Atleti di tutti i tipi e artisti alzano i piedi alla testa, dimostrando flessibilità e forza nel loro mestiere. Queste persone includono ballerini, pattinatori e artisti marziali. Alzare le gambe alla testa è difficile, ma puoi farlo aumentando il raggio di movimento, costruendo la forza del core e allungando gradualmente i polpacci.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Migliora la flessibilità
Passaggio 1. Allunga i fianchi
L'anca è costituita da giunti sferici che aiutano a muovere il piede. Concentrarsi sull'allungare i fianchi può rendere le gambe più abili a muoversi quando sono allentate. Esistono diversi tipi di allungamento dell'anca, tra cui il flessore dell'anca, il rotatore dell'anca, l'anca del pavimento e l'abduttore dell'anca. Per eseguire l'allungamento del flessore dell'anca:
- Inginocchiati sulla gamba destra e appoggia il piede opposto a terra. Questi fianchi e ginocchia opposti dovrebbero riposare con un angolo di 90 gradi.
- Spingi l'anca destra in avanti finché non supera il ginocchio destro. Tieni le mani sui fianchi. Tieni la schiena dritta e il petto inclinato in avanti.
- Inspira continuando ad allungare finché i fianchi non sono leggermente tesi. Mantieni l'allungamento per 15-60 secondi. Fermati, quindi allunga l'altro lato. Ripeti l'allungamento su ciascun lato per almeno 5 volte. Fallo più volte al giorno.
Passaggio 2. Allungare i muscoli della coscia
Questi muscoli della coscia/bicipite femorale sono dietro la coscia. Ci sono diversi modi per allungarlo; di solito mediante supporti o supporti, come telai di porte e pareti, tavoli, paletti o pavimenti. Per allungare usando il telaio della porta:
- Sdraiati sul pavimento, vicino al telaio. Appoggia un piede sul pavimento attraverso la porta. Appoggia l'altro piede sul muro vicino al telaio della porta.
- Inizia lentamente appoggiandoti al muro per sollevare i piedi. Inizierai a sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Mantieni l'allungamento per 15-60 secondi. Fermati, quindi allunga l'altro lato del corpo. Ripeti cinque volte. Fallo più volte al giorno.
- Una volta che sei in grado di fare questo allungamento, prova altri allungamenti dei muscoli posteriori della coscia che richiedono di spostare la gamba più in alto o allungarla ulteriormente, come allungare i polpacci su un tavolo o sederti sul pavimento allungando i muscoli della coscia.
Passaggio 3. Fare esercizi di affluenza
Questo esercizio, noto anche come allungamento della "farfalla" o "rana", richiede che le gambe siano distese su entrambi i lati del corpo, mentre si ruotano i fianchi. I turndown vengono solitamente eseguiti da ballerini, ma sono utili anche per gli scalatori e altri atleti. Questo esercizio può migliorare la flessibilità del polpaccio. Fare così:
- Siediti sul pavimento con i piedi uniti in modo che i polpacci formino un diamante davanti al tuo corpo.
- Afferrare entrambe le caviglie e appoggiare i gomiti sui polpacci. Premi delicatamente le cosce con entrambi i gomiti. Assicurati che il tuo braccio non sia appoggiato sul ginocchio o il ginocchio potrebbe essere ferito.
- Allungare fino a quando l'area inguinale e l'interno coscia sono leggermente tesi. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi, poi fermati. Ripeti l'allungamento per una durata maggiore, questa volta per 20-30 secondi.
- Sdraiati sulla schiena in modo che la schiena poggi sul pavimento. Tieni entrambi i piedi in posizione. Lascia che le tue ginocchia puntino verso il pavimento. Assicurati che le piante dei piedi siano ancora unite. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Ripeti più volte ogni giorno.
Passaggio 4. Allunga i polpacci contro il muro
Una volta che hai aumentato la tua flessibilità per sollevare le gambe, inizia ad allungare il muro. Appoggia i piedi al muro e avvicina il corpo in modo che i piedi si sollevino un po' alla volta. Tieniti su uno sgabello o un tavolo per mantenere l'equilibrio.
- I piedi dovrebbero essere nudi quando fai questo esercizio, poiché i calzini possono renderli scivolosi. Se il piede scivola, corri il rischio di lesioni.
- Allena anche l'altra gamba in modo che entrambi i lati del corpo siano ugualmente flessibili.
Metodo 2 di 5: Rafforzare il nucleo del corpo
Passaggio 1. Valuta la tua forza principale
Il nucleo del corpo è l'area dei muscoli del busto. Questa parte centrale del corpo mantiene il corpo stabile, oltre a consentirti di fare molti sport in modo molto più efficace. Ecco come misurare la forza del corpo centrale:
Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Posiziona un tubo, un piolo o un righello lungo la parte posteriore. Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Fai flessioni con entrambe le gambe raddrizzate. Quando il petto e gli addominali vengono sollevati contemporaneamente dal pavimento, il tuo core diventerà più forte
Passaggio 2. Eseguire la posa della plancia
Questa posa è una delle attività più importanti per lo sviluppo della forza, perché può far lavorare molti muscoli del tronco contemporaneamente. Ecco come eseguire la posa della plancia:
- Sdraiati sullo stomaco e posiziona gli avambracci alla larghezza delle spalle.
