Che sia per la tua salute o per poter indossare i tuoi jeans skinny preferiti, perdere 9 chili è un grande obiettivo. Ci vorrà un sacco di duro lavoro e impegno da parte tua, ma puoi farcela. Continua a leggere per imparare a perdere 9 kg di peso in modo sicuro ed efficace.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: comprendi il tuo stile di vita attuale
Passaggio 1. Registra la tua dieta attuale
Prenditi la prima settimana per analizzare le tue attuali abitudini alimentari. Per fare questo, tieni un diario alimentare. Tieni un registro di tutto ciò che mangi e bevi durante la settimana, assicurandoti di includere anche snack e porzioni.
-
Durante la registrazione dell'assunzione di cibo e bevande, annota anche il tuo umore. Cercherai uno schema. Mangi quando sei triste, annoiato, stressato?
Se ti accorgi di mangiare quando sei emotivo, tienilo a mente quando inizi la tua dieta. Non vorrai ricadere inconsciamente nelle vecchie abitudini emotive
Passaggio 2. Determina l'apporto calorico medio attuale
Dopo una settimana di registrazione di tutto ciò che mangi, analizza l'assunzione settimanale di cibo. Usa un sito di nutrizione online gratuito per determinare quante calorie stai consumando. Somma le calorie che consumi per l'intera settimana. Quindi dividi questo numero per 7 per trovare il tuo apporto calorico giornaliero medio.
Passaggio 3. Determinare l'assunzione giornaliera media di macronutrienti
I macronutrienti si riferiscono alla quantità di grassi, carboidrati e proteine contenuti negli alimenti che mangi. Utilizza un sito di nutrizione online gratuito per determinare il contenuto di macronutrienti nella tua dieta. Determina la tua media giornaliera sommando l'assunzione di macronutrienti per l'intera settimana e dividendo per 7. Fai questo per l'assunzione giornaliera di grassi, carboidrati e proteine.
È importante conoscere il tuo apporto di macronutrienti perché vuoi limitarti ai giusti tipi di calorie per rimanere in salute con la tua dieta
Passaggio 4. Prendi un impegno
Pensa al motivo per cui vuoi perdere peso. È per la salute, l'aspetto? Pensa a qual è il tuo obiettivo finale, scrivilo. Posiziona questo bersaglio in un luogo dove puoi vederlo spesso, come sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sulla scrivania.
Metodo 2 di 6: calcola il tuo obiettivo calorico
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo metabolismo basale o BMR è quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno per svolgere le funzioni metaboliche di base, come respirare, digerire il cibo, ecc. Questo calcolo è importante per determinare il fabbisogno calorico di base.
-
Se sei una donna, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Esempio: una donna di 30 anni, con un'altezza di 170 cm e un peso di 61 kg avrà un BMR di 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 anni) = 1405, 6
-
Se sei maschio, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
Esempio: un uomo di 30 anni, con un'altezza di 183 cm e un peso di 81,5 kg avrà un BMR di 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 anni) = 1893, 55
Passaggio 2. Calcola il numero di calorie bruciate ogni giorno
Se sei meno attivo, moltiplica il tuo BMR per 1, 2. Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1, 3-1, 4. Se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR per 1, 4-1, 5. Il risultato è una stima del numero di calorie bruciate ogni giorno.
Esempio: se tu, come l'uomo sopra, hai un BMR di 1893,55 e sei moderatamente attivo, allora dovrai moltiplicare il tuo BMR per 1,4 Se lo fai, scoprirai che brucerai circa 2650,97 calorie al giorno
Passaggio 3. Calcola il tuo obiettivo calorico
Un obiettivo calorico ragionevole è consumare il 15-30% di calorie in meno rispetto a quelle che bruci attualmente ogni giorno. Per eseguire questo calcolo, moltiplica il numero di calorie bruciate ogni giorno (come calcolato nel passaggio Calcolare il numero di calorie bruciate ogni giorno) per 0,7 - 0,85.
- Esempio: se tu, come l'uomo sopra, bruci circa 2650,97 calorie al giorno, allora vorrai mangiare tra 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) e 2253,3 (2650, 97 x 0,85) calorie al giorno.
- Più grande è il tuo deficit, più vicino al 30% (1855, 7 calorie/giorno), più velocemente funzionerà la tua dieta, ma più difficile sarà mantenerla. Più piccolo è il tuo deficit, più vicino al 15% (2253.3 calorie/giorno), più facile sarà mantenere la tua dieta, ma la tua perdita di peso avverrà più lentamente.
