Prepararsi per andare a letto ogni notte può aiutarti a dormire meglio. Anche se non hai un programma di sonno fisso, fare qualcosa di rilassante e confortevole prima di andare a letto può preparare il tuo corpo e la tua mente per andare a dormire.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare una routine della buonanotte
Passaggio 1. Prepararsi prima di andare a letto alla stessa ora ogni sera
Creare una routine che segui/fai ogni notte può preparare la tua mente per andare a letto. Cerca di stabilire un'ora di andare a dormire che puoi seguire anche nei fine settimana o nei giorni festivi in modo da dormire a sufficienza e in modo costante ogni giorno. Segui le linee guida di seguito nel miglior modo possibile, perché anche le persone che affermano di stare bene con meno sonno possono mostrare segni di privazione del sonno.
- Bambini piccoli: 9-10 ore più 2-3 ore di pisolini.
- Bambini e ragazzi: 9-11 ore
- Adulti: 7-8 ore.
Passaggio 2. Preparati per domani
Ottieni tutto ciò di cui hai bisogno per il lavoro o la scuola domani. Imposta una sveglia al momento giusto se ne senti il bisogno.
Passaggio 3. Abbassa le luci un'ora prima di andare a letto
Abbassa le luci, se puoi, o spegni la luce principale nella tua stanza. Evita le fonti di luce intensa che possono impedire al cervello di produrre ormoni del sonno.
L'esposizione a una luce intensa e naturale al mattino e al pomeriggio è un ottimo modo per regolare il ciclo di vita diurno e notturno mentre ti fa dormire meglio. L'unico momento in cui dovresti evitare la luce intensa è qualche ora prima di andare a dormire
Passaggio 4. Pulisci il corpo
Lavati i denti, lavati il viso o pulisci qualsiasi parte del tuo corpo che ritieni abbia bisogno di essere pulita o che ti faccia sentire più a tuo agio. Risciacquare eventuali trucchi o prodotti di bellezza sul viso prima di andare a letto per evitare sfoghi. Se la tua attività prima di coricarti è lunga (ad esempio, devi fare una doccia e spazzolarti i capelli), assicurati di dedicare abbastanza tempo.
Un bagno caldo può farti sentire più assonnato perché il tuo corpo si raffredderà dopo la doccia. I bagni con doccia sono generalmente meno efficaci e rendono persino difficile il sonno per alcune persone
Passaggio 5. Utilizzare farmaci o prodotti per la cura del viso (opzionale)
Se prendi il medicinale di notte, ricordati di prenderlo sempre alla stessa ora ogni giorno. Se usi un tonico, una crema idratante o un altro prodotto per la cura del viso, dovresti usarlo anche prima di andare a letto.
Passaggio 6. Crea un rituale quotidiano prima di andare a letto
Calmati e familiarizza con il programma del sonno che hai creato facendo e ripetendo una breve attività prima di andare a letto ogni notte. Bere un bicchiere di latte, leggere un libro rilassante, meditare o fare un semplice allungamento possono essere alcune opzioni.
Evita le attività che coinvolgono soprattutto gli schermi e Internet. Questo ti renderà ancora più difficile dormire
Passaggio 7. Mettiti comodo
Se hai spesso problemi a dormire, potresti aver bisogno di un materasso o cuscino più comodo o di cambiare l'atmosfera della tua stanza. Regola la temperatura del condizionatore d'aria o del ventilatore in modo che la temperatura della stanza sia confortevole per te, oppure usa calze o coperte se senti che il clima di notte è troppo freddo.
Metodo 2 di 3: mettere a dormire tuo figlio
Passaggio 1. Imposta l'ora di andare a dormire
Spiega a tuo figlio che cos'è l'ora di andare a letto, o spiega anche in modo specifico quando è ora di andare a dormire e quando spegni le luci della stanza. Assicurati di spiegarlo brevemente e non far reagire tuo figlio o fare troppe domande. Se tuo figlio resiste, probabilmente violerà spesso questi orari per andare a dormire.
Potrebbe essere più facile impostare un'ora per andare a dormire quando il bambino è assonnato, quindi spostarla lentamente a 15 minuti prima fino a quando non si arriva all'ora desiderata per andare a dormire
Passaggio 2. Dai a tuo figlio un piccolo spuntino
I bambini di solito hanno fame più spesso. Piccole porzioni di frutta o cracker sottili possono far sentire il bambino sazio prima di andare a letto.
