Molti studenti si sentono in ansia perché devono affrontare gli esami, ma ci sono anche studenti che hanno molta paura. Ci sono diversi modi per affrontare l'ansia e aumentare la fiducia in se stessi quando si affrontano gli esami. Oltre a prepararti al meglio e a fare del relax psicofisico, puoi anche chiedere il supporto degli altri. Questo ti renderà più sicuro quando sostieni l'esame perché hai fatto tutti i preparativi necessari.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi a sostenere l'esame
Passaggio 1. Crea un programma di studio
Non rimandare lo studio all'ultimo secondo. Consentire alcuni giorni o settimane prima dell'esame facendo un programma. Ad esempio, prendi l'impegno di studiare per un'ora ogni giorno dopo la scuola per la settimana prima di un esame.
- Facendo un programma, le attività di apprendimento non saranno disturbate da altre attività.
- Prenditi 45 minuti ogni volta che studi. Tendiamo ad avere difficoltà a concentrarci se continuiamo a studiare per più di 45 minuti. Pertanto, fai una pausa ogni ora per facilitare la concentrazione.
- Se il materiale da studiare è molto, imparalo poco a poco. Invece di studiare tutto il materiale in una volta, dividi il materiale per argomento per facilitare la concentrazione. Approfitta di ogni sessione per studiare materiale su un argomento specifico.
Passaggio 2. Preparare sussidi di studio
Scegli i sussidi in base al materiale di prova e allo stile di apprendimento che preferisci, ad esempio utilizzