Non so quante volte ci è stato detto di assicurarci di dormire a sufficienza. Questo consiglio inizia con un bambino che si prepara per andare a scuola, un atleta che si prepara per una grande partita o un adulto alle prese con lo stress della vita e i problemi di salute. Allora, qual è la vera definizione di "abbastanza sonno"? Per determinare la risposta, dobbiamo prestare attenzione a molte variabili e considerare anche le caratteristiche dello stile di vita che si adatta a ciò che si vive. È impossibile dormire a sufficienza senza determinare in anticipo quanto sonno ha bisogno il tuo corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Ascolto del corpo
Passaggio 1. Fai un semplice test del sonno
Questo metodo non richiede una notte per vedere i risultati.
- Il tempo che hai per "dormire di più" per alcuni giorni è la tua occasione per fare questo test. Potrebbero essere necessarie diverse notti di fila per ottenere i migliori risultati.
- Il primo passo del test è andare a letto a un'ora ragionevole. Se stai cercando un momento in cui puoi dormire di più, forse puoi farlo nei fine settimana o in vacanza dal lavoro o dalla scuola. Affinché questo test funzioni, dovresti cercare di non rimanere sveglio più a lungo del solito perché potresti dormire più a lungo nel corso della giornata. Ottieni risultati accurati da questo test seguendo un programma per andare a dormire ogni notte.
- Quindi, non impostare una sveglia. Dormi finché non ti svegli da solo. Se sei come la maggior parte delle persone, potresti dover dormire molto la prima notte, forse anche 16 ore o più. Questo perché ti trovi in una situazione chiamata "debito di sonno".
- Se hai un grave debito di sonno, dovrai affrontarlo prima di poter ottenere i migliori risultati da questo test. Se non hai molti debiti di sonno, continua questo test.
- Dopo la prima notte di sonno più lungo del solito, continua alla stessa ora di andare a letto e non impostare una sveglia. Dopo alcuni giorni, ti sveglierai automaticamente alla stessa ora ogni giorno. Ora sai quanto sonno ha bisogno il tuo corpo ogni giorno.
- Se hai dormito abbastanza, dovresti rimanere fresco ed essere in grado di svolgere attività monotone senza addormentarti.
Passaggio 2. Paga il tuo breve debito di sonno
Il debito di sonno si verifica quando non riesci a dormire il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno e di solito questo debito si accumula nel tempo.
- Prendi in prestito alcuni minuti o ore ogni volta che riduci il sonno. Questo può accadere sia a breve termine che dopo alcuni mesi.
- Fare gli straordinari, giocare o studiare, poi svegliarsi con la sveglia perché proprio devi svegliarti è un "dispositivo" da aggiungere al tuo debito di sonno.
- Paga il tuo debito di sonno a breve termine aggiungendo un'ora di sonno ogni notte e cogli l'occasione per fare sonnellini o sonnellini più lunghi fino a quando non ripaghi la quantità di sonno che hai sprecato a breve termine.
- Ciò significa che devi registrare quante ore di sonno perdi, quindi devi sapere quanto sonno è necessario.
Passaggio 3. Prenditi una vacanza per il debito di sonno a lungo termine
Il debito di sonno accumulato a lungo termine può richiedere settimane o anche più tempo per essere ripagato e tornare al tuo programma di sonno originale.
- Fai una vacanza senza niente in programma, poi vai a letto alla stessa ora ogni notte e dormi più a lungo la mattina finché non ti svegli da solo.
- Non forzarti a dormire molto questa vacanza. Paga il tuo debito di sonno e torna al tuo solito programma di sonno.
- Una volta che hai pagato il tuo debito di sonno e sei tornato alla tua solita ora di andare a letto, raggiungerai un punto in cui non avrai bisogno di una sveglia al mattino. Questo può essere fatto se vai a letto presto per ottenere la quantità di sonno di cui hai bisogno.
- Se vai a letto presto, ma sei ancora stanco e hai difficoltà ad alzarti la mattina, prova ad andare a letto prima. Non tutti si adattano a un'ora di andare a letto abbastanza normale. Potrebbe essere necessario dormire un po' di più. Se dormire velocemente non aiuta, consulta un medico
- Se hai cercato di pagare il tuo debito di sonno e ti senti ancora molto stanco durante il giorno, potresti avere un problema di salute o un farmaco che è il risultato. Prendi un appuntamento con il tuo medico per valutare il tuo affaticamento e stanchezza persistenti.
