Essere assertivi significa essere in grado di trovare un equilibrio tra l'essere passivi e l'essere aggressivi. Se scegli di essere passivo, non potrai mai ottenere ciò che desideri; e se sei aggressivo, ti imbatterai in un bullo e incapace di controllare la tua frustrazione. Ma se sei deciso, sarai in grado di esprimere ciò che vuoi rispettando i desideri degli altri e avrai maggiori possibilità di ottenere ciò che meriti.
Fare un passo
Parte 1 di 8: Capire la differenza tra essere assertivo, aggressivo e passivo
Passaggio 1. Cerca di capire come comunicare in modo assertivo
La comunicazione assertiva richiede rispetto per i sentimenti, i bisogni, i desideri e le opinioni degli altri. Un comunicatore assertivo cercherà sempre di evitare di violare i diritti degli altri quando fanno valere i propri, mentre cerca di raggiungere un accordo tra le due parti. I comunicatori assertivi useranno azioni e parole per esprimere i confini dei loro bisogni e desideri in modo calmo, ma possono comunque trasmettere l'impressione di fiducia.
Passaggio 2. Scopri quali sono le caratteristiche della comunicazione assertiva
I segni che mostrano una comunicazione verbale assertiva sono rispetto, sincerità e certezza. I segni di questa comunicazione possono essere:
- Voce dolce ma ferma
- Liscio e sincero
- Volume adeguato alla situazione
- Cooperativo e costruttivo
Passaggio 3. Impara quali sono le caratteristiche della comunicazione non verbale assertiva
Quasi come i segni della comunicazione verbale, la comunicazione non verbale sarà vista dalla presenza di un comportamento assertivo e mostrerà rispetto, sincerità e fiducia in se stessi. Le caratteristiche di questa comunicazione non verbale possono essere:
- La capacità di ascoltare con piena accettazione
- Stabilisci un contatto visivo l'uno con l'altro
- Postura del corpo aperto
- Sorridi quando sei felice
- Fai il broncio quando sei arrabbiato
Passaggio 4. Scopri quali pensieri sono associati alla comunicazione assertiva
Le persone assertive saranno naturalmente attratte da certe mentalità che mostrano fiducia in se stesse e il loro rispetto per gli altri. Questi pensieri possono essere espressi in una frase:
- "Non mi approfitterò di nessuno né attaccherò gli altri".
- "Esprimerò il mio desiderio in modo educato."
- "Mi esprimerò onestamente e onestamente."
Passaggio 5. Cerca di capire che aspetto ha una comunicazione aggressiva
L'assertività spesso crea confusione e viene scambiata per aggressività. L'atteggiamento aggressivo è un atteggiamento che non rispetta le altre persone, non si preoccupa completamente dei bisogni, dei desideri, delle opinioni degli altri e talvolta ignora persino la sicurezza degli altri. La comunicazione aggressiva può essere spesso riconosciuta dalla presenza di rabbia e/o comportamento che è esigente, autoesaltante e manipolativo.
- Le caratteristiche verbali della comunicazione aggressiva possono essere identificate dalla loro presenza: parole dure o umilianti, biasimo, urla, minacce, vanto di se stessi o insulti agli altri.
- Le caratteristiche non verbali della comunicazione aggressiva possono essere viste dall'atteggiamento di: interferire con la privacy degli altri; stringendo i pugni, incrociando le braccia, facendo il broncio o guardando le altre persone in modo condiscendente.
- I pensieri associati alla comunicazione aggressiva includono: "Ho potere e sono sicuro che qualcuno accetterà la mia offerta", "Posso sempre controllare le altre persone" o "Non voglio essere eccessivamente sensibile".
Passaggio 6. Cerca di capire che aspetto ha la comunicazione passiva
Il silenzio e le supposizioni sono segni di uno stile di comunicazione passivo. I comunicatori passivi spesso non rispettano se stessi, ignorano le proprie opinioni, sentimenti, bisogni e desideri, persino ponendoli sotto i bisogni e i desideri degli altri. Essere passivi toglierà il proprio potere e permetterà agli altri di determinare le conseguenze della situazione a portata di mano.:
- Le caratteristiche verbali della comunicazione passiva possono essere: dubbio, silenzio, abnegazione o autoironia.
- Le caratteristiche non verbali della comunicazione passiva possono essere identificate da: evitare lo sguardo o guardare in basso, chinarsi, incrociare le braccia o coprire la bocca con le mani.
