Quello che fai al mattino crea l'atmosfera per la giornata. Se la tua mattinata è caotica e stressante, probabilmente lo sarà anche il resto della giornata. Hai bisogno di un piano per essere motivato al mattino. Poche persone amano davvero alzarsi presto. Con poche semplici modifiche, puoi stabilire una routine mattutina regolare e tranquilla. Quando ti senti motivato al mattino, l'intera giornata sarà più produttiva.
Fare un passo
Parte 1 di 3: sviluppare abitudini alimentari sane e dormire la sera prima
Passaggio 1. Prepara la colazione e il pranzo la sera prima
Preparandoti, prendendoti cura di animali domestici e bambini o facendo molti compiti prima di partire per il lavoro, la tua mattinata sarà molto impegnativa. Alleggerisci quel carico preparando la colazione e il pranzo la sera prima. Quando hai solo bisogno di prendere un pasto pronto e andare, probabilmente non salterai la colazione perché sei di fretta e non sceglierai fast food malsano per pranzo.
- Mantieni alti i tuoi livelli di energia. L'energia che ottieni dalla cena è sparita la mattina dopo. Fare una colazione ricca di fibre può stabilizzare la glicemia, facendoti sentire più energico e concentrato. Hai bisogno di energia per sentirti motivato al massimo al mattino e per tutto il giorno. Evita i carboidrati raffinati come le ciambelle poiché causano picchi di zucchero nel sangue e sonnolenza.
- Scegli una colazione semplice e nutriente. Lessare le uova e metterle in frigo in modo che siano pronte per essere mangiate in una mattinata impegnativa. Gusta le uova in camicia con pane tostato e banane per una colazione equilibrata. Un'altra opzione è quella di cuocere la farina d'avena durante la notte in una casseruola elettrica. Goditi la farina d'avena calda e la frutta al mattino e conserva il resto in frigorifero per la colazione della stessa settimana.
- Porta il pranzo con un menù equilibrato. Usa un barattolo ermetico a bocca larga per preparare un piatto di lattuga ad alto contenuto proteico. Metti prima la salsa di lattuga sul fondo del barattolo. Quindi, aggiungi uno strato di verdure come cetrioli, pomodori, carote e piselli. Aggiungi proteine magre come il pollo alla griglia. Infine aggiungi le verdure sopra, chiudi il barattolo e mettilo in frigorifero. La lattuga rimarrà fresca durante la notte perché le verdure a foglia vengono separate dalla salsa. All'ora di pranzo, scuotete semplicemente il barattolo per ricoprire la salsa e poi versatela in una ciotola.
Passaggio 2. Mangiare una cena sana
Il corpo usa il cibo della cena come combustibile durante il sonno. Ti sveglierai con più energia e motivazione se il tuo corpo è fortificato con cibo sano la sera prima. Mangia proteine magre come pollo alla griglia, pesce o fagioli. Aggiungi verdure e carboidrati complessi come riso integrale o quinoa.
Il corpo usa molta energia per digerire il cibo. Mangiare pasti pesanti prima di andare a dormire ti renderà più difficile addormentarti. Mangiare due o tre ore prima di coricarsi. Questo dà al corpo il tempo di completare il processo digestivo prima di riposare. Evita cibi zuccherati o oleosi in quanto possono causare picchi di zucchero nel sangue o bruciore di stomaco. Entrambe le condizioni possono causare difficoltà a dormire
Passaggio 3. Spegnere tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto
Tablet, telefoni, computer e TV attivano il tuo cervello. Sarai in una modalità di pensiero, non in una modalità di rilassamento. Un cervello attivo ti renderà difficile dormire. Se il sonno è disturbato, troverai difficile sentirti motivato al mattino. Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
La luce artificiale dei dispositivi elettronici può disturbare i ritmi circadiani. La luce sopprime l'ormone del sonno, la melatonina, che ti tiene sveglio più a lungo. Se il sonno è disturbato, al mattino ti sentirai letargico e irritabile
Passaggio 4. Evita la caffeina prima di andare a letto
La caffeina ti tiene sveglio per diverse ore. Ti ci vorrà molto tempo per addormentarti e non dormire bene se consumi caffeina di notte. Ti sveglierai sentendoti pigro piuttosto che pieno di energia. Evita le bevande contenenti caffeina, come caffè, tè o bibite, almeno quattro ore prima di andare a dormire.
Bevi bevande prive di caffeina come tè decaffeinato o latte caldo. Questa bevanda ha un effetto calmante. Ti addormenterai più facilmente
Passaggio 5. Non bere alcolici prima di coricarsi
Le bevande alcoliche assunte prima di andare a letto in realtà non sono rilassanti. L'alcol è un sedativo, quindi all'inizio ti sentirai assonnato. L'alcol effettivamente stimolerà dopo che l'effetto svanisce. Ti sveglierai e avrai problemi ad addormentarti di nuovo. L'alcol interrompe anche il ciclo del sonno, quindi non avrai il sonno di cui hai bisogno per riposare correttamente.
