L'ipertensione è una delle malattie più comuni al mondo. La maggior parte delle persone con diagnosi di pressione alta deve assumere farmaci. D'altra parte, ci sono diversi modi per abbassare la pressione sanguigna senza farmaci. Queste tecniche sono utili anche se hai la preipertensione e non hai ancora bisogno di farmaci. Cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita insieme all'uso di farmaci ti aiuterà a controllare la pressione sanguigna mantenendo la tua salute generale.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: ridurre l'assunzione di sale
Passaggio 1. Non aggiungere troppo sale al cibo
Evita di aggiungere più di un pizzico di sale al cibo durante la cottura e non aggiungere più sale al cibo cotto. Il corpo ha bisogno di un po' di sale dal cibo, ma la quantità che si ottiene dagli alimenti trasformati e dal sale aggiunto al cibo è più che sufficiente.
- L'aggiunta di sale in eccesso farà solo trattenere i liquidi dal corpo, causando l'ipertensione.
- Il sale rende il sangue più volume. Quando il volume del sangue aumenta, il cuore deve pompare più forte per farlo circolare in tutto il corpo. Questo è ciò che fa aumentare la pressione sanguigna.
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati di solito contengono molto sale e altri additivi come il conservante benzoato di sodio. Ricorda di prestare attenzione non solo alla quantità di sale che metti in cucina, ma anche alla quantità di sodio negli alimenti trasformati che acquisti.
- Il sodio è la principale sostanza chimica del sale che provoca l'aumento della pressione sanguigna. Di solito, questo ingrediente è elencato nell'elenco delle informazioni nutrizionali sulle confezioni degli alimenti trasformati.
- Presta sempre attenzione alle etichette degli alimenti e acquista opzioni a basso contenuto di sale, a basso contenuto di sodio o senza sale.
- Gli alimenti che di solito contengono molto sale sono cibi lavorati, cibi in scatola e cibi in bottiglia. Questi alimenti includono prodotti a base di carne, sottaceti, olive in scatola, pancetta, salsicce, pane e dolci e le carni con aggiunta di acqua di solito hanno un contenuto di sale maggiore. Inoltre, evita salse lavorate come senape, salsa, salsa chili, salsa di soia, salsa di pomodoro, salsa barbecue e altre salse.
Passaggio 3. Monitorare l'assunzione di sodio corporea
Per informazione, la dieta americana media contiene circa 5.000 mg di sodio al giorno, che è molto malsano secondo l'opinione di quasi tutti gli operatori sanitari. Anche se di solito non puoi, e non vuoi, smettere del tutto di consumare sodio, prova a ridurlo a meno di 2.000 mg al giorno. Per fare ciò, controlla l'assunzione giornaliera totale di sale/sodio e assicurati di evitare il più possibile il sodio.
- Per monitorare l'assunzione di sodio, prova a tenere traccia dei cibi che mangi in un libro o in un'app. Esistono diverse app per la salute e il benessere che possono aiutarti a monitorare l'assunzione di sodio durante il giorno.
- Una dieta povera di sodio contiene in genere tra 0 mg e 1.400 mg di sale al giorno. Una dieta moderata a base di sodio di solito contiene tra 1.400-4.000 mg di sale al giorno. Nel frattempo, una dieta ricca di sodio contiene più di 4.000 mg di sale al giorno.
- A titolo informativo, il consumo nutrizionale consigliato per il sodio è di circa 2.500 mg.
Metodo 2 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Vivi una dieta sana ed equilibrata
Mentre cerchi di abbassare la pressione sanguigna, cerca di controllare la tua dieta e seguire una dieta equilibrata. Cerca di seguire una dieta a base vegetale composta da molta frutta e verdura, oltre a meno carne, latticini e uova.
- Cerca di eliminare la carne da qualsiasi porzione del pasto e aggiungi frutta e verdura. Ad esempio, per pranzo un'insalata composta da poche tazze di verdure a foglia verde con una varietà di verdure e cereali integrali come carote, cetrioli, sedano e semi di girasole.
- Quando mangi carne, assicurati di scegliere carni magre, come il pollo senza pelle. Allo stesso modo, quando si consumano latticini, scegliere prodotti a basso contenuto di grassi.
Passaggio 2. Evitare cibi ricchi di zuccheri e grassi
Ciò significa che dovresti evitare caffeina, dolci, carboidrati raffinati e carne rossa. Questi alimenti possono essere deliziosi, ma sono a basso contenuto di nutrienti. Inoltre, puoi ottenere nutrienti simili da fonti più sane.
