I crampi muscolari sono contrazioni improvvise e involontarie di uno o più muscoli. Contrazioni rapide provocano spasmi muscolari, mentre contrazioni continue provocano crampi muscolari. I crampi fanno indurire i muscoli e puoi vederlo e sentirlo. Il superamento dei crampi muscolari deve essere eseguito in base alla posizione e alla durata del caso di crampi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: affrontare i crampi a casa
Passaggio 1. Allungare
I crampi muscolari possono essere alleviati quando i muscoli vengono allungati correttamente. Lo stretching dei muscoli riscaldati aiuta ad allungare il tessuto muscolare in modo che possa contrarsi e contrarsi correttamente durante l'esercizio e quindi di solito riduce al minimo il rischio di crampi. Lo stretching non dovrebbe essere doloroso. Se senti un dolore acuto o lancinante, interrompi l'allungamento che stai facendo.
- In caso di crampi muscolari al polpaccio, stare con i piedi divaricati e posizionare la gamba dolorante davanti all'altra gamba. Inclinare il peso verso la gamba davanti, quindi piegare leggermente il ginocchio. Tieni i talloni dei piedi appoggiati al pavimento. Tenere per 15-30 minuti.
- Un altro modo per allungare il polpaccio è sederti con le gambe distese davanti a te. Tieni i piedi in una posizione rilassata e raddrizza il corpo. Metti le mani sul pavimento all'esterno di ciascuna gamba. Allungati lentamente in avanti e piegati verso i piedi. Quando raggiungi la curvatura del tuo corpo, mantieni questo allungamento per 30 secondi.
- Allunga le cosce una alla volta. Alzati in piedi, quindi solleva una gamba verso i glutei, piegata all'indietro. Tieni la gamba sollevata tenendo la caviglia o il tallone. Tirare il più vicino possibile al sedere per allungare i muscoli della coscia, quindi tenere premuto per 30 secondi. Devi appoggiare l'altra mano contro un muro o una sedia per rimanere in equilibrio.
Passaggio 2. Utilizzare temperature calde o fredde
L'uso di un tampone caldo o freddo sul muscolo ristretto può aiutare ad alleviare il dolore. Mantieni questo caldo o freddo per circa 20 minuti alla volta. Non applicare ghiaccio o impacchi di ghiaccio direttamente sulla pelle, ma assicurati di avvolgerli in un asciugamano o in un altro involucro. Fai attenzione quando usi un termoforo sul letto. Se ti addormenti, questi cuscinetti termici possono causare un incendio.
- Se inumidisci un muscolo contratto con acqua calda, dirigi il flusso d'acqua direttamente nell'area del crampo. Se hai una doccia calda, questo è ancora più vantaggioso perché la doccia fornisce allo stesso tempo un effetto massaggio.
- Ricorda che il ghiaccio funziona meglio in caso di lesioni. Se provi dolore e la pelle è calda, applica del ghiaccio. Usa il calore solo per i muscoli doloranti a causa di malattie croniche o grave stress.
Passaggio 3. Massaggiare il muscolo ristretto
Se il tuo muscolo contratto si trova in un'area che puoi raggiungere con le mani, come la gamba, prova a massaggiare quell'area. Tieni saldamente i muscoli delle gambe con le mani e massaggiali con una pressione decisa per aiutarli a rilassarsi e sciogliersi di nuovo.
- Chiedi a qualcun altro di massaggiare le aree che non puoi raggiungere da solo. La persona non deve essere un terapista specializzato. Ha solo bisogno di massaggiare i muscoli per rilassarsi e sciogliersi di nuovo.
- Il massaggio non dovrebbe causare dolore. Se i tuoi muscoli sono davvero duri e rigidi a causa dei crampi, alcuni tipi di massaggio possono causare lesioni. Non continuare il massaggio se senti dolore.
- Un terapista può massaggiare per rilassare il tessuto muscolare ed eseguire trattamenti/terapia per i crampi muscolari. Vedere un massaggiatore professionista su base settimanale o mensile è una necessità se hai crampi cronici che non riesci a gestire da solo.
- Puoi anche provare a usare un foam roller (uno speciale strumento cilindrico in gomma e/o schiuma). Posiziona un rullo di schiuma sotto l'area angusta. Arrotolare l'area angusta sull'apparecchio esercitando una leggera pressione per circa 5-10 minuti. Puoi anche usare una pallina da tennis per questo scopo.
Passaggio 4. Prova un trattamento medico per alleviare il dolore
I farmaci da banco, come l'ibuprofene (p. es., Advil, Motrin IB e altri) o il naprossene sodico (p. es., Aleve), possono essere efficaci nell'alleviare il dolore dei crampi muscolari, sebbene non trattino la causa sottostante..
- Controlla il tuo caso con un medico se le tue condizioni di salute possono essere soggette a effetti collaterali dovuti all'assunzione di questo antidolorifico o se di solito consumi più di tre bevande alcoliche al giorno.
