Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo umano che compone i glutei. Questo articolo descrive come ingrandire e tonificare rapidamente i glutei migliorando la postura e sfruttando gli effetti cosmetici, come indossare determinati vestiti. Inoltre, puoi eseguire vari movimenti per allenare i muscoli della vita, dei fianchi e delle cosce che danno risultati dopo pochi mesi o sottoporti a interventi di chirurgia plastica per ottenere risultati permanenti in breve tempo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi per formare i glutei
Passaggio 1. Fai squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se volessi sederti su una sedia. Abbassa il corpo il più possibile finché i glutei non sono allo stesso livello delle ginocchia. Una volta raggiunta la posizione più bassa, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rialzati lentamente.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna.
- Gli squat sono un movimento molto utile per costruire i muscoli nella parte posteriore del corpo. Quindi, non dimenticare di fare squat mentre pratichi il rafforzamento muscolare.
- Se il movimento squat usando il peso corporeo non ti sembra pesante, approfitta del peso extra. Mentre esegui gli squat, tieni i manubri con entrambe le mani e posizionali sulle spalle.
Passaggio 2. Fai squat con una gamba per un allenamento più intenso
Stai in piedi con la gamba destra leggermente piegata al ginocchio e solleva la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. Assicurati che il ginocchio piegato non sia oltre le dita dei piedi. Puoi esercitarti tenendoti a un muro o allo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Premi il tallone destro sul pavimento e tieni premuto per 10-15 secondi. Abbassa la gamba sinistra, quindi esegui lo stesso movimento piegando il ginocchio sinistro e sollevando la gamba destra.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte per ogni gamba.
- Inizia a praticare gli squat abbassando gradualmente il corpo. Cerca di abbassare il corpo durante la prossima mossa.
Passaggio 3. Eseguire affondi
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tira indietro le spalle. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo finché le ginocchia non formano un angolo di 90°. Assicurati che lo stinco destro sia perpendicolare al pavimento in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia. I muscoli delle gambe saranno tesi se il ginocchio è più avanti della caviglia. Abbassa il ginocchio sinistro il più in basso possibile, ma non toccare il pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10 volte per ogni gamba.
- Usa i pesi per aumentare l'intensità dell'esercizio. Tieni i manubri leggeri, 1 manubrio con 1 mano. I pesi rendono gli esercizi di rafforzamento più impegnativi e gratificanti.
- Il movimento di affondo è utile per rafforzare i glutei in preparazione ad esercizi di potenziamento muscolare più intensi, ad esempio per fare stacchi e squat.
Passaggio 4. Sfida te stesso facendo affondi mentre cammini
Invece di tornare alla posizione di partenza dopo un affondo, sposta il peso sulla gamba anteriore e poi sposta l'altra gamba per eseguire l'affondo successivo.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10 volte per ogni gamba.
- Riduci lo stress sulle ginocchia facendo piccoli passi lenti. Quando cammini, concentrati sulla tecnica, sulla postura corretta e sull'equilibrio, non sulla velocità.
Passaggio 5. Eseguire la posizione del ponte
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento mentre contrai i glutei finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10 volte ciascuna. Fai una pausa dopo aver completato 1 set. Esercitati 2 volte a settimana.
- La postura del ponte è utile per arrotondare i muscoli dei glutei e previene le lesioni rafforzando e allungando i glutei e i muscoli lombari.
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, solleva una gamba e poi raddrizzala. Quindi, esegui la posizione del ponte mentre ti riposi su una gamba.
Passaggio 6. Eseguire la postura della tavola
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e preparati come per fare un push up. Piega i gomiti di 90° e appoggia gli avambracci sul pavimento in modo da poggiare su gomiti, avambracci e palmi. Assicurati che la parte superiore delle braccia sia perpendicolare al pavimento in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Puoi abbassare le ginocchia sul pavimento o riposare sulle punte dei piedi. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Raddrizza il corpo in modo che formi una linea retta dai talloni, dalla colonna vertebrale, dal collo e dalla testa. Infine, attiva il core e i glutei contraendo (stringendo) gli addominali e i glutei. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento per riposare.
- Fai questo movimento 3 volte.
- La postura del plank fa lavorare i muscoli di tutto il corpo rafforzando e modellando il core, i glutei, le spalle e le braccia.
- Mentre esegui la postura della plancia, solleva le gambe alternate e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Questo movimento è utile per allenare più intensamente i muscoli dei glutei.
