Di tanto in tanto, tutti hanno cattivi pensieri, ed è normale. Potresti sentirti sotto pressione per un colloquio o una presentazione imminenti, oppure potresti avere un ricordo imbarazzante a cui non vuoi più pensare. In questo articolo, puoi imparare a gestire i pensieri indesiderati in modo da non sentirti sopraffatto e stordito. Potresti non essere in grado di allontanare completamente i pensieri negativi che sorgono, ma puoi affrontarli in modo sano: riconoscendo i pensieri che sorgono automaticamente, sfidando o combattendo il pensiero abituale, praticando tecniche per ridurre i cattivi pensieri, affrontando e accettando i pensieri che sorgono pensieri negativi e ottenere supporto sociale.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Riconoscere e Combattere i Pensieri Negativi
Passaggio 1. Identifica i pensieri che vuoi cambiare
Per cambiare la tua mentalità, devi sapere esattamente quali pensieri e schemi di pensiero sono problematici o causano problemi emotivi.
- Alcuni esempi di pensieri negativi sono: “Sono stupido! Non posso fare tutto bene. So che fallirò. So che tutti mi odiano. odio quella persona!”
- Ci sono anche alcuni tipi di mentalità che esagerano le cose (in modo che sembrino peggio di quello che sono in realtà). In inglese, il termine è noto come catastrofico. Questa mentalità spesso ti fa pensare al peggio che accadrà in una determinata situazione. Altri cattivi schemi di pensiero, tra questi, sono: l'eccessiva generalizzazione (pensare sempre che qualcosa accadrà sempre o non accadrà mai, come "Faccio sempre schifo le cose!"), La lettura della mente (pensare di sapere cosa pensano gli altri)., come "So che mi odia!") e predire il futuro (pensando di sapere cosa accadrà, come "Perderò").
- Fai un elenco dei pensieri e delle mentalità che vuoi cambiare in modo da poterli consultare in seguito.
- Annota tutti i modelli di pensiero o le abitudini che tendi a mostrare.
- Tieni presente che alcuni pensieri possono essere considerati 'cattivi' semplicemente perché fanno parte della natura umana (es. pensieri riferiti al sesso) o immagini di dubbio (es. "E se…?") derivanti dal desiderio di sentirsi al sicuro. Va bene se hai quei pensieri (e questo è normale). Inoltre, questi pensieri possono anche derivare da istinti appropriati (ad esempio l'istinto di proteggere se stessi e le persone care).
- Se questi pensieri continuano a ripetersi o interferiscono con la tua vita quotidiana, devi affrontare le ossessioni associate a questi pensieri. Tuttavia, tieni presente che l'ossessione che appare non rende necessariamente il pensiero cattivo.
Passaggio 2. Cambia i cattivi pensieri che sorgono
Una volta identificati i cattivi pensieri e schemi, puoi iniziare a sviluppare pensieri o schemi alternativi.
- Presta attenzione a quando sorgono questi pensieri negativi. Riconosci questi pensieri negativi e trasformali in pensieri più realistici e appropriati. Ad esempio, se stai pensando: "Non faccio mai niente di buono", cambia quel pensiero in qualcosa di più accurato, come "A volte faccio degli errori e va bene. Dopotutto, sono umano. Proverò a fare meglio."
- Quando inizi a pensare pensieri negativi, ferma immediatamente quei pensieri e dì a te stesso: "Aspetta un minuto! Non è un buon pensiero e non è giusto. So di poterlo trasformare in qualcosa di più positivo".
- Un terapeuta specializzato in terapia cognitivo comportamentale (CBT) può aiutarti durante il processo e fornire tecniche aggiuntive da provare.
Passaggio 3. Crea uno schema o una costruzione positiva di pensieri negativi
Se qualcuno ti chiede di non sbattere la porta quando la chiudi, la prima cosa che immagini è una porta che si chiude violentemente. Quando immagini o crei schemi con costrutti grammaticali negativi - "non pensare a X" - il tuo cervello deve pensarci così ti ricordi di non farlo. Questo ovviamente non ha senso. Cerca invece di ricavare costruzioni grammaticali positive dai pensieri in questione.
Ad esempio, se ti senti in ansia per il colloquio di lavoro a cui stai per partecipare, non pensare così: "Non dimenticare di portare il tuo portfolio!". Invece, pensa come "Ricordati di portare un portfolio!" Inoltre, invece di dire a te stesso "Non fallire!", dì "Farò bene!"