- Invece di mangiare carne rossa, mangia carni più sane come pollo o pesce.
- Se sei tentato di mangiare cibi dolci, prova a sostituire le caramelle con la frutta.
Passaggio 3. Aumentare l'assunzione di fibre
La fibra può purificare il sistema nel corpo mentre aiuta a controllare la pressione sanguigna regolando la digestione. La maggior parte delle verdure è ricca di fibre, in particolare le verdure a foglia verde. Anche frutta, noci e legumi sono ricchi di fibre, così come i prodotti integrali.
- Alcune delle migliori scelte alimentari per aumentare l'assunzione di fibre includono pere, fragole, avocado, mele, carote, barbabietole, broccoli, lenticchie e fagioli.
- Si consiglia di mangiare 4-5 porzioni di verdura, 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di noci e semi ogni giorno. Quindi mangia una varietà di cibi per aumentare l'assunzione di fibre.
Passaggio 4. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega 3
Prova ad aumentare l'assunzione di acidi grassi omega 3 (olio di pesce) per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Mangia pesce due o più volte a settimana perché può fornire al corpo acidi omega 3, ridurre i grassi trigliceridi e migliorare la salute generale del cuore.
- Il pesce è ricco di proteine. Inoltre, ci sono molti tipi di pesce come il salmone, lo sgombro e l'aringa, anch'essi ricchi di acidi omega 3.
- Si consiglia di consumare ogni giorno circa 85 grammi di carne magra, come il pesce.
- Puoi anche assumere regolarmente integratori di olio di pesce per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega 3. Tuttavia, fai attenzione ai prodotti a base di olio di pesce che acquisti perché alcuni prodotti a base di pesce lavorato possono contenere alti livelli di mercurio.
Passaggio 5. Aumenta l'assunzione di potassio
Hai bisogno di potassio per bilanciare gli effetti del sale nel corpo. In effetti, il potassio può anche aiutare a rimuovere il sale in eccesso dal corpo attraverso l'urina. Cerca di consumare tra 3.500-4.700 mg di potassio al giorno. Alcuni alimenti che sono ricchi di contenuto naturale di potassio, includono:
- Banana
- Pomodoro/succo di pomodoro
- Patata
- Fagioli
- Cipolla
- arancia
- Frutta fresca e frutta secca.
Passaggio 6. Consultare l'uso di integratori con un medico
Assicurati la sicurezza dei rimedi naturali che utilizzerai al medico. Molti ingredienti naturali hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
- Gli integratori noti per abbassare la pressione sanguigna includono coenzima Q10, omega 3, olio di pesce, aglio, curcumina (dalla curcuma), zenzero, peperoncino, olio d'oliva, noci, cohosh nero, biancospino, magnesio e cromo. Chiedi al tuo medico se questo integratore è sicuro per te.
- Vitamine come le vitamine B12, B6 e B9 possono aiutare a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina possono scatenare problemi cardiaci.
Metodo 3 di 4: riduzione della stimolazione
Passaggio 1. Smetti di fumare
Gli stimolanti nel fumo di sigaretta come la nicotina possono aumentare la pressione sanguigna. Smettere di fumare non solo aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna, ma sarà anche salutare per il cuore e ridurrà il rischio di altre malattie, come il cancro ai polmoni.
Se hai problemi a smettere di fumare, chiedi aiuto al tuo medico. Il medico può prescriverti farmaci che ti aiuteranno a smettere di fumare e indirizzarti verso un programma che ti aiuti
Passaggio 2. Riduci la caffeina
Smettere di caffè, soda e altre bevande contenenti caffeina abbasserà la pressione sanguigna. Solo una o due tazze di caffè possono aumentare la pressione sanguigna a un livello malsano. Quindi, dovresti smettere del tutto di bere caffè.
- Poiché è uno stimolante del sistema nervoso, la caffeina può esacerbare il problema dell'ipertensione in chi ne soffre. I nervi tesi causeranno un aumento della frequenza cardiaca e un aumento della pressione sanguigna.
- Se l'assunzione di caffeina è piuttosto elevata (più di 4 bevande contenenti caffeina al giorno), potrebbe essere necessario ridurre lentamente l'assunzione di caffeina per evitare sintomi di astinenza come il mal di testa.
