Fare una dieta è già abbastanza difficile, ma impegnarsi in una dieta è ancora più difficile. Potresti essere a dieta da diversi mesi o solo da poche settimane e hai difficoltà a rimanere concentrato e motivato. Se vuoi rimanere fedele alla tua dieta, dovrai trovare il modo di restare, evitare le tentazioni e fare una dieta divertente. Se vuoi sapere come impegnarti in una dieta, segui questi semplici passaggi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: mantenere la motivazione
Passaggio 1. Creare una strategia e impegnarsi in essa
La motivazione può essere mantenuta fissando obiettivi e mantenendoli durante la dieta. Se l'obiettivo è semplicemente “perdere peso”, la motivazione sarà meno sostenuta rispetto a quando ci sono obiettivi e piani specifici per raggiungerli. Ecco cosa dovresti fare:
- Prima di tutto, calcola quanto peso vuoi perdere e quanto velocemente ci vorrà per raggiungerlo. Assicurati di fissare obiettivi realistici. Potresti non essere in grado di perdere 25 kg in un mese, ma puoi perdere 2,5 kg ogni mese se ti impegni a seguire una dieta. I limiti di tempo della dieta possono essere adattati a occasioni speciali come matrimoni, barbecue con gli amici in spiaggia o l'inizio di un nuovo anno scolastico.
- Stabilisci una strategia per ogni settimana. Quanto peso vuoi perdere a settimana? Scegli un giorno alla settimana per pesarti. Non pesare tutti i giorni perché questo ti renderà ossessionato dal tuo peso.
- Imposta una routine di esercizi per ogni settimana. Anche se non puoi pianificare per mesi, all'inizio di ogni settimana, incorpora un po' di esercizio nella tua routine.
- Mantieni un impegno con la tua dieta tenendo un registro di ciò che mangi, quanto spesso ti alleni e quanto peso vuoi perdere ogni settimana. Queste note possono essere molto utili, ma assicurati di non essere ossessionato da ogni cibo che mangi.
- Tieni un diario contenente schemi dietetici ed esamina cosa funziona meglio e cosa no. Questo ti aiuterà a interagire con te stesso.
Passaggio 2. Rimani mentalmente forte
Ogni volta che inizi ad allontanarti, ricorda a te stesso il motivo per cui sei a dieta. Vuoi rimetterti in forma per goderti un bikini o stai perdendo peso per benefici per la salute? Vuoi solo sbarazzarti di quegli irritanti 10 chili che hai accumulato dal college? Qualunque sia la ragione, dì a te stesso che sei determinato a rispettare gli impegni del tuo programma dietetico per raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco alcuni modi per rimanere impegnati quando hai voglia di arrenderti:
- Immagina nella tua mente cosa vuoi cambiare di te stesso, ad esempio foto immaginarie prima e dopo una dieta. Se pensi di essere pigro per fare esercizio o vuoi comprare un sacco di gelato, ripensa al tuo obiettivo di dieta.
- Salva un preventivo motivazionale sul tuo computer o incollalo sulla scrivania. Questo ti ricorderà di rimanere concentrato sui motivi della dieta.
- Se vuoi ripristinare il tuo peso precedente, tieni una foto di te quando avevi quel peso in un luogo sempre visibile.
- Tieni nella borsa o nel portafoglio una scheda che elenca i motivi per cui stai facendo la dieta, in modo da poterla leggere ogni volta che dimentichi il motivo principale per cui stai facendo la dieta.
Passaggio 3. Premiati per aver adottato buone abitudini
Ci vuole molta forza mentale per rimanere impegnati in una dieta, e sei "obbligato" a ricordare a te stesso se hai raggiunto un buon risultato ogni tanto. Ricompensandoti per le buone abitudini che funzionano, sarai più motivato a rimanere forte nel processo di perdita di peso. Ecco come farlo:
- Premiati ogni volta che riesci a perdere 2,5-5 kg di peso. A seconda di quanto peso vuoi perdere, crea un sistema di ricompensa ogni volta che raggiungi un nuovo obiettivo di peso. Puoi ricompensarti con un gelato o un dolcetto preferito e ti sentirai meglio.
