Hai più strati nella parte centrale? Le maniglie dell'amore (grasso in eccesso intorno alla vita e alla pancia) è una delle aree più difficili da perdere, ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per ridurre la pancia e la vita. Impara lo stile di vita, la dieta e le tecniche di esercizio che possono aiutarti a sbarazzarti delle maniglie dell'amore.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: iniziare abitudini sane per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore
Passaggio 1. Allevia lo stress
Quando ti senti stressato o depresso a causa di un sacco di lavoro, problemi familiari o sperimentando determinati traumi, il tuo corpo reagirà rilasciando un ormone chiamato cortisolo. Oltre a causare una serie di problemi di salute, il cortisolo provoca anche un aumento di grasso nella parte centrale, che quindi si riferisce alle maniglie dell'amore. Probabilmente puoi pensare a una serie di problemi che ti stanno stressando in questo momento. Per liberarti delle maniglie dell'amore, devi anche alleviare lo stress! Scopri cosa sta mettendo sotto pressione il tuo sistema e agisci per rimediare alla situazione.
- Vedi se puoi ridurre le attività nel tuo programma in modo da poter ridurre la tua attività. Avere attività successive dalla mattina alla sera può causare molto stress.
- Se stai vivendo uno stress causato da una situazione su cui non hai alcun controllo, prova ad affrontare lo stress in modi sani come; meditazione, yoga, corsa, diario o qualsiasi altra attività che possa rilassare la mente.
Passaggio 2. Ottieni un modello di sonno migliore
Stare alzati troppo tardi può affaticare il corpo e la mente e provocare un'eccessiva produzione di cortisolo e un aumento di grasso nella parte centrale. Un buon ritmo del sonno è una chiave spesso trascurata per la perdita di peso, ma in realtà può fare una grande differenza. Inizia ad abituarti a dormire per 7-8 ore ogni notte.
- Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora la mattina successiva farà abituare il tuo corpo a un programma coerente e ti aiuterà ad alleviare lo stress.
- Se hai problemi a dormire, assicurati che l'ambiente in cui dormi sia buio e silenzioso. Lascia i tuoi dispositivi elettronici in un'altra stanza mentre dormi, così non sarai tentato di controllare la posta durante la notte.
Passaggio 3. Bevi più acqua
La disidratazione è un'altra causa di stress nel tuo corpo. La maggior parte di noi è disidratata senza che ce ne accorgiamo. Inizia a bere qualche litro d'acqua ogni giorno e di più nei giorni caldi o quando ti alleni per assicurarti di essere adeguatamente idratato.
- Bevi un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino, prima di assumere la tua caffeina mattutina.
- Acquista una bottiglia da un litro e pianifica di berne due al giorno.
Passaggio 4. Mangia regolarmente
Questo può aiutare a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono quindi aumentare la quantità di grasso nella parte centrale se esagerati. Se vuoi liberarti delle maniglie dell'amore, mangia regolarmente, in piccole porzioni, e smetti di mangiare dopo le 20:00. Dai al tuo corpo il tempo di riposare dal cibo la sera fino al mattino, poi fai una buona colazione seguita da un pranzo e una cena sani, questo è il modo migliore per liberarti delle maniglie dell'amore.
Passaggio 5. Non bere alcolici in eccesso
L'alcol può causare cambiamenti nei livelli di zucchero, che metteranno a dura prova il sistema e porteranno all'accumulo di grasso nello stomaco. Stai lontano dalle bevande alcoliche che contengono zucchero. Opta per bevande a basso contenuto di zucchero come il succo d'uva e limitalo a uno o due bicchieri, non più di due volte a settimana.
Una porzione di alcol equivale a 150 ml di vino, 350 ml di birra o 45 ml di liquore. Per le donne, l'assunzione giornaliera massima raccomandata di alcol è di 2 porzioni
Metodo 2 di 3: mangiare cibi sani per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Aumentare il consumo di verdura e frutta
Mangiare bene è la cosa più importante che puoi fare per liberarti delle maniglie dell'amore. Mangiare frutta e verdura fresca ad ogni pasto è un buon modo per ridurre l'accumulo di grasso della pancia. Frutta e verdura contengono vari tipi di vitamine e sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute, oltre ad essere ricca di fibre e acqua e contenere solo poche calorie.
- Inizia la giornata con una frittata di verdure o un succo di frutta e verdura. Assicurati di mangiare sempre una grande porzione di verdura ogni volta che mangi.
- Le verdure di stagione sono generalmente più fresche e contengono più sostanze nutritive rispetto alle verdure fuori stagione e devono essere importate da lontano. Prova a scegliere prodotti coltivati vicino a dove vivi.
Passaggio 2. Mangia proteine e grassi sani
Una dieta ricca di proteine, omega-3 e altri grassi buoni è molto importante quando stai cercando di sbarazzarti delle maniglie dell'amore. Ad ogni pasto, dovresti includere una porzione di proteine come pollo magro, pesce o manzo.
- Le carni conservate come pancetta, salsiccia e carne cruda contengono conservanti e grassi che contribuiscono notevolmente alla conservazione del grasso, quindi evita questi tipi di carne e opta per carni fresche.
- Esistono anche diversi tipi di scelte vegetali che possono essere utilizzate come fonte di proteine. Anche le uova, il tofu, i fagioli e alcune verdure a foglia verde sono ricchi di proteine.
