L'esercizio in palestra (centro fitness) è utile per mantenere la salute, ma molte persone si sentono oppresse perché non sanno come iniziare. C'è anche chi si allena regolarmente in palestra, ma i risultati non sono quelli sperati. Indipendentemente dall'obiettivo di allenamento che desideri raggiungere, trova la comodità di allenarti in palestra stabilendo una routine di allenamento sicura e gratificante. Per ottenere il massimo dei risultati, vieni in palestra con una buona preparazione.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allenamento in palestra con i massimi risultati
Passaggio 1. Determinare un programma di pratica che può essere applicato in modo coerente
Per ottenere risultati in breve tempo, forse hai intenzione di allenarti in palestra tutti i giorni. Tuttavia, ti sentirai annoiato dall'esercitare troppo e frustrato se non puoi esercitarti nei tempi previsti. Pertanto, determina quanti giorni vuoi esercitarti in una settimana e poi applicalo in modo coerente. Puoi esercitarti più spesso se hai formato una nuova abitudine.
- Se non ti sei allenato regolarmente, programma 2 giorni a settimana per allenarti in palestra. In questo modo, puoi adattarti al nuovo programma senza sentirti sopraffatto.
- In alternativa, vieni in palestra a giorni alterni in modo da avere un giorno di riposo prima di allenarti di nuovo.
- Se i fine settimana sono molto impegnativi, allenati dopo il lavoro o dopo la scuola in modo da non dover andare in palestra nei fine settimana.
Passaggio 2. Preparare abiti comodi e scarpe sportive di supporto per l'allenamento in palestra
Indossa abiti comodi e che ti permettano di muoverti liberamente durante l'esercizio. Scegli felpe che assorbono il sudore e pantaloncini che non limitano la tua libertà di movimento.
- Camicie e pantaloni in poliestere, spandex, nylon o cotone-poliestere sono perfetti da indossare in palestra.
- I vestiti che sono stati esposti al sudore, soprattutto in poliestere, devono essere lavati immediatamente perché emanano un cattivo odore.
Passaggio 3. Portare acqua per mantenere il corpo idratato durante l'esercizio
L'esercizio in palestra fa sudare e disidratare il corpo. Assicurati di bere abbastanza acqua mentre ti alleni. Bevi circa 250 ml di acqua ogni volta che ti alleni per 15 minuti.
- Durante l'esercizio, la disidratazione è dannosa per il corpo perché provoca spasmi muscolari, vertigini e indebolisce i muscoli.
- Se vuoi allenarti per più di 1 ora, porta una bevanda speciale per allenarti per mantenere il tuo corpo energizzato. Tuttavia, ci sono molti tipi di bevande energetiche. Scegli bevande isotoniche che contengano carboidrati e sodio perché rendono il corpo più energico durante l'esercizio.
Passaggio 4. Riscaldati per 5-10 minuti prima di allenarti in modo da non ferire i muscoli
Dopo essere stati in palestra, prendi l'abitudine di riscaldarti prima di allenarti. Esegui movimenti dinamici che allungano i muscoli al meglio delle tue capacità, come oscillare le gambe, piegare le ginocchia al petto e torcere le braccia. Riscaldarsi con movimenti dinamici è un ottimo modo per preparare il corpo all'esercizio.
Non dimenticare di riscaldarti prima di allenarti. I muscoli sono facili da ferire se ti alleni direttamente senza riscaldarti
Passaggio 5. Fare esercizi aerobici e di rafforzamento
Invece di fare solo determinati esercizi, prendi l'abitudine di allenarti in modo equilibrato combinando esercizi aerobici e di rafforzamento. Approfitta delle attrezzature disponibili in palestra per praticare il potenziamento, l'aerobica e la costruzione muscolare. In questo modo, puoi allenarti con i pesi mentre bruci calorie.
- Fai 150 minuti di aerobica a intensità moderata a settimana. Per esercitarti a rafforzare il corpo, esegui 2 movimenti/posizioni per un allenamento di resistenza di 20 minuti ciascuno a settimana.
- L'esercizio aerobico e il rafforzamento del corpo non devono essere eseguiti nello stesso giorno. Puoi fare aerobica un giorno e poi fare un po' di potenziamento il giorno successivo.
- L'esercizio equilibrato ti rende più in forma, ma sei libero di scegliere il tipo di esercizio in base agli obiettivi che vuoi raggiungere. Ad esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare, dedica più tempo all'allenamento con i pesi. Se vuoi perdere peso, concentrati sull'esercizio aerobico.
- Il confronto tra esercizio aerobico e potenziamento corporeo deve essere adeguato agli obiettivi di allenamento, al peso corporeo e al tipo di esercizio desiderato.
Passaggio 6. Dopo l'allenamento, fai uno spuntino sano per recuperare
Scegli snack che contengano carboidrati e proteine come fonte di energia e costruzione muscolare. Se vuoi perdere peso, mangia uno spuntino ipocalorico di 150-200 calorie.
- Ad esempio, mangia una banana e burro di arachidi o una tazza di yogurt greco senza grassi con sopra miele e fette di frutta come spuntino dopo l'allenamento.