Passaggio 4. Evita i problemi di salute dormendo di cui hai bisogno
Comprendere di più sui sintomi associati al debito del sonno è un buon modo per essere consapevoli di cosa succede quando si riduce la quantità di sonno di cui il corpo ha bisogno.
- La ricerca condotta dall'Università di Chicago ha seguito un gruppo di volontari per sei giorni e gli è stato permesso di dormire solo quattro ore al giorno.
- Dopo sei giorni di accumulo di debiti di sonno, le persone nello studio avevano una pressione sanguigna elevata, livelli aumentati dell'ormone dello stress cortisolo, che è costituito dalla metà della quantità di anticorpi utilizzati nel vaccino antinfluenzale, e hanno sviluppato i primi sintomi di insulino-resistenza, che è il primo passo nello sviluppo del diabete di tipo 2. due.
- Altri sintomi che compaiono nelle persone con poco sonno sono difficoltà di concentrazione, difficoltà a prendere decisioni, visione offuscata, difficoltà di guida, irritabilità, affaticamento e problemi di memoria.
- Gli scienziati valutano anche i sintomi che compaiono nelle persone che sono attive per lunghi periodi senza dormire a sufficienza. Questi sintomi includono obesità, insulino-resistenza, ictus, perdita di memoria e malattie cardiache.
Passaggio 5. Identifica le situazioni che modificano la quantità di sonno di cui hai bisogno
A volte, lo stress e i cambiamenti fisici possono innescare il bisogno di dormire.
- La gravidanza è un esempio di cambiamenti fisici che innescano un aumento del bisogno di dormire, almeno durante il primo trimestre.
- Altre situazioni che fanno sì che il corpo abbia bisogno di dormire extra sono malattie, lesioni, intenso sforzo fisico, situazioni emotive difficili e intenso lavoro mentale.
- Consenti a te stesso di fare un breve pisolino o di dormire un po' di più per sostituire il fattore di stress.
Passaggio 6. Identifica le tue esigenze di sonno in base all'età
Molte fonti professionali pubblicano grafici che forniscono indicazioni per le esigenze di sonno comuni suddivise in gruppi di età.
- Con l'avanzare dell'età, la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno diminuirà. Una quantità estrema di sonno è un neonato con un bisogno di dormire da 11 a 19 ore al giorno, con 14-17 ore considerate il tempo di sonno standard. Gli adulti di età superiore ai 65 anni hanno bisogno di 5-9 ore di sonno ogni notte, con un sonno standard di 7-8 ore.
- Uno dei siti più affidabili è la National Sleep Foundation, che fornisce linee guida per i tempi di sonno consigliati ed è suddivisa in diversi gruppi di età. Questo grafico include il numero di ore consigliato, il numero di ore di sonno adeguato e il tempo trascorso a dormire al di fuori delle ore elencate è classificato nella categoria "non consigliato".
- Renditi conto che ogni persona è unica e ha fattori aggiuntivi che la fanno rientrare nella categoria "sconsigliato" senza essere definita anormale. Ad esempio, alcune persone possono assumere un farmaco che ha l'effetto collaterale di far dormire la persona più di quanto suggerisca il grafico.
Parte 2 di 3: controllo delle abitudini del sonno
Passaggio 1. Personalizza il tuo ambiente
Crea un'area in cui dormi il più comodamente e silenziosamente possibile.
- Inizia controllando la temperatura. Mantieni la stanza a una temperatura confortevole e fresca.
- Usa il materasso solo per dormire e fare sesso. Non svolgere altre attività a letto, come studiare, leggere, giocare ai videogiochi, utilizzare altri dispositivi dotati di schermo e guardare gli spettacoli di mezzanotte in TV.
- Assicurati che la tua stanza sia silenziosa e buia quando è ora di dormire. Potresti prendere in considerazione l'uso di tapparelle per bloccare la luce e tappi per le orecchie o ventilatori per bloccare il rumore.
