Sentirsi frustrati o turbati è normale nella vita. I conflitti e le pressioni del lavoro, della casa o della vita sociale possono irritarti, ed è normale. Fortunatamente, puoi determinare il tuo atteggiamento e la tua reazione alle situazioni che provocano fastidio. Con un po' di conoscenza e pratica, puoi imparare a controllare la tua risposta a queste situazioni e rimanere calmo e paziente, qualunque cosa accada.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Calmati quando sei turbato
Passaggio 1. Conta da 10 a 1
Contando fino a dieci per calmarti, ti concedi un po' di spazio tra i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri. Immagina per ogni numero che conti di raggiungere un nuovo stadio di calma nella tua mente. Concentrati sul numero da contare e sul tuo obiettivo di creare un'atmosfera calma mentre conti alla rovescia da 10 a 1. Ripeti questo passaggio finché la tua mente non è più calma.
- Se hai bisogno di più tempo per rinfrescarti, prova a contare all'indietro da 100. In questo modo, puoi sentirti più rilassato e avere più tempo per rinfrescarti.
- Gli ipnoterapeuti esperti usano spesso metodi di conteggio per aiutarti a imparare a calmarti e rilassarti.
- Puoi fare matematica ovunque: lavorando a casa, in bagno, in ascensore o in qualsiasi altro luogo quando iniziano a comparire pensieri negativi e frustrazioni. Ad esempio, quando qualcuno ti taglia la strada mentre guidi, accosta e conta da 10 a 1.
Passaggio 2. Respira profondamente in modo da sentirti immediatamente rilassato
Quando ti senti stressato, il tuo corpo entra in una modalità nota come "modalità lotta" o "modalità volo". Il sistema nervoso simpatico nel corpo accelererà il battito cardiaco e la respirazione, stringerà i muscoli e preparerà il corpo a sperimentare una sorta di "attacco". Respirando profondamente (e regolarmente), puoi rifornire il cervello di ossigeno, rallentare la frequenza cardiaca e rilassare il corpo. In questo modo, puoi rispondere alla rabbia o all'irritazione in modo freddo e gentile. Trova un posto dove stare da solo per (almeno) 10 minuti in modo da poterti concentrare sulla respirazione tranquilla. Puoi anche ascoltare musica rilassante se ti aiuta a sentirti più calmo. Inoltre, puoi anche provare uno dei seguenti esercizi di respirazione:
- Inspira contando da/fino a 10. Inspira quando raggiungi un numero pari ed espira quando raggiungi un numero dispari. Puoi farlo anche immaginando cose semplici, come immaginare che ogni aria che respiri abbia colori che ti fanno sentire rilassato, come il blu o il verde. Mentre espiri, immagina che l'aria espirata sia grigia (come fumo sporco). Il colore simboleggia i pensieri o le emozioni negative che sono state rimosse con successo dal corpo.
- Siediti comodamente e metti le mani davanti allo stomaco. Fai una respirazione addominale profonda ed espira aria dallo stomaco. Usa la tua consapevolezza per "alleviare" le parti del tuo corpo che si sentono tese. Ad esempio, molte persone avvertono tensione al collo, alle spalle, alle ginocchia, alla zona lombare, alle braccia e alle mani. Cerca di respirare profondamente e concentra il rilassamento su queste aree. Mentre espiri, lascia che la tensione si dissipi, trascinata dall'aria che espiri.
Passaggio 3. Rimuovi te stesso dalla situazione sconvolgente
Se la situazione è un conflitto che coinvolge più persone, prendi fiato, spiega brevemente perché sei turbato (senza entrare nei dettagli) e poi vai via. In questo modo, puoi creare spazio nella tua mente per affrontare il tumulto emotivo che stai provando. Inoltre, puoi anche controllarti dalla situazione. Ricorda che hai una scelta. Dopotutto, sei l'unico che può calmarsi.
