Mentre ci sono molti modi naturali per mantenere basso il colesterolo, l'assunzione di farmaci sembra organica ed estranea. Se vuoi tenere sotto controllo il colesterolo ma non vuoi il fastidio dei farmaci (o dei sintomi), ecco come iniziare oggi la salute del cuore.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: con la dieta
Passaggio 1. Mangia l'aglio
L'aglio è un ottimo ingrediente da includere nella dieta per mantenere il colesterolo a un livello adeguato. L'aglio può ridurre i livelli di colesterolo senza effetti collaterali e previene anche la formazione di coaguli di sangue, abbassa la pressione sanguigna e combatte le infezioni. Sebbene l'aglio debba essere consumato crudo, i suoi effetti in altre forme come i sottaceti sono abbastanza gli stessi.
La prossima volta che vai al supermercato, prendi un contenitore di spicchi d'aglio freschi sbucciati e sfida te stesso per assicurarti che sia andato prima della data di scadenza. Tagliare e aggiungere alla pizza, alla zuppa o ai contorni
Passaggio 2. Mangia noci e semi
Anche se tutti buoni, i semi di girasole sono molto efficaci nell'abbassare il colesterolo. Questi semi sono pieni di acido lineloico che riduce la formazione di placca, facilitando il flusso sanguigno.
Anche noci, mandorle e altra frutta a guscio sono ottime; non solo una varietà di semi di girasole. Queste noci sono generalmente piene di acidi grassi polinsaturi – questo è il tipo buono. Finché le noci non sono ricoperte di sale o zucchero, va bene. Cerca di mangiarne una manciata (1,5 once; 43 g) al giorno
Passaggio 3. Mangia pesce
Mangiare pesce grasso come salmone, sgombro e aringa è molto salutare per il cuore grazie ai loro alti livelli di acidi grassi omega-3. Questi pesci possono abbassare la pressione sanguigna e prevenire la coagulazione del sangue. Se hai avuto un infarto, questo pesce può anche ridurre il rischio di morte improvvisa.
Se non sei bravo a cucinare, il tonno in scatola non rientra nella categoria degli omega-3. E per di più, puoi prendere integratori di olio di pesce, dopo aver parlato con il tuo medico, ovviamente. L'American Heart Association afferma che una fonte naturale, il pesce stesso, è migliore, ma qualcosa è meglio di niente. Le fonti alternative includono anche semi di soia, colza, semi di lino, noci e i loro oli, per i nostri amici erbivori
Passaggio 4. Aumentare la fibra
Frutta, verdura e cereali integrali non solo fanno bene al girovita, ma sono anche ricchi di antiossidanti salutari per il cuore e fibre che abbassano il colesterolo. In realtà ci sono diversi tipi di fibre e tutti e tre i gruppi di alimenti sono pieni del tipo solubile, il tipo che rimane nel sistema digestivo e assorbe il colesterolo prima che raggiunga le arterie. Molto utile.
La farina d'avena è un superalimento. Quando si tratta di colesterolo, la farina d'avena è ricca di fibre solubili che abbassano il colesterolo. Se sei curioso, 1 tazza di farina d'avena cotta contiene 6 grammi di fibre. Non sei un fan della farina d'avena? Anche fagioli, mele, pere e prugne sono alimenti ricchi di fibre
Passaggio 5. Utilizzare olio vegetale sano
Usa sempre nella tua dieta oli ricchi di grassi "buoni", come olio d'oliva, olio di girasole o noci. Ridurre i grassi saturi e trans è molto importante per ridurre il colesterolo.
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L'olio di Caitun è molto efficace nell'abbassare il livello di LDL ma non abbassa il livello di HDL (che è un'ottima cosa). Sostituisci altri grassi nella tua dieta (accorciamento del burro, ecc.) con l'olio d'oliva per trarne i benefici. Provalo con le verdure saltate in padella, come condimento per l'insalata o sul pane. Delizioso, delizioso, delizioso.
Se vuoi fare un tentativo, sappi che l'olio extra vergine di oliva è persino migliore di quello normale. Questo olio è meno lavorato e quindi contiene più nutrienti e antiossidanti. E quando vedi l'olio d'oliva di colore più chiaro, non significa che contenga meno calorie o grassi, significa che è più raffinato
Passaggio 6. Mangia frutta e verdura crude
Le verdure crude sono sempre una migliore fonte di fibre e antiossidanti rispetto a quelle cotte. Quando sono crude, le verdure conservano tutte le loro vitamine e sostanze nutritive: tutto ciò che fa bene. Le cose buone scompariranno quando riscaldate.
- Trasforma il tuo piatto principale in un pasto vegetariano: sformati, lasagne, zuppe e fritture sono tutti facili da preparare senza carne. E per la frutta, assicurati che sia fresca: la frutta secca di solito contiene più calorie. Tuttavia, se sei un fan del tipo secco, limitalo a una manciata.
- Gli spinaci sono un'ottima fonte di fluteina, che è stata recentemente scoperta per ridurre il colesterolo. Prova a consumare una tazza (100 g) al giorno per ottenere i benefici.
- Inoltre, frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e grassi. Evitare i grassi saturi (cosa che si può fare anche mangiando prodotti a base di soia) aiuta il cuore e riduce il colesterolo LDL.