- Assicurati che il materasso e i cuscini siano comodi e stimolino l'appetito del sonno. Se dormi con qualcuno, assicurati che il materasso sia abbastanza grande da permettere a entrambe le parti di stare comode.
- Cerca di non far dormire bambini e animali domestici nello stesso letto.
- Se lavori nel secondo o terzo turno, segui le stesse linee guida. Cerca di mantenere il tuo programma di sonno e sveglia il più coerente possibile.
Passaggio 2. Presta attenzione alle tue abitudini alimentari
Una dieta sana farà lavorare il tuo corpo in modo più efficiente in tutte le aree, incluso un ciclo di sonno sano, ma ci sono cose specifiche che puoi fare per migliorare il tuo sonno.
- Evita i pasti pesanti la sera e prima di andare a dormire e non andare a letto con lo stomaco che brontola.
- Limita il numero di drink che bevi di notte per evitare di alzarti di notte per andare in bagno.
- Limita l'assunzione di caffeina durante il giorno e cerca di smettere di bere bevande contenenti caffeina alle 14:00 ogni giorno.
- Smetti di fumare o non fumare prima di andare a letto. La nicotina agisce come stimolante e può rendere difficile il sonno.
- Non bere alcolici prima di andare a letto. La risposta iniziale al consumo di alcol è la sonnolenza, ma nel giro di poche ore l'alcol cambia e agisce come stimolante, il che può rendere difficile addormentarsi.
Passaggio 3. Modifica le tue attività quotidiane
Quello che devi cambiare sono tutte le attività, dall'esercizio durante il giorno alla luce naturale del sole.
- Esercizio secondo le linee guida raccomandate, inclusi almeno 150 minuti di aerobica ogni settimana. Mantieni la tua routine di allenamento nel pomeriggio o alla sera. Non fare esercizio prima di andare a dormire.
- Esiste un'ampia documentazione che mostra la relazione tra esercizio fisico e sonno adeguato. La ricerca mostra che un adeguato esercizio aerobico, come camminare, può ridurre la quantità di tempo necessaria per dormire, soprattutto per le persone con insonnia, rispetto a chi non si esercita affatto.
- Approfitta dell'esposizione al sole durante il giorno. La luce del sole fornisce all'organismo le vitamine essenziali e aiuta a regolare un sano ciclo sonno-veglia. Limita l'esposizione alla luce prima di andare a letto.
- Se hai bisogno di un pisolino, non andare a letto vicino all'ora di andare a letto e cerca di limitare i pisolini a 20-30 minuti.
Passaggio 4. Crea una routine di rilassamento prima di andare a letto
Ciò include attività che distolgono la mente dai fattori di stress durante il giorno.
- Ad alcune persone piace leggere, mentre ad altri piace fare mestieri come lavorare a maglia o dipingere. Prendi in considerazione la possibilità di fare un bagno caldo e ascoltare canzoni rilassanti o suoni della natura. Puoi fare quello che si adatta ai tuoi interessi. Se possibile, prova ad abbassare le luci nel tuo momento di relax.
- Sviluppa modi sani durante il giorno per sbarazzarti dei fattori di stress. Fai delle pause durante il giorno per rilassarti, parlare di cose divertenti e ridere con gli amici. Gestendo lo stress durante il giorno, puoi aiutare ad alleviare il mucchio di cose di cui devi preoccuparti prima di coricarti.
Passaggio 5. Attieniti al tuo programma
Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana e i giorni festivi.
- Anche se non ti senti stanco o assonnato, cerca di rispettare l'orario della nanna. Se hai difficoltà ad addormentarti velocemente per alcune notti, potresti dover regolare l'ora di andare a letto ogni giorno.
- Alcune linee guida consigliano di non andare a letto finché non ti senti assonnato o stanco, mentre altre consigliano di attenersi al tuo programma di sonno. Mantenendo una routine e un programma per andare a dormire, ti sentirai assonnato dopo esserti sdraiato a letto e rilasserai il tuo corpo.
- Se non dormi da 15 minuti, alzati. In questo modo, non aggiungerai la preoccupazione di non riuscire a dormire alla causa del tuo stress. Alzati e muoviti o fai qualcosa di rilassante per qualche minuto, poi torna a dormire.
