Potresti avere difficoltà ad adattarti al fatto di dover lavorare il turno di notte. La regolazione del ritmo circadiano del corpo è una delle maggiori difficoltà per i lavoratori notturni. Fortunatamente, ci sono alcuni suggerimenti che puoi seguire per rendere le notti lavorative più confortevoli.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: passaggi generali
Passaggio 1. Esercitati e mantieni una dieta sana
L'esercizio prima del lavoro può aumentare l'energia e aiutare a mantenere un corpo sano. Pianificare e seguire una dieta sana può anche aiutarti a rimanere sveglio la notte.
- Non allenarti prima di andare a letto, perché l'esercizio aumenta la tua energia.
- Non mangiare prima di andare a letto.
- Pianifica attentamente gli orari dei pasti.
- Se hai fame di notte, mangia uno spuntino, come uno a base di cereali integrali.
- Cerca di evitare gli spuntini zuccherati, perché anche se gli spuntini zuccherati possono aumentare la tua energia, ti sentirai stanco una volta esaurita l'energia.
Passaggio 2. Modifica il tuo programma e dedica del tempo ad altri aspetti importanti della tua vita
Tieni presente che potresti avere altre responsabilità al di fuori del lavoro che devi svolgere durante il giorno.
- Dedica del tempo agli amici e alla famiglia.
- Non dimenticare di dedicare del tempo alle attività obbligatorie, come fare shopping o andare in banca.
- Prendi nota dei luoghi aperti solo di giorno e dei luoghi aperti anche di notte.
- Se hai difficoltà a pianificare qualcosa, chiedi aiuto ad amici o familiari.
- Ricorda che nessun programma è perfetto. Pertanto, crea un programma che si adatti al tuo stile di vita.
Passaggio 3. Prova a usare stimolanti e depressivi, come caffè o tè con caffeina, prima del lavoro
Gli stimolanti possono aiutarti a rimanere sveglio e migliorare la concentrazione mentale. Dopo il lavoro, prenditi una pausa e goditi un tè che ti aiuta a rilassarti, come la lavanda o la camomilla..
- Non bere caffè almeno 6 ore prima di andare a dormire.
- Prima di usare sonniferi, consultare un medico.
Passaggio 4. Presta attenzione alla tua salute mentale e fisica
È noto che i turni di notte causano vari problemi di salute. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, chiamare il medico o modificare il programma di lavoro:
- Riduzione del tempo e/o della qualità del sonno.
- Stanchezza prolungata.
- Ansia o depressione.
Passaggio 5. Lavora con la famiglia e spiega alla tua famiglia le tue esigenze
Ricorda loro l'ora di andare a letto e chiedi loro di non disturbarti mentre dormi. Pianifica anche il tempo per socializzare con amici e familiari.
- Chiedi alla famiglia di ridurre al minimo il rumore mentre dormi.
- Trova sempre del tempo per socializzare con amici e familiari.
- Socializzare può aiutarti a eliminare la solitudine che potresti provare mentre lavori di notte.
Metodo 2 di 3: Bilanciamento del sonno
Passaggio 1. Impara il tuo ritmo circadiano
I ritmi circadiani sono cambiamenti mentali e fisici che si verificano nell'arco di 24 ore. Questo ritmo funziona in base all'esposizione alla luce e influisce sul programma del sonno.
- L'esposizione alla luce segnalerà al corpo di lavorare attivamente.
- Quando il tuo nervo ottico è esposto all'oscurità, il tuo corpo produce melatonina, un ormone che ti fa venire sonno.
Passaggio 2. Vai a dormire il prima possibile dopo essere tornato a casa ed evita le attività non necessarie
Torna a casa subito dopo il lavoro. Il tuo ritmo circadiano sarà interrotto se rimani sveglio troppo a lungo dopo il lavoro.
- Usa il percorso più breve per andare al lavoro.
- Se devi guidare quando torni a casa, resta sveglio.
- Se ti senti assonnato mentre guidi, accosta per un momento.
Passaggio 3. Crea un programma di sonno adatto alle tue esigenze e attieniti ad esso in modo coerente
Un programma di sonno coerente aiuterà il tuo corpo a stabilire il suo ritmo naturale, così ti addormenterai più facilmente. Dopo il risveglio, ti sentirai più riposato.