- Se riesci a vivere una vita sana proprio durante la settimana, concediti un regalo nei fine settimana. Non puoi continuare a mangiare "pulito" per tutta la vita.
- Non dimenticare di dire quanto sei fantastico ogni volta che perdi kg. I premi per la perdita di peso non devono sempre essere legati al cibo. Questo può essere fatto acquistando un nuovo paio di scarpe dopo aver sopportato la dieta per un mese, ad esempio.
Passaggio 4. Non seguire una dieta da solo
Avere un compagno di dieta o qualcun altro con cui condividere gli alti e bassi della dieta ti renderà più motivato. Questo renderà più facile seguire una dieta, perché ci sarà qualcuno accanto a te che ti farà il tifo. Ecco alcuni modi per assicurarti di non seguire una dieta da solo:
- Trova un amico a dieta. Lavorare per tenersi in forma con qualcuno che conosci ti permette di condividere consigli, allenarti insieme e motivarti a vicenda. Scegliere insieme un programma di esercizi o pianificare un pasto sano settimanale con la persona può aiutarti a concentrarti sulla tua dieta.
- Unisciti a una comunità per la perdita di peso (ad esempio negli Stati Uniti, "Weight Watchers"). Visita l'incontro della comunità o semplicemente approfitta delle informazioni da Internet. Sapere che ci sono molte persone nella stessa situazione aumenterà la tua motivazione alla dieta.
- Se non riesci a trovare un compagno di dieta o esercizio fisico, trova qualcuno con cui condividere il tuo cuore, come un amico o un'altra persona cara. Questa persona può aiutarti a rimanere concentrato e ad ascoltare la tua voce quando hai problemi a seguire un programma di dieta.
Parte 2 di 3: evitare la tentazione
Passaggio 1. Assicurati di mangiare tre volte al giorno
Saltare i pasti ti fa sentire stanco, letargico e affamato, il che si tradurrà in una perdita di motivazione. Scegli cibi come la farina d'avena a colazione, che ti mantengono sazio a lungo e prevengono il desiderio di uno spuntino malsano prima di pranzo. Cena subito dopo il lavoro o la scuola, in modo da non mangiare troppo.
- Ricorda che la colazione è il pasto più importante della giornata. Se lo salti, ti sentirai molto più affamato e mangerai di più a pranzo e a cena.
- Non saltare i pasti solo perché ti senti in colpa per aver mangiato troppo la sera prima. Questo renderà la dieta ancora più caotica.
- Prova a fare piani in anticipo per mangiare tre pasti al giorno anche se hai un programma fitto di appuntamenti. Questo ti aiuterà a evitare cibi allettanti, che potresti incontrare quando salti i pasti.
Passaggio 2. Sbarazzati di vari tipi di cibi malsani dalla casa
Anche se non è necessario buttare fuori dal frigorifero o dalla cucina tutti i cibi malsani, riducendoli, è meno probabile che li mangi. Passa in rassegna tutti i cibi malsani che hai in casa e decidi se buttarli via, darli ai familiari o portarli in ufficio e condividerli con i colleghi.
- Alcuni cibi considerati non salutari faranno male solo se mangiati in eccesso. Ad esempio, mangiare un pacchetto intero di burro di arachidi farà male al tuo peso, ma va bene mangiare solo un cucchiaio di burro di arachidi mescolato con foglie di sedano.
- Sbarazzati di cibi malsani da casa facendo una lista della spesa che contenga solo i cibi sani che desideri. Quando fai la spesa, decidi di acquistare solo cibi che sono nella lista della spesa in modo da non acquistare altri cibi malsani.
- Sostituisci i cibi malsani con cibi sani. Sbarazzati del gelato e sostituiscilo con lo yogurt. Tieni alcune opzioni di snack a casa.