Metodo 3 di 6: cronometra la tua dieta
Passaggio 1. Capire come impostare un tempo ragionevole per la dieta
Spesso si è tentati di programmare prima la dieta, quindi impostare il proprio obiettivo calorico. Tuttavia, questo spesso si traduce in aspettative non realistiche di dieta, dieta veloce e dieta yo-yo. Per evitare ciò, trova prima un deficit calorico salutare nella fase Calcola il tuo obiettivo calorico, quindi utilizza questa sezione per calcolare quanto tempo impiegherai per perdere 9 kg.
Passaggio 2. Calcola il tuo deficit calorico giornaliero
Per cronometrare la tua dieta, sottrai il tuo obiettivo calorico (dal passaggio Calcola il tuo obiettivo calorie) dal numero di calorie bruciate al giorno (dal passaggio Conta calorie bruciate al giorno). Ciò si tradurrà nel numero di calorie che devi bruciare ogni giorno.
- Esempio n. 1: se si bruciano 2650,97 calorie al giorno (come calcolato nel passaggio Calcolare il numero di calorie bruciate giornalmente) e si imposta un deficit del 30% per il proprio obiettivo calorico, che è 1855,7 (dal passaggio Calcolo calorie target), quindi Avrai un deficit di 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calorie al giorno.
- Esempio n. 2: se bruci 2650,97 calorie al giorno (come calcolato nel passaggio Calcola il numero di calorie bruciate ogni giorno) e imposti un deficit del 15% per il tuo obiettivo calorico, che è 2253,3 (dal passaggio Calcola il tuo obiettivo calorico), quindi avrai un deficit di 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calorie al giorno.
Passaggio 3. Calcola il tuo tempo
Ci sono circa 3.500 calorie per kg di grasso. Quindi, ci sono 70.000 calorie per 9 kg di grasso. Ciò significa che per perdere 9 libbre, dovrai bruciare 70.000 calorie in più di quelle che assumi. Per calcolare il tuo tempo, dividi 70.000 calorie per il tuo deficit calorico giornaliero (dal passaggio "Calcola il tuo deficit calorico giornaliero") per determinare quanti giorni durerà la tua dieta.
- Esempio n. 1: se hai un deficit calorico giornaliero di 795,27 calorie, dovrai dividere 70.000 per 795,27 per ottenere ~88 giorni. In altre parole, ci vorranno 88 giorni (12,5 settimane) per perdere 9 kg se sei un uomo attivo di 30 anni alto 183 cm e pesa 81,5 kg, con un deficit del 30%.
-
Esempio n. 2: se hai un deficit calorico giornaliero di 397,67 calorie, dovrai dividere 70.000 calorie per 397,67 per ottenere 176 giorni (o quasi 25 settimane o circa 6 mesi) per perdere 9 kg se sei un uomo attivo 30 anni con un'altezza di 183 cm e un peso di 81,5 kg, con un deficit del 15%.
Dai due esempi sopra, puoi vedere che un deficit maggiore si traduce in una perdita di peso più rapida
- I tempi effettivi della tua dieta varieranno, a seconda dei tuoi fattori, della tua età, del tuo peso e del tuo attuale schema di allenamento. Tuttavia, in generale, più sei grande, più velocemente perderai peso, ma man mano che ti avvicini al tuo peso ideale, il tasso di perdita di grasso rallenterà.
Metodo 4 di 6: Calcola i tuoi macronutrienti target
Passaggio 1. Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno in un giorno
In generale, si desidera consumare tra 0,5-0,77 g di proteine per kg di peso corporeo. Più sei attivo, soprattutto se stai facendo esercizio fisico vigoroso, più proteine dovresti mangiare. Le proteine sono necessarie per riparare i muscoli con l'età e dopo l'esercizio.
-
Per calcolare di quanti grammi di proteine hai bisogno al giorno, moltiplica il tuo peso per 0,5-0,77.
Esempio: se pesi 81,5 kg, dovrai moltiplicare il tuo peso per 0,5 per calcolare il fabbisogno proteico più basso, che è 40,75 g di proteine al giorno. Per calcolare il tuo fabbisogno proteico più alto, moltiplica 81,5 kg per 0,77 per scoprire che hai bisogno di un massimo di 62,8 g di proteine al giorno
-
Per convertire grammi di proteine in calorie proteiche, sappi che ci sono 4 calorie per grammo di proteine. Quindi, per convertire i grammi in calorie, basta moltiplicare per 4.
Esempio: se il tuo peso è 81,5 kg, dovresti mangiare tra 40,75 x 4 = 163 calorie e 62,8 x 4 = 251 calorie di proteine al giorno
Passaggio 2. Calcola la quantità di grasso di cui hai bisogno in un giorno
Quando sei a dieta, spesso si è tentati di eliminare tutto, o quasi, il grasso dalla dieta. Ma il grasso è necessario per la tua salute a lungo termine. Il grasso è importante per la formazione di fasci di tessuto sano ed è necessario per una corretta produzione di ormoni. Non mangiare abbastanza grassi può effettivamente ostacolare la perdita di peso, per non parlare di farti sentire molto affamato. Quindi, pianifica il 20-35% del tuo apporto calorico dai grassi.
-
Per calcolare quante calorie da grassi dovresti mangiare in un giorno, moltiplica 0,2 e 0,35 per il tuo obiettivo di calorie.
Esempio: se prevedi di mangiare 1855, 7 calorie per la tua dieta, moltiplica 1855, 7 x 0,2 per ottenere 371 calorie e 1855, 7 x 0,35 per ottenere 649,5 calorie. Da questo, ora sai che se hai intenzione di mangiare 1855, 7 calorie al giorno, dovresti ottenere tra 371-649, 5 di queste calorie dai grassi
-
Per calcolare quanti grammi di grasso dovresti consumare, sappi che ci sono 9 calorie in un grammo di grasso. Quindi, per convertire le calorie in grammi, basta moltiplicare per 9.
Esempio: dall'esempio sopra, ora sai che se prevedi di mangiare 1855, 7 calorie al giorno, dovresti ottenere tra 371-649, 5 di queste calorie dai grassi. 371 calorie 9 = 41,2 g, 649,5 calorie 9 = 72 g. Quindi, se prevedi di consumare 1886 calorie al giorno, dovresti mangiare tra 412,9 - 72 g di grassi al giorno
Passaggio 3. Calcola quanti carboidrati hai bisogno in un giorno
A differenza delle proteine e dei grassi, entrambi necessari per costruire strutture nel corpo, i carboidrati non sono necessari come componenti strutturali. I carboidrati sono utilizzati solo per l'energia. Quindi, il tuo corpo non ha un bisogno rigoroso di carboidrati. Invece, la quantità di carboidrati di cui il tuo corpo avrà bisogno viene calcolata dalle calorie rimanenti nella tua dieta dopo aver soddisfatto il tuo fabbisogno giornaliero di grassi e proteine.
-
Esempio: se sei un maschio attivo di 30 anni del peso di 81,5 kg che pianifica 1855, 7 calorie al giorno. Dal passaggio "Calcola di quante proteine hai bisogno in un giorno" sai che hai bisogno di 163-251 delle tue calorie da proteine in un giorno. Dal passaggio "Calcola quanto grasso hai bisogno in un giorno" sai che hai bisogno di 371-649, 5 calorie da grasso in un giorno. Quindi, le calorie rimanenti per raggiungere il 1855, 7 calorie proverranno dai carboidrati.
- Per contare i numeri minimo calorie di carboidrati che puoi consumare, sottrai il tuo più alto fabbisogno di proteine e grassi, 251 calorie da proteine e 649,5 calorie da grassi, dal tuo apporto calorico giornaliero di 1855, 7 calorie al giorno (1855, 7 - 251 - 649,5) per ottenere 955,2 calorie di carboidrati al giorno.
- Per contare i numeri massimo le calorie di carboidrati che puoi consumare, sottrai il tuo fabbisogno più basso di proteine e grassi, 163 calorie da proteine e 371 calorie da grassi, dal tuo apporto calorico giornaliero di 1855, 7 calorie al giorno (1855, 7 - 163 - 371) per ottenere 1321, 7 calorie di carboidrati al giorno.
-
Per convertire le calorie dei carboidrati in grammi, sappi che ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati. Quindi, per convertire le calorie in grammi, basta dividere per 4.
Esempio: se potessi mangiare 1321,7 calorie di carboidrati al giorno, ti sarebbe permesso di mangiare 1321,7 4 = 330,4 g di carboidrati in un giorno
Metodo 5 di 6: implementa la tua dieta
Passaggio 1. Pianifica la tua dieta
Ora che hai impostato il tuo obiettivo calorico e il tuo intervallo macro, è il momento di rianalizzare le tue vecchie abitudini alimentari. Dai un'occhiata alla tua dieta precedente, come indicato nella sezione "Capire il tuo stile di vita attuale", e scopri cosa devi ridurre o cambiare per raggiungere i tuoi nuovi obiettivi.
- Questo richiede tempo, prova diverse idee di menu e calcola le calorie e il contenuto di macronutrienti. Trova una dieta che si adatti ai tuoi gusti e al tuo stile di vita ma segua le linee guida nutrizionali.
-
I buoni cibi che potresti voler considerare di aggiungere o sostituire nella tua dieta includono quanto segue:
- Buone fonti di proteine includono petto di pollo senza pelle, tacchino tritato, bisonte, albume d'uovo, yogurt greco e tofu.
- Buone fonti di grassi includono mandorle, arachidi, semi di lino, semi di chia, pesce, tuorli d'uovo e olio d'oliva.