Metodo 2 di 3: con l'esercizio
Passaggio 1. Prenditi cura del tuo corpo
Fai più esercizio possibile in base alle tue condizioni fisiche. L'attività fisica aumenta la flessibilità del corpo e aiuta a far circolare il sangue nelle arterie. E, naturalmente, segui anche i consigli del tuo medico.
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Scegli una forma di esercizio che puoi fare per 10-20 minuti, con un'intensità almeno moderata, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, correre o usare una macchina per esercizi a bassa velocità.
- In primo luogo, l'esercizio stimola gli enzimi che aiutano a spostare le LDL dal sangue (pareti dei vasi sanguigni) al fegato. Da lì, il colesterolo viene convertito in bile (per la digestione) o escreto. Quindi più ti alleni, più LDL espelle dal tuo corpo.
- In secondo luogo, l'esercizio aumenta la dimensione delle particelle della proteina che trasporta il colesterolo nel sangue. Questa è la "cosa buona": quelli piccoli e densi si insinuano nel rivestimento del tuo cuore e iniziano a intasarsi. Com'è questa immagine mentale?
Passaggio 2. Perdere peso
Non deve essere nemmeno molto. Se perdi solo il 5-10% del tuo peso corporeo, il tuo livello di colesterolo può scendere molto. Non dimenticare anche i tanti altri benefici per la salute!
- Monitora le tue calorie. Senza se e senza ma: un aumento dell'apporto calorico porterà ad un aumento di peso. Bilancia la tua dieta con frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Mangia solo grassi buoni (come avocado, noci e olio d'oliva) ed evita cibi lavorati.
- Cerca di incorporare le attività nel tuo lavoro quotidiano. Scegli le scale invece dell'ascensore, porta a spasso il cane come attività prima di cena e vai in bicicletta per fare una commissione o due. L'esercizio non deve essere sempre una sessione formale di "allenamento" se il tuo programma o il tuo corpo non possono farlo.
Metodo 3 di 3: Ulteriori informazioni
Passaggio 1. Comprendere la natura del colesterolo
Il colesterolo è una sostanza grassa che è un ingrediente essenziale del corpo che viene utilizzato in varie attività metaboliche nel corpo. Tuttavia, se supera il limite normale (150-200 mg/dl di sangue), minaccia le arterie e il cuore. Può essere controllato e trattato con cambiamenti nella dieta.
Il colesterolo non si dissolve nel sangue. Deve essere trasportato dalla cellula da trasportatori chiamati lipoproteine. La lipoproteina a bassa densità, o LDL, è nota come colesterolo "cattivo". La lipoproteina ad alta densità, o HDL, è conosciuta come il colesterolo "buono". Questi due tipi di lipidi, così come i trigliceridi e il colesterolo Lp(a), costituiscono il conteggio del colesterolo totale, che può essere confermato da un esame del sangue
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Dovrebbe essere la tua prima opinione. È in grado di dirti quali numeri sono buoni “per te”. La tua storia familiare e il tuo stile di vita conterranno nella conclusione. Inoltre, può aiutarti a rispettare un piano.
Chiedi con quale esercizio fisico e dieta dovresti iniziare. Può aiutarti fornendoti idee e dicendoti cosa fare e cosa non fare per mantenere il colesterolo basso
Passaggio 3. Creare obiettivi
È diverso per tutti, quindi qual è il tuo numero ideale? Il medico probabilmente ti farà diverse domande per scoprire cosa è giusto per te. Tutto dipende dalla tua storia familiare, dal peso, dalla pressione sanguigna e dalle abitudini di vita (come fumare e bere alcolici).
Per i pazienti ad alto rischio, di solito è raccomandato un LDL target di almeno meno di 70. Se rientri nella categoria media, probabilmente meno di 130 è il tuo numero. E se sei uno dei fortunati e il tuo rischio è basso, meno di 160 è accettabile. Qualunque sia la categoria in cui rientri, è meglio scoprirlo prima piuttosto che dopo
Passaggio 4. Smetti di fumare
Se fumi, smetti. A parte altri motivi per cui il fumo non fa bene, il fumo può aiutare ad aumentare il colesterolo – il tipo HDL. Solo 20 minuti dopo l'arresto, vedrai le modifiche. In un giorno, le tue possibilità di avere un attacco di cuore diminuiscono. Se te lo puoi permettere fino a un anno, il rischio di malattie cardiache è dimezzato. E tra 15 anni ti sembrerà di non aver mai fumato. Quindi sì, sei ancora in tempo.
Il rischio di una persona di malattie cardiache e infarto aumenta con il numero di sigarette che fuma. Le persone che fumano hanno da due a quattro volte la possibilità di sviluppare malattie cardiache. E i fumatori continuano ad aumentare il rischio di infarto più a lungo fumano. Le donne che fumano e prendono anche pillole anticoncezionali aumentano più volte il rischio di infarto e malattie vascolari periferiche
Suggerimenti
- Preferisci il tè ai succhi zuccherati e alle bibite gassate. Il tè è ricco di antiossidanti e può essere gustato caldo o freddo e in molti gusti.
- Visita sempre il tuo medico per controlli e consigli su come mantenere il colesterolo basso.
- Bevi meno alcol possibile. Per le donne va bene un drink al giorno; per gli uomini, 2. In effetti, "una" bevanda può aumentare il tuo HDL. Ma se non bevi alcolici, non iniziare. Fortunatamente non vale il rischio.