- Fai flessioni spingendo le braccia. Tieni i gomiti e gli avambracci appoggiati a terra. Tieni il corpo in posizione eretta e contrai i muscoli centrali per alleviare la tensione nelle braccia.
- Respira regolarmente e mantieni la posizione per 60 secondi.
- Rilassati per 60 secondi, quindi ripeti 1-3 volte al giorno.
Passaggio 3. Eseguire la posa della plancia laterale
Una volta che hai imparato le normali pose della tavola, potrebbero essere troppo facili per te. Prova una versione più impegnativa con la posa della plancia laterale. Per fare ciò, inizia nella tua normale posizione di plank. Quindi, posiziona uno dei tuoi avambracci sul pavimento con il gomito direttamente sotto la spalla. Impila le gambe insieme e ruota il corpo in modo che un lato sia sul pavimento. Spingi il corpo verso l'alto mantenendolo dritto.
Passaggio 4. Eseguire i sollevamenti delle gambe
I sollevamenti delle gambe aiutano a rafforzare i muscoli addominali e lombari. Per eseguire un normale sollevamento delle gambe, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Solleva una gamba a circa 30,5 cm dal pavimento. Fallo lentamente e costantemente. Mantieni la posizione per circa 10 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Non piegare le ginocchia. Ripeti lo stesso processo sull'altra gamba. Fai 10 ripetizioni di questi per ogni gamba. Ripeti 1-3 volte al giorno.
Per una versione più difficile, prova a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Sollevare lentamente e costantemente fino a raggiungere una distanza di circa 30,5 cm dal pavimento. Mantieni una posizione ferma contando fino a 10 e abbassa lentamente la schiena sul pavimento
Passaggio 5. Eseguire i sollevamenti delle gambe laterali
Stai dritto con i piedi uniti. Metti le mani sui fianchi. Sollevare una gamba in posizione eretta sul lato del corpo fino a quando non si trova a circa 15 cm dal pavimento. Fallo lentamente e costantemente. Non lasciare che il corpo si inclini da un lato. Tieni il corpo dritto su e giù. Ripeti 10 volte, quindi fai lo stesso sull'altra gamba. Ripetere 1-3 volte al giorno.
- Stringere il core e i glutei (muscoli dei glutei) per mantenere il corpo stabile.
- Man mano che diventi più forte, solleva la gamba più in alto. Prova a sollevare la gamba e raddrizzarla davanti al tuo corpo. Cerca di sollevare i piedi ogni giorno. Assicurati di tenere qualcosa che ti aiuti a mantenere l'equilibrio.
Passaggio 6. Esercitati a usare un kettleball
Un kettleball è un piccolo peso di ferro che ha una maniglia. Sollevando un kettleball, sei costretto a usare il tuo core per mantenere l'equilibrio. Per rafforzare il tuo core, inizia con un kettleball da 4 libbre e fai una varietà di esercizi, come una posizione di halo semi-inginocchiato.
- Mezzo inginocchiarsi ciao: inginocchiarsi su una gamba. Tieni un kettleball con entrambe le mani davanti al petto. Sollevare il peso fino alla spalla destra. Quindi, sposta il peso dietro la testa. Successivamente, spostalo sulla spalla sinistra. Infine, porta il peso dietro il petto. Ripeti nella direzione opposta. Completa questa serie 5 volte, poi inginocchiati sull'altra gamba e ripeti le stesse cinque serie.
- Fai questo esercizio 3-4 volte a settimana.
Metodo 3 di 5: Migliorare l'equilibrio
Passaggio 1. Equilibrio su una gamba
Bilanciare il corpo su una gamba, muovendo contemporaneamente le parti del corpo, ti aiuterà a regolare il punto di equilibrio del peso corporeo.
Stai con i piedi uniti. Sollevane uno a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi con gli occhi aperti. Quindi, chiudi gli occhi e continua la posa. Ripetere sul lato opposto. Fallo circa 5 volte al giorno
Passaggio 2. Prova la posizione dell'orologio su una gamba
In questa mossa, farai oscillare le braccia come un orologio mentre cerchi di mantenere l'equilibrio su una gamba. Stai su una gamba e guarda dritto davanti a te. Metti le braccia sui fianchi. Alza un braccio alle 12, quindi inizia a muoverlo fino alle 3, poi alle 6, poi alle 9. Ripeti con l'altra gamba e il braccio.
Cerca di muovere il braccio il meno possibile. Respira regolarmente e concentrati per mantenere il tuo corpo in equilibrio
Passaggio 3. Eseguire i movimenti del busto
Il tuo busto è il nucleo del tuo corpo e praticare l'equilibrio concentrandoti su di esso ti aiuterà a mantenere la stabilità e a migliorare il tuo equilibrio. Per spostarlo, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettiti in piedi su un mini trampolino o un'altra superficie morbida/rimbalzante. Tieni in mano un oggetto pesante, come una palla da ginnastica, un peso o qualcosa di simile. Girare il corpo da un lato centrato in vita, poi dall'altro lato. Fatelo per circa 10 volte.