Limita l'alcol a uno o due drink al giorno. Assicurati che il tuo ultimo drink sia almeno due ore prima di andare a letto
Passaggio 6. Crea una routine della buonanotte
Le routine della buonanotte non sono solo per i bambini. Allena il tuo cervello e il tuo corpo a dormire bene. Un buon riposo notturno è importante per iniziare la giornata con energia e concentrazione.
- Leggi un vecchio libro o una rivista. Il cervello sarà stanco e ti addormenterai più facilmente durante la lettura. Non leggere da dispositivi elettronici poiché la luce può tenerti sveglio. Inoltre, sarai tentato di controllare i messaggi o aprire un'app.
- Rilassa i muscoli del corpo. Fare un bagno caldo o fare un po' di stretching leggero sono alcuni modi per rilasciare la tensione del corpo. I muscoli si tendono durante una giornata intensa. Fare una doccia o fare stretching può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti facilmente.
- Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Questo numero ti consente di eseguire tutti i cicli di sonno. Ci sono quattro fasi del sonno che si ripetono ogni 90 minuti circa. Se dormi meno di sette ore, non puoi attraversare il ciclo di tutte le fasi.
- Renditi conto che il sonno è importante per la salute generale. La mancanza di sonno causa memoria debole, mancanza di concentrazione e affaticamento. Dormire a sufficienza rafforzerà il tuo sistema immunitario e ti aiuterà a controllare il tuo peso. Un buon riposo notturno può aumentare l'energia, la motivazione e la salute generale.
Parte 2 di 3: Prendi il controllo della tua mattinata
Passaggio 1. Non premere il pulsante snooze
Quando ti senti caldo e a tuo agio a letto e la sveglia suona, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di premere il pulsante snooze. Se lo fai e torni a dormire, il ciclo del sonno si ripeterà. Quando la sveglia suona di nuovo, ti sentirai ancora più letargico perché il tuo nuovo ciclo del sonno è stato interrotto. Questa si chiama "inerzia del sonno". Prendi l'abitudine di svegliarti al primo squillo della sveglia. Sarai più sveglio e motivato ad affrontare la giornata.
- Lascia le tende semiaperte. Quando la luce del mattino riempirà la camera da letto, potrai svegliarti più facilmente. La luce del mattino dice al corpo di svegliarsi naturalmente. Questo ti aiuterà a passare a una fase di sonno più leggera, così quando la sveglia suona, sarà più facile alzarti dal letto.
- Imposta la sveglia con 10 o 15 minuti di anticipo. Puoi passare la mattinata con più calma, senza fretta. Siediti lentamente sul letto e fai un po' di stretching.
- Cerca di dormire alla stessa ora ogni notte, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. La costanza è la chiave per un sonno sano. Il tuo ritmo circadiano rimane sincronizzato quando hai la stessa routine della buonanotte ogni notte.
Passaggio 2. Semplificare il processo di medicazione
Prepara due o tre paia di vestiti nell'armadio. Ad esempio, metti la maglietta, i pantaloni e la cintura su una gruccia, con le scarpe abbinate sotto. Questo può far risparmiare tempo speso a scegliere i vestiti.
Dormi in abiti da palestra. Se hai intenzione di allenarti la mattina dopo esserti alzato dal letto, ti verrà meno di un compito se indossi i tuoi vestiti da allenamento
Passaggio 3. Necessità di liquidi sufficienti
Sarai disidratato quando ti sveglierai dal digiuno tutta la notte mentre dormi. Bevi un bicchiere d'acqua o una piccola tazza di succo a colazione. Questo risveglia le cellule del cervello. Bere è un modo istantaneo per sentirsi più vigili e motivati.
Consumare caffeina con moderazione. Una o due tazze di caffè o tè ti aiutano a essere più vigile. Evita la caffeina in eccesso. Consumare più di tre tazze di caffeina può renderti nervoso e confuso. Può demotivarti perché non riesci a concentrarti
Passaggio 4. Muovi il corpo al mattino
Non a tutti piace un allenamento completo al mattino presto. Se il tuo piano per allenarti al mattino richiede di ridurre il sonno a sette-nove ore, allora l'esercizio pomeridiano o serale potrebbe essere migliore per te. Tuttavia, fare un po' di attività fisica al mattino ti aiuterà a sentirti più sveglio ed energico.
- Muovi il tuo corpo a tempo di musica mentre ti prepari. Accendi un po' di musica e scuoti il corpo mentre ti lavi i denti o prepari il caffè. Due o tre minuti di movimento del corpo sono sufficienti per iniziare la giornata.
- Esci per una breve passeggiata di cinque minuti. Camminare a passo svelto può pompare sangue e attivare il cervello. Sarai più motivato ad iniziare la giornata.