- Non guardare l'orologio. Rilassati, pensa alle cose positive che sono successe durante il giorno o a un'attività rilassante che ti piace e cerca di non pensare a come riaddormentarti.
Parte 3 di 3: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico se avete problemi persistenti a dormire
Ci sono molte cause mediche o farmacologiche che influenzano le tue difficoltà di sonno.
- Le condizioni mediche di solito contribuiscono a disturbi del sonno. Esempi di problemi che uno psichiatra o uno psicologo potrebbe dover valutare includono depressione, insonnia, ADHD, disturbo bipolare, disturbo del sonno post-traumatico e problemi con incubi o altri problemi del sonno emotivamente disturbanti.
- Esempi di altre condizioni mediche legate ai problemi del sonno sono apnea notturna, morbo di Alzheimer, demenza, dolore cronico, sindrome delle gambe senza riposo, BPCO e altri problemi respiratori, allergie, epilessia, fibromialgia, sindrome da stanchezza cronica, GERD e sclerosi multipla.
- Alcuni problemi del sonno sono causati da disturbi legati al sonno. Esempi di questi disturbi sono i disturbi del ritmo circadiano del sonno, DSPD (disturbo della fase del sonno ritardata), narcolessia, cataplessia, sonnambulismo, delirio, problemi del sonno REM e SWSD (disturbo del sonno da lavoro a turni).
Passaggio 2. Osserva i cambiamenti nel tuo schema del sonno
I disturbi del sonno possono verificarsi a causa di diversi problemi, vale a dire problemi medici, problemi di salute mentale e disturbi del sonno.
- I sintomi di un disturbo del sonno includono eccessiva sonnolenza diurna, stanchezza persistente, respiro irregolare o aumento dei movimenti durante il sonno, difficoltà ad addormentarsi quando si è stanchi e prima di coricarsi e abitudini del sonno anormali come delirio o sonnambulismo.
- La durata dei sintomi associati a ogni possibile condizione che può influenzare le difficoltà del sonno non può essere spiegata in questo articolo.
- Consultare il medico per i sintomi il prima possibile. Ritardare una consultazione del sonno non fa bene alla salute. Il medico ti aiuterà a rispondere a tutte le tue domande e ti fornirà anche un trattamento appropriato in base alla causa del problema del sonno.
Passaggio 3. Rivedi il tuo farmaco
Molti farmaci possono causare eccessiva sonnolenza e affaticamento o difficoltà a dormire a sufficienza.
- Non modificare il proprio consumo di farmaci. Se pensi che il tuo farmaco stia influenzando i tuoi problemi di sonno, parla con il tuo medico. Nella maggior parte dei casi, la dose del farmaco può essere modificata, oppure il medico può anche prescrivere un altro farmaco al posto del farmaco che causa il problema.
- Centinaia di farmaci elencano l'eccessiva sonnolenza come effetto collaterale. Anche l'elenco dei farmaci è troppo lungo per essere scritto qui. Tutto, dagli antistaminici ai farmaci per la pressione sanguigna, agli antidolorifici può causare problemi di sonnolenza. Consulta il tuo medico o il farmacista se ritieni che uno qualsiasi dei farmaci che stai assumendo interferisca con il tuo programma di sonno.
- I farmaci possono anche renderti insonne. Anche se l'elenco dei farmaci è lungo, è ancora più breve dell'elenco dei farmaci che causano sonnolenza. Tuttavia, molti farmaci possono interferire con il tuo sonno ristoratore. Consulta il tuo medico se ritieni che i farmaci che stai assumendo ti stiano rendendo difficile dormire bene.
Passaggio 4. Prendi dei sonniferi
Se continui ad avere problemi a stare al passo con il sonno, potrebbe esserci un motivo dietro, come la depressione, o forse hai solo bisogno di ristabilire un modello di sonno sano.
- Diversi sonniferi che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente sono disponibili in tutte le farmacie. Tutti i sonniferi disponibili senza prescrizione medica sono realizzati per un uso a breve termine.
- Se i tuoi problemi di sonno non scompaiono, parla con il tuo medico di farmaci prescritti che potrebbero aiutarti.
