Le proteine sono utilizzate da quasi tutte le parti del corpo, dalle singole cellule al sistema immunitario. Le proteine servono anche a costruire nuovo tessuto muscolare. Sapere che il tuo corpo ha bisogno di proteine è una buona informazione, ma conoscere la quantità di proteine di cui hai bisogno può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata e a ottenere un corpo più sano.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Determinazione del fabbisogno proteico
Passaggio 1. Calcola il tuo livello di attività
Il tuo livello di attività determina il numero di calorie che dovresti consumare in un giorno. Poiché le proteine fanno parte delle calorie, il tuo livello di attività determina anche la quantità di proteine che dovresti mangiare.
- Uno stile di vita passivo è uno stile di vita che non fa sport oltre a svolgere le proprie attività quotidiane.
- Uno stile di vita moderato include la tua routine quotidiana oltre a camminare da 2,5 a 5 km al giorno a un ritmo da 5 a 6,5 km all'ora o una routine di esercizi equivalente.
- Se il tuo stile di vita è attivo, cammini almeno 5 km al giorno a una velocità compresa tra 5 e 6,5 km all'ora o fai un esercizio equivalente.
- Gli atleti si allenano per competere in eventi sportivi e si dedicano a sport moderatamente vigorosi.
Passaggio 2. Misura il tuo peso
La formula per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno si basa in parte sul tuo peso. Misura il tuo peso in chilogrammi e annota il numero. Converti i chilogrammi in libbre. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre.
Passaggio 3. Moltiplica il tuo peso per il valore appropriato per il tuo livello di attività
Ogni livello di attività ha un moltiplicatore specifico per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno. Il prodotto del prodotto è la quantità di proteine di cui hai bisogno in grammi.
- Per uno stile di vita da passivo a moderato, moltiplica per 0,4, quindi se pesi 63,5 kg (140 libbre), hai bisogno di 56 grammi di proteine al giorno.
- Per uno stile di vita attivo, moltiplica da 0,4 a 0,6, quindi se il tuo peso è di 63,5 kg (140 libbre), hai bisogno di 56-84 grammi di proteine al giorno.
- Per gli atleti di costruzione muscolare o giovani atleti, hai bisogno di 0,6-0,9 grammi per libbra. Se il tuo peso è di 63,5 kg (140 libbre), hai bisogno di 84 grammi a 126 grammi al giorno.
Parte 2 di 3: mangiare proteine
Passaggio 1. Mangia carne
La carne è una delle migliori fonti di proteine perché la carne è una proteina completa. Ciò significa che la carne fornisce tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno da un'unica fonte. Un'oncia di carne contiene 7 grammi di proteine. Nota che un'oncia è diversa da un'oncia perché un'oncia è uguale a 28,35 grammi. Mangia una varietà di carni per diversi nutrienti e sapori. Evita la noia di mangiare carne e aumenta la varietà della tua dieta.
È meglio scegliere tagli di carne magri, come pollo o pesce, perché anche troppi grassi nella dieta non sono salutari. Quando mangi pollo, rimuovi la pelle per ridurre il consumo di grassi
Passaggio 2. Prova le uova
Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine complete. Per ottenere 7 grammi di proteine, mangia un uovo grande. Ricorda che le uova possono essere utilizzate in cibi dolci o salati! Le uova sono versatili. Mescola le uova strapazzate con le verdure e il formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi o gli albumi montati con avena tagliata in acciaio e cannella per pancake veloci e ricchi di proteine. ! Le scelte alimentari sono infinite.
Per uno spuntino facile e ricco di proteine, fai bollire alcune uova all'inizio della settimana. Togliete la pelle e conservatela in frigorifero in modo da poterla consumare in qualsiasi momento
Passaggio 3. Bevi proteine
Un bicchiere di latte contiene circa 8 grammi di proteine. Il latte contiene anche carboidrati, motivo per cui alcune persone bevono il latte dopo un allenamento come bevanda per il recupero. Per una carica proteica, aggiungi un misurino di proteine del siero di latte in polvere (meno di 5 g di zucchero) al tuo latte e avrai una proteina del latte completa.
