La boxe è uno sport che richiede forza fisica. Questo sport unisce forza e velocità, unite a una buona condizione generale. Se vuoi iniziare a fare boxe, devi iniziare a sviluppare una buona strategia di allenamento per sviluppare la tua forza e il tuo sistema cardio. Dovrai anche imparare le basi della boxe, incluso l'apprendimento del gioco di gambe standard, oltre a mosse di attacco e difesa. Se sei un principiante, prova ad iscriverti a una palestra dove puoi allenarti e combattere con pugili più abili sotto la guida di allenatori esperti.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Imparare le basi della boxe
Passaggio 1. Allena una posizione stabile per una difesa efficace
Le posizioni forti e confortevoli ti consentono di sferrare pugni potenti ed evitare gli attacchi dell'avversario con facilità. Tieni sempre i piedi aperti come nuovi e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. La maggior parte del peso dovrebbe essere sulla gamba posteriore.
- Tieni i gomiti in dentro e solleva le mani, con la mano sinistra sotto la guancia e la mano destra sotto il mento. Assicurati di tenere sempre il mento basso.
- Se sei destrorso (kinan), la posizione corretta è il piede sinistro davanti a te, con un angolo di 45 gradi rispetto al tuo avversario. Il tallone sinistro dovrebbe essere in linea con le dita del piede destro. Se sei mancino (mancino), inverti la posizione e sposta il piede destro in avanti.
Passaggio 2. Mettiti in punta di piedi e continua a muoverti per esercitarti con il gioco di gambe
Un buon gioco di gambe sul ring ti aiuterà a schivare gli attacchi e ad essere veloce nell'attacco. Concentrati sul movimento rapido sul ring, facendo perno e spostandoti con la punta dei piedi secondo necessità. Cerca di non caricare il peso sui talloni quando ti muovi sul ring in modo che il tuo centro di gravità non si sposti all'indietro, rendendo più facile la caduta del tuo avversario.
- Assicurati di tenere la schiena dritta quando ti muovi sul ring. La parte superiore del corpo viene mantenuta rilassata in modo da non interferire con i movimenti delle gambe.
- Inoltre, non fare mai un passo incrociato (metti un piede davanti all'altro quando fai un passo avanti). La tua posizione sarà sbilanciata e facile da attaccare.
Passaggio 3. Avvolgi le mani ogni volta che ti alleni
Avvolgere le mani le proteggerà in modo che non si taglino o si feriscano seriamente durante la boxe. Piega il pollice, tira il nastro e avvolgilo intorno al polso 3 volte. Quindi, tira il nastro verso l'alto e avvolgilo intorno alla mano 3 volte.
- Riporta il nastro sotto il pollice e forma una "X" nello spazio tra le dita. Fatelo partendo dal mignolo e dall'anulare. Tira il nastro attraverso ogni fessura, quindi ruotalo sul fondo della mano lungo i polpastrelli della parte superiore delle dita.
- Incrocia il nastro sul dorso della mano da destra a sinistra, quindi fallo scorrere verso il basso. Ripetere questo processo per gli altri spazi vuoti.
- Quando hai finito, avvolgi il pollice ancora una volta e poi intorno al dorso della mano. Avvolgi il pollice all'indietro e tira il nastro intorno al palmo. Da qui, avvolgi le nocche 3 volte e finisci avvolgendole una volta intorno al polso.
Metodo 2 di 4: Esercitati nei colpi d'attacco
Passaggio 1. Esercitati a colpire il sacco da boxe per assumere la posizione corretta
Sia che tu stia praticando il pugilato ombra o indossando un sacco da velocità o un normale sacco da boxe, il pugile medio dovrebbe concentrarsi sull'uso della giusta posizione quando lancia i suoi pugni. Per ottenere la giusta posizione, devi migliorare il tuo equilibrio in modo che non traballi quando colpisci. Inoltre, esercitati a tenere sempre le mani davanti al viso e a tornare in posizione difensiva dopo aver colpito.
- Prima di colpire, tieni le mani vicino al viso e i gomiti vicino al corpo.
- Metti il peso nel pugno che fai e segui ogni colpo. Questo ti aiuterà a mettere a segno i tuoi pugni in modo efficace e preciso sulla testa o sul busto del tuo avversario.
Passaggio 2. Lancia un jab per mantenere le distanze dal tuo avversario
Il jab è un colpo di base solitamente eseguito con la mano anteriore non dominante. Il jab è un colpo corto, eseguito lanciando la mano direttamente sul viso o sul busto dell'avversario.
Per massimizzare l'efficacia del jab, il pugile ruota il braccio e il polso appena prima di toccare l'avversario
Passaggio 3. Lancia un pugno incrociato per contrastare il jab
A differenza di un jab, che viene lanciato dritto davanti al corpo, una croce viene eseguita eseguendo un jab che si alzerà attraverso il corpo. Se il tuo avversario colpisce a sinistra, sarà vulnerabile ai ganci destri. Mantieni il peso sulla base delle dita dei piedi e punta il tiro incrociato verso il lato destro del busto o del viso del tuo avversario.