- I pensieri associati alla comunicazione passiva includono: "Non conto" o "La gente penserà male di me".
Passaggio 7. Identifica la tua influenza
Fin dalla prima infanzia, il nostro comportamento è modellato per conformarsi alle risposte che riceviamo dal nostro ambiente, famiglia, coetanei, colleghi e figure autoritarie. Gli stili di comunicazione, come passivo, assertivo e aggressivo, possono essere un'estensione di influenze culturali, tradizioni ereditarie e determinate situazioni. L'assertività è solitamente più apprezzata nella società occidentale.
La vecchia generazione troverà difficile essere assertiva. Agli uomini viene insegnato che esprimere le proprie emozioni è un segno di debolezza, mentre alle donne viene insegnato che esprimere i propri bisogni e le proprie opinioni può portarle a essere giudicate aggressive. A volte, troviamo persino difficile discernere quale tipo di comportamento è appropriato in una data situazione
Passaggio 8. Non abbatterti per il tuo stile di comunicazione
Non puoi picchiarti se non sai come comunicare in modo assertivo. Altre forme di stile di comunicazione, come l'essere passivi e aggressivi, possono far parte di un circolo vizioso. Puoi rompere questo cerchio imparando nuovi modi di pensare e comportarti.
- Se la tua famiglia ti ha insegnato da bambino a mettere sempre i bisogni degli altri prima di soddisfare i tuoi, potresti trovare difficile essere assertivo in questo momento.
- Se la tua famiglia o i colleghi del tuo gruppo sono abituati a risolvere i conflitti urlando e litigando, potresti essere formato per affrontare i conflitti allo stesso modo.
- Se il tuo gruppo sociale crede che le emozioni negative debbano essere nascoste, o se sei stato ignorato o umiliato per aver espresso sentimenti in questo modo, potresti abituarti a non comunicare emozioni negative.
Parte 2 di 8: Acquisire una profonda comprensione delle tue emozioni
Passaggio 1. Inizia a scrivere un diario
Per capire come comunicare in modo assertivo, devi imparare modi efficaci per gestire le tue emozioni. Per alcune persone, semplicemente acquisire una comprensione più profonda di come funzionano le emozioni è sufficiente per consentire loro di cambiare il modo in cui comunicano con gli altri e consentire loro di esprimere le proprie emozioni in modo più assertivo. Tenere un diario può essere un ottimo modo per scoprire cosa sta causando il tuo comportamento registrando ogni situazione in cui ti sei trovato e ponendo domande specifiche relative all'assertività.
Passaggio 2. Riconosci la situazione in cui ti trovi come se stessi filmando una scena
Annota le situazioni che scatenano le tue emozioni. Attenersi ai fatti e non dare interpretazioni in questo primo passaggio. Ad esempio, potresti semplicemente scrivere: "Ho portato la mia amica fuori a cena e lei ha detto 'no'".
Passaggio 3. Riconosci le emozioni che provi in questa situazione
Sii onesto riguardo ai tuoi sentimenti. Di quali emozioni eri specificamente consapevole in quel momento, quindi valuta l'intensità di ogni emozione che hai provato su una scala da 0 a 100 (da non forte a molto forte). Fai una stima ma cerca di rimanere fedele a te stesso.
Passaggio 4. Identifica quale comportamento scegli in reazione a questa situazione
Prendi nota dei sintomi fisici che senti in quel momento. Chiediti: "Cosa ho fatto?" e "Cosa sento nel mio corpo?"
Ad esempio, se qualcuno ignora la tua telefonata, potresti avvertire un dolore allo stomaco o una tensione alla spalla
Passaggio 5. Identifica i tuoi pensieri su questa situazione
Forse questi pensieri possono assumere la forma di ipotesi, interpretazioni, credenze, valori e così via. Chiediti: "Cosa stavo pensando?" o "Cosa sta succedendo nella mia mente?" Ad esempio, potresti scrivere: "Ho accettato di andare a mangiare fuori con lui quando mi ha chiesto di uscire, quindi ha dovuto dire di sì se gliel'ho chiesto" o "È stato scortese dicendo di no" o "Forse non non voglio più. essere mio amico."
Passaggio 6. Determinare il livello di potenza di ogni pensiero
Usando una scala da 0 a 100, determina il livello di potenza dei tuoi pensieri in questa situazione. Scrivi uno "0" se non credi alla tua mente, o dagli un "100" se credi al 100% del tuo pensiero. Quindi chiediti: "Sto pensando in modo passivo, assertivo o aggressivo?" Registra la tua risposta a questa domanda. Registra qualsiasi prova a favore o contro ciascuno dei tuoi pensieri. Considera se potrebbe esserci un altro modo per interpretare questa situazione.