Se non ti piace il latte, prova ad aggiungere lo yogurt a un frullato. Lo yogurt farà un frullato denso e ricco di proteine. Tuttavia, puoi coprire il gusto con frutta e verdura. In effetti, lo yogurt contiene più proteine del latte per bicchiere, che è di circa 11 grammi
Passaggio 4. Sii vegetariano
Puoi ottenere proteine dalle verdure. Le fonti principali sono lenticchie o fagioli. Ad esempio, una tazza di noci contiene circa 16 grammi di proteine. Puoi anche mangiare lenticchie o piselli con quasi lo stesso contenuto proteico.
Prova a mangiare fagioli con riso poiché questi due alimenti costituiscono una proteina completa. Se il cibo non soddisfa le tue papille gustative o se sei vegetariano, assicurati di mangiare una varietà di cereali integrali, semi e noci durante il giorno per ottenere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno
Passaggio 5. Aggiungi il burro di arachidi
I burri di arachidi, come il burro di arachidi, possono anche aggiungere proteine alla tua dieta. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi contiene 4,5 grammi di proteine.
Per aggiungere il burro di arachidi alla tua dieta, spalma la marmellata su una fetta di pane integrale o aggiungi un cucchiaio di marmellata a un frullato
Parte 3 di 3: conteggio delle proteine
Passaggio 1. Calcola la dimensione della porzione
Il primo passo per calcolare le tue proteine è assicurarti di capire le dimensioni delle porzioni. Il modo più semplice per calcolare le dimensioni della porzione è misurare il pasto. Puoi misurare il peso della carne o di alimenti come fagioli e legumi con un misurino.
- Misurare il peso della carne in once e moltiplicare per la quantità di proteine in ogni oncia. Ad esempio, 3 once di carne contengono 21 grammi di proteine perché ogni oncia di carne contiene 7 grammi di proteine. Ancora una volta, ricorda che un'oncia è diversa da un'oncia perché un'oncia equivale a 28,35 grammi. Quando si misurano le proteine, tenere presente che è meglio misurare le proteine grezze e così via.
- Misura i fagioli in un bicchiere e moltiplica la misura per i grammi di proteine per tazza. Ad esempio, 3/4 di tazza di fagioli contengono 12 grammi di proteine perché 0,75 per 16 è uguale a 12.
- Se non vuoi perdere tempo a misurare, puoi imparare ad approssimare le misurazioni. Ad esempio, 3 once di carne hanno le dimensioni di un mazzo di carte e 3 once di pesce sono le dimensioni di un libretto degli assegni. Mezza tazza di noci ha le dimensioni di una lampadina, mentre 2 cucchiai di burro di arachidi hanno le dimensioni di una pallina da golf.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare ti aiuta a tenere traccia degli alimenti che mangi in un giorno. Il diario ti rende più consapevole con ogni boccone che ti entra in bocca. Per tenere un diario alimentare, annota semplicemente gli alimenti e le porzioni che mangi ogni giorno, inclusa la quantità di proteine che mangi.
Se hai un problema di abbuffate, puoi anche annotare attività e sentimenti correlati, come "sentirsi tristi e guardare la televisione". In questo modo, puoi monitorare le tendenze man mano che mangi di più
Passaggio 3. Somma le proteine totali giornaliere
Dopo aver registrato il totale delle proteine per ogni giorno, somma il totale. Confrontalo con la quantità di proteine che dovresti mangiare in modo da poter regolare l'assunzione di proteine di conseguenza.
Passaggio 4. Non mangiare troppe proteine
Anche se potresti essere tentato di mangiare più proteine per costruire muscoli più grandi, il tuo corpo non ha davvero bisogno di proteine extra. In effetti, se mangi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, di solito si trasformerà in grasso. Quel che è peggio, l'eccesso di proteine aggrava il lavoro dei reni.