- Se il tuo programma del sonno cambia accidentalmente, torna al tuo vecchio programma il prima possibile.
- Se possibile, adattati rapidamente a un nuovo programma di sonno.
- Segui il tuo programma di sonno anche nei giorni festivi.
- Modificare il programma del sonno può ridurre la quantità di sonno che ottieni.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Il sonno che ottieni dovrebbe essere lungo e riposante. Potresti avere difficoltà a dormire, quindi controlla le ore e la qualità del sonno.
- Tieni un diario del sonno per tenere traccia delle ore e della qualità del sonno.
- Sebbene si consiglia di dormire per 8 ore al giorno, le esigenze di sonno di tutti sono diverse.
- Presta attenzione a come ti senti dopo esserti svegliato. Se hai ancora sonno, torna a dormire.
- Ricorda che lavorare di notte non significa che non hai bisogno di dormire a sufficienza.
Passaggio 5. Apportare modifiche graduali al ritmo del sonno
Se possibile, adatta a una nuova ora di andare a dormire per alcuni giorni. Idealmente, dopo aver trovato l'ora giusta per andare a dormire, dovresti dormire a quell'ora in modo coerente. Ma sfortunatamente, alcuni lavori hanno turni variabili, quindi devi adattarti periodicamente a una nuova ora di andare a dormire.
- Se noti un cambio di turno, apporta modifiche nell'arco di alcune notti.
- Se lavorerai di notte per alcuni giorni, apporta delle modifiche andando a letto più tardi del solito.
- Adattarsi gradualmente alla nuova ora di andare a letto ti consentirà di adattarti più facilmente, così lavorerai meglio.
Metodo 3 di 3: Regolazione dell'esposizione alla luce e al suono
Passaggio 1. Rendi la tua stanza buia
Usa tende più spesse possibile per evitare che la luce entri nella stanza. L'esposizione alla luce darà un messaggio al corpo di svegliarsi. Togliendo la luce, dormirai meglio.
Rendi buie anche altre stanze della casa, come il bagno, nel caso in cui ti svegli prematuramente
Passaggio 2. Indossa gli occhiali da sole quando torni a casa
L'esposizione alla luce renderà difficile per il corpo secernere l'ormone del sonno. Guidare durante il giorno senza occhiali da sole ti renderà difficile dormire una volta tornato a casa.
- Non fermarti da nessun'altra parte dopo il lavoro.
- Prendi la strada più breve per la casa.
Passaggio 3. Illumina il tuo posto di lavoro
Mettere luci intense al lavoro ti aiuterà a rimanere sveglio. Quando i tuoi occhi sono esposti alla luce, il tuo corpo ti darà un segnale per svegliarti. Le luci intense sostituiranno l'esposizione al sole, che di solito viene ottenuta dai lavoratori a giornata.
- Evita le luci soffuse, che possono causare sonnolenza.
- La luce ultravioletta può darti vitamina D, proprio come la luce solare naturale.
Passaggio 4. Blocca il suono
Come la luce, anche il suono può rendere difficile il sonno. Pertanto, devi bloccare quei suoni. Prova i seguenti passaggi per evitare che il suono ti svegli:
- Usa i tappi per le orecchie.
- Indossa le cuffie con una funzione di cancellazione del rumore.
- Accendi il motore del rumore bianco per bloccare altri suoni.
- Chiedi ai membri della famiglia di ridurre il più possibile i rumori mentre dormi.
- Disattiva la suoneria del cellulare, se possibile.
Suggerimenti
- Apportare gradualmente le modifiche al nuovo turno.
- Rimani sveglio la notte. Lavora, o spostati, per aumentare la potenza.
- Prendi un po' di esposizione al sole. La luce solare è necessaria al corpo per produrre vitamina D.
- Segui il tuo programma di sonno.
- Evita la luce, l'attività fisica, il cibo o la caffeina prima di andare a letto.
Avvertimento
- Monitora la tua salute. Fare il turno di notte può avere un impatto negativo sulla salute.
- Non abusare di sonniferi.
- Se hai mal di testa, problemi di pensiero o affaticamento, chiama il medico.