Passaggio 7. Determinare una risposta più assertiva alla situazione
Per un modo di pensare e di comportarsi più equilibrato e assertivo, chiediti: "Come pensi e rispondi in modo più assertivo?"
Passaggio 8. Ridefinisci il tuo livello emotivo iniziale
Dopo aver valutato la situazione, rivedi l'intensità delle tue emozioni iniziali e la forza delle tue convinzioni. Imposta la scala da 0 a 100.
Passaggio 9. Sforzati di tenere un diario regolare
Esercitandoti a tenere un diario regolarmente, sarai in grado di ridurre maggiormente l'intensità delle tue emozioni. Valuta le tue emozioni, pensieri e reazioni alle diverse situazioni. Se continui a esercitarti, puoi iniziare a pensare e comportarti in modo più deciso.
Parte 3 di 8: Imparare modi efficaci per comunicare
Passaggio 1. Scopri quali sono i vantaggi della comunicazione assertiva
L'assertività è uno stile di comunicazione che può essere appreso per esprimere con sicurezza i propri bisogni e sentimenti, tenendo allo stesso tempo in considerazione le opinioni, i desideri, i bisogni e i sentimenti degli altri. Questo è un altro modo di comportarsi in modo passivo o aggressivo. Ci sono diversi vantaggi che puoi ottenere se impari a comunicare in modo assertivo:
- Comunicazione forte ed efficace
- Sicuro di se
- Aumentare l'autostima
- Guadagna il rispetto degli altri
- Migliorare la capacità nel processo decisionale
- Riduce lo stress che sorge a causa di desideri non soddisfatti
- Fornisce la capacità di risolvere i conflitti
- Aumentare il rispetto di sé
- I sentimenti di essere trascurati o costretti sono sostituiti da sentimenti di essere capiti e in grado di prendere decisioni
- Ridurre la tendenza a sperimentare la depressione
- Ridotta tendenza a subire violenza
Passaggio 2. Dire "no" se necessario
Dire "no" può essere difficile per la maggior parte delle persone. Tuttavia, dire "sì" quando devi dire "no" può portare a stress, delusione e rabbia inutili nell'altra persona. La prossima volta che devi dire "no", è una buona idea tenere a mente queste utili linee guida:
- Diglielo brevemente.
- Dillo chiaramente.
- Essere onesti.
- Ad esempio, se non hai tempo per aiutare, puoi semplicemente dire: "Questa volta non posso. Mi dispiace deluderti, ma ho molto lavoro da fare quel giorno e il mio programma è pieno".
Passaggio 3. Mantieni la calma e rispetta gli altri
Quando parli con qualcuno, cerca di mantenere la calma e rispettarlo. Questo farà sì che la persona presti attenzione a ciò che hai da dire e ti tratterà anche con rispetto.
Fare respiri profondi è utile se inizi a sentirti irritato. Ciò consentirà al tuo corpo di iniziare il processo di calmarsi e aiutarti a mantenere il controllo
Passaggio 4. Usa frasi semplici
La comunicazione può sembrare un lavoro facile, ma molto di ciò che comunichiamo agli altri - e ciò che viene comunicato a noi - spesso porta a malintesi. Questo è ciò che causa frustrazione o conflitto nelle nostre relazioni con le altre persone. Quando comunichi con qualcuno, esprimi i tuoi sentimenti, desideri, opinioni e bisogni con frasi semplici. In questo modo l'altra persona capirà chiaramente cosa vuoi veramente.
Ad esempio, invece di parlare con i tuoi familiari con frasi lunghe piene di gesti e affermazioni indirette, dì brevemente e direttamente: "Mi piace quando mi chiami per parlare con me! Ma durante l'orario di lavoro non posso parlare troppo a lungo vorrei apprezzerei di più se potessi chiamarmi di notte."
Passaggio 5. Usa la parola "io" nel fare affermazioni quando vuoi essere assertivo
Dire "io" mostrerà che sei pronto ad assumerti la responsabilità dei tuoi pensieri e comportamenti. Ci sono diversi modi per fare affermazioni "I" appropriate per varie situazioni:
- Atteggiamento fermo in situazioni ordinarie: L'affermazione "I" qui può essere utilizzata in situazioni quotidiane per far capire i tuoi desideri o per fare complimenti, informazioni o fatti. Questa assertività può essere utilizzata anche se senti il bisogno di esprimerti per alleviare la tua ansia e farti sentire più rilassato. Ad esempio: "Devo partire alle 6" o "Mi piacerebbe sentire la tua presentazione".