Passaggio 4. Pensa al meglio che potrebbe accadere in una determinata situazione
Se sei costantemente preoccupato che qualcosa non andrà bene, capovolgi questo pensiero e concentrati sull'esito più positivo possibile della situazione. Invece di cercare di ignorare le cose che ti stanno stressando, lascia che il tuo cervello pensi a quelle cose dirigendo i tuoi pensieri in una direzione che ti dà meno stress e ansia.
Passaggio 5. Affronta i cattivi pensieri sulle altre persone
Se hai brutti pensieri su altre persone (ad es. "Odio quella persona!"), chiediti perché hai tali pensieri. La persona in questione ti ha mai fatto qualcosa di male? Ti ha abusato? Oppure c'è qualcosa che provi, come invidia o gelosia per la persona? Quando hai questi pensieri, devi prima analizzare le tue emozioni. Cosa stai provando in questo momento? Ti senti insicuro, impotente o isolato?
- Prova a trovare la fonte di questi pensieri. I tuoi genitori ti paragonano sempre al tuo fratello maggiore (percepito come "perfetto")? Cerca di distrarti da ciò che fanno gli altri e capisci cosa ti succede quando si verificano questi pensieri.
- Pratica l'empatia immaginando ragioni simpatiche per i comportamenti che gli altri mostrano. Forse pensi male del tuo amico che è in sovrappeso, senza sapere che è stato impegnato a prendersi cura della nonna malata e non ha tempo per fare esercizio. O forse la persona che è stata scortese con te è cronicamente ferita e sta "sfogando" la sua frustrazione perché sta soffrendo. Le scuse non devono essere accurate, ma abbastanza comprensive in modo che tu possa sentirti calmo e continuare con la tua attività o la tua vita, non gravato da pensieri negativi.
Metodo 2 di 4: Tecniche di pratica per ridurre i cattivi pensieri
Passaggio 1. Stabilisci un momento per preoccuparti di qualcosa e trattenere i cattivi pensieri che sorgono
La ricerca mostra che uno dei modi più efficaci per affrontare i pensieri indesiderati è lasciarli sorgere. Tuttavia, ciò non significa che devi sentirti ansioso e preoccupato ogni volta che sorgono questi pensieri. Invece, fissa un momento specifico ogni giorno per pensare alle tue preoccupazioni. Al di fuori di quel tempo, assicurati che nessuna preoccupazione ti disturbi.
- Imposta la stessa ora ogni giorno e assicurati di impostarla prima (ad es. nel pomeriggio) in modo da non sentirti ansioso prima di andare a letto.
- Se un brutto pensiero attraversa la tua mente, identificalo e di' a te stesso che ci penserai o che ci penserai più tardi. Puoi tenere un quaderno per annotare le tue preoccupazioni o semplicemente dire a te stesso: “Ho bisogno di stare calmo. Ci penserò dopo". Chissà che quelle preoccupazioni non torneranno.
- Se il pensiero o la preoccupazione tornano, segna il pensiero sul tuo quaderno (ad es. con un segno di spunta). Dì a te stesso: "Sì, ci penserò di nuovo, ma più tardi. Non adesso."
- Controlla l'elenco creato quando inserisci il tempo di "preoccupazione". Se il cattivo pensiero o l'ansia ti stanno ancora infastidendo, puoi pensarci e preoccupartene, ma fallo solo per un periodo o un tempo predeterminato. Se queste cose non ti danno più fastidio, cancellale dalla lista e torna al lavoro.
- Trattenendo o mettendo in pausa le tue preoccupazioni, puoi rompere l'abitudine di trattenerti e soffermarti sulle cose cattive che interferiscono con la tua giornata. Allo stesso tempo, tuttavia, non stai nemmeno cercando di sopprimere o contrastare questi pensieri. Se questi cattivi pensieri continuano a ripresentarsi, puoi parlare con un professionista della salute mentale.
Passaggio 2. Osserva i cattivi pensieri che emergono, ma non lasciarli affondare in te
Ad esempio, quando sorge un pensiero negativo, ricorda il pensiero che si è verificato. Questi cattivi pensieri possono essere causati da cose che normalmente non dici a te stesso, o altre cose che provengono dall'ambiente, o parole e azioni di altre persone che innescano brutti ricordi.