- La croce stessa è efficace per contrastare un jab, o combinare un jab e una croce per fare una combinazione 1-2.
- Le spalle aiutano la forza del colpo trasversale. Prestare attenzione anche ai piedi quando si eseguono i colpi incrociati. Quando colpisci, trasferisci il peso dalla parte posteriore del piede alla parte anteriore del piede.
Passaggio 4. Lancia un gancio quando hai tempo per un tiro più lento e più forte
Il gancio può essere lanciato alla testa o al corpo dell'avversario. Inclina il corpo sul lato da cui vuoi iniziare l'attacco e avvolgi le braccia per colpire il lato non protetto della testa o del corpo del tuo avversario. Il colpo di gancio è spesso usato in combinazione con altri colpi.
Il più grande svantaggio del gancio è il suo movimento ampio, poiché ti lascia vulnerabile ai contrattacchi. Quindi, se tu e il tuo avversario vi state puntando l'un l'altro, non colpire il gancio
Passaggio 5. Usa un montante per colpire saldamente il tuo avversario
Il montante è un colpo verso l'alto molto efficace quando si combatte a distanza ravvicinata. Esegui un montante quando sei vicino al corpo dell'avversario. Il montante viene eseguito abbassando il braccio all'incirca all'altezza dell'anca, quindi sollevandolo in modo esplosivo. Prova a colpire proprio sul mento dell'avversario.
Cerca di non fare un montante se la distanza del tuo avversario supera i 30 centimetri per non sbagliare e renderti vulnerabile ai contrattacchi
Passaggio 6. Combina i pugni per colpire l'avversario più volte di seguito
Una volta che diventi abbastanza abile da fare una varietà di colpi, i combattenti di solito iniziano a imparare a combinare diversi colpi consecutivi per infliggere danni enormi all'avversario. Il primo colpo combinato che la maggior parte dei pugili impara è il pugno 1-2 (jab seguito da una croce). Prova a creare la tua combinazione di tratti usando tratti comodi da fare.
Un'altra combinazione efficace è aggiungere un gancio su 1-2 colpi. Se hai ragione, inizia con un jab sinistro seguito da un cross destro, quindi finisci con un gancio sinistro
Metodo 3 di 4: apprendimento delle mosse difensive
Passaggio 1. Impara a prendere i pugni in modo da poter durare più a lungo sul ring
La boxe non è solo colpire il tuo avversario. Anche ridurre al minimo il colpo dell'avversario è una parte importante della partita. Per prendere un colpo, rilassa il corpo e mantieni il contatto visivo con il tuo avversario. Questo passaggio ti aiuterà a trovare il prossimo punto di tiro del tuo avversario. Se il tuo avversario sta mirando al tuo corpo, contrai i muscoli del core per assorbire il colpo.
Costruisci un'efficace difesa di boxe mescolando diversi modi per parare, trattenere e schivare i pugni del tuo avversario
Passaggio 2. Evita i colpi del tuo avversario parandoli
Dopo aver tenuto i guanti alzati e il mento abbassato, la parata è probabilmente la successiva tecnica difensiva più basilare nel pugilato. Il trucco è tenere entrambe le mani all'altezza del viso e, quando l'avversario colpisce, muovere le mani per contrastare il pugno dell'avversario e cambiare la direzione del pugno.
Dovrai muoverti velocemente per parare pugni veloci come jab e cross
Passaggio 3. Fai una scivolata per evitare il colpo
La scivolata viene eseguita ruotando bruscamente le anche e le spalle per evitare che i pugni dell'avversario vengano lanciati verso la tua testa. Ruota anche il mento bruscamente nella direzione della rotazione del corpo. Pertanto, il pugno dell'avversario mancherà il bersaglio (la tua testa). Le scivolate sono più difficili da fare con i pugni rivolti verso il corpo perché il bersaglio è più grande. Di solito, i pugni diretti al corpo sono meglio bloccati/bloccati.
La tecnica della scivolata funziona meglio se l'avversario lancia un pugno da una distanza di almeno 60 centimetri
Passaggio 4. Resistere (bloccare) al pugno lanciato dall'avversario
Quando tieni un pugno, non cercare di muovere tutto il corpo per evitare il colpo. Invece, assorbi i colpi con i guanti. Inizia tenendo entrambi i pugni davanti al viso e muovi uno o entrambi i pugni per proteggere l'area del tuo corpo che il tuo avversario sta cercando di attaccare.
Tieni presente che trattenere i pugni alla fine ti stancherà le mani e ridurrà l'efficacia dei tuoi colpi
Passaggio 5. Bob e tessere per rendere più difficile per il tuo avversario colpire il bersaglio
Il bob si esegue piegando le gambe per evitare colpi alti (es. ganci alla testa). Bob sembra quasi che stia schivando, anche se tieni la testa alta e gli occhi non lontano dal tuo avversario. Segui il bob con la trama. Il trucco è piegare il corpo appena fuori dalla portata del pugno diretto del tuo avversario e raddrizzare la schiena.
- Mentre il bob e la trama sono tecnicamente due tecniche difensive separate, di solito sono accoppiate insieme.
- Dopo la trama, contrasta il tuo avversario con un jab.
Passaggio 6. Ruota il corpo per parare il colpo dell'avversario
Quando affronti i colpi del tuo avversario con un tiro, non li schiverai tutti in una volta. Invece, allontanerai il tuo corpo dal pugno del tuo avversario per ridurre la potenza di ogni colpo. Premi i guanti contro la fronte, unisci i gomiti e tieni il mento vicino al petto. Mentre il tuo avversario sta tirando pugni, ruota i fianchi e il busto a destra e a sinistra per contrastarlo.
- Quindi, se il tuo avversario sta oscillando un jab destro verso di te, fai oscillare la parte superiore del corpo a sinistra. Anche se il jab ti colpisce, è molto meno potente che se non ti allontanassi dal pugno.
- Il rotolamento fa poco per proteggere il corpo dai colpi laterali, ma è ideale per resistere a una raffica di colpi poiché guanti e avambracci assorbono la maggior parte dell'impatto.
Metodo 4 di 4: Sottoporsi a un programma di esercizi completo con pieno impegno
Passaggio 1. Inizia l'allenamento almeno 3 mesi prima di iniziare la boxe
Alcuni esperti di boxe consigliano ai principianti di allenarsi 3-6 mesi prima di entrare sul ring. Ciò consente al combattente comune di raggiungere la sua condizione ottimale e perfezionare le tecniche di base prima di affrontare il suo primo combattimento. Puoi creare il tuo programma di allenamento o unirti a una palestra che si concentra sull'allenamento dei pugili.
La maggior parte dei programmi di condizionamento fisico per i pugili può essere suddivisa in tre categorie: cardiovascolare, allenamento muscolare centrale e allenamento con i pesi
Passaggio 2. Fare esercizio cardiovascolare per aumentare la resistenza
I pugili non devono solo avere un'elevata resistenza, ma anche essere in grado di rilasciare brevi esplosioni di potenza nei momenti chiave durante un combattimento. Per raggiungere questo obiettivo, i pugili variano il loro programma di allenamento cardio. Cerca di fare almeno 30 minuti di cardio ogni giorno. Gli esercizi cardio includono saltare la corda, correre (al chiuso e all'aperto) e macchine montascale.
- Ad esempio, i pugili comunemente includono brevi sprint vigorosi per variare il ritmo nei loro esercizi di costruzione della resistenza. Questo imita le condizioni fisiche richieste durante il combattimento.
- Un combattente stanco tende ad abbassare le mani in modo che la sua testa sia spalancata. Inoltre, non è stato in grado di fornire un pugno abbastanza forte da contrattaccare gli attacchi negli ultimi round del combattimento.
Passaggio 3. Eseguire l'allenamento muscolare del core per sviluppare la forza e l'agilità complessive del corpo
I pugili generano molta forza dai muscoli centrali del suo corpo. Alcuni degli esercizi più efficaci includono trazioni e pull-up, crunch, squat e spinte. Esegui 3 serie ciascuna con una pausa di 1 minuto. Chin-up e pull-up dovrebbero essere eseguiti fino a quando non è più possibile. Fai altre 20 ripetizioni dell'esercizio.
Eseguendo esercizi che coinvolgono molti muscoli centrali, i combattenti possono costruire muscoli centrali forti che costringono tutte le parti del corpo a lavorare in modo coeso
Passaggio 4. Allenati con i pesi per costruire i muscoli della parte superiore del corpo
L'allenamento con i pesi aiuta i nuovi pugili a sviluppare la resistenza e la forza dei pugni. I muscoli del petto, delle spalle e delle braccia sono molto importanti. La chiave per un allenamento con i pesi di successo è costruire la forza necessaria per tirare pugni esplosivi. Fai 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con il peso più pesante che riesci a gestire. Esegui 3 serie di ciascuna e varia gli esercizi in modo che lo sviluppo muscolare non ristagni. Giorni alternati di allenamento muscolare del core e allenamento con i pesi.
- Alcuni esercizi per la parte superiore del torace includono la distensione su panca piana e la mosca con manubri.
- Mira ai muscoli delle spalle con la pressa militare con manubri e il sollevamento laterale.
- L'arricciatura del bicipite e il contraccolpo del tricipite aiutano a costruire la forza della parte superiore del braccio necessaria per aumentare la potenza del colpo.
Suggerimenti
- Per uscire dall'angolo, assicurati di bloccare. Quindi, oscilla e intreccia per tornare al centro dell'anello.
- Il rotolamento è una tecnica spesso utilizzata dall'ex campione dei pesi massimi Muhammad Ali.
- Impara come schivare il tuo avversario durante lo sparring. Ad esempio, se stai affrontando un avversario destro, spostati a destra. Se stai affrontando un avversario mancino, spostati a sinistra. Ciò manterrà la distanza tra te e la mano dominante del tuo avversario.
- Esercitati a combattere con combattenti esperti per imparare nuovi trucchi e migliorare le abilità. Verrai colpito molto, ma imparerai anche di più da avversari più forti.
- Rimani al centro del ring quando combatti con un partner. Non rimanere impigliato nella corda o nell'angolo del telaio.