- Essere assertivi in situazioni che richiedono empatia: L'affermazione "io" qui implica specificamente il riconoscimento dei sentimenti, dei bisogni o dei desideri di un'altra persona, nonché un'affermazione dei propri bisogni e desideri. Questa affermazione può essere utilizzata per mostrare la tua sensibilità alla posizione dell'altra persona, ad esempio: "Capisco che sei impegnato, ma ho davvero bisogno del tuo aiuto".
- Atteggiamento fermo di fronte alle conseguenze: L'affermazione "io" qui è la più forte, è spesso usata come ultima risorsa nell'assertività perché può essere fraintesa come aggressiva se non stai attento nel tuo comportamento non verbale. Questa assertività di fronte alle conseguenze viene utilizzata per informare gli altri di una sanzione per non voler cambiare il proprio comportamento; di solito se qualcuno non vuole considerare i diritti degli altri. Ad esempio, questo atteggiamento può essere applicato in una situazione lavorativa in cui non vengono seguite procedure o linee guida dicendo: “Se ciò accade di nuovo, non ho altra scelta che agire per imporre la disciplina. Io stesso preferisco evitarlo".
- Atteggiamento fermo quando c'è una discrepanza: L'affermazione "I" qui viene utilizzata per indicare una discrepanza tra quanto concordato in precedenza e quanto sta effettivamente accadendo. Questa affermazione viene utilizzata per chiarire malintesi e/o conflitti di comportamento. Potresti dire: "Come sai, abbiamo concordato che Project ABC è il nostro progetto prioritario numero uno. Ora mi chiedi di dare più tempo per proiettare XYZ. Voglio chiederti un chiarimento, per ora quale progetto è in realtà la tua priorità assoluta”.
- Atteggiamento fermo a causa di sentimenti negativi: L'affermazione "Io" viene utilizzata qui perché provi sentimenti negativi nei confronti dell'altra persona (arrabbiato, deluso, ferito). Questa affermazione ti consente di esprimere i tuoi sentimenti senza causare rabbia incontrollabile e avverte l'altra parte delle conseguenze delle loro azioni. Potresti dire: "Se continui a rimandare il tuo rapporto, dovrò lavorare nei fine settimana. Sono molto turbato da questo, quindi per il futuro spero di ricevere il tuo rapporto ogni martedì pomeriggio".
Passaggio 6. Usa un linguaggio del corpo appropriato
Quando sei assertivo, dovresti sempre prestare attenzione alla tua comunicazione non verbale. Puoi presumere di essere assertivo quando in realtà sei passivo o aggressivo perché non stai attento allo stile di comunicazione non verbale che usi.
- Mantieni la voce bassa e il volume neutro
- Mantieni un buon contatto visivo
- Cerca di mantenere la posizione del viso e del corpo rilassata
Passaggio 7. Prenditi del tempo per praticare la comunicazione assertiva
Ci vuole tempo e pratica prima che tu possa essere assertivo e farne la tua nuova abitudine. Esercitati a parlare davanti a uno specchio. In alternativa, puoi anche esercitarti a conversare con il tuo terapeuta o consulente.
Parte 4 di 8: Imparare a gestire lo stress
Passaggio 1. Riconosci lo stress nella tua vita
Controllare le emozioni che influenzano il modo in cui comunichiamo può essere difficile. Quando sperimentiamo stress o delusione, i nostri corpi entreranno in uno stato di stress, quindi i nostri corpi effettueranno una serie di reazioni chimiche e ormonali per prepararsi alle minacce. Il modo in cui pensi in questo stato sarà diverso se ti trovi in uno stato mentale e corporeo calmo, confortevole e razionale, quindi sarà più difficile per te applicare tecniche che ti permettano di essere assertivo.
Ammetti se stai vivendo uno stress nella tua vita. Fai una lista per annotare le cose che ti stressano
Passaggio 2. Prova a meditare
Le tecniche di rilassamento riporteranno il nostro corpo ad uno stato fisiologico equilibrato. Ad esempio, la meditazione può avere un effetto calmante sul cervello che durerà dopo aver finito di meditare. Le tecniche di meditazione avranno un effetto diretto sull'amigdala, che è il centro del cervello responsabile del controllo delle cause delle emozioni. Cerca di meditare per almeno 5-10 minuti ogni giorno.