Muoviti delicatamente e deliberatamente, ma non oscillare il tuo corpo. Il corpo dovrebbe includere tutte le torsioni spinali. Non usare lo slancio per farti girare di nuovo
Passaggio 4. Eseguire un deadlift con una gamba
Questo esercizio richiede gambe molto forti e la capacità di mantenere l'equilibrio mentre sollevi il peso. Per fare ciò, bilanciati sulla gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio. Piegati in avanti con i fianchi centrati e tocca il pavimento con la mano destra. Tieni un peso di 2,2 kg nella stessa mano. Alza la gamba destra dietro il corpo. Torna lentamente in posizione eretta. Ripetere per l'altra gamba. Fai 5 serie più volte a settimana.
Esercitati a fare questo movimento in modo che sia davvero fluido. Cerca di non tremare. Respira regolarmente e concentrati sulla contrazione dei muscoli del polpaccio e del core per mantenere i movimenti sotto controllo
Metodo 4 di 5: pratica sport leggeri
Passaggio 1. Prova a fare yoga
Lo yoga è un tipo di esercizio che utilizza le pose del corpo per concentrarsi sul rilassamento, lo stretching e l'allenamento della forza. Molte lezioni di yoga sono offerte in studio così come giochi, oltre che su DVD e online. Esistono vari tipi di yoga, dai corsi per principianti a quelli più avanzati. Alcune delle diverse posizioni yoga che possono migliorare la forza e la flessibilità (in modo da poter sollevare i piedi verso la testa) includono:
- Cane in discesa/collina
- posa su panca
- Posizione del guerriero / Guerrieri I e II
- Posa della mezzaluna
- Angolo di posa legato
Passaggio 2. Prova Pilates
Il pilates è un modo di esercitare che enfatizza la flessibilità, la forza e la resistenza, specialmente quelli che sono in grado di rafforzare il nucleo del corpo. Una routine di allenamento da 60 a 90 minuti di solito include esercizi ripetitivi per aumentare la forza. La maggior parte degli studi di giochi e esercizi offre lezioni di Pilates. Cerca online per trovare un corso/studio di Pilates nella tua città. Alcuni esempi di esercizi di Pilates che si concentrano sul rafforzamento del core includono:
- Scivolo sul tallone
- Sollevamento gambe
- Aperture per le gambe
- Colpi di tacco
- ponte
Passaggio 3. Esegui esercizi combinati per sviluppare la forza del core
Molti sport incorporano esercizi per sviluppare la forza del corpo centrale. Questi esercizi interessano diverse parti del nucleo del corpo per un rafforzamento uniforme e completo. Cerca in Internet esempi di esercizi combinati per il corpo centrale.
Metodo 5 di 5: cambiare dieta
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive
Mangiare cibi di qualità e stare lontano da carboidrati e zuccheri raffinati può aiutare il tuo corpo a ottenere l'energia di cui ha bisogno per esercitare in modo efficiente ed efficace. Mangia molta frutta e verdura, cereali integrali e cibi ricchi di proteine.
Passaggio 2. Rimani idratato
La disidratazione può portare a prestazioni atletiche più deboli, anche quando stai solo facendo stretching. Bevi molta acqua ogni giorno. Puoi anche aumentare l'assunzione di cibi che contengono acqua, come anguria, sedano e zuppa, per ottenere liquidi extra.
- Quando ti alleni, assicurati di aumentare l'assunzione di acqua. Bere 740-890 ml di acqua circa un'ora prima dell'esercizio. Durante l'attività fisica, consumare 237 ml di acqua ogni 15 minuti.
- Evita l'alcol e la caffeina, poiché entrambi possono disidratare il corpo.
Passaggio 3. Assicurati di dormire a sufficienza
Dormire per 7-8 ore ogni notte ti aiuterà a ottenere il massimo riposo. In questo modo, le tue capacità di esercizio miglioreranno e potrai concentrarti sul raggiungimento del tuo obiettivo di essere in grado di sollevare le gambe sopra la testa.
Passaggio 4. Evita di fumare
Stare lontano dalle sigarette può aiutarti a mantenere un corpo sano. L'inalazione di sigarette può indebolire la capacità polmonare e causare disidratazione nel corpo.
Suggerimenti
- Assicurati di svolgere la stessa attività o esercizio ogni volta che allunghi o rafforzi un lato del corpo. In caso contrario, potresti potenzialmente subire lesioni e squilibrio nella forma e nella struttura muscolare.
- Riscalda i muscoli del corpo per ogni routine di esercizi. Riscaldarsi allungando per 5-10 minuti e facendo esercizi cardiovascolari leggeri (ad es. correndo sul posto).
- Quando sollevi i piedi verso la testa, assicurati di avere un supporto (usa muri, panche, pali, ecc.) nel caso in cui perdi l'equilibrio.
- Assicurati anche di non sollevarlo troppo, o ti faranno male i piedi.