- Non devi entrare nei dettagli su come ti senti, ma non puoi nemmeno andartene semplicemente quando sei arrabbiato o arrabbiato. Questo può effettivamente causare problemi di comunicazione tra te e l'altra persona. Invece, prova a dire qualcosa come: "Sono davvero arrabbiato in questo momento e ho bisogno di calmarmi. Mi calmo e vado a fare una passeggiata".
- Cerca di fare una passeggiata e rinfrescarti per tutto il tempo che ti serve. Immagina il fastidio che provi scorrere lungo le gambe ed espellere ad ogni passo che fai. Trova un parco o un'altra area verde per fare una passeggiata e allontanarti dalle cose o dai pensieri che ti danno fastidio.
Passaggio 4. Impara a conoscere i tuoi pensieri
Presta attenzione a qualsiasi pensiero negativo sulla situazione che ti irrita. Accetta il fatto che sei arrabbiato. Sentirsi turbati non è stupido o piagnucoloso; La rabbia è un'emozione umana naturale che tutti sperimenteranno di tanto in tanto. Tutti hanno il diritto di essere turbati e ogni volta che ci sentiamo turbati, abbiamo l'opportunità di scoprire cosa ci spinge a mostrare una forte reazione emotiva. Consenti a te stesso di essere irritato da qualunque cosa scateni il tuo fastidio. In questo modo, hai un motivo più onesto per calmarti.
- Anche se all'inizio sembra difficile e sciocco, prova a parlare da solo per esercitarti a riconoscere le tue emozioni. Dì qualcosa come: "In questo momento mi sento molto turbato, ma va bene. Posso controllare la mia risposta al fastidio".
- Prova a scrivere i tuoi pensieri o sentimenti quando sei turbato. Per ora, ammetti (e sii onesto con te stesso) che sei arrabbiato. Tuttavia, pensa a eventuali pensieri negativi che potresti avere in seguito, quando la tua mente si sarà calmata.
Passaggio 5. Ridi
Cerca foto divertenti sul tuo telefono o su Internet. Oppure, pensa alle battute che ti fanno sempre ridere o alle cose più divertenti che hai sentito o visto. La rabbia è un'emozione normale, ma può essere controllata, proprio come qualsiasi altra emozione. Quando sei arrabbiato, cerca di non pensare troppo a ciò che ti turba, così puoi stare calmo e prendere buone decisioni su come affrontare la tua irritazione. Mantieni la mente calma e non pensare a risolvere il conflitto o l'incidente che stai vivendo finché la tua mente non sarà più calma.
- La risata può aiutare a tenere a bada i pensieri negativi in modo da poter rimanere calmi e affrontare i fastidi in modo positivo. Tuttavia, tieni presente che ridere non è il modo per ridurre l'irritazione.
- Assicurati che le battute che ricordi o leggi non siano dure o sarcastiche. Scherzi del genere possono effettivamente farti sentire ancora più turbato.
Passaggio 6. Ascolta musica rilassante
Prenditi del tempo per ascoltare qualsiasi musica che calma o calma il tuo cuore mentre inspiri regolarmente e rilassi il tuo corpo. Puoi anche ballare o cantare mentre ascolti la canzone, se lo desideri. Impegnandoti in attività fisica ed essendo creativo, puoi rilassarti (sia fisicamente che mentalmente) ed essere più in contatto con i tuoi sentimenti. In questo modo, ti sentirai meglio quando affronterai qualsiasi cosa ti stia turbando.
- Cerca musica con un tempo di 60 battiti al minuto (60 bpm). Queste musiche possono aiutare il tuo cervello a sincronizzare il tuo battito cardiaco con il ritmo della musica. Di conseguenza, puoi sentirti più calmo e rilassato. La musica, in particolare la musica classica, il jazz leggero, l'ascolto facile o la new age di musicisti come Enya possono aiutarti a sentirti più calmo.