- Siediti su una sedia comoda o su un cuscino.
- Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione su ogni sensazione che stai vivendo. Presta attenzione a come ti senti riguardo al tuo corpo, a ciò che senti e all'odore.
- Rivolgi la tua attenzione al respiro. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro, quindi espira contando fino a quattro.
- Quando la tua mente inizia a vagare, lasciala andare senza giudizio e focalizza di nuovo la tua mente sul respiro.
- Puoi aggiungere un incantesimo o un sentimento d'amore o parole che ti eccitano e ti danno sentimenti positivi, come "Possa io essere sempre in pace" o "Possa io sentirmi felice".
- Puoi anche provare la meditazione guidata, che ti aiuterà a visualizzare immaginando immagini che ti facciano sentire rilassato.
Passaggio 3. Esegui esercizi di respirazione profonda
Se ti trovi in una situazione stressante, la respirazione profonda può ridurre lo stress che stai vivendo e permetterti di pensare con chiarezza. Inspirare lentamente per alcuni giri inspirando ed espirando consapevolmente.
- Siediti comodamente su una sedia con le braccia e le gambe incrociate, i piedi appoggiati a terra e i palmi delle mani appoggiati sulle cosce. Chiudi gli occhi dolcemente.
- Inspira attraverso il naso, osservando la qualità del tuo respiro mentre inspiri ed espiri.
- Prova a fare respiri più lunghi e più lenti mentre dirigi delicatamente il respiro nello stomaco. Trattieni il respiro per un momento, quindi osserva il tuo respiro fluire lentamente e silenziosamente mentre espiri.
- Inizia a contare il ritmo del tuo respiro. Inspira per 3 secondi. Espira per 3 secondi. Mantieni una respirazione calma, regolare e controllata. Non c'è bisogno di avere fretta.
- Usa questo ritmo per respirare per 10-15 minuti.
- Quando hai finito, apri delicatamente gli occhi. Rilassati un attimo e poi rialzati dal tuo posto.
Passaggio 4. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Se sei preoccupato per la meditazione o non hai tempo per praticare la meditazione regolarmente, puoi comunque sperimentare questo processo di rilassamento attraverso il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica viene eseguita attivando una risposta calmante nel corpo e riportando il corpo all'equilibrio fisiologico stringendo e rilassando in sequenza ogni gruppo muscolare del corpo. Puoi fare esercizi di rilassamento muscolare progressivo per 15-20 minuti ogni giorno nei seguenti modi:
- Siediti su una sedia comoda con i piedi appoggiati a terra, appoggia i palmi delle mani sulle cosce e chiudi gli occhi.
- Inizia l'esercizio serrando i palmi delle mani, mantieni la posizione per 10 secondi. Rilascia e senti la sensazione per 10 secondi. Ripeti ancora.
- Stringere gli avambracci piegando i polsi verso il basso, tenere premuto per 10 secondi. Rilascia e poi rilassa le mani per 10 secondi. Ripeti ancora.
- Esegui esercizi per tutto il tuo corpo, tenendoli mentre tonifichi e rilassi ciascuno dei tuoi gruppi muscolari. Inizia con la parte superiore delle braccia, spalle, collo, testa e viso. Quindi procedi ai muscoli del torace, dello stomaco, della schiena, dei glutei, delle cosce, dei polpacci e della pianta dei piedi.
- Dopo aver finito di esercitare tutto il corpo, siediti per qualche minuto per goderti la sensazione di rilassarti.
- Alzati in piedi lentamente in modo da non avere le vertigini (perché la pressione sanguigna scende quando ti rilassi o si alza di nuovo inaspettatamente).
- Se non hai tempo per fare questo esercizio nella sua interezza per 15-20 minuti, puoi lavorare i gruppi muscolari che ti senti teso.
Parte 5 di 8: Prendere decisioni efficaci
Passaggio 1. Utilizzare il modello IDEAL per prendere una decisione
Prendere decisioni fa parte dell'essere assertivi. Devi avere il controllo della tua vita e prendere le decisioni migliori per te, e non lasciare che gli altri prendano le decisioni per te o lasciarti influenzare da altri che vanno contro il tuo giudizio. Identificando il problema, sarai in grado di scoprire aspetti importanti per aiutarti a prendere una buona decisione. Il Niagara Regional Community Health Center consiglia di utilizzare il modello IDEAL:
- I – Identificare il problema.
