Molti esperti di salute raccomandano che la perdita di peso avvenga in modo sicuro e poco alla volta, vale a dire -1 kg a settimana in modo che possa essere mantenuta a lungo termine. Se vuoi perdere peso più velocemente per partecipare a eventi speciali ed eventi importanti, probabilmente dovrai cambiare la tua dieta e fare esercizio regolarmente. Assicurati di comprendere i rischi di perdere peso in un breve lasso di tempo. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche allo stile di vita.
Fare un passo
Parte 1 di 4: fare un piano efficace
Passaggio 1. Determinare l'obiettivo di perdita di peso che si desidera raggiungere
Essere magri in poco tempo non è facile, ma fissando obiettivi realistici e fissando un programma, puoi raggiungere il peso che desideri.
- Scopri come raggiungere il tuo target e determina i passaggi più appropriati in base alle tue esigenze.
- Ad esempio, vuoi perdere 2,5 kg di peso. Cerca informazioni su come farlo e sul programma dietetico di cui hai bisogno.
- Esempio di un buon obiettivo: "Voglio perdere 2,5 kg in 2 settimane seguendo una dieta equilibrata fino a 1.200 calorie al giorno e facendo esercizio 30 minuti al giorno".
Passaggio 2. Impostare un apporto calorico giornaliero target
Per perdere 2,5 kg di peso, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero.
- La perdita di peso di -1 kg a settimana può essere raggiunta se si bruciano 500-1.000 calorie al giorno. Ciò può essere ottenuto mangiando di meno e facendo più esercizio fisico.
- Anche se l'apporto calorico è ridotto, assicurarsi che i fabbisogni nutrizionali e vitaminici ottenuti dal cibo siano comunque soddisfatti. Consultare un nutrizionista per conoscere le esigenze nutrizionali durante una dieta.
- Più si riduce l'apporto calorico, maggiore è la perdita di peso. Gli esperti di salute non raccomandano di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, tranne quando si esegue un programma di dieta sotto controllo medico.
Passaggio 3. Rimani motivato
Per quanto sia difficile, assicurati di attenerti al tuo piano in modo coerente. Questo passaggio è più impegnativo se si imposta un obiettivo difficile da raggiungere. Oltre a cercare di raggiungere il tuo obiettivo, assicurati di attenerti al tuo piano in modo coerente.
- Registra tutto ciò che mangi in un diario. Assicurati di tenere un registro di tutto il cibo e le bevande che mangi e ti alleni ogni giorno. Questo passaggio ti aiuta a determinare cosa deve essere migliorato e cosa deve essere fatto per raggiungere il tuo obiettivo.
- Chiedi supporto agli amici. Sarai più sicuro se hai qualcuno che ti dà input e supervisiona la tua dieta (incluso l'inserimento nel diario). Inoltre, sarai più motivato a raggiungere l'obiettivo.
- Prepara i regali. Premiati quando raggiungi il tuo obiettivo settimanale o finale, come alcuni giorni liberi, giocando o guardando un film preferito. Non scegliere il cibo come regalo.
Passaggio 4. Conoscere i rischi di perdere peso in breve tempo
Questo programma fornisce risultati temporanei. La perdita di peso è difficile da mantenere, soprattutto se la dieta viene fatta eliminando i carboidrati per qualche tempo e poi tornando a mangiare carboidrati come al solito. In effetti, il peso aumenterà di nuovo rapidamente, quindi si parla di "dieta yo-yo". Questo può innescare malattie coronariche e morte per infarto nelle donne che hanno attraversato la menopausa.
Per mantenere la tua salute e mantenere il tuo peso, devi impegnarti in una dieta coerente e raggiungere i tuoi obiettivi a causa dei cambiamenti dello stile di vita
Parte 2 di 4: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Mangia proteine senza grassi
Alcune ricerche mostrano che puoi perdere peso o perdere peso velocemente se la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini quotidiani è costituita da proteine prive di grassi.
- Le proteine senza grassi aiutano ad accelerare il metabolismo e ti mantengono sazio per tutto il giorno.