- Puoi cercare diversi siti che forniscono musica rilassante da riprodurre dal tuo telefono. In questo modo, puoi calmarti facilmente.
- La cosa più importante è che ti piaccia la musica che ascolti. Sebbene sia diffusa la convinzione che ascoltare musica "arrabbiata" possa scatenare la rabbia, studi precedenti non hanno trovato alcun legame chiaro tra i due. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che l'ascolto di musica "estrema" o ad alto volume, purché piaccia all'ascoltatore, può aumentare le emozioni positive, soprattutto quando l'ascoltatore si sente arrabbiato o turbato.
Passaggio 7. Cambia la lingua che usi
Trasforma i pensieri negativi in affermazioni positive. Può migliorare il tuo umore, trattenere sentimenti di rabbia eccessiva o delusione e mantenerti calmo. Cerca di esercitarti a usare un linguaggio positivo in modo da mantenere la calma quando sei arrabbiato.
- Ad esempio, se sei turbato dal fatto che hai accidentalmente lasciato cadere e danneggiato qualcosa, potresti pensare: "Non faccio mai niente di giusto" o "Tutto va sempre a pezzi". Questi pensieri sono esempi di pensiero tutto o niente, che è anche un esempio abbastanza comune di trappole mentali. Invece di avere quella mentalità, prova a trasformare i tuoi pensieri in affermazioni positive come: "È stato solo un incidente. Gli incidenti possono accadere in qualsiasi momento” o “Tutti commettono errori, quindi non ho bisogno di arrabbiarmi”.
- Puoi anche irritarti se salti alle conclusioni su altre persone o pensi a determinate situazioni in base a come ti senti (personalizzazione della situazione), portando alla presunzione che gli atteggiamenti di altre persone o determinate situazioni siano avvenute a causa tua (anche se non erano). Ad esempio, se qualcuno ti interrompe mentre guidi, potresti sentirti arrabbiato e credere che la persona abbia intenzione di farti del male. Questo è noto come personalizzazione della situazione. Per un momento, cerca di calmarti. Potrebbe essere che l'autista non ti guardi, o stia passando una brutta giornata e non riesce a concentrarsi, o forse sta solo imparando a guidare e non si sente sicuro delle sue capacità di guida. In realtà ci sono molte altre spiegazioni che non hanno nulla a che fare con piani o pensieri per farti del male. È importante tenerlo a mente perché i sentimenti o i pensieri che qualcun altro ti ferirà o ti attaccherà sono una causa comune di rabbia o risentimento.
Passaggio 8. Fare attività fisica
Rilascia la tensione percepita attraverso un'intensa attività fisica in modo da sentirti più calmo. L'esercizio fisico può aiutare a rilasciare endorfine, sostanze chimiche naturali che stimolano l'umore. L'esercizio (a un livello intermedio) può anche ridurre lo stress e l'ansia.
- Prova ad andare in palestra e a tirare un pugno al sacco da boxe (alcuni lo chiamano sacco), oppure prova a correre. Puoi anche fare attività fisica meno intensa, come lo stretching leggero o una passeggiata nel parco.
- Per fare un allungamento leggero, inspira mentre allunghi i muscoli di braccia, gambe e schiena. Presta attenzione e ascolta il tuo corpo e la sua flessibilità. Lo stretching può aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo in modo che i muscoli tesi si sciolgano. Inoltre, dopo lo stretching ti sentirai più riposato e rilassato.
- Per alcune persone, pulire la casa o la stanza è un'attività rilassante. Possono anche concentrarsi maggiormente sulla pulizia della casa e non su cose che causano fastidio. Queste attività fisiche, oltre a fornire risultati tangibili, possono anche distrarti perché devi fare qualcosa di proattivo e utile. La spazzatura o le parti disordinate della casa possono aumentare lo stress, quindi riducendo la spazzatura o riordinando le parti disordinate della casa, puoi sentirti più calmo e rilassato.