- Buone fonti di carboidrati includono carboidrati non trasformati come patate dolci, riso integrale, frutta, farina d'avena, crusca di riso, chicchi di grano saraceno, avena bulgara, fagioli e verdure.
- Cerca di ridurre al minimo il consumo di alimenti altamente trasformati, come pane, pasticcini, pasta, fast food e piatti pronti surgelati.
Passaggio 2. Invita la tua famiglia/i tuoi coinquilini
È utile fare una dieta con le persone con cui vivi. È più facile mangiare sano se non sei circondato da tentazioni e cattive influenze. Cerca di convincere la tua famiglia e i tuoi coinquilini a seguire la tua dieta.
Passaggio 3. Pulisci la tua cucina
Fatti un favore e rimuovi tutto il cibo spazzatura da casa tua. È più facile attenersi alla dieta se il cibo spazzatura allettante non è facile da trovare.
Passaggio 4. Vai a fare shopping
Vai al negozio e acquista gli alimenti di cui hai bisogno per la tua dieta, proteine magre, verdure e carboidrati complessi.
Passaggio 5. Mangiare regolarmente in piccole porzioni
Condividi le tue calorie durante il giorno. Considera di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno invece di solo tre. Assicurati anche di fare colazione appena sveglio.
Passaggio 6. Bere acqua
Bevi acqua durante e tra i pasti. Questo ti aiuterà a sentirti più pieno durante la dieta.
Passaggio 7. Pianifica un cheat meal settimanale
Con una dieta a lungo termine, come 9 kg, la parte più difficile è essere coerenti. Poche persone hanno la determinazione di attenersi alla dieta perfetta per i 3-6 mesi necessari per perdere fino a 9 kg. Quindi, si consiglia di includere nella dieta un pasto cheat una volta alla settimana.
- Barare il cibo non significa che puoi mangiare un'intera pizza e una scatola di gelato alla volta. Ma è un'opportunità per mangiare qualcosa che non è nella tua dieta. Quindi, mangia due fette di pizza e una ciotola ragionevole di gelato.
- Mangia il tuo cheat food senza sensi di colpa, dopotutto è una parte pianificata della tua dieta. Dopodiché, torna immediatamente alla tua dieta per il pasto successivo. Pasti cheat regolari e ragionevoli possono anche aiutare ad aumentare il metabolismo.
Passaggio 8. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Cerca di dormire 8 ore ogni notte.
Passaggio 9. Rendi questo uno stile di vita
Registra l'assunzione di cibo mentre sei a dieta. Se mangi secondo i piani e mantieni il tuo livello di attività attuale o superiore, dovresti essere in grado di perdere con successo 9 libbre.
Tieni presente che man mano che perdi peso, potresti voler ricalcolare il fabbisogno di macronutrienti e calorie
Metodo 6 di 6: esercizio
Passaggio 1. Allenamento della forza
Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo brucerà le sue riserve di energia, grasso e muscoli. Vuoi bruciare i grassi, ma non vuoi bruciare i muscoli. Per aiutarti a mantenere la massa muscolare quando sei in deficit calorico, prendi in considerazione l'allenamento con i pesi.
- Per massimizzare il tuo allenamento con i pesi, concentrati su movimenti composti, stacchi da terra, squat, distensioni su panca, military press e pull up. Man mano che avanzi, inizia a incorporare esercizi di isolamento come riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, ponti glutei, ecc.
- Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, preparati a sentirti molto dolorante la prima settimana. Come con tutti i nuovi esercizi, fallo lentamente in modo che il tuo corpo possa adattarsi ed evitare lesioni.
Passaggio 2. Fare un po' di esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare fa bene alla salute generale. Quindi, se non fai affatto questi esercizi, considera di incorporare mezz'ora di esercizio cardiovascolare nella tua routine di esercizi alcuni giorni alla settimana.
- Non farti prendere dal ciclo crudele di cardio/dieta. Il ciclo cardio/dieta è quando ti alleni per bruciare calorie, ma ti rende più affamato, ti fa mangiare di più e ti costringe a fare più esercizio, poi ti rende ancora più affamato e così via. Mantieni l'esercizio cardiovascolare al di sotto delle 2-3 ore a settimana, a meno che non ti alleni attivamente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Fare più esercizio cardiovascolare di questo può effettivamente inibire la perdita di grasso a causa dell'aumento dei livelli dell'ormone cortisolo. Per evitare questo problema, controlla il tuo deficit calorico in cucina, non sul tapis roulant.
-
Alcuni esercizi cardiovascolari che potresti prendere in considerazione includono:
- Una corsa leggera 3,2 km prima di colazione, alcuni giorni alla settimana.
- 20 minuti sul mulinello dopo aver sollevato i pesi.
- Esercizio intermittente ad alta intensità, più giorni alla settimana.