- Prepara un frullato con frutta e proteine in polvere.
Metodo 2 di 3: Allenamento di aerobica in palestra
Passaggio 1. Utilizzare un tapis roulant per camminare o correre.
Alcune palestre forniscono un tapis roulant che può essere utilizzato per l'esercizio aerobico e bruciare calorie. L'esercizio con un tapis roulant è più pratico perché la velocità e l'inclinazione del piede possono essere regolate in base allo scopo dell'esercizio.
- Per le persone che pesano 68 kg, camminare tranquillamente usando un tapis roulant è utile per bruciare 125 calorie.
- Se le tue ginocchia fanno male o sono ferite, usa altri strumenti per fare aerobica perché i tapis roulant non sono sicuri per le tue ginocchia.
Passaggio 2. Esercitati a usare la macchina ellittica
Puoi praticare l'aerobica per bruciare calorie usando una macchina ellittica. Proprio come un tapis roulant, questa macchina può essere regolata in base all'intensità dell'esercizio. In generale, le palestre forniscono macchine ellittiche perché piacciono a molte persone. Quindi, puoi trovarli facilmente in palestra.
Esercitarsi con la macchina ellittica per 30 minuti può bruciare 170-320 calorie, a seconda del peso corporeo e dell'intensità dell'esercizio. Ad esempio, una persona che pesa 91 kg ha bisogno di 286 calorie durante 30 minuti di esercizio ad alta intensità utilizzando la macchina ellittica
Passaggio 3. Esercitati su una cyclette
Pedalare su una cyclette a intensità moderata per 30 minuti è utile per bruciare 200-700 calorie in base al peso corporeo. Questo esercizio è un'ottima scelta se hai problemi al ginocchio perché la macchina sosterrà il tuo peso.
- Ad esempio, una persona che pesa 68 kg brucia 250 calorie mentre si allena a intensità moderata su una cyclette per 30 minuti.
- Per i principianti, esercitarsi a pedalare con un'intensità leggera e poi aumentare gradualmente in base alle capacità.
Passaggio 4. Esercitati a usare il vogatore come se stessi remando su una canoa
Praticare l'aerobica utilizzando un vogatore è utile per l'allenamento fisico generale senza stressare le articolazioni. Il canottaggio è utile per bruciare calorie mentre si lavorano braccia, gambe e muscoli centrali. Imposta la macchina in modo da iniziare con un'intensità leggera e poi aumentarla gradualmente per prevenire il mal di schiena.
Esercitarsi con un vogatore per 1 ora è utile per bruciare 400-700 calorie in base al peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 110 kg utilizza 650 calorie durante un esercizio di intensità moderata utilizzando un vogatore per 1 ora
Metodo 3 di 3: pratica il rafforzamento del corpo
Passaggio 1. Usa il peso del tuo corpo come peso quando inizi ad allenarti
L'uso di una macchina per i pesi e dei manubri può creare confusione se sei appena agli inizi in palestra. Tuttavia, puoi ancora praticare il rafforzamento usando il tuo peso corporeo come peso per aumentare la resistenza eseguendo le seguenti posizioni:
- Squat
- Sollevamento
- affondo
- Plank
- crunch
Passaggio 2. Allenati con i pesi per aumentare la resistenza
In generale, le palestre forniscono una varietà di attrezzature per l'allenamento con i pesi, come manubri e bilancieri. Gli esercizi di costruzione muscolare sono più efficaci con l'aumentare della resistenza. Per prima cosa, usa pesi leggeri per renderli più facili da sollevare in modo da allenarti con la postura corretta e poi aumentare gradualmente il peso per rendere l'esercizio più impegnativo. Inizia l'allenamento con i pesi facendo:
- Stacco
- curl bicipiti
- Rematore piegato (rafforzamento della parte superiore della schiena con il canottaggio)
- Panca
Passaggio 3. Utilizzare la macchina per allenare i pesi in palestra
Se non sai come farlo, l'allenamento con i pesi utilizzando una macchina può creare confusione. Tuttavia, le macchine per l'allenamento con i pesi sono molto utili per la costruzione muscolare se utilizzate con la tecnica giusta. Per scoprire come utilizzare la macchina, chiedi a un preparatore atletico che lavora in palestra di spiegarti le corrette tecniche di allenamento con i pesi o assumi un istruttore professionista che possa dirti cosa fare. Utilizzare le seguenti attrezzature per l'allenamento con i pesi:
- Macchina a scomparsa. Usa una macchina pulldown per lavorare la parte superiore del corpo, come il gran dorsale, i bicipiti e gli avambracci.
- Macchina "The Smith" per lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, parte alta della schiena e spalle.
- Macchina a carico cablato. Usa diversi tipi di pesi cablati per aumentare la resistenza facendo presse per le spalle, step up, sollevamenti laterali e crunch.
- Le macchine per allungare la parte bassa della schiena sono utili per lavorare i muscoli della schiena.
Suggerimenti
- Scarica brani con accompagnamento musicale edificante da ascoltare mentre ti alleni in palestra.
- Se preferisci allenarti quando la palestra è tranquilla, vieni nel pomeriggio o la sera quando c'è meno esercizio.
