Ridurre il grasso corporeo totale non solo ti aiuterà a perdere peso, ma apporterà anche miglioramenti significativi alla tua salute. Il ridotto rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e apnea notturna sono solo una piccola parte dei benefici della perdita di grasso in eccesso. Quando stai cercando di perdere peso, il modo ideale è semplicemente eliminare il grasso in eccesso. Tuttavia, senza un'adeguata pianificazione, la dieta può anche portare alla perdita di massa muscolare magra. Sebbene sperimenterai una riduzione del peso corporeo complessivo, la perdita di massa muscolare può causare debolezza, affaticamento, scarse prestazioni atletiche e diminuzione del metabolismo. Una dieta equilibrata può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, ridurre al minimo la perdita muscolare e migliorare la tua salute generale.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizio per perdere grasso
Passaggio 1. Includere l'allenamento cardio nel programma di perdita di grasso
Cardio è il modo più veloce per bruciare calorie immediatamente. Includi esercizi cardio di intensità da moderata ad alta più volte alla settimana e concentrati su esercizi che comportano un allenamento a intervalli per aiutare a bruciare i grassi. Oltre a migliorare la tua salute cardiovascolare, questo esercizio ti aiuterà anche a bruciare calorie dai grassi.
- Stabilisci un obiettivo per includere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata (che non ti toglie il fiato) ogni settimana. Anche così, l'aggiunta di un'elevata attività (che ti rende senza fiato fino a quando non è difficile parlare) brucia più calorie al minuto.
- Non devi costringerti a fare uno sprint furioso. Nuoto, ciclismo, boxe e tennis sono tutte alternative efficaci alla corsa e alla macchina ellittica.
- Se non sei davvero pronto per un allenamento faticoso, inizia una camminata veloce sul tapis roulant in posizione in salita, guida una cyclette o familiarizza con la macchina ellittica. Puoi svolgere queste attività a un livello adatto alle tue capacità.
- Per ridurre la quantità di grasso, una combinazione di allenamento con i pesi e cardio è il programma di esercizi più efficace.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli con l'allenamento della forza
Mentre il cardio brucia più calorie in un breve periodo di tempo, l'allenamento con i pesi o l'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra che può aumentare il numero di calorie che puoi bruciare a lungo termine.
- Includere almeno 20 minuti di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, più spesso fai allenamento per la forza, più massa muscolare magra puoi costruire.
- Avere muscoli magri può giovare notevolmente al tuo metabolismo. Numerosi studi hanno dimostrato che aumentare la massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo e a bruciare più grasso anche quando il corpo è a riposo.
Passaggio 3. Includere l'allenamento a intervalli nel programma di esercizi
L'esercizio aumenta il metabolismo, ma l'allenamento a intervalli offre benefici ancora maggiori. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è più efficace nel bruciare calorie dai grassi rispetto ad altre forme di esercizio.
- È stato anche dimostrato che l'interval training aumenta il metabolismo e lo mantiene attivo fino a 24 ore dopo aver terminato l'esercizio.
- L'interval training è un breve esercizio che alterna l'esecuzione di una serie di attività ad altissima intensità in un breve periodo di tempo e attività di intensità moderata. Questo esercizio di solito dura tra i 15 ei 25 minuti e ti sentirai molto, molto senza fiato alla fine dell'esercizio.
- L'interval training può essere difficile e potrebbe non essere adatto a tutti con diversi livelli di fitness. Consulta sempre il tuo medico e fai il primo allenamento a intervalli lentamente finché non ti senti a tuo agio nel farlo.
Passaggio 4. Aumenta le tue attività di stile di vita
Le attività di stile di vita sono attività che fai ogni giorno. Aumentare il movimento durante la routine quotidiana può aiutarti a bruciare più calorie e grassi.
- Le attività legate allo stile di vita di solito includono esercizi di intensità da bassa a moderata. Cioè, ti stai muovendo, la tua frequenza cardiaca è leggermente aumentata, ma non stai ansimando per l'aria. Queste attività in genere includono: camminare da e verso la tua auto, camminare quando vai a fare shopping, salire le scale nell'edificio dell'ufficio o fare le faccende domestiche (come pulire o fare il giardinaggio).
- Questi tipi di attività rientrano in una categoria nota come "zona brucia grassi". Mentre nel complesso si bruciano meno calorie in questa zona, quelle calorie vengono bruciate principalmente dai depositi di grasso.