Parte 2 di 3: creare una mentalità calma
Passaggio 1. Renditi conto che non puoi controllare le altre persone (comprese le loro azioni)
L'unica persona di cui puoi controllare le azioni e le risposte sei te stesso. Sfortunatamente, questo significa che non puoi davvero prevenire o limitare la tua rabbia verso le altre persone. Pertanto, allenati in modo da poter controllare le tue emozioni dall'irritazione o da determinate situazioni che si verificano ogni giorno. In questo modo, puoi rimanere calmo di fronte a situazioni che causano fastidio. Inoltre, comprendi che ciò che senti è reale e vero.
- Ad esempio, potresti non essere in grado di controllare o controllare conducenti irresponsabili, colleghi fastidiosi o conflitti nelle relazioni. Tuttavia, puoi adattare la tua risposta alle cose che ti irritano.
- Prenditi del tempo per coccolarti, ad esempio leggendo un libro interessante, immergendoti in un'acqua calda o semplicemente facendo una passeggiata per goderti l'atmosfera dell'ambiente circostante. Esercizi di cura di sé come questi possono aiutarti a essere più calmo nell'affrontare varie situazioni.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio "PIOGGIA"
In questo contesto, il termine 'RAIN' è un'abbreviazione in inglese e si riferisce a un esercizio utile per praticare la calma e la consapevolezza nella vita di tutti i giorni. Molti studi dimostrano che esercizi come questo sono utili per ridurre lo stress.
- Riconoscere: Riconoscere e sentire la situazione o l'esperienza esistente. Scopri cosa sta succedendo in questo momento. Presta attenzione a come ti senti, a cosa sente il tuo corpo e a cosa pensi.
- Permettere: Consenti a te stesso di sentire quelle cose. Quando hai pensieri o sentimenti che derivano da un'esperienza o da una situazione, permetti a te stesso di sentire quei pensieri o quelle esperienze. Spesso, cerchiamo di sopprimere le emozioni che sorgono. Questo, infatti, può renderci ancora più depressi e turbati. Pertanto, comprendi che queste emozioni esistono e non riguardano il "giusto" o lo "sbagliato": sono solo ciò che provi.
- Indagare: Riconoscere e ricercare la situazione con gentilezza. Mostra la tua gentilezza e cordialità, proprio come vorresti mostrare ai tuoi amici. Ad esempio, quando ti senti depresso, potresti sentirti stupido o inutile. Rivedi e riesamina questi pensieri. Diresti lo stesso al tuo amico? Invece, mostra gentilezza e cordialità a te stesso. Prova a dire qualcosa a te stesso come "Sono degno".
- Consapevolezza amorevole naturale: La consapevolezza dell'amore sorgerà naturalmente dopo aver praticato i tre passaggi precedenti. In questo modo, puoi prendere le distanze da pensieri come "Sono solo un perdente" o "Sono stupido". Ti renderai quindi conto che quando un giorno questi pensieri negativi appariranno, probabilmente sono solo a causa della tua paura o insicurezza.
Passaggio 3. Prova a meditare
Alcune ricerche suggeriscono che la meditazione può cambiare il modo in cui il cervello risponde alle fonti di stress. La meditazione ha dimostrato di essere benefica, in particolare la meditazione di consapevolezza che è stata ampiamente studiata.
- Non devi meditare per ore per sentire i benefici. Meditare per 15 minuti ogni giorno può aiutarti a sentirti più calmo. Ad esempio, per alcune persone, meditare dopo il risveglio può essere utile. Quando ti svegli, ti senti già calmo (anche se ancora assonnato). Pertanto, quando suona l'allarme, prova a spegnere l'allarme, siediti e concentrati sugli esercizi di respirazione.
- La meditazione quotidiana può aiutare a ridurre la risposta allo stress, rendere più facile lasciar andare o dimenticare piccoli fastidi e creare una mentalità più calma quando si affrontano i vari conflitti della vita.
