sanguigno
Passaggio 4. Allevia il dolore assumendo farmaci
Se la lesione è molto dolorosa, prendi paracetamolo o farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'aspirina e l'ibuprofene. Oltre ad alleviare il dolore, questi farmaci possono ridurre l'infiammazione e aumentare la mobilità.
- Prendi il farmaco secondo le istruzioni per l'uso elencate sulla confezione o chiedi al tuo medico una dose sicura per la tua condizione.
- L'aspirina non deve essere somministrata a bambini o adolescenti, a meno che non sia prescritta da un pediatra. La ricerca ha dimostrato che l'aspirina è correlata alla sindrome di Reye, un problema ad alto rischio nei bambini/adolescenti che causa gonfiore del fegato e del cervello.
Parte 2 di 4: superare i dolori muscolari
Passaggio 1. Allunga il muscolo dolorante
Forse capisci che lo stretching muscolare dovrebbe essere fatto prima di allenarti, ma quello che spesso viene dimenticato è lo stretching dopo esercizio o il giorno successivo quando i muscoli si sentono doloranti. Lo stretching muscolare è utile per migliorare il flusso sanguigno e eliminare l'accumulo di acido lattico che provoca il dolore il giorno dopo l'esercizio.
- Allunga i muscoli doloranti e tieni duro per un momento. Questo passaggio aumenta il flusso sanguigno ai muscoli che vengono allungati, migliora la circolazione sanguigna e aumenta la flessibilità muscolare.
- Mantieni la posizione per almeno 10 secondi mentre fai stretching. Quando pratichi lo stretching muscolare, inizia con allungamenti leggeri. Aumenta l'intensità con la ripetizione successiva.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di fare esercizi di defaticamento
Alcuni atleti si sentono bene dopo la doccia dopo un allenamento ad alta intensità, ma gli esperti di salute pensano che il raffreddamento sia un aspetto importante dell'esercizio. Terminare l'esercizio fisico con aerobica leggera (circa 10 minuti), come fare jogging o camminare con calma, quindi allungare i muscoli per alcuni minuti per aumentare il flusso sanguigno.
Passaggio 3. Eseguire la terapia riscaldando il muscolo ferito
Molti esperti di salute raccomandano questa terapia per trattare l'indolenzimento muscolare, ad esempio utilizzando un termoforo, impacchi contenenti gel caldo o immergendoli in acqua tiepida. Quando il muscolo viene compresso con un oggetto caldo, il flusso sanguigno al muscolo diventa più fluido in modo che il dolore scompaia e il muscolo si senta di nuovo a suo agio.
- Non applicare calore ai muscoli gonfi o infiammati, poiché ciò può peggiorare il problema.
- Non fare terapia a caldo se hai il diabete o una cattiva circolazione sanguigna.
- Non comprimere i muscoli con oggetti caldi mentre sei sdraiato perché la pelle può bruciare se ti addormenti.
- Chiedi al tuo medico come fare la terapia del caldo perché le lesioni muscolari devono essere trattate con determinati metodi. A volte, i medici non raccomandano che i pazienti facciano una terapia a caldo, a seconda delle informazioni nella loro cartella clinica.
Passaggio 4. Approfitta della massoterapia
La massoterapia è molto popolare tra gli atleti professionisti perché è benefica. I massaggiatori specializzati nel massaggio degli atleti o altri massaggiatori sono in grado di ripristinare la condizione muscolare in breve tempo trattando intensamente il tessuto muscolare per ridurre l'infiammazione e ripristinare le cellule muscolari.
- Cerca in Internet un massaggiatore professionista in una posizione vicina.
- Oltre ai massaggiatori, chiedi al tuo partner di massaggiare i muscoli doloranti o massaggiare te stesso. Contrarre i muscoli delle braccia e delle gambe con un movimento fluido e massaggiare con decisione sufficiente per aumentare il flusso sanguigno e alleviare la tensione muscolare.
- Il tubo di polistirolo serve a stimolare i muscoli come essere massaggiati. Arrotolare il tubo di polistirolo sul muscolo dolorante per 30-60 secondi. Massaggia più volte al giorno.