- Quando una persona ricorda un brutto ricordo E vi è immersa, quella persona rivive il ricordo, le emozioni e tutto ciò che riguarda il ricordo, a meno che non sia consapevole che qualcosa sta riportando il brutto ricordo.
- Una volta che ne sei consapevole, puoi sopprimere i cattivi pensieri che sorgono, come spiegato in precedenza. Riconosci che a volte accadono cose brutte nella vita e capisci perché ti vengono in mente quei ricordi. Tuttavia, assicurati di ignorarlo per un po' e di non rivivere il brutto ricordo.
Metodo 3 di 4: Affrontare e accettare i cattivi pensieri
Passaggio 1. Accetta il fatto che allontanare i cattivi pensieri può essere difficile
La ricerca mostra che le persone hanno maggiori difficoltà a combattere i pensieri indesiderati quando credono che dovrebbero essere in grado di farlo facilmente. Se gli viene detto che è difficile bloccare i pensieri, compresi quelli positivi, sarà più facile per loro bloccare i pensieri che desiderano ignorare. Pertanto, cerca di rimanere rilassato e non esercitare troppa pressione su te stesso. La pressione riporterà solo quei pensieri negativi.
Passaggio 2. Lascia che sorgano i pensieri negativi
La ricerca mostra che se una persona si sforza molto di distrarsi dai normali pensieri negativi, si concentrerà invece su quei pensieri e li trasformerà in cattivi pensieri ossessivi. Altre ricerche hanno dimostrato che le persone che si distraggono dai cattivi pensieri attraverso la musica finiscono per odiare la musica.
- I normali pensieri negativi possono essere sotto forma di immagini presuntive (ad esempio, "E se fosse successo?") su qualcosa di brutto che sta per accadere, come un furto o una rapina. In effetti, questo è perfettamente normale e, in effetti, un pensiero utile perché ti ricorderai di chiudere a chiave porte e finestre di notte e non vorrai correre rischi per la sicurezza tua e dei tuoi cari. Il pensiero diventa irragionevole quando non vuoi uscire di casa, comprare due cani pitbull e installare un sistema di sicurezza, anche quando vivi in un quartiere tranquillo e sicuro dalla criminalità. Sono pensieri innaturali come quello che devi affrontare.
- Invece di cercare di distrarti ogni volta che hai un brutto pensiero, lascia che ti venga in mente.
- Se pensi che i pensieri negativi siano naturali, puoi lasciarli andare e, se necessario, agire (ad esempio, quando pensi a un furto, potresti ricordare che non hai chiuso la porta sul retro, quindi vai a chiuderla). Puoi anche provare a essere grato per questi pensieri che stanno cercando di proteggerti, quindi tornare alle tue normali attività.
- Se i pensieri non scompaiono, puoi provare gli esercizi descritti in precedenza nei metodi 1 e 2 per aggirarli.
Passaggio 3. Sviluppare una strategia di coping
Di tanto in tanto, siamo destinati a sperimentare cattivi pensieri. È più facile affrontare i cattivi pensieri se hai un piano per rispondervi quando si presentano. La strategia dovrebbe seguire una regola come questa: "Se mi viene in mente il pensiero X, devo fare Y".
- Le azioni possono essere azioni semplici, come "Lo farei apparire, ma non ci penserò in questo momento".
- Puoi anche alzarti e fare un po' di attività fisica che può mantenerti concentrato su quell'attività ogni volta che sorge un brutto pensiero. Ad esempio, puoi fare un esercizio di jumping jack a 50 conteggi.
- Usa strategie di coping per affrontare i pensieri e le emozioni negative. Ad esempio, puoi fare una passeggiata nella natura, creare arte, scrivere, fare esercizio fisico o dedicarti ad attività religiose.
Passaggio 4. Medita e pratica la consapevolezza
La meditazione consapevole è un ottimo modo per affrontare i cattivi pensieri. Anche se questa meditazione non "svuoterà" la tua mente o fermerà l'insorgere di cattivi pensieri (è impossibile controllare ciò che ti viene in mente), ti aiuterà ad analizzare questi pensieri con calma e obiettività. Con la pratica imparerai a ignorare i pensieri negativi quando si presentano.
- Trova un luogo tranquillo e, per quanto possibile, privo di distrazioni.
- Siediti dritto su una sedia e metti le mani sulle cosce.
- Chiudi gli occhi e concentrati sull'oscurità. Se vedi un colore nell'oscurità, concentrati su quel colore.