Passaggio 3. Creare una routine specifica
Aiuta il tuo bambino a mettersi il pigiama, lavarsi i denti e usare il bagno. Se tuo figlio continua a chiedere più rituali o routine come chiedere dell'acqua o leggere una storia, fallo. Evita di farlo alzare dal letto per fare queste attività. Una volta che hai eseguito il rituale o la routine, tuo figlio dovrebbe sentirsi a suo agio e addormentarsi rapidamente.
Passaggio 4. Crea un'atmosfera confortevole
Chiedi a tuo figlio se la stanza è abbastanza fresca o abbastanza calda dopo averlo coperto. Regalale qualcosa che la faccia sentire al sicuro, come una coperta o una bambola preferita.
Passaggio 5. Quando si sveglia o non riesce a dormire, rispondi con calma e rapidamente
Se tuo figlio urla o piange dopo averlo messo a dormire, ricordagli che è ora di andare a letto. Visita tuo figlio se ne senti il bisogno, ma non farlo per più di un minuto. Quando entri, devi ricordargli che sei ancora in casa, ma non per rovinargli il sonno.
Riportalo a letto se si alza
Passaggio 6. Assicurati che la tua casa sia silenziosa quando tuo figlio dorme
Rendi le cose più tranquille in casa quando tuo figlio dorme, anche se il resto della famiglia non dorme ancora. Evita rumori forti e luci intense nella stanza adiacente quando il bambino dorme o sta cercando di dormire.
Passaggio 7. Premiati al mattino
Ricorda a tuo figlio il suo buon comportamento ieri sera e ricompensalo con un piccolo complimento o regalo. Non parlare dei suoi errori o del suo cattivo comportamento la scorsa notte, perché potrebbe far sentire tuo figlio più irrequieto o stressato quando è ora di andare a letto.
Puoi creare un sistema di ricompensa come dare una stella ogni notte, quindi promettere qualcosa se le stelle si accumulano molto
Metodo 3 di 3: evitare l'insonnia
Passaggio 1. Non mangiare tre ore prima di andare a letto
Dormire troppo pieno può rendere difficile addormentarsi. Se hai fame, mangia un piccolo spuntino come frutta, un pezzo di pane tostato o mezza porzione di pasta o riso.
Passaggio 2. Non bere caffeina nel pomeriggio o la sera
Le persone sensibili alla caffeina continueranno a svegliarsi dal caffè o dalla soda che hanno bevuto nelle sei ore prima di andare a dormire. Assicurati di consumare tali cibi o bevande nel pomeriggio o al mattino presto.
Se consumi caffeina ogni giorno, potresti esserne dipendente. Se è così, assicurati di prenderlo al mattino in modo da non sentire mal di testa quando dormi o ti svegli al mattino
Passaggio 3. Evitare di fumare o bere alcolici
La nicotina e l'alcol possono disturbare i tuoi schemi di sonno, rendendo ancora più difficile dormire bene la notte. La sensazione di calma e relax prodotta da queste due sostanze non ti farà dormire più profondamente. Entrambi ti fanno persino dormire meno profondamente o ti fanno sentire più stanco al mattino.
Lo stesso vale per il consumo di tutto ciò che contiene nicotina (non solo sigarette)
Passaggio 4. Riduci al minimo l'uso di computer e TV durante la notte
Internet potrebbe essere in grado di tenerti sveglio e alcuni studi lo hanno dimostrato. Il tempo che passi davanti a uno schermo prima di andare a letto ha il potenziale per interrompere il ciclo del sonno del tuo corpo a causa della stimolazione e del bagliore dello schermo. Se devi accendere la TV o il computer di notte (per motivi di lavoro, ad esempio), riduci la luminosità dello schermo o svolgi attività meno faticose con il computer.
Suggerimenti
- Usa i tappi per le orecchie di notte se l'ambiente circostante è troppo rumoroso.
- Tieni un appunto al capezzale nel caso tu sia sempre preoccupato di dover ricordare qualcosa il giorno dopo o hai bisogno di un posto dove scrivere un'idea che salta fuori.
- Prima di impostare una sveglia, assicurati di sapere quando devi uscire per andare a scuola o essere puntuale per la tua prima attività domani.
- Non preoccuparti troppo delle cose. Preoccuparsi troppo può causare stress e insonnia.