- Consumare 1-2 porzioni (150-250 grammi) di proteine senza grassi a ogni pasto. Ha le dimensioni di una scatola di carte o del palmo della mano di un adulto.
- Per soddisfare il fabbisogno di proteine senza grassi, mangia pollame, uova, manzo, maiale, frutti di mare, legumi e tofu. Scegli carne magra.
Passaggio 2. Mangia più frutta e verdura
Oltre alle proteine prive di grassi, puoi ridurre l'apporto calorico e accelerare la perdita di peso mangiando più frutta e verdura.
- Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, frutta e verdura contengono molte fibre, vitamine e minerali. Mangiare più frutta e verdura ti rende più pieno con un apporto calorico inferiore.
- Scegli le verdure al posto dei tuberi, come lattuga, broccoli, cavoli o piselli. Gli ortaggi a radice (come carote, patate dolci o patate) contengono più calorie e carboidrati che rallentano (ma non fermano) la perdita di peso.
Passaggio 3. Limitare il consumo di cereali integrali
Evita certi cibi se vuoi perdere peso in poco tempo. Sebbene possa accelerare la perdita di peso, corri un serio rischio se non mangi cereali integrali. Mangia cibi integrali ed evita i cereali bianchi o raffinati.
- La ricerca mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati sono in grado di perdere peso più velocemente, ma se torni a mangiare carboidrati dopo un programma di dieta, è più probabile che aumenti di nuovo peso, quindi sperimenti una dieta yo-yo dannosa per la salute. Concentrati sul seguire una dieta mangiando proteine senza grassi e verdure invece di tuberi ad ogni pasto.
- Per molte persone, i cereali integrali, in particolare i cereali integrali, sono un ingrediente alimentare nutriente e una fonte importante di energia. Se scegli i cereali integrali come dieta, scegli i cereali integrali perché contengono molte fibre e altri nutrienti che sono molto benefici.
Passaggio 4. Aumentare il consumo di acqua
Bere abbastanza liquidi è molto utile per mantenere la salute e accelerare la perdita di peso.
- Bere 2 gradi di acqua prima di mangiare aiuta a ridurre l'appetito. Se lo stomaco è pieno d'acqua, non vuoi mangiare molto e sei abbastanza pieno mangiando piccole porzioni di cibo.
- Inoltre, la disidratazione innesca la fame, quando in realtà si ha solo sete.
- Prendi l'abitudine di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma alcuni esperti di salute suggeriscono 13 bicchieri al giorno a seconda delle dimensioni del tuo corpo e del livello di attività durante la tua vita quotidiana.
Passaggio 5. Non mangiare cibi trasformati
Oltre a contenere molte calorie e meno nutrienti, gli alimenti trasformati di solito contengono dolcificanti, sale, aromi artificiali, grassi e conservanti. Conoscere le seguenti cose per perdere peso più velocemente.
- In generale, gli alimenti trasformati non contengono sostanze nutritive, come fibre, antiossidanti e grassi sani.
- Esempi di alimenti trasformati: cibi surgelati, biscotti, patatine, caramelle, bevande zuccherate, torte, budini, carni lavorate e cibi in scatola.
- Invece di mangiare al ristorante o al fast food, prendi l'abitudine di cucinare a casa perché puoi scegliere ingredienti nutrienti.
- Non bere alcolici. Assicurati di non bere alcolici se vuoi perdere peso velocemente. L'alcol è una fonte inutile di calorie.
Passaggio 6. Evitare diete drastiche o diete istantanee
Ultimamente, ci sono molte pubblicità di programmi dietetici con il richiamo di perdere peso in un tempo molto breve. Questo programma non è necessariamente sicuro o adatto a te.
- Programmi dietetici veloci, ad esempio l'uso di lassativi, consumo di succhi, pillole, estratti vegetali o iniezioni promettono un modo rapido e pratico per perdere peso.
- Molti esperti di salute consigliano di non seguire il programma di dieta perché di solito non è sicuro. Oltre al rischio di subire carenze nutrizionali dovute al consumo di cibi non nutritivi, la perdita di peso è temporanea.