Passaggio 3. Perdere peso
L'eccesso di peso costringerà il cuore a lavorare sodo tutto il tempo, e di conseguenza aumenterà la pressione sanguigna. Perdere peso modificando la dieta e facendo più esercizio ridurrà il carico di lavoro sul cuore e abbasserà la pressione sanguigna.
Passaggio 4. Evitare l'uso di droghe psicoattive e alcol
L'uso di droghe psicoattive e alcol può causare danni a molti organi del corpo, come fegato e reni. Quando questi due organi sono danneggiati, il liquido si accumula nel corpo. Questo liquido in eccesso farà lavorare di più il cuore e alla fine aumenterà la pressione sanguigna.
Molte droghe psicoattive sono stimolanti. Di conseguenza, il tuo cuore lavorerà di più e la pressione sanguigna aumenterà. Evitando l'uso di droghe psicoattive e alcol, la pressione sanguigna diminuirà
Passaggio 5. Controlla la pressione sanguigna
Puoi monitorare la tua pressione sanguigna con uno sfigmomanometro e uno stetoscopio. Conosci il tuo intervallo di misurazione della pressione sanguigna. Questi intervalli possono aiutarti a monitorare l'andamento della pressione sanguigna:
- Pressione sanguigna normale: 120/80 e meno
- Pressione sanguigna pre-ipertensione: 120-139/80-89
- Ipertensione di stadio 1: 140-159/90-99
- Ipertensione di stadio 2: 160/100 e oltre
Metodo 4 di 4: Utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Ridurre lo stress cronico
Se possibile, ridurre al minimo lo stress nelle attività quotidiane, come essere coinvolti in decisioni aziendali ad alto rischio. Se sei cronicamente stressato e produci ormoni dello stress ogni giorno, il tuo sistema cardiovascolare entrerà naturalmente in uno stato di sovraccarico.
- Questa condizione si verifica a causa di un aumento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca. Il tuo corpo pensa che dovresti combattere o correre, e si prepara naturalmente ad affrontare l'uno o l'altro.
- La pressione sanguigna in molte persone aumenta temporaneamente quando sono sotto stress. Se la tua pressione sanguigna è alta a causa del sovrappeso o di una storia familiare di ipertensione, lo stress può peggiorare la situazione. Ciò è causato dal rilascio di ormoni dello stress da parte delle ghiandole surrenali che causano un sovraccarico del sistema cardiovascolare.
Passaggio 2. Fare una doccia o un bagno per abbassare la pressione sanguigna
Immergersi o fare il bagno in acqua calda per 15 minuti può abbassare la pressione sanguigna per diverse ore. Nel frattempo, fare un bagno caldo prima di andare a letto può aiutare a controllare la pressione sanguigna per alcune ore o anche durante la notte.
Passaggio 3. Medita per calmarti e abbassare la pressione sanguigna
Prenditi qualche momento ogni giorno per rinfrescarti in quanto ciò può ridurre il livello di stress generale. Il solo guardare e rallentare la respirazione può abbassare significativamente la pressione sanguigna.
Mentre mediti, cerca di concentrarti sul fare respiri lunghi e lenti. Continua finché non ti addormenti o ti senti calmo
Passaggio 4. Cammina o fai altri esercizi ogni giorno
Camminare per almeno 20-30 minuti a passo moderato o circa 5 km/ora. Molti studi hanno dimostrato che camminando da soli si può ridurre l'ipertensione.
- Se non puoi camminare all'aperto, prova a usare un tapis roulant. Con un tapis roulant puoi camminare anche quando piove o fa caldo. Puoi anche camminare in pigiama senza che i vicini se ne accorgano!
- Fare una lunga passeggiata ridurrà lo stress che senti durante il giorno prima di andare a letto. Prenditi del tempo per liberarti dallo stress ogni giorno.
Avvertimento
- Rivolgiti a un medico se la tua pressione sanguigna è costante o superiore a 140 mmHg/90 mmHg (140/190) dopo aver controllato e provato i passaggi precedenti.
- La pressione sanguigna troppo bassa (ipotensione) è molto pericolosa. Se la tua pressione sanguigna è inferiore a 60/40, dovresti consultare immediatamente un medico.
- Se non trattata, l'ipertensione può aumentare il rischio di ispessimento e indurimento del muscolo cardiaco, diabete, danni ai nervi, insufficienza renale, infarto e ictus.