- Cerca di essere consapevole di ciò che sta accadendo in quel momento (ad es. cosa prova il tuo corpo o pensieri che vanno e vengono). Lo scopo principale di questa meditazione è essere consapevoli e consapevoli di ciò che sta accadendo "in quel momento", indipendentemente da qualsiasi pensiero che possa sorgere.
- Quando sorgono pensieri negativi, accettali e prova a ricercarli con curiosità separata. Pensa da dove vengono questi pensieri e perché credi a quei pensieri o punti di vista. Ricorda a te stesso che i pensieri e i sentimenti non sono fissi e che i cattivi pensieri che sorgono non rappresentano o descrivono necessariamente chi sei veramente.
- Fai questa meditazione per 20 minuti ogni giorno. Ancora una volta, ci vuole tempo per essere in grado di osservare i pensieri negativi che sorgono separatamente.
Passaggio 5. Tieni un diario
A volte, scrivere ciò che hai in mente e sfogarti su un pezzo di carta può aiutarti a risolvere più facilmente il problema. Se i cattivi pensieri continuano a spuntare, prova a scriverli su un diario. Tieni un diario ogni giorno finché i cattivi pensieri non ti sopraffanno più.
Passaggio 6. Guarda i cattivi pensieri che emergono come congetture o ipotesi
Non pensare che i cattivi pensieri siano più importanti di quanto non siano in realtà. Si parla di diffusione cognitiva. Tutti hanno pensieri che non vogliono, e questo non è strano. In effetti, non voler avere certi pensieri può effettivamente farti concentrare su quei pensieri, anche se non sono pensieri negativi. Ad esempio, cerca di non pensare a cuccioli adorabili in questo momento! Riesci a toglierti dalla mente l'immagine di un cucciolo adorabile? È difficile, vero?
- Fai del tuo meglio per non esagerare (in questo caso, cattivi pensieri).
- Accetta il fatto che avere cattivi pensieri non definisce necessariamente chi sei. In questo modo, i cattivi pensieri scompariranno più rapidamente.
Metodo 4 di 4: ottenere aiuto dall'esterno
Passaggio 1. Cerca supporto sociale
L'esistenza di un supporto sociale può aiutare le persone a superare i pensieri negativi che sorgono.
- Chiedi a un amico, un familiare, un coniuge, un insegnante, un amico del college o qualcuno di cui ti fidi di fornirti supporto o di aiutarti ad affrontare i pensieri negativi che sorgono.
- Chiedi un parere diverso. Se trovi difficile cambiare i pensieri negativi che sorgono, chiedi agli altri di fornire un modo o una mentalità diversi. Saresti sorpreso di quanto possa essere utile questa diversa mentalità.
Passaggio 2. Assicurati di essere circondato da amici positivi
Se sei costantemente con o intorno a persone che si lamentano molto e pensano sempre al peggio in una situazione, hai anche la tendenza a comportarti in quel modo. Rimuovi le influenze negative dalla tua vita e trascorri del tempo con persone che ti fanno pensare in modo positivo. Quando i cattivi pensieri non sono più un argomento di conversazione, non faranno più parte della tua mentalità.
Passaggio 3. Ottieni la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Se i cattivi pensieri ti impediscono di vivere una vita serena e felice e tutto ciò che stai cercando di fare non produce risultati significativi, prova a chiedere aiuto a un professionista (ad esempio un terapista o uno psicologo). Un terapeuta può aiutarti ad affrontare i cattivi pensieri che sorgono in modo sicuro e strutturato.
- La terapia cognitivo comportamentale è un approccio terapeutico che si concentra specificamente sul cambiamento dei pensieri negativi per migliorare le emozioni e il comportamento. Questa terapia è più precisamente un tipo di trattamento che può aiutarti a imparare come affrontare i cattivi pensieri inquietanti. Questa terapia ha anche dimostrato di avere successo nel trattamento di vari problemi di salute mentale come depressione, disturbi d'ansia e disturbo da stress post-traumatico. Chiedi al tuo terapeuta se può applicare questa terapia al tuo trattamento.
- Tieni presente che la terapia non è un modo rapido per risolvere i problemi. In effetti, dozzine di sessioni di terapia con un terapeuta non faranno necessariamente sparire questi cattivi pensieri.
- Sii paziente e attieniti al terapeuta e al piano di trattamento dato per affrontare e affrontare i cattivi pensieri in un modo più costruttivo.