- Per evitare lesioni, esercitati su un tappetino da yoga o un tappeto.
- La postura della plancia è utile in preparazione all'allenamento con i pesi. Sei pronto per allenarti con pesi pesanti se riesci a resistere per 1-2 minuti nella posizione del plank.
Passaggio 7. Eseguire lo stacco
Posiziona i manubri sul pavimento con o senza pesi. Fai un respiro profondo e poi esegui uno squat. Sollevare i manubri dal pavimento mentre si raddrizzano le ginocchia, la schiena e le braccia e avvicinare i manubri al corpo. Assicurati che le spalle, la parte superiore del corpo e i fianchi si muovano contemporaneamente. Quando stai dritto, immagina che i tuoi piedi siano piantati sul pavimento. Espira quando il manubrio è quasi nella sua posizione più alta. Solleva il peso più in alto finché non sei di nuovo in piedi. Raddrizza le ginocchia mentre tiri indietro le spalle e gonfi il petto. Raddrizza le braccia, ma non sollevare i manubri più in alto dei fianchi. In posizione eretta, inspira ed espira lentamente abbassando i manubri a terra.
- Esegui questo movimento 3-5 serie da 6-10 volte ciascuna. Prova a fare questo movimento per 1 serie senza riposare. Se necessario, prenditi solo qualche secondo di riposo. Puoi riposare più a lungo (1-2 minuti) dopo aver completato 1 set.
- Non far oscillare il manubrio quando è abbassato a terra. Fermati quando il piatto del peso colpisce il pavimento.
Metodo 2 di 3: indossare magliette che mostrano il sedere
Passaggio 1. Indossa abiti che rendono i fianchi e il sedere più attraenti
Scegli pantaloni, gonne e vestiti che sono impreziositi sul retro per far sembrare il tuo sedere più grande e più attraente con le seguenti opzioni:
- Combina colori contrastanti, ad esempio indossando una gonna con fondo brillante e una camicetta scura.
- Indossa pantaloni o gonne decorate con paillettes o ricamate sui glutei.
- Scegli vestiti con pieghe o arruffati sulla schiena e sui fianchi.
Passaggio 2. Scegli i vestiti che fanno sembrare la tua vita più sottile
I tuoi fianchi e glutei sembrano più grandi se indossi vestiti che fanno sembrare la tua vita più sottile. Per questo, scegli un vestito, una gonna o una camicetta che sia attillata e indossi una cintura.
Passaggio 3. Indossare biancheria intima modellante
Puoi snellire le cosce e/o la pancia per una forma a clessidra indossando biancheria intima che funzioni per modellare o snellire alcune parti del corpo, come un corsetto o pantaloncini attillati. Scegli e indossa biancheria intima modellante per accentuare o snellire alcune parti del corpo.
- Intimo che snellisce le cosce e la pancia, ma non comprime la schiena, fa apparire i glutei più rotondi e prominenti.
- Acquista biancheria intima modellante per il corpo che appiattisce la pancia e solleva e separa le guance dei glutei in modo che i glutei sembrino più grandi e risaltino.
- Non comprare biancheria intima più piccola del tuo corpo. Oltre ad essere difficile da indossare, la biancheria intima troppo stretta può causare problemi di salute.
Passaggio 4. Assicurati che la circonferenza dell'anca della maglietta sia la stessa della circonferenza dell'anca
Metti in mostra il tuo sedere indossando abiti accattivanti. Scegli pantaloni, vestiti e gonne inferiori che si adattino ai fianchi e ai glutei, ma non siano troppo stretti in modo che il fondo sia piatto. I vestiti come questo di solito non sono larghi, ma non troppo stretti. Un altro modo utile è indossare abiti che mettano in risalto la forma del tuo corpo.
- Per quelli di voi che hanno un seno grande e una vita sottile (come un cono gelato o un triangolo), provate ad accentuare fianchi e glutei distogliendo l'attenzione dal vostro seno. Scegli una gonna o un vestito che si estenda dai fianchi in giù. Accentua una vita sottile indossando una giacca, una camicetta o un vestito con cintura. Non indossare pantaloni stretti che si assottigliano alle caviglie o camicie attillate.
