Come superare lo stress dovuto agli esami

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Come superare lo stress dovuto agli esami
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Anonim

Gli esami sono uno degli aspetti importanti dell'istruzione che spesso causano stress agli studenti. Per affrontare l'ansia durante questa valutazione stressante, cerca di calmare la mente e capisci come gestire bene le situazioni stressanti. Lo stress degli esami di solito viene solo in mente e la disciplina mentale è il fattore principale di cui hai bisogno per avere successo.

Fare un passo

Parte 1 di 4: Preparazione per l'esame

Gestire lo stress dell'esame Passaggio 1
Gestire lo stress dell'esame Passaggio 1

Passaggio 1. Conosci il materiale che devi studiare

Cerca di capire quale materiale devi studiare leggendo il programma o chiedendo all'insegnante. Se riesci a prevedere le domande che sorgeranno, ti sentirai più calmo e meglio preparato per l'esame.

  • Se sei ancora confuso, chiedi all'insegnante. Invece di lasciare che gli studenti sostengano l'esame impreparati, gli insegnanti preferiranno rispondere alle domande.
  • Prima di chiedere, leggi prima il programma e le informazioni che sono state fornite agli studenti. Sarà infastidito se invii una e-mail solo per chiedere il programma degli esami, anche se è spiegato nella prima pagina del programma.
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 2
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 2

Passaggio 2. Studia in una situazione simile a quella dell'aula d'esame

Esiste un fenomeno psicologico chiamato "memoria basata sul contesto". Questa idea dice che siamo in grado di ricordare molto bene quando ci troviamo nella stessa situazione in cui riceviamo informazioni. Un altro fenomeno correlato è la "memoria fisica", il che significa che la nostra memoria sarà migliore se impariamo e riceviamo informazioni con condizioni fisiche. lo stesso.

  • Se stai sostenendo un esame in una stanza tranquilla, simula la situazione mentre studi. Ciò significa che abiliti la "memoria basata sul contesto".
  • Un esempio di "memoria basata sulla condizione fisica": se consumi caffeina mentre studi, la tua memoria sarà migliore il giorno del test se consumi la stessa quantità di caffeina. Sfrutta questa conoscenza come un modo comprovato per massimizzare i punteggi dei test. Tienilo a mente se provi stress durante un esame.
Gestire lo stress dell'esame Passaggio 3
Gestire lo stress dell'esame Passaggio 3

Passaggio 3. Registra il materiale insegnato in classe

Non fare affidamento solo sulla memoria o sui libri di testo. Approfitta del tempo in classe prendendo brevemente appunti sulle spiegazioni del tuo insegnante. Se sei stressato prima di un esame, rileggi i tuoi appunti in quanto possono ricordarti cose accadute in classe. Anche se non prendi completamente appunti, ti sembrerà di aver padroneggiato il materiale da studiare.

  • Annota solo le parole chiave e le idee importanti, non parola per parola. Comprendere l'idea principale è più importante che annotare completamente l'intero materiale.
  • Rileggi i tuoi appunti una volta alla settimana per imparare il materiale che è stato insegnato e conservalo nella memoria a lungo termine. Ti sentirai molto meglio preparato quando si tratta di sostenere l'esame.
Affrontare l'esame da stress Passaggio 4
Affrontare l'esame da stress Passaggio 4

Passaggio 4. Gestisci il tuo tempo con saggezza

Non sforzarti di studiare fino a quando non devi stare alzato fino a tardi perché sperimenterai lo stress durante l'esame. Stabilisci un programma in modo da poter studiare per alcuni giorni o addirittura settimane in anticipo. Puoi memorizzare più materiale se studi a poco a poco per un periodo di tempo più lungo, ad esempio per pochi giorni o poche settimane.

Dal momento che le tue condizioni fisiche possono influenzare la tua memoria, adatta il tuo tempo di studio all'ora dell'esame in modo da essere stanco/sveglio mentre studi e sostieni gli esami. In questo modo, avrai familiarità con il materiale richiesto durante l'esame

Affrontare l'esame da stress Passaggio 5
Affrontare l'esame da stress Passaggio 5

Passaggio 5. Determinare il luogo più appropriato per studiare

Considera diverse cose in modo da avere un posto comodo e tranquillo dove studiare, ad esempio:

  • Regola il livello di illuminazione nella stanza. Ci sono studenti che studiano meglio in un luogo luminoso, ma ci sono anche quelli che preferiscono studiare in una stanza leggermente buia.
  • Determinare le condizioni della sala studio. Preferisci studiare in un luogo un po' disordinato o in una stanza ordinata e pulita?
  • Presta attenzione ai suoni intorno a te. Trovi più facile concentrarti mentre ascolti musica o in un ambiente tranquillo?
  • Cerca luoghi alternativi per studiare, come la biblioteca o la caffetteria. I cambiamenti nell'atmosfera facilitano la memorizzazione dell'argomento.
Affrontare l'esame da stress Passaggio 6
Affrontare l'esame da stress Passaggio 6

Passaggio 6. Ogni tanto fai una pausa

La ricerca nel campo della psicologia mostra che il cervello umano è in grado di concentrarsi efficacemente su un solo compito per circa 45 minuti. Inoltre, la ricerca scientifica nel campo delle neuroscienze mostra che concentrarsi troppo a lungo sulla stessa cosa rende il nostro cervello incapace di lavorare con precisione.

Affrontare l'esame da stress Passaggio 7
Affrontare l'esame da stress Passaggio 7

Passaggio 7. Mantieni il tuo corpo idratato

Prendi l'abitudine di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. La mancanza di acqua ti fa sentire debole e stressato.

  • La caffeina ti fa sentire ansioso, innescando così stress e ansia. Bevi una tazza di caffè o cola, ma non troppo. Gli esperti raccomandano agli adulti di limitare il consumo di caffeina a un massimo di 400 mg al giorno. I bambini e gli adolescenti dovrebbero limitare il consumo di caffeina a 100 mg al giorno (una tazza di caffè o 3 tazze di cola).
  • Una tazza di tisane ti fa sentire più rilassato e rimane idratato, come le tisane contenenti menta piperita, camomilla e passiflora.
Affrontare l'esame da stress Passaggio 8
Affrontare l'esame da stress Passaggio 8

Passaggio 8. Apprezza i tuoi successi, anche se sono piccole cose

Se provi stress durante un esame, premiati per lo studio. In questo modo ti motiva a continuare a imparare e può ridurre lo stress.

Ad esempio, dopo aver studiato per 1 ora, fai una pausa mentre navighi in Internet per 20 minuti o goditi il tuo programma TV preferito. Questo libererà la tua mente dall'esame e sarà una fonte di motivazione che ti farà venire voglia di tornare a studiare dopo una pausa

Affrontare l'esame da stress Passaggio 9
Affrontare l'esame da stress Passaggio 9

Passaggio 9. Esercizio

L'esercizio aerobico regolare può ridurre lo stress. Quindi, se ti senti teso per un esame, prenditi del tempo per correre o allenarti in palestra.

  • Mentre ti alleni, ascolta musica edificante per mantenerti motivato durante l'allenamento.
  • Per altri modi per affrontare lo stress, leggi l'articolo di wikiHow "Come studiare per gli esami finali".
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 10
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 10

Passaggio 10. Segui una dieta sana

Mangiare cibi malsani ti fa sentire negativo, il che ostacola la preparazione all'esame. Pertanto, adotta una dieta sana se vuoi superare gli esami ed essere libero dallo stress.

  • Mangia carne magra, noci, frutta e verdura.
  • Non consumare zucchero o cibi lavorati in eccesso.
  • Uno degli aspetti più importanti dell'adozione di una dieta sana è avere una dieta equilibrata. Non mangiare solo un tipo di cibo. Varia la tua dieta ogni due notti.
Affrontare l'esame da stress Passaggio 11
Affrontare l'esame da stress Passaggio 11

Passaggio 11. Abituati a dormire a sufficienza

La mancanza di sonno durante la notte può causare affaticamento, stress e ansia.

  • Se non riesci a dormire, cerca di oscurare completamente la tua camera da letto ed evita i rumori esterni indossando i tappi per le orecchie.
  • Stabilisci un programma del sonno e fallo ogni notte. Registra quante ore devi dormire la notte in modo da svegliarti al mattino riposato e prendere l'abitudine di andare a letto la sera quando ne hai bisogno.
  • Ad esempio, se di solito vai a letto alle 22:30 e poi leggi un libro per 30 minuti prima di andare a letto, attieniti a questo programma regolarmente. Questo metodo allenerà il tuo corpo in modo che sia più facile addormentarsi.
  • Leggi il wikiHow "Come studiare per gli esami" per ulteriori consigli su come sostenere gli esami.
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 12
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 12

Passaggio 12. Chiediti se hai un disturbo dell'apprendimento

Ciò potrebbe essere dovuto all'ADHD o a un altro disturbo che ostacola la tua capacità di sostenere gli esami. Questa condizione può essere stressante, ma le scuole di solito forniscono aiuto per aiutarti ad avere successo nei tuoi studi.

Se riscontri questi problemi, consulta un consulente o un insegnante della tua scuola per ulteriore assistenza

Parte 2 di 4: affrontare lo stress del giorno dell'esame

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 13
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 13

Passaggio 1. Fare una colazione adeguata prima del test

Una colazione povera ti fa esaurire rapidamente le energie, quindi ti senti stressato, ansioso e stanco. Assicurati di fare una colazione sana che fornisca energia a lungo termine, come uova e pane integrale. Non mangiare cibi che contengono molto zucchero perché lo zucchero è solo una fonte temporanea di energia, ma ti fa venire sonno mentre fai le domande d'esame.

Affrontare l'esame da stress Passaggio 14
Affrontare l'esame da stress Passaggio 14

Passaggio 2. Mantieni il tuo corpo idratato

La mancanza di liquidi inibirà il lavoro del cervello. Assicurati di bere abbastanza acqua prima di fare il test. Bevi acqua quando fai colazione!

Se consentito, portare acqua in bottiglia nella stanza degli esami. Pensare è un lavoro assetato! Non sorprenderti se il tuo insegnante controlla la bottiglia d'acqua perché alcuni studenti cercano di fare un foglietto scrivendo la risposta sull'etichetta della bottiglia. Non farlo perché barare è inutile. Se vieni scoperto, sarai in guai più grossi che prendere un brutto voto

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 15
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 15

Passaggio 3. Osserva la quantità di caffeina che consumi

Anche se può essere allettante, non bere troppa caffeina prima del test in quanto può aumentare l'ansia e lo stress. Se tendi a provare stress durante gli esami, la caffeina non farà altro che peggiorare la situazione e renderla più difficile da controllare.

  • Tuttavia, non modificare drasticamente l'assunzione di caffeina il giorno del test. Questo crea un altro problema perché fermarsi improvvisamente può essere stressante e portare a sentimenti molto negativi.
  • Una certa quantità di caffeina ha un impatto positivo sulla memoria, quindi se sei abituato a bere una tazza di caffè a colazione, bevilo!
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 16
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 16

Passaggio 4. Arriva presto

Gli esami sono sufficienti per renderti ansioso, quindi non aumentare lo stress del ritardo. Inoltre, arrivando in anticipo, puoi scegliere il posto che preferisci.

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 17
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 17

Passaggio 5. Leggere attentamente le istruzioni

Prima di iniziare a rispondere alle domande, sappi esattamente cosa devi fare. Apri il foglio delle domande per visualizzarne il contenuto e avere un'idea di quanto tempo impiegherai per rispondere a ciascuna domanda. L'incertezza può scatenare lo stress. Allevia lo stress sapendo quanto durerà l'esame.

Parte 3 di 4: affrontare lo stress durante gli esami

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 18
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 18

Passaggio 1. Non avere fretta di rispondere alle domande

Rispondi con calma alle domande d'esame. Se c'è una domanda a cui non puoi rispondere, invece di sentirti stressato, ricorda che è solo una delle domande dell'esame. Se consentito (se non è necessario rispondere in sequenza alle domande d'esame), lasciare prima la domanda per rispondere a un'altra domanda e poi tornare a rispondere se c'è ancora tempo.

Guarda l'ora guardando l'orologio in modo da poter controllare le tue risposte per 5-10 minuti per vedere se ci sono errori o indovinare le risposte alle domande che ti sei perso

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 19
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 19

Passaggio 2. Masticare caramelle, se consentito

Le caramelle da masticare tengono la bocca occupata e aiutano ad alleviare l'ansia.

Affrontare l'esame da stress Passaggio 20
Affrontare l'esame da stress Passaggio 20

Passaggio 3. Chiedi all'insegnante se non puoi rispondere

Chiedere una spiegazione non è qualcosa di sbagliato. La tua domanda potrebbe avere o meno risposta perché sarebbe ingiusto nei confronti degli altri studenti, ma perdi solo pochi secondi per alzare la mano e chiedere.

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 21
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 21

Passaggio 4. Scopri se ti senti in ansia per l'esame

Se provi ansia, prova a superarla utilizzando alcuni o tutti i metodi descritti di seguito. L'ansia da esami può essere identificata dai seguenti sintomi:

  • crampi
  • Bocca asciutta
  • nausea
  • Male alla testa
  • Battito cardiaco più veloce
  • Mente infuriata
  • Stress mentale
  • Difficile concentrarsi
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 22
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 22

Passaggio 5. Ricorda di fare respiri profondi

Mentre chiudi gli occhi, fai un respiro profondo, trattieni il respiro per un momento, espira profondamente e poi ripeti questa tecnica di respirazione 3 volte. Respiri profondi e consapevoli rilassano il corpo e aumentano il flusso di ossigeno al cervello. Usa queste tecniche di respirazione prima e quando rispondi a domande difficili.

Inspira dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro per 2 conteggi, quindi espira lentamente attraverso la bocca contando per 4

Affrontare l'esame da stress Passaggio 23
Affrontare l'esame da stress Passaggio 23

Passaggio 6. Rilassati e contrai i muscoli

Ad esempio, stringi le spalle e poi rilassale lentamente. Ripeti la tecnica per la parte del corpo che si sente tesa. Stringere i muscoli e poi rilassarli è un modo per aumentare la consapevolezza del corpo durante il rilassamento in modo che il corpo sia più rilassato.

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 24
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 24

Passaggio 7. Riposa se necessario

Se consentito, alzati dal tuo posto, bevi acqua, vai in bagno o allunga le gambe in modo da poter rifocalizzare e ridurre l'ansia.

Affrontare l'esame da stress Passaggio 25
Affrontare l'esame da stress Passaggio 25

Passaggio 8. Guarda l'esame nel modo giusto

Tieni presente che a lungo termine, i punteggi dei test scadenti non hanno un grande impatto. Tendiamo a pensare troppo alle cose brutte e alle delusioni. Tienilo a mente se provi stress durante un esame. Se fallisci, questa non è la fine di tutto. La vita andrà avanti e potrai studiare meglio per sostenere di nuovo l'esame!

  • Se continui a pensare pensieri negativi, cerca di fermarli. Chiediti: qual è la cosa peggiore che accadrà se fallisco? Prova a rispondere logicamente. Riuscirai a far fronte al peggio che accadrà? Forse risponderai "sì".
  • Pensa a un altro modo se continui a preoccuparti di quanto sia importante questo esame. Hai ancora la possibilità di sostenere un altro test, migliorare il tuo punteggio prendendo crediti extra, seguire un corso o studiare con un amico per il prossimo esame. Il mondo non è ancora finito, quindi continua a provare!

Parte 4 di 4: affrontare lo stress dopo gli esami

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 26
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 26

Passaggio 1. Non soffermarti sull'esame

Anche se è più facile a dirsi che a farsi, ricorda che una volta terminato l'esame, non puoi cambiare ciò che è successo. Quindi non chiedere ai tuoi amici quale sarà la loro risposta se questo provoca solo stress. Per non continuare a pensare a cose cattive o rimanere intrappolati in un ciclo di pensieri negativi, prendi i seguenti suggerimenti:

  • Dimentica le cose su cui non hai controllo. Chiediti: "Posso ancora cambiare la mia attuale risposta al test?" Se la risposta è "no", prova a dimenticartene.
  • Considera gli errori come opportunità di apprendimento. Con questa prospettiva, rispondere erroneamente alle domande d'esame non è qualcosa di cui pentirsi.
  • Stabilisci un programma per preoccuparti. Metti da parte 30 minuti per lasciar andare le preoccupazioni. Pensa alle cose che ti stressano e dopo che sono trascorsi 30 minuti, dimentica tutte le tue preoccupazioni.
  • L'esercizio è un modo per dimenticare gli esami passati.
  • Leggi l'articolo di wikiHow "Come superare gli esami" per imparare a gestire lo stress dopo gli esami.
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 27
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 27

Passaggio 2. Riposa

Libera la mente dagli esami facendo le cose che ti piacciono. Scegli un'attività che ti faccia perdere la cognizione del tempo.

Ad esempio, fai attività che sono i tuoi hobby, come guardare film, leggere libri o fare esercizio

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 29
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 29

Passaggio 3. Fatti un regalo

Compra pizza, sushi, caramelle, una maglietta nuova o qualsiasi cosa ti piaccia per farti piacere per un po' di tempo. Gli esami possono essere travolgenti, ma li hai finiti. Ora rilassati un attimo con ciò che ami e poi preparati per il prossimo test!

Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 28
Affrontare lo stress dell'esame Passaggio 28

Passaggio 4. Considera questo incidente come una lezione

Impara dai tuoi errori e ricorda che l'obiettivo finale di sostenere un esame è scoprire quanto bene capisci un determinato argomento. Questo metodo ti aiuta a identificare i tuoi punti di forza e di debolezza nella comprensione della lezione.

  • Invece di sentirti sotto pressione da informazioni insoddisfacenti sui risultati dei test, cogli questa opportunità per ottenere un feedback adeguato sulle tue conoscenze e utilizzale per migliorare te stesso.
  • Ricorda che i punteggi dei test non determinano la tua autostima. Anche se i tuoi voti non sono buoni, sei comunque un bravo studente.

Suggerimenti

  • Non paragonarti agli altri. Ci sono studenti che nascono con buone capacità di apprendimento. Invece di competere con gli altri, la persona più appropriata con cui competere sei te stesso.
  • Se non riesci a rilassarti, impara le tecniche di rilassamento e meditazione che sono ampiamente utilizzate per affrontare lo stress degli esami o della vita di tutti i giorni.

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