Prendersi cura della propria forma fisica è una decisione positiva che cambia la vita. L'attività fisica regolare può aiutare a prevenire o controllare un'ampia varietà di problemi di salute e minacce da diversi tipi di cancro, ictus, diabete di tipo 2 e molti altri. L'esercizio aumenta i livelli di energia perché fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti del corpo e aiuta il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente. Anche il tuo umore migliorerà perché l'esercizio rilascia anche endorfine, una sostanza chimica che ti rende felice, e serotonina, una sostanza chimica che aiuta ad alleviare la depressione. Ti sentirai più sicuro del tuo aspetto e dei tuoi risultati. Scoprirai che puoi spingerti più forte, sia mentalmente che fisicamente. Con un corpo atletico, il consumo di calorie aumenta, la stabilità articolare migliora e le ossa e i legamenti diventano più forti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esercitati regolarmente
Passaggio 1. Rendi l'attività fisica parte della tua vita
Si consiglia di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno. Se non hai a disposizione 30 minuti interi per allenarti, prova a dividerlo in due periodi da 15 minuti o tre periodi da 10 minuti.
- Esercitati almeno 150 minuti a settimana. Puoi dividere questo tempo equamente durante la settimana. Puoi fare un mix di attività moderate e ad alta intensità. Camminare a passo svelto, nuotare o persino falciare il prato sono tutti ottimi esempi di attività di moderata intensità. Per un'attività più intensa, prova a correre, ballare o giocare a basket.
- Una volta stabilito un programma di attività fisica regolare, devi concentrarti sull'ottenere le varie qualità di un corpo atletico come velocità, forza, agilità ed equilibrio.
Passaggio 2. Non dimenticare di allenare la tua forza
Dovresti allenare i muscoli almeno due volte a settimana. Un ottimo esempio di allenamento per la forza è il sollevamento pesi.
- I tipi di esercizi che dovresti includere nell'allenamento della forza includono: squat, stacchi da terra, power clean, distensioni su panca, piegamenti invertiti sulle file, pull up, military press e dip.
- Sollevare pesi o utilizzare attrezzature per l'allenamento con i pesi sono solo un esempio di modi per allenare la forza. Puoi anche dedicarti ad attività come l'arrampicata su roccia o il giardinaggio massiccio.
Passaggio 3. Aggiungi HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) alla tua routine di allenamento settimanale
Questo allenamento cardio ad alta intensità ti aiuterà ad aumentare la velocità e a perdere peso più velocemente.
Inizia con 15-20 minuti di esercizi a intervalli una o due volte a settimana. I tipi di esercizi HIIT che sono ottimi da fare includono: sprint in salita, spinte con la slitta, sprint a intervalli su tapis roulant e sprint del vogatore
Passaggio 4. Sviluppa la tua energia
La potenza è la capacità di spostare carichi rapidamente. Puoi insegnare ai muscoli del corpo a muoversi velocemente usando esercizi che già conosci.
Scegli esercizi di sollevamento pesi come squat o stacchi. Usa meno peso del solito. Solleva il peso il più velocemente possibile, ma abbassalo il più lentamente e il più controllato possibile in tre o quattro secondi. Riposare per un secondo, quindi sollevare il peso il più rapidamente possibile
Metodo 2 di 3: vivere una dieta sana
Passaggio 1. Non tagliare l'assunzione di carboidrati
Il cervello e il sistema nervoso centrale hanno bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Non mangiare affatto carboidrati ti farà sentire irritabile, stanco e letargico. Dovresti mangiare quantità adeguate di carboidrati al mattino e dopo l'esercizio. Soddisfa il 45-65% del tuo fabbisogno calorico giornaliero da carboidrati di cereali integrali, legumi, legumi e frutta e verdura.
Passaggio 2. Consumare abbastanza fibra
La fibra solubile aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Buone fonti di fibre includono avena, fagioli secchi, mele e arance. La fibra insolubile aiuta a prevenire la stitichezza. Cerca di mangiare più verdure e cereali integrali per aggiungere più fibre insolubili alla tua dieta. Le donne hanno bisogno di 22-28 grammi di fibre in un giorno. Gli uomini hanno bisogno di 28-34 grammi in un giorno.