Passaggio 3. Organizza il cibo quando esci
Il trucco è non pensare: "Oh, stasera esco, poi rompo completamente la dieta e ricomincio domani". Anche se ci saranno più tentazioni quando vai a una festa o a una cena con gli amici, non devi rinunciare completamente a una dieta di una notte. Ecco alcuni modi per seguire una dieta coerente quando esci:
- Mangia prima di andare alla festa. Se stai andando a una festa dove ci saranno sicuramente molti snack deliziosi, mangia un pasto pesante prima in modo da non avere fame dopo e prendi un sacco di snack. Puoi anche mangiare un po' più del solito, perché qualsiasi cibo a casa è decisamente più salutare di quello di una festa.
- Porta gli snack con te ovunque tu vada. Se ti trovi in un posto dove ci sono poche opzioni alimentari salutari, come un cinema, porta un sacchetto di mandorle, uva e un mix di frutta secca e noci per evitare lo spuntino burroso dei popcorn.
- Scegli il menu della cena più salutare. Quando esci a cena, scegli cibi più sani, come pollo alla griglia, riso integrale o lattuga, piuttosto che cibi molto grassi o grassi. Mangiare fuori casa può essere ancora salutare.
- Scegli snack sani, non malsani. Quando sei a una festa con molti snack, mangiali su un vassoio di verdure o patatine fritte invece di un piatto di brownies o nachos.
Passaggio 4. Mangia più che puoi a casa
Mangiare a casa è il modo più semplice per evitare le tentazioni. Quando si cucina a casa, è possibile organizzare tutti gli ingredienti che verranno utilizzati. Quando mangi fuori, anche se puoi scegliere cibi più sani, non sarai in grado di controllare ciò che mangi a casa. Ecco come cucinare la maggior parte dei pasti a casa:
- Diventa uno chef esperto. Sarai più motivato a cucinare ed entusiasta di scoprire nuove ricette sane se ti piacciono i risultati.
- Invita gli amici a mangiare a casa tua piuttosto che fuori. Dopo aver sviluppato le tue abilità culinarie, se un amico ti invita a cena, offriti di mangiare a casa e digli che cucinerai. Questa opzione non è solo più economica, ma consente anche a te e ai tuoi amici di mangiare sano in un ambiente più intimo.
- Prova il pranzo a casa o porta tutto il pranzo che vuoi. Acquistare un fast food è sicuramente più facile, soprattutto nel bel mezzo di una giornata lavorativa impegnativa, ma portare un semplice panino o una lattuga al mattino riduce le possibilità di mangiare cibi poco salutari.
Parte 3 di 3: non punirti
Passaggio 1. Ama il tuo cibo
Non ha senso iniziare una dieta con una strategia di mangiare cibi che non ti piacciono solo perché ti farà diventare magro. Prova diverse ricette e fai piccole cose per modificare l'assunzione di grassi. Eseguire un programma di dieta non significa dover mangiare cibi che odi, ma piuttosto trovare nuove e salutari ricette che possono aiutarti a perdere qualche chilo. Ecco i modi per farlo:
- Visita il mercato degli ingredienti freschi o la sezione dei prodotti di un negozio di alimentari. Stabilisci l'obiettivo di scegliere un nuovo tipo di frutta e verdura ogni settimana e impara a cucinarlo in un pasto delizioso.
- Evita i cibi odiati. Se non sopporti il sapore del tofu o odi davvero il riso integrale, non torturarti mangiandolo.
- Trova modi per preparare il tuo cibo sano preferito. Se ti piacciono gli spaghetti e le polpette, prova la pasta integrale con le polpette di verdure.
Passaggio 2. Trova uno sport che ti piace
Prova un corso di danza o un altro tipo di esercizio, come il tennis o il nuoto. Una volta trovato uno sport che ti piace, sarà più facile per te praticarlo regolarmente. Ad esempio, la corsa sarebbe un ottimo modo per godersi il sole e uno splendido scenario. Ecco i modi per farlo:
- Non fare nulla che ti sembri una tortura. Se odi correre, non devi farlo. Invece, prova a fissare l'obiettivo di camminare per venti minuti al giorno, se lo desideri.
- Prova a fare un esercizio che non hai mai provato prima. Segui un corso di danza, yoga o pilates e vedi se trovi un nuovo hobby.