Passaggio 4. Fai yoga
È stato clinicamente dimostrato che lo yoga riduce lo stress, l'ansia e la depressione. Quasi tutte le forme di yoga combinano meditazione, esercizi di respirazione e piccoli movimenti, rendendolo una buona tecnica per aiutare a calmarsi e alleviare le varie risposte alle fonti di stress. Dal momento che ci sono così tanti diversi tipi di yoga, devi trovare un corso o un tipo di yoga che si adatti alle tue capacità fisiche e sia seguito da un tutor con cui ti senti a tuo agio. Fai yoga in un ambiente o in un luogo tranquillo in modo da sentirti rilassato. Rilassa la tua mente connettendoti con le tue emozioni e il tuo corpo.
- Tieni presente che il tuo obiettivo nello yoga è raggiungere il massimo della forma fisica, non competere.
- Cerca altri articoli su wikiHow sulla pratica dello yoga per ulteriori informazioni.
Passaggio 5. Presta attenzione alle emozioni che sorgono ogni giorno
Pensa a come ti senti e a cosa devi affrontare. Apprezza quei sentimenti perché, in questo modo, puoi rispondere con calma alle cose che ti turbano. Puoi scrivere le tue emozioni in un diario che può essere una "rete di sicurezza" quando sei arrabbiato. Scrivere un diario delle emozioni come questo è utile anche per ridurre lo stress e controllare l'ansia e la depressione.
- Rivedere e sentire i tuoi sentimenti può aiutarti a sentirti più calmo e più forte per affrontare le sfide che ti si presentano ogni giorno perché sai che ci sarà sempre un modo per affrontare i sentimenti che sorgono.
- Ricorda di continuare a sfogare e mostrare amore per te stesso nel tuo diario dei sentimenti. Alcune ricerche mostrano che scrivere sentimenti negativi o stress non è sufficiente per farti sentire meglio; Devi anche cercare di essere gentile con te stesso riguardo a come ti senti e trovare modi per trovare soluzioni ai problemi o ai sentimenti negativi che sorgono.
- Ad esempio, se ti senti molto arrabbiato con un collega, scrivi l'esperienza o la rabbia in un diario. Annota cosa è successo, come ti sei sentito, come hai reagito o risposto all'incidente, se potevi cambiare il modo in cui hai reagito e cosa puoi fare in futuro per impedirti di rispondere alla rabbia in quel modo.
Parte 3 di 3: fare scelte di stile di vita rilassanti
Passaggio 1. Esercizio
Cerca di fare un po' di attività fisica ogni giorno, anche se è solo una passeggiata o 20 minuti di ballo. L'esercizio fisico regolare può rilasciare endorfine, antidolorifici naturali che possono farti sentire più rilassato e regolare il tuo umore. Inoltre, il tuo corpo si sentirà più calmo.
L'inattività fisica può effettivamente creare tensione e stress, quindi è più probabile che reagisci in modo eccessivo a situazioni che ti irritano
Passaggio 2. Evita di consumare cibi o bevande che contengono molta caffeina e zucchero
Entrambe queste sostanze possono innescare il rilascio di ormoni dello stress dalle ghiandole surrenali in modo da irritarti più facilmente. Allo stesso tempo, sarà più difficile per te rilassarti o mantenere la calma. Prova a ridurre i cibi o le bevande che contengono caffeina e zucchero per alcune settimane per vedere se riesci a sentirti più calmo e rilassato. Dopodiché, puoi aggiungere nuovamente l'assunzione di caffeina e zucchero in piccole quantità, se lo desideri.
- Se vuoi bere bevande contenenti caffeina, assicurati di non consumare più di 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti o 100 mg al giorno per gli adolescenti.
- Cerca di mangiare uno spuntino sano ogni 3-4 ore. In questo modo, i livelli di zucchero nel sangue verranno mantenuti e si potranno prevenire gli sbalzi d'umore che scatenano sentimenti di irritazione.