- I rilassanti muscolari come la ciclobenzaprina (p. es., Flexeril), l'orfenadrina (p. es., Norflex) e il baclofen (p. es., Lioresal) possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari. Parla con il tuo medico per vedere se questi farmaci sono un'altra alternativa che puoi usare.
Passaggio 5. Prova i rimedi casalinghi
Se i metodi di cui sopra non funzionano, prova i rimedi casalinghi. Questo metodo potrebbe non funzionare per gli altri, ma potrebbe aiutarti.
- Versa una tazza di sale Epsom in un bagno caldo. Lasciarlo sciogliere, quindi immergerlo per circa 20 minuti.
- Mescolare una misura di olio di Wintergreen con quattro dosi di olio vegetale. Massaggia la miscela sui muscoli crampi prima di andare a dormire.
- Diversi studi hanno concluso che gli integratori di vitamina E possono aiutare ad alleviare i crampi durante la notte. Tuttavia, tieni presente che dovresti anche consultare il medico prima di assumere ulteriori integratori.
Metodo 2 di 3: trattare la causa
Passaggio 1. Bere più acqua
Una delle cause più comuni di crampi muscolari è la disidratazione. Dovresti bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Inoltre, non bere abbastanza acqua durante le attività durante il giorno può anche causare crampi muscolari.
- Cerca di bere da 500 a 1000 ml di acqua almeno ogni ora prima dell'esercizio. Ciò garantirà che il tuo corpo sia adeguatamente idratato per l'esercizio.
- Tieni una bottiglia d'acqua vicino a te quando ti alleni.
- Bevi abbastanza acqua quando ti alleni. Puoi anche scegliere bevande sportive che contengono elettroliti.
Passaggio 2. Cambia la tua dieta
I crampi muscolari possono essere causati da livelli di elettroliti squilibrati, come calcio, potassio, magnesio e sodio. Se avverti crampi muscolari, prova a cambiare la tua dieta.
- Prendersi cura di sé assumendo integratori non è una buona idea. Dovresti consultare un medico prima di assumere integratori alimentari, perché un consumo eccessivo di integratori può danneggiare il tuo corpo.
- Il modo migliore per bilanciare i livelli di elettroliti nel tuo corpo è una dieta equilibrata. Mangia una varietà di frutta e verdura colorata, in particolare verdure a foglia verde come lattuga e spinaci. Anche mangiare banane può aiutare, poiché le banane sono ricche di potassio.
- Inoltre, assicurati di mangiare almeno qualche ora prima di allenarti.
Passaggio 3. Rivedi il farmaco che stai attualmente assumendo
Alcuni farmaci da prescrizione possono causare crampi muscolari a causa degli effetti collaterali di questi farmaci. Se si verificano crampi dopo aver provato un nuovo farmaco, potrebbe essere la causa. Controlla la confezione e comprendi gli effetti collaterali. Se i crampi persistono, chiedi al tuo medico di cambiare la dose o il tipo di farmaco.
Metodo 3 di 3: prevenire ulteriori casi di crampi
Passaggio 1. Riscaldare e allungare prima dell'esercizio, quindi raffreddare dopo
Se ti alleni, riscaldati e fai stretching prima di allenarti e poi rinfrescati dopo, per prevenire i crampi. Assicurati di dedicare circa 10 minuti a un esercizio leggero e ad allungare i muscoli prima di iniziare una routine di esercizi. È necessario allungare dopo il riscaldamento, in modo che i muscoli siano allungati in condizioni di caldo. Prenditi 10 minuti dopo l'allenamento per allungare di nuovo e poi rinfrescarti.
Passaggio 2. Considera l'assunzione di integratori di magnesio e calcio in caso di gravidanza
I crampi muscolari sono comuni durante la gravidanza. Chiedi al tuo medico di integratori di magnesio o calcio appropriati, in quanto possono aiutare a prevenire i crampi.
Passaggio 3. Indossa le scarpe giuste
I tacchi alti e quelli scomodi possono causare crampi muscolari. Assicurati di acquistare solo scarpe della misura del tuo piede. Se non sei sicuro della misura della tua scarpa, misura il tuo piede con uno strumento speciale disponibile in un negozio di scarpe.
Passaggio 4. Consultare un medico se i crampi peggiorano quando si cammina
I crampi che peggiorano quando si cammina indicano problemi di circolazione sanguigna. I crampi che non si fermano possono anche indicare una cattiva circolazione sanguigna. Una cattiva circolazione del sangue può essere un segno di vari problemi medici, quindi fissa un appuntamento con il tuo medico per valutare più a fondo il problema dei crampi.
Avvertimento
Se i crampi persistono o se il dolore peggiora, consultare un medico. I crampi possono segnalare altri problemi nel tuo corpo
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