- D – Descrivi tutte le possibili soluzioni gestendo tu stesso, chiedendo aiuto a qualcun altro o non facendo nulla.
- E – Valuta quali saranno le conseguenze di ogni soluzione. Valuta i tuoi sentimenti e desideri nel determinare il miglior risultato per te stesso.
- A – Agire attivamente. Scegli una soluzione e fallo. Usa le affermazioni "io" per esprimere i tuoi sentimenti e desideri.
- L – Fai una recensione. La soluzione ha funzionato? Esamina il motivo per cui questa soluzione potrebbe funzionare o meno. Se non funziona, riprova facendo un elenco di possibili soluzioni ed eseguendo.
Passaggio 2. Considera chi deve essere coinvolto
Ci possono essere molte parti interessate da una decisione, ma non è necessario che tutte siano coinvolte nella decisione. Cerca input da coloro che hanno bisogno di essere coinvolti.
Devi prendere in considerazione le altre parti quando prendi la tua decisione, ma devi prendere la decisione finale da solo
Passaggio 3. Conosci lo scopo della tua decisione
Tutte le decisioni nascono dalla necessità di una linea di condotta. Prendetevi il tempo per determinare lo scopo dietro questa azione. In questo modo si farà in modo che la decisione presa sia la migliore.
Passaggio 4. Prendi la decisione in tempo
La procrastinazione è uno dei principali ostacoli al processo decisionale decisivo. Non prendere decisioni dell'ultimo minuto perché potresti perdere possibili soluzioni.
Parte 6 di 8: stabilire limiti ragionevoli
Passaggio 1. Proteggi la tua libertà fisica ed emotiva
I confini sono barriere che crei per proteggere le tue capacità fisiche, emotive e intellettuali dalle distrazioni. I limiti adeguati proteggeranno la tua privacy e il rispetto di te stesso e ti permetteranno di separare i tuoi sentimenti dagli altri. Confini impropri ti renderanno più probabile che tu sia esposto alle influenze inibenti dei sentimenti, delle credenze e dei comportamenti di altre persone.
Passaggio 2. Imposta i tuoi limiti
Quando avrai una conversazione per discutere dei tuoi desideri, prima sappi quali sono i confini. Avendo dei limiti prima della conversazione, non andrai fuori strada e non comprometteresti facilmente i tuoi desideri nel bel mezzo di una conversazione solo perché ti sembra più facile o vuoi evitare il conflitto.
Ad esempio, imposta dei limiti per far sapere al tuo capo che non sei disposto a lavorare nei fine settimana o a fare gli straordinari senza un preavviso di tre giorni. Se stai parlando con un amico, imposta un limite per cui non sarai in grado di venirlo a prendere di nuovo all'aeroporto finché non verrà a prenderti se hai bisogno di un passaggio
Passaggio 3. Impara a dire di no
Se non hai voglia di fare qualcosa, non farlo. Va bene rifiutare qualcuno. Ricorda, per te stesso, la persona più importante è te stesso. Se non puoi rispettare i tuoi desideri, come puoi aspettarli dagli altri?
- Potresti pensare che essere una persona gentile ti renderà una persona giudicata buona dagli altri, ma sfortunatamente, un'eccessiva gentilezza di solito porterà alla risposta opposta nelle altre persone.
- Le persone valuteranno solo le cose in cui hanno investito il loro tempo/energia/denaro, quindi se sei quello che dà tutto, il tuo apprezzamento per questa persona aumenterà, ma il loro apprezzamento per te diminuirà. Determina l'atteggiamento. Le persone potrebbero resistere all'inizio, o anche essere sorprese dal tuo cambiamento, ma alla fine ti rispetteranno per il tuo atteggiamento.
Passaggio 4. Esprimi la tua opinione in modo rispettoso
Non tacere se hai qualcosa da dire. Condividi liberamente i tuoi sentimenti: questo è un tuo diritto. Ricorda, non c'è niente di sbagliato nell'avere un'opinione. Devi solo assicurarti di aver scelto il momento giusto per esprimere il tuo desiderio. Fai capire all'altra persona che ciò che stai cercando di dire è importante e richiede attenzione.