- Mescola queste forme di esercizio. Se stai bene con la corsa ma non hai tempo per farlo tre volte a settimana, corri un giorno, fai yoga un altro e nuota il terzo giorno. Ciò manterrà il tuo corpo e la tua mente attivi e non ti stancherà di fare esercizio.
- Non esagerare. Non devi fare esercizio tutti i giorni, e nemmeno cinque o sei volte alla settimana, per ottenere i migliori risultati. Lascia riposare il corpo se ti senti stanco per goderti i prossimi giorni di esercizio.
Passaggio 3. Non lasciarti morire di fame
Non seguirai una dieta coerente se sei così affamato che tutto sembra delizioso. Quando hai fame, avrai difficoltà a prendere decisioni ragionevoli su cosa mangiare. In generale, la fame renderà anche il corpo tremante, debole, stanco e negativo. Ecco i modi per evitare la fame:
- Assicurati di mangiare o fare uno spuntino ogni poche ore. Non lasciare che il corpo si muova per cinque o sei ore senza cibo.
- Porta sempre con te snack salutari ovunque tu vada.
- Se sai che farai tardi per pranzo o cena, mangia uno spuntino in anticipo in modo da non sentirti molto affamato quando arriva il cibo.
- Non affamare intenzionalmente il tuo corpo. La fame per le donne significa mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e per gli uomini significa mangiare meno di 1.500 calorie al giorno. Questo non solo renderà il corpo debole e la testa stordita, ma anche pericoloso e difficile da fare a lungo termine.
Passaggio 4. Coccolati di tanto in tanto
Prenditi una piccola pausa dalla tua dieta e concediti di tanto in tanto in modo da non sentirti intrappolato in una nuova routine, oltre a continuare a premiarti per aver messo a dieta con successo. Finché l'autogratificazione non fa cambiare le abitudini alimentari, ti farà solo sentire meglio di tanto in tanto.
- Se tutti i tuoi amici escono per un pasto malsano, non saltarlo solo perché rovinerà la tua dieta. Se vuoi davvero incontrare gli amici, prova opzioni alimentari più salutari o semplicemente goditi il cibo e vai in palestra.
- Soddisfa le tue voglie di cibo di tanto in tanto. È meglio se mangi un biscotto con gocce di cioccolato, se lo desideri davvero, che mangiare tutto quello che c'è nella credenza.
- Mangiare "cibo gratis" di tanto in tanto. Dì a te stesso che ogni cinque-dieci ore di un pasto sano, puoi mangiare quello che vuoi. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato e in salute.
Suggerimenti
- Piccoli cambiamenti fanno grandi differenze. Usa un piatto più piccolo, in quanto ciò farà sembrare la porzione di cibo più grande e quindi si sentirà più piena. Mangia lentamente, questo ti farà saziare più velocemente perché dà al cervello il tempo di rendersi conto che lo stomaco è pieno, quindi mangerai di meno con il minimo sforzo.
- Tieni i cibi malsani fuori dalla vista se non riesci a sbarazzartene tutti in una volta. Ciò ridurrà la tentazione di mangiare il cibo quando lo vedi.
- Non dimenticare di concederti una volta ogni tanto. Fare una pausa di tanto in tanto ti motiverà ad attenersi al tuo programma di dieta, poiché ti sentirai sotto pressione intensa per rimanere in salute.
- Avere un compagno di dieta o esercizio fisico è un ottimo modo per motivarsi ad attenersi a un programma di dieta.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Questo rende il tuo stomaco meno affamato, quindi non mangerai tanto.
- Mai fare acquisti a stomaco vuoto. Questo ti tenterà a comprare cibo che non ti serve.
Attenzione
- Avere un programma di dieta sana è importante, ma essere così ossessionati dalle abitudini alimentari da drenare quasi tutta la tua mente è un grosso problema. Cerca un aiuto immediato se pensi di avere un disturbo alimentare.
- La dieta è un ottimo modo per perdere peso, ma non dovresti morire di fame per raggiungere il tuo obiettivo. Se una donna mangia meno di 1.200 calorie al giorno o un uomo mangia meno di 1.500 calorie al giorno, il corpo non riceve abbastanza nutrienti per funzionare correttamente.