- Per quelli di voi che hanno una forma del corpo maschile o atletica, indossate pantaloni o gonne a vita bassa. Mostra le tue curve indossando un blazer o un vestito in stile kimono (vestito a portafoglio) cucito in base alle dimensioni del tuo corpo. Per chi è magro, scegli jeans ricamati o con pizzo sulle tasche posteriori. Non indossare camicette, gonne o pantaloni larghi o troppo grandi.
- Se il tuo corpo è più grande nella parte inferiore (come pere o gocce d'acqua), bilancialo indossando pantaloni lunghi o gonne che si adattano appena sotto la vita quando indossati, come un vestito a vita emire, una gonna sotto il modello A e un abito modello kimono (vestito a portafoglio). Non indossare jeans o pantaloni attillati che si assottigliano alle caviglie, infilare la camicetta nella cintura di una gonna/pantalone o indossare una giacca che si estende oltre la vita.
Metodo 3 di 3: accentuare i glutei in altri modi
Passaggio 1. Migliora la tua postura
Stare in piedi con una buona postura è molto benefico per i muscoli dei glutei, delle spalle, della vita e della schiena. Pertanto, prendi l'abitudine di sederti e stare in piedi con una buona postura.
- Quando sei in piedi, bilancia il peso sulla pianta dei piedi, piega leggermente le ginocchia, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e lascia che le braccia pendano rilassate lungo i fianchi. Tira indietro le spalle, contrai i muscoli addominali e assicurati che le orecchie siano direttamente sopra le spalle.
- Quando sei seduto, tieni entrambi i piedi sul pavimento o su un poggiapiedi. Assicurati che le caviglie siano più avanti delle ginocchia, allarga leggermente le cosce e non incrociare le gambe. Tieni le spalle rilassate e le orecchie, le spalle e i fianchi in linea retta.
- Non sederti troppo a lungo perché questa abitudine può causare atrofia muscolare dei glutei.
Passaggio 2. Perdi peso in modo che il tuo sedere sembri più grande della tua vita
I glutei sembreranno più grandi se la vita è più sottile. Quindi, dimagrisci se sei troppo grasso. Scegli un menu di cibi che contengano molte proteine e fibre, riduci il consumo di carboidrati. Prendi l'abitudine di mangiare carni magre e grassi benefici, come quelli che si trovano nel salmone, nelle noci e nell'olio d'oliva.
Fai colazione tutti i giorni. Scegli frutta e verdura come snack per mantenere l'appetito e aumentare il metabolismo. Prendi l'abitudine di mangiare lentamente e masticare bene il cibo. Non mangiare pane di farina di frumento e cibi confezionati
Passaggio 3. Considerare la possibilità di sottoporsi a chirurgia plastica
La chirurgia plastica può fornire i risultati desiderati se la dieta e l'esercizio fisico non aiutano. Tuttavia, questa opzione è piuttosto rischiosa e costosa. Il costo per spostare o trapiantare grasso, impiantare muscoli e rassodare i glutei può raggiungere decine di milioni di rupie.
- La chirurgia plastica è l'ultima risorsa se altri metodi non funzionano e devono essere eseguiti da un chirurgo in una sala operatoria sterile.
- La chirurgia plastica dei muscoli glutei può causare complicazioni, come infezioni, emorragie, danni ai nervi, cicatrici, protrusione di impianti, coaguli di sangue, blocco dei vasi sanguigni (trombosi), muscoli del sedere asimmetrici e altri rischi.
Suggerimenti
- Prima di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare, riscaldati facendo esercizio aerobico e facendo movimenti dinamici (come affondi) per 5-10 minuti per aumentare il flusso sanguigno.
- Essere pazientare. Un buon abbigliamento e una buona postura possono essere usati per allargare i glutei in un istante, ma l'esercizio e la perdita di peso richiedono alcune settimane o mesi per ripagare.
- Non fare esercizi di rafforzamento muscolare tutti i giorni. Lascia riposare i muscoli un giorno prima di allenarti di nuovo.
Avvertimento
- Non indossare abiti troppo stretti. Oltre al disagio, i muscoli dei glutei diventeranno piatti invece di diventare più grandi e rotondi.
- Non eseguire mai un intervento chirurgico da solo. Si dice che alcune persone siano morte per autoiniezione di fluidi per ingrandire alcune parti del corpo. Consultare un medico generico per informazioni su un chirurgo plastico rispettabile.
- Non allenarti con i pesi da solo. Assicurati che ci sia qualcuno che ti accompagni mentre ti alleni.