Passaggio 3. Mangia proteine
Hai bisogno di proteine per crescere e svilupparsi. Le proteine forniscono al tuo corpo calorie ed energia. Circa il 10-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. C'è una buona varietà di opzioni proteiche da fonti sia vegetali (vegetali) che animali (animali). Gli alimenti ad alto contenuto di proteine vegetali includono legumi, lenticchie, soia lavorata e fagioli senza sale. Carni rosse, pollame e latticini sono ottime fonti di proteine animali e scegli quelle senza o a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Non dimenticare di includere il grasso
Il grasso contiene molte calorie che possono portare ad un aumento di peso. Alcuni tipi di grasso aumentano il rischio di malattie cardiache e vari altri problemi di salute. Tuttavia, il grasso aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine, a mantenere la funzione del sistema immunitario del corpo ea mantenere la struttura e la funzione delle membrane cellulari del corpo. Tutta l'assunzione di fonti di grasso dovrebbe essere mantenuta per raggiungere solo il 20-35% delle calorie giornaliere. Concentrati sui grassi insaturi di alimenti come pollame magro, pesce e oli salutari come olio d'oliva, olio di colza e vari oli di noci.
Passaggio 5. Bevi molto
L'approvvigionamento idrico nel tuo corpo deve essere rinnovato affinché il corpo funzioni correttamente. Gli uomini hanno bisogno di circa 13 bicchieri d'acqua (3 litri) e le donne hanno bisogno di circa 9 bicchieri d'acqua (2,2 litri) al giorno.
Hai bisogno di bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Dovresti bere più acqua quando ti alleni perché il tuo corpo perderà più liquidi quando sudi. Si consiglia di bere un extra di 1,5-2, 5 bicchieri (400-600 ml di acqua) per l'esercizio in un breve periodo di meno di un'ora. La quantità di acqua di cui hai bisogno varia a seconda di quanto sudi durante l'esercizio, per quanto tempo e che tipo di esercizio è, quindi regolati di conseguenza
Passaggio 6. Considera l'assunzione di integratori
Gli integratori alimentari possono ottimizzare la tua dieta equilibrata.
- Gli integratori possono essere utilizzati dopo aver stabilito una dieta ben strutturata. Alcuni integratori popolari per le persone che desiderano un corpo atletico includono creatina, glicerolo, glucosamina solfato. La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel nostro corpo. Se usata come integratore, la creatina può causare un aumento di forza e potenza. Il glicerolo è un integratore che mantiene il corpo idratato per un periodo di tempo più lungo per prestazioni migliori. La glucosamina solfato aiuta a ricostruire la cartilagine e previene i problemi articolari.
- Dovresti mangiare proteine in porzioni più piccole durante il giorno per ottenere il maggior numero possibile di proteine per costruire e riparare i muscoli. Integratori come bevande proteiche (note come frullati proteici) e snack proteici (spesso chiamati barrette proteiche) possono essere ottime fonti di proteine tra i pasti principali. Non dimenticare di mangiare un piccolo pasto ricco di proteine entro 30 minuti dopo l'esercizio in modo da poter ottimizzare il contenuto di aminoacidi in esso.
Metodo 3 di 3: trovare la tua motivazione
Passaggio 1. Pensa positivo
La palestra può essere un posto spaventoso, soprattutto se sei nuovo. È facile lasciare che i pensieri negativi entrino nella tua mente, ma è importante pensare in modo positivo per mantenerti motivato.
- Pensa "posso". "Posso sollevare questo peso." "Posso fare un altro giro."
- Sostituisci "non lo farò" con "lo farò". "Farò altre cinque serie." "Finirò un set in più."
Passaggio 2. Non cercare scuse
Lasciare che le scuse ostacolino l'avere un corpo in forma è facile. Le ragioni che spesso sorgono includono:
- "Sta piovendo." Non lasciare che il maltempo ti impedisca di allenarti. Mantieni il tuo programma di allenamento facendo esercizio in casa.
- "Sono così esausto." È importante dare al corpo il tempo di riprendersi. Tuttavia, la maggior parte delle volte ti senti solo pigro. Devi attenersi all'abitudine di esercitare. Va bene se non puoi dare sempre il 100% ogni volta che vai in palestra. È meglio che non allenarsi affatto.
Passaggio 3. Rimani concentrato
Impegnati a mantenerti in forma con te stesso continuando a seguire abitudini sane.