Passaggio 5. Posiziona la lavagna e il cestino vicino alla porta
Organizza tutto in modo da ricordare cose importanti come prendere le chiavi e dare da mangiare al cane. Scrivi alla lavagna tutte le cose che devi fare prima di uscire di casa la mattina. Inoltre, posiziona il cestino vicino alla porta e metti tutto il necessario per la giornata.
- Metti le chiavi, la carta di trasporto, il portafoglio, la borsetta, gli occhiali da sole e lo zaino nel cestino. Al mattino saprai dove sono tutte le cose importanti, quindi prendile e vai.
- Scrivi alla lavagna una lista di tutte le cose che devi fare prima di uscire di casa. Guarda la lavagna ogni mattina in modo da poter uscire di casa sicuro di aver ricordato tutto. Ad esempio, scrivi "dai da mangiare al gatto, prendi il pranzo, porta il caffè".
Parte 3 di 3: Costruire la motivazione nella vita
Passaggio 1. Costruisci l'ottimismo
Avere una prospettiva positiva aiuterà la tua motivazione. La passione e gli obiettivi sembrano realizzabili quando hai un atteggiamento ottimista che crede sempre di poterlo fare. La mancanza di ottimismo può farti procrastinare o rimandare ciò che vuoi o dovresti fare. Eviti qualcosa di buono per te stesso perché sembra troppo difficile. Costruisci l'ottimismo scrivendo un diario. Puoi allenarti ad agire al mattino e durante la giornata.
- Pensa a cose che hai rimandato per molto tempo, come tornare a scuola.
- Crea due colonne nel diario. Nella prima colonna, scrivi le sfide che pensi ti stiano trattenendo dal realizzare i tuoi sogni (in questo caso, tornare a scuola). Ad esempio, “Non ho più soldi per la scuola. Non avere tempo".
- Nella seconda colonna, scrivi in che modo l'obiettivo ti ha beneficiato. Com'è stata la tua vita subito dopo, un anno dopo e cinque anni dopo averla raggiunta? Ad esempio, "Ho le qualifiche per ottenere il lavoro dei miei sogni. Posso guadagnare di più. Posso comprare una casa". Realizza i sentimenti di gioia e orgoglio che derivano da questi risultati.
- Costruisci sentimenti di gioia e orgoglio. Fai un piccolo passo che porta a un obiettivo. Ad esempio, puoi informarti sui programmi universitari o contattare il college per informazioni sull'assistenza finanziaria.
- Tieni un diario ogni settimana, tenendo traccia di tutti i tuoi successi e sfide. Registra come hai superato le avversità la settimana precedente. Puoi mantenere alta la tua motivazione riconoscendo i tuoi progressi e risolvendo i problemi ogni volta che ci sono difficoltà.
Passaggio 2. Premiati per aver raggiunto i tuoi obiettivi
I premi aiutano a mantenere la motivazione. Proprio come premi il tuo animale domestico per essere intelligente, dovresti anche premiare te stesso. Stabilisci una ricompensa per ogni piccolo obiettivo raggiunto. Ad esempio, gioca con un tablet per 10 minuti se hai fatto i compiti.
I premi sotto forma di denaro sono solitamente i più motivanti. Ad esempio, se il tuo obiettivo è camminare 20 minuti ogni giorno con un amico, dai al tuo amico $ 200. Quando ti presenti come promesso e completi la passeggiata, l'amico ti rimborserà i soldi. Se non ti presenti, i soldi sono suoi. Ti sentirai motivato a camminare ogni giorno
Passaggio 3. Creare confini
Quando hai molti impegni, rimane poco tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Troppi obblighi possono svuotare la tua motivazione. Dì "no" agli impegni inutili. Se non ti prendi cura di te stesso, nessuno lo farà. Assumere obblighi che sono essenziali e dire "no" agli altri.
- Non accettare un impegno perché ti senti in colpa. Se accetti di fare qualcosa per proteggere i sentimenti dell'altra persona, ti sentirai risentito e amareggiato.
- Crea una lista di priorità. Concentrati su ciò che è importante per te e su come vuoi trascorrere il tuo tempo. Se qualcosa va oltre la tua priorità, rifiuta educatamente.
- Fai un rifiuto breve ma deciso. Non devi dare lunghe spiegazioni a nessuno. Dillo in modo conciso, onesto e gentile. Ad esempio, "N. Non posso organizzare una raccolta fondi quest'anno. Grazie per avermi considerato. Auguro un successo all'evento".
Passaggio 4. Frequenta persone motivate
Quando ti associ a persone positive e altamente motivate, è più probabile che tu sia motivato e determinato a raggiungere i tuoi obiettivi. Potete essere responsabili l'uno dell'altro. La positività può essere contagiosa. Quando le persone intorno a te sono ottimiste e motivate, la tua positività crescerà.