- La combinazione di esercizi programmati (come una corsa di 30 minuti) oltre all'aumento delle attività di stile di vita (come parcheggiare l'auto più lontano dall'ingresso) può aiutarti a perdere quantità significative di massa grassa.
Passaggio 5. Esercizio a casa
Se trovi difficile allenarti all'aperto o non hai un abbonamento in palestra, ci sono una varietà di esercizi che puoi fare a casa con poca o nessuna attrezzatura.
- Se sei un principiante, prova a camminare sul posto, a sollevare le gambe su una sedia o a fare flessioni contro un muro. Questi esercizi sono esercizi a bassa intensità per principianti che possono aiutare a bruciare calorie, tonificare i muscoli e ridurre la massa grassa.
- Se sei uno sportivo di livello intermedio, puoi provare un allenamento ancora più duro a casa. Includi attività come: flessioni, sit up, corsa sul posto, squat (in piedi squat) o alpinismo nel tuo programma di esercizi. Queste attività ti faranno sudare e ti aiuteranno a ridurre la massa muscolare.
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia più proteine
Grandi quantità di proteine non costruiscono massa muscolare (l'unico modo per costruire muscoli è allenare i muscoli), ma le proteine possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi per perdere peso e grasso in eccesso.
- Le proteine magre possono aiutare a promuovere la perdita di peso e farti sentire sazio più a lungo dei carboidrati.
- In generale, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di 56 grammi di proteine al giorno. Incorporare una porzione di proteine in ogni pasto principale e spuntino può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Una porzione di carne rossa, pollame o pesce ha solitamente le dimensioni e lo spessore del palmo della mano (da 85 a 113 grammi circa).
- Le proteine magre da includere nella dieta possono includere: uova, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, fagioli, maiale, frutti di mare e tofu.
Passaggio 2. Limitare l'assunzione di carboidrati
Numerosi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati comportano una maggiore perdita di peso iniziale e di grasso a lungo termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Limitare la quantità di carboidrati che consumi può aiutarti a perdere peso, ma in particolare a ridurre la quantità di grasso in eccesso che hai.
- I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti tra cui: frutta, latte, noci, cereali integrali e verdure amidacee.
- Limita l'assunzione di carboidrati da cereali integrali come pane, riso, pasta o biscotti perché questi alimenti non sono così densi di nutrienti come altri alimenti a base di carboidrati come verdure amidacee o frutta. Importante è anche limitare il consumo di cereali raffinati o ricavati da farine bianche come pane bianco, pasta in bianco o riso bianco.
- Se scegli di seguire una dieta a base di cereali, scegline una composta al 100% da cereali integrali rispetto a quelli raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e altri nutrienti e sono più salutari per te. Scegli alimenti come: pane integrale al 100%, riso integrale o avena integrale.
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso, puoi concentrarti sulle proteine magre e limitare l'assunzione di carboidrati. Tuttavia, a parte questo, è importante anche assicurarsi di seguire una dieta abbastanza equilibrata. Ciò significa incorporare anche frutta e verdura nella tua dieta.
- Frutta e verdura sono una parte importante di una dieta equilibrata perché forniscono una serie di nutrienti, tra cui: fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Stabilisci l'obiettivo di mangiare una o due porzioni di frutta al giorno, pari a 1 frutto piccolo o 75 grammi di frutta a fette. Inoltre, il consumo è anche di circa tre o quattro porzioni di verdura al giorno, il che significa circa 150 o 300 grammi di verdure a foglia verde.
Passaggio 4. Evita lo zucchero e l'alcol
Numerosi studi hanno dimostrato che sia lo zucchero che l'alcol possono causare aumento di peso, ma soprattutto aumentare la quantità di grasso in eccesso. Ridurre o limitare questi alimenti può aiutarti a perdere peso e ridurre la quantità di grasso in eccesso nel tuo corpo.
- Le raccomandazioni attuali raccomandano di limitare l'assunzione di alcol a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Tuttavia, ridurre il consumo di alcol oltre questo limite è un passo ideale per perdere grasso e peso.
- Limita o evita cibi ricchi di zucchero come: caramelle, pasticcini, torte, bevande zuccherate (normali bibite gassate o tè zuccherato), bevande al caffè zuccherate, succhi di frutta o bevande energetiche/sportive.