- Se desideri eseguire un programma di dieta veloce, prenditi il tempo necessario per consultare prima un medico.
Parte 3 di 4: cambiare gli stili di vita
Passaggio 1. Abituati a fare cardio
L'esercizio cardio è utile per bruciare più calorie e farti perdere peso più velocemente.
- Almeno, fai almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana.
- Per aumentare il consumo di calorie, allenati per più di 150 minuti a settimana.
- Puoi fare cardio correndo, andando in bicicletta, nuotando, facendo boxe o praticando sport.
- Nota: fai attenzione se riduci di molto l'apporto calorico. Il corpo non funziona correttamente se ti alleni eccessivamente. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche estreme allo stile di vita.
Passaggio 2. Fare cardio con i pesi
Quando si perde peso, allenarsi con i pesi per aumentare la massa muscolare. L'allenamento cardio con i pesi dà risultati molto soddisfacenti.
- Allenati con i pesi almeno 2 giorni a settimana. Assicurati di lavorare tutti i gruppi muscolari per ottenere i risultati desiderati.
- Praticare regolarmente il potenziamento muscolare ti aiuta a mantenere la massa muscolare senza grasso, soprattutto se sei a dieta per perdere peso velocemente.
Passaggio 3. Fai movimento fisico il più spesso possibile durante la tua vita quotidiana
Il modo giusto per aumentare il consumo di calorie è muoversi di più durante le attività quotidiane. Quindi, cerca di aumentare il numero di passi e movimenti durante il giorno.
- Uno stile di vita attivo è vivere tutti i giorni facendo movimento fisico il più spesso possibile. Ad esempio, camminando dal parcheggio all'ufficio, usando le scale durante le attività scolastiche o andando in bicicletta al supermercato.
- Pensa a come aumentare il numero di passi o movimenti durante le tue attività quotidiane. Trova un parcheggio a una certa distanza dall'ufficio, usa le scale invece dell'ascensore o cammina sul posto mentre aspetti che l'annuncio finisca.
Parte 4 di 4: sembrare più magro senza perdere peso
Passaggio 1. Limitare il consumo di alimenti che producono gas
Alcuni alimenti, in particolare le verdure, producono gas nel tratto digestivo, quindi ti senti grasso perché lo stomaco è gonfio.
- Riduci la produzione di gas limitando il consumo di legumi, lenticchie, insalate, broccoli, cavolfiori, cavoli e mini cavoli.
- Ridurre il consumo di questi alimenti qualche giorno prima dell'evento o dell'attività a cui si parteciperà. In questo modo non ti senti grasso e puoi indossare pantaloni o vestiti comodamente.
- Prendi farmaci da banco che sono utili per prevenire o ridurre il gas nel corpo in modo che lo stomaco non si gonfi.
Passaggio 2. Acquista biancheria intima modellante
Attualmente, ci sono una varietà di biancheria intima per uomo e donna che sono utili per modellare o stringere alcune parti del corpo in modo da sembrare più magre senza perdere peso.
- Oltre a modellare il corpo in modo che appaia più snello, questa biancheria intima abbellisce anche le curve del corpo nascondendo i rigonfiamenti grassi.
- Puoi acquistare biancheria intima che forma una parte del corpo specifica o nel suo insieme, ad esempio per stringere la zona dello stomaco, il seno, le cosce o i glutei.
Passaggio 3. Indossa una maglietta nera
Apparirai più magro se indossi il nero o un solo colore. Nonostante l'aspetto antiquato, questo trucco è abbastanza efficace.
- Oltre al nero, i vestiti di colore scuro (come il blu scuro) ti fanno sembrare più magra e magra.
- Evita i vestiti di colore chiaro, come il bianco, soprattutto per i subordinati.
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico prima di modificare la dieta e il programma di esercizi. Può spiegarti il programma di perdita di peso sicuro e più appropriato per te.
- Fai 30-40 minuti di esercizio cardio o aerobico per accelerare la frequenza cardiaca.