Esercitati in situazioni meno rischiose. A tutti i tuoi amici piace il nuovo programma televisivo di cui parlano le persone? Non aver paura di ammettere che non sei davvero impressionato. Qualcuno ha frainteso quello che hai detto? Non annuire e basta essere d'accordo; spiega cosa intendi esattamente, anche se l'errore di comunicazione che si verifica non danneggerà entrambe le parti
Passaggio 5. Identifica quali sono le tue esigenze
Identifica quali sono le cose che ti rendono felice e quali sono le tue esigenze. Questo ti aiuterà a sviluppare ciò che ti aspetti che gli altri ti trattino come desideri. Prova a immaginare una situazione in cui ti senti come se fossi trattato senza rispetto o una situazione in cui i tuoi sentimenti non vengono presi in considerazione. Quindi immagina cosa potresti fare per farti sentire più apprezzato.
Passaggio 6. Sii onesto con te stesso su ciò che vuoi
Agire con sicurezza non ti servirà a nulla se non prendi mai una decisione o se semplicemente ti sforzi di "seguire il flusso". Le persone si conformeranno ai tuoi desideri se puoi spiegare loro quello che vuoi.
Lasciare che qualcun altro prenda le decisioni è un atteggiamento passivo-aggressivo per sottrarsi alle proprie responsabilità e mettere le conseguenze sulle spalle di qualcun altro. Se il tuo amico ti chiede dove andare a cena, non rispondere dicendo "Oh, ovunque"; dare loro risposte chiare
Passaggio 7. Trova una soluzione che renda felici entrambe le parti
Un buon approccio a questo è adottare una mentalità "noi" e trovare una soluzione che renda felici entrambe le parti, se la situazione lo consente. In questo modo, i sentimenti di tutti saranno notati e ascoltati.
Ad esempio, se dai un passaggio al tuo coinquilino ogni giorno, ma non pagherà la benzina, parlagli della questione. Puoi dire: "Non mi dispiace darti un passaggio ogni giorno. Ma il costo di possedere un'auto è molto alto, mentre dandomi un passaggio posso farti risparmiare tempo e denaro perché non devi prendere l'autobus tutti i giorni per andare al lavoro. Ti dispiace pagare la benzina ogni settimana? Lo apprezzerei molto." In questo modo, riconosci che il tuo amico potrebbe non essere consapevole dei tuoi sentimenti. Ora il tuo amico sa qual è il problema senza che tu lo incolpi
Parte 7 di 8: Mostrare fiducia
Passaggio 1. Valuta quanto è alta la tua autostima
La fiducia in se stessi si rifletterà nella tua capacità di sapere come ti vedi, che include la tua percezione di te stesso e dove ti senti meglio per collocarti nella gerarchia sociale. Se ti vedi sotto una luce negativa, potresti avere grandi difficoltà ad affermare i tuoi pensieri, convinzioni, desideri e sentimenti. Inoltre, potresti sentirti sotto pressione o riluttante a fare domande quando hai bisogno di chiarimenti, concentrarti troppo sui tuoi tratti negativi e non avere fiducia in te stesso. L'insicurezza ostacolerà la comunicazione assertiva. Valuta la tua autostima facendo un'autovalutazione ponendoti le seguenti domande:
- Sei in grado di mantenere il contatto visivo quando comunichi con altre persone?
- Riesci a fare un buon suono?
- Parli con sicurezza (senza dire spesso "uh" o "em")?
- La tua postura o il modo in cui stai sempre dritto e aperto?
- Hai la possibilità di fare domande se sono necessari chiarimenti?
- Ti senti a tuo agio con le altre persone?
- Puoi dire di no al momento giusto?
- Sei in grado di esprimere rabbia e frustrazione al momento giusto?
- Hai un'opinione se non sei d'accordo con l'altra persona?
- Ti stai difendendo da errori che non hai commesso?
- Se hai risposto a non più di 3 domande sopra, c'è la possibilità che tu sia qualcuno che ha già l'assertività in te. Se hai risposto no a una delle 4-6 domande precedenti, molto probabilmente ti vedi negativamente. Se hai risposto no a più di 7 domande, sembra che tu abbia un grosso problema di fiducia. Forse dubiti spesso di meritare rispetto o ti guardi dall'alto in basso nella gerarchia sociale.
Passaggio 2. Abituati a usare un linguaggio del corpo rassicurante
Il modo in cui ti presenti ti dirà chi sei, molto prima ancora che tu abbia la possibilità di parlare. Tieni le spalle dritte e il mento alzato. Non sembrare nervoso (metti le mani in tasca in caso di pizzico) e non coprirti la bocca con le mani quando parli. Guarda negli occhi la persona con cui stai parlando per dimostrare che non vuoi essere ignorato.