Passaggio 3. Non bere alcolici per ridurre lo stress
Anche se molte persone usano l'alcol come strategia o modo per affrontare lo stress, in realtà non è un comportamento salutare. Puoi mangiarlo di tanto in tanto, ma non dovresti prenderlo come un "antistress". Consumare bevande alcoliche quando ci si sente stressati può effettivamente aumentare il rischio di abuso di alcol e alcolismo.
- Se vuoi consumare bevande alcoliche, ricordati di consumarle con moderazione. Negli Stati Uniti, il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism raccomanda agli uomini di consumare non più di 4 "porzioni" di bevande alcoliche al giorno e non più di 14 a settimana. Nel frattempo, si consiglia alle donne di non consumare più di 3 porzioni di bevande alcoliche al giorno e non più di 7 porzioni a settimana.
- Una "porzione" di bevande alcoliche si riferisce a 350 ml di birra normale, 250 ml di liquore al malto, 150 ml di vino o 45 ml di bevanda alcolica al 40% (nota come one shot).
- Non bere alcolici prima di andare a letto. Mentre all'inizio può farti venire sonno, l'alcol può interferire con la fase REM (movimento rapido degli occhi) del sonno, facendoti sentire stanco quando ti svegli al mattino.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno è una causa comune di stress e ansia. Diversi studi dimostrano che la maggior parte degli americani ha bisogno di più ore di sonno di quelle che ha attualmente. Fai qualche passo per assicurarti di dormire quanto più di qualità possibile. Questi passaggi sono:
- Prendi l'abitudine di fare una routine prima di andare a letto. Evita di usare prodotti elettronici come computer o televisione prima di andare a letto. Preparare una tisana e immergerla in acqua tiepida. Fai lo stesso ogni sera prima di andare a dormire.
- Evita di consumare bevande contenenti caffeina o fumare prima di andare a letto. La caffeina e la nicotina sono due stimolanti che possono effettivamente tenerti sveglio.
- Rimani coerente con la tua routine della buonanotte. Cerca di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. In questo modo, il tuo orologio biologico rimarrà in ordine.
Passaggio 5. Equilibra il tuo lavoro e la vita personale
Assicurati di poter fare cose divertenti per divertirti, come fare una vacanza, rilassarti a casa, guardare il tuo programma televisivo preferito o seguire corsi che corrispondono ai tuoi interessi. Devi sentire un equilibrio tra ciò che devi fare e ciò che vuoi fare. Prendendoti cura di te stesso (soprattutto della tua salute mentale) in questo modo, puoi creare e sentirti calmo e contento. Entrambi possono impedirti di sentirti turbato o di mostrare una reazione negativa.
- Cerca di creare dei confini tra il mondo del lavoro e la tua vita personale. Ad esempio, chiarisci a te stesso che non risponderai alle e-mail di lavoro al di fuori dell'orario di lavoro.
- Gestisci il tuo tempo in modo efficiente. Oggi molti adulti (soprattutto i dipendenti) perdono così tanto tempo nella giornata lavorativa che devono 'portarsi' il lavoro a casa o fare gli straordinari. Pertanto, cerca di portare a termine il tuo lavoro in ufficio in modo da non dover portare il lavoro a casa.
- Crea un programma per divertirti. A volte il tempo per il divertimento o le coccole è spesso trascurato, soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti. Pertanto, cerca di creare un programma per calmarti e divertirti. Puoi anche scriverlo sul tuo calendario o cosa fare se necessario. Ricorda che il tempo per intrattenere e rinfrescarsi è importante quanto qualsiasi altra riunione di lavoro.
- Spesso ci sentiamo sopraffatti quando dobbiamo fare troppo lavoro. Se inizi a sentirti sopraffatto, non aver paura di chiedere aiuto o addirittura rifiutare determinate richieste di lavoro.