Passaggio 5. Dedica del tempo a nuotare
Un altro modo per massaggiare i muscoli è il nuoto. Durante il nuoto, una leggera pressione sui muscoli doloranti consente ai muscoli di allungarsi e muoversi comodamente. Inoltre, i muscoli doloranti vengono mantenuti in movimento in modo che il flusso sanguigno rimanga fluido, ma non esacerba l'infiammazione o il dolore.
Non sforzarti mentre nuoti. Per eliminare il dolore muscolare, devi solo nuotare tranquillamente per circa 20 minuti. Scegli lo stile di nuoto giusto per allenare i muscoli doloranti
Parte 3 di 4: Rilassarsi quando non si fa esercizio
Passaggio 1. Fare una pausa non facendo esercizio per un po'
Dopo un allenamento ad alta intensità, lascia riposare i muscoli, soprattutto se hai appena iniziato a fare fitness. I muscoli possono essere feriti se non riposi per 1-2 giorni. Questo rallenta il recupero muscolare e impedisce che la lesione continui.
- Fare una breve pausa significa riposare prima di passare alla serie successiva di esercizi.
- Recuperare significa riposare non facendo esercizio per 1-2 giorni.
- Alcuni esperti di salute consigliano di riposare fino a 48 ore e rilassarsi durante il recupero prima di allenare lo stesso gruppo muscolare.
Passaggio 2. Abituati a dormire bene la notte
Dormire bene la notte, se necessario, consentirà ai tuoi muscoli di recuperare più velocemente e al tuo corpo di essere più in forma quando ti alleni di nuovo. Pertanto, cerca di dormire 7-8 ore ogni notte. Attenersi a un orario coerente per andare a dormire andando a letto alla stessa ora la sera e alzandosi alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 3. Rilassati facendo un bagno o immergendoti in acqua tiepida
Oltre ad alleviare il dolore dovuto a dolori muscolari o lesioni, questo passaggio è utile per rilassare il tessuto muscolare, prevenire gli spasmi muscolari e ampliare la gamma di movimento. Usa la sauna o la doccia calda in palestra per rilassare i muscoli dopo un allenamento o fai un bagno caldo a casa una volta alla settimana per ripristinare i muscoli doloranti.
Sciogliere il sale Epsom in acqua per ridurre il dolore muscolare
Parte 4 di 4: mangiare cibi che costruiscono il tessuto muscolare
Passaggio 1. Adotta una dieta ricca di proteine
Le proteine sono necessarie per costruire il tessuto muscolare. Molte persone sostengono che una dieta ricca di proteine non costruisce nuova massa muscolare e ha persino un impatto negativo sull'esercizio fisico e sulla salute.
- Consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg ha bisogno di consumare 50-60 grammi di proteine al giorno.
- Soddisfa il fabbisogno proteico mangiando uova, carne magra, pesce, legumi/legumi e tofu.
- Le proteine non costruiscono nuova massa muscolare, ma aiutano a riparare le micro-lacerazioni muscolari durante l'esercizio.
Passaggio 2. Prendi la vitamina C
Alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti, come la vitamina C, sono utili nella prevenzione del dolore muscolare. Si rivolga al medico prima di assumere vitamine o integratori, compresa la vitamina C.
Oltre alle arance, la vitamina C può essere ottenuta mangiando una varietà di bacche, broccoli, peperoni verdi, peperoni rossi, patate, pomodori, spinaci e altre verdure verdi
Passaggio 3. Prendi un integratore di magnesio
Oltre a migliorare la funzione corporea, il magnesio è utile per aumentare l'energia e la resistenza durante l'esercizio. Inoltre, il magnesio può prevenire gli spasmi muscolari e accelerare il recupero muscolare.
- Prendi l'abitudine di assumere integratori di magnesio dopo i pasti perché possono scatenare diarrea e disturbi di stomaco se assunti a stomaco vuoto.
- Negli Stati Uniti, si consiglia agli uomini adulti e agli adolescenti di assumere integratori di magnesio di 270-400 mg al giorno. Si consiglia alle donne adulte e agli adolescenti di assumere integratori di magnesio di 280-300 mg al giorno.
- Il magnesio può essere ottenuto mangiando noci (mandorle, anacardi, arachidi) tostate, riso, fagioli, spinaci e broccoli.