Passaggio 3. Segui una dieta che contenga semi di sedano interi e fibre
Mangiare cibi ricchi di fibre può farti sentire più pieno e hai maggiori probabilità di mangiare meno calorie quando la tua dieta è ricca di fibre. Scegli cibi che contengono cereali integrali come farina d'avena o quinoa, oltre a frutta e verdura ricche di fibre, cereali integrali e noci.
Passaggio 4. Evita gli alimenti trasformati
La maggior parte degli snack, dei fast food e di altri alimenti fabbricati come pane bianco, zuppe in scatola e cibi cotti al microonde sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti, farina, sciroppo di mais e olio idrogenato, per non parlare di conservanti e coloranti alimentari. Quando stai cercando di perdere il grasso della pancia, dovresti evitare questi tipi di alimenti.
- Cucina il più possibile. Cerca di preparare i tuoi pasti freschi ogni giorno, anche se i tuoi pasti sono cibi semplici come insalate con proteine come pollo alla griglia o tofu.
- Mangiare snack sani come noci, carote o tagliare la frutta per sostituire gli snack confezionati.
- Prova a preparare l'avena vecchio stile con frutta o uova strapazzate per colazione. Evita le barrette per la colazione (cibi a base di frumento prodotti in barrette) che contengono zucchero; anche le barrette "dieta" sono in realtà piene di calorie zuccherine.
- Da evitare anche le bibite analcoliche e altre bevande zuccherate. Scegli tisane che non contengano zucchero. Se ti piace aggiungere zucchero alla tua bevanda, usa dolcificanti di agave o frutta fresca.
Metodo 3 di 3: Esercizio per rafforzare i muscoli addominali
Passaggio 1. Pratica l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in un'attività intensa accompagnata da intervalli di attività più leggeri. Questo esercizio può bruciare un gran numero di calorie in breve tempo e continuare a bruciare calorie anche dopo averlo fatto.
- Un esempio di un buon programma di allenamento HIIT di 20 minuti consiste nell'eseguire i seguenti esercizi in 45 minuti: flessioni, squat, calci di testa, tricipiti e affondi. Dopo una serie di movimenti, riposa per 15 secondi e ripeti. Fai 3 serie in totale.
- Un buon programma HIIT può aiutarti a perdere il grasso della pancia, il che aiuterà a ridurre le maniglie dell'amore.
Passaggio 2. Prova a pedalare
Il movimento della bicicletta è un movimento potente progettato per rimuovere le maniglie dell'amore e può essere facilmente incorporato nella maggior parte delle sessioni sportive. Questo esercizio ti chiede di muoverti rapidamente da un lato all'altro, il che funzionerà sulle maniglie dell'amore e manterrà la pressione sui muscoli addominali.
- Sdraiati sulla schiena su un pavimento duro, quindi solleva le gambe in aria e all'altezza della vita. Puoi supportare questo movimento posizionando i gomiti sulla parte bassa della schiena in modo che i piedi siano completamente sollevati da terra e facendo un movimento in bicicletta o oscillando con i piedi in aria.
- Quando esegui questo esercizio, assicurati di mantenere un buon modello di movimento lento, poiché questo darà la massima tensione ai muscoli addominali.
Passaggio 3. Eseguire i roll-in con la palla prona sul lato (rotolare la palla lateralmente in posizione prona)
Questo movimento richiede una palla da ginnastica (una palla usata per la ginnastica), ed è molto efficace per le maniglie dell'amore a causa della posizione prona del corpo. I tuoi muscoli devono lavorare sodo per mantenere l'equilibrio ed è qui che entra in gioco il rafforzamento.
- Sdraiati con la posizione dello stomaco sulla palla da ginnastica. Fai rotolare la palla da un lato all'altro, muovendo il corpo per mantenere l'equilibrio in modo da non cadere.
- Ogni volta che premi la palla su un lato del corpo, dovresti sentirla nei muscoli addominali.
Passaggio 4. Usa un hula hoop
Un esercizio divertente che può stringere l'area problematica della maniglia dell'amore è usare un hula hoop, che è comune nella maggior parte dei negozi di articoli per il fitness. Metti un po' di musica e ruota i fianchi, facendo rapidi movimenti su e giù nella zona della vita. Dopo un po' sentirai i muscoli dello stomaco scalciare, questo indica che stai iniziando a sperimentare gli effetti del rafforzamento dei muscoli nell'area sotto le maniglie dell'amore.
Passaggio 5. Prova il sit-up con torsione del declino
I sit-up con torsione declinata sono più difficili dei normali crunch perché devi combattere la gravità sollevando e abbassando il tuo corpo. Esegui il movimento da una normale posizione di seduta, ma dovresti ruotare il corpo da un lato quando ti alzi dal pavimento e invertire la posizione quando abbassi il corpo nella posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva il busto, concentrandoti sul girare il corpo da un lato il più possibile.
- Abbassa lentamente la schiena nella posizione di partenza, in quanto ciò può aiutare a costruire muscoli attraverso diversi tipi di movimento.
Suggerimenti
- Fai questo esercizio 3 volte a settimana. Per ottenere i migliori risultati, ripetere 15-20 volte.
- Il modo migliore per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore è attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Questi esercizi aiuteranno solo a tonificare i muscoli, ma non perderanno le riserve di grasso.
- Ricorda, fare questi esercizi non perderà grasso, ma stringerà solo i muscoli nell'area. In effetti, il ciclismo spingerà fuori il grasso e sembrerà peggio, anche se non hai molto grasso della pancia.
- Fai squat.