Passaggio 5. Evita le pillole dimagranti
Ci sono molti diversi tipi di pillole dimagranti sul mercato che promettono una serie di benefici dietetici, tra cui una rapida perdita di peso e grasso. Le pillole dimagranti non sono regolamentate dalla BPOM e possono avere conseguenze pericolose. Questa tendenza delle pillole dimagranti non è solo potenzialmente pericolosa, ma non si è nemmeno dimostrata efficace.
- Diversi studi condotti dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti hanno scoperto che molte delle pillole dietetiche da banco sono state contaminate o contaminate da altri farmaci dannosi o sono combinazioni di farmaci dannosi per il tuo corpo. Stai molto attento prima di prendere qualsiasi pillola dimagrante.
- Non acquistare farmaci da banco senza aver prima consultato il medico. Questi medicinali possono interferire con la tua attuale prescrizione di farmaci o interferire con le tue attuali condizioni di salute.
- Evita pillole o prodotti che pretendono di rendere la perdita di peso facile o veloce. Ad esempio "perdi 4,5 kg in 1 settimana" o "riduci la taglia dei pantaloni fino a 2 taglie in 2 giorni". Se sembra facile e troppo bello per essere vero, è probabile che quelle promesse siano solo una bugia. Stai attento ed evita questi prodotti.
Parte 3 di 3: mantenere una nuova dieta
Passaggio 1. Scrivi un diario alimentare
Tenere traccia di ciò che mangi può aiutarti a rimanere in linea per una nuova dieta o un'abitudine alimentare a lungo termine. Questi record ti aiutano a rimanere responsabile e a capire veramente cosa mangi ogni giorno.
- Tenere un diario alimentare può anche aiutarti a notare "errori" o aiutarti a vedere cosa cambiare se necessario.
- Acquista un taccuino per tenere un diario alimentare, usa alcuni fogli di carta o scarica un'app per tenere un diario sul tuo smartphone o tablet.
- Assicurati di essere onesto e preciso nello scrivere il tuo diario alimentare. Le persone tendono a sottovalutare la quantità di cibo che hanno consumato.
Passaggio 2. Sbarazzati dello stress regolarmente
Numerosi studi hanno dimostrato che l'aumento dei livelli di stress può aumentare i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che viene spesso chiamato l'ormone "lotta o fuga" (una sensazione di urgenza). Poiché l'ormone si sviluppa dallo stress cronico, il cortisolo può aumentare i depositi di grasso nel tuo corpo, specialmente nella zona della pancia.
- È difficile liberarsi dalla morsa dello stress. Tuttavia, agire per scoprire cosa causa lo stress nella tua vita e come gestirlo contribuirà a ridurre il rischio di aumentare la massa grassa.
- L'aumento della massa grassa, specialmente nella zona della pancia, è stato associato a maggiori rischi per la salute, tra cui: obesità, diabete e ipertensione.
- Prova a vedere un life coach o un terapista comportamentale se ritieni che il tuo stress sia troppo da controllare o se hai bisogno di un po' più di aiuto per controllarlo. Questi esperti di salute saranno in grado di guidarti sul modo migliore per gestire lo stress.
- Scrivi un elenco di idee o attività che ti rilassano o ti calmano. Quando ti senti stressato, prova a fare queste attività per aiutarti a calmarti. Puoi provare ad ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un buon libro o fare due chiacchiere con un amico.
Passaggio 3. Misura il tuo corpo
Pur continuando a seguire una dieta, fare esercizio fisico e perdere peso, un ottimo modo per misurare i tuoi progressi è pesarti o farti misurare regolarmente il tuo corpo. Questa può essere una motivazione per continuare questi sforzi.
- Pesati una o due volte a settimana. Fallo nello stesso giorno e alla stessa ora ogni settimana per ottenere i risultati più affidabili.
- Inoltre, prova a misurare diverse parti del tuo corpo. Ad esempio, misura la vita, i fianchi o le cosce. Man mano che perdi peso e riduci il grasso, noterai che le dimensioni del tuo corpo si stanno riducendo.
Suggerimenti
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio fisico.
- Se noti dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati immediatamente e parla con il medico prima di continuare con l'esercizio.
- Mangia spuntini sani ogni tre ore per farti sentire sazio. Gli spuntini sani possono essere sotto forma di frutta intera cruda, yogurt o noci.
- Tieni sempre una bottiglia di acqua potabile vicino a te. Tenderai a bere più spesso inconsciamente per sconfiggere la fame che inizia a venire.