- Cerca di rendere illeggibili i tuoi sentimenti, soprattutto se ti senti nervoso o insicuro. Nascondi i tuoi "sentimenti" controllando le mani, i piedi e le espressioni facciali in modo che non tradiscano le tue stesse emozioni.
- Se hai problemi a stabilire un contatto visivo, esercitati a indossare occhiali da sole e poi fallo senza vergogna. Se devi distogliere lo sguardo, tieni lo sguardo lontano come se stessi pensando, non guardare in basso.
- Anche se ti senti nervoso o confuso, puoi comunque comportarti in modo sicuro. Non c'è niente di imbarazzante nel fare domande.
Passaggio 3. Parla in modo chiaro e calmo
Affrontare una conversazione dimostrerà che non ti aspetti che l'altra persona si prenda il tempo per ascoltare. Inoltre, parlare lentamente mostrerà all'altra persona che vale la pena aspettare. Usa una voce chiara e calma. Non deve essere rumoroso, ma devi essere in grado di renderti degno di essere ascoltato.
- Se le persone non ti prestano attenzione, di' "Scusa" in modo chiaro e deciso. Ma non devi scusarti se non hai fatto nulla di sbagliato perché questo mostrerà agli altri che ti vergogni della tua esistenza.
- Breve nel parlare. Anche le persone più sicure di sé perderanno i loro ascoltatori se non espongono immediatamente il loro punto di vista.
- Non dire em o come si chiama il più possibile quando vuoi fare una dichiarazione importante. Fai uno sforzo consapevole per eliminare queste parole dal tuo vocabolario.
Passaggio 4. Prenditi cura del tuo aspetto
Sebbene questa sia una prospettiva ristretta, le persone di solito danno subito giudizi sul tuo aspetto. Le persone sicure di sé e dotate di carisma naturale sono in grado di cambiare il punto di vista degli altri, ma non tutti sono così fortunati. Se ti vesti come se ti fossi appena svegliato, o ti vesti in modo troppo pesante e indossi tacchi alti logori, la gente generalmente non ti penserà come qualcuno che merita di essere preso sul serio. D'altra parte, se sembri ben preparato, è probabile che gli altri ti rispettino di più.
- Vestirsi bene non deve significare vestirsi troppo. Se sei abituato a un aspetto semplice, cerca di mantenere i tuoi vestiti puliti, ben abbinati, senza pieghe, senza scritte imbarazzanti o immagini inappropriate.
- Con uno sforzo genuino per prestare attenzione all'aspetto, dimostrerai che intendi davvero ottenere ciò che desideri.
Passaggio 5. Prepara in anticipo ciò che vuoi dire
Può sembrare un po' sciocco, ma se vuoi mostrare sicurezza, devi mostrarti determinato e fiducioso nel tempo. C'è un modo migliore di esercitarsi? Puoi esercitarti davanti a uno specchio, fare una registrazione o anche con l'aiuto di un amico di cui ti puoi fidare, fingere che sia il tuo capo, amante o chiunque tu stia per parlare.
Quando arriva il momento, ricorda a te stesso quanto eri sicuro di te mentre ti esercitavi e prova a parlare con ancora più sicurezza
Parte 8 di 8: cercare aiuto in altri modi
Passaggio 1. Consulta un consulente o uno psicologo
Se hai ancora bisogno di aiuto per essere assertivo, è una buona idea consultare un esperto in questo settore. I consulenti e gli psicologi sono persone che hanno frequentato un'istruzione e una formazione speciali per aiutare qualcuno a comunicare in modo buono e giusto.
Passaggio 2. Segui la formazione per costruire l'assertività
Molte università offrono corsi di formazione per la costruzione dell'assertività per gli studenti. Seguendo questo corso, puoi esercitarti ad applicare tecniche per costruire l'assertività dandoti l'opportunità di discutere di situazioni in cui hai bisogno di aiuto per essere assertivo, oltre ad aiutarti a gestire lo stress quando devi affrontare situazioni diverse.
Passaggio 3. Esercitati con un amico di cui ti puoi fidare
Ci vuole pratica e tempo per essere assertivi. Chiedi aiuto ai tuoi amici mentre pratichi le tue abilità comunicative utilizzando vari scenari. Più spesso affronti situazioni che richiedono assertività, anche se è solo in situazioni simulate, più diventerai sicuro di te.
Avvertimento
Di fronte a uno scontro, le emozioni possono aumentare. Cerca di essere rispettoso e di pensare con calma
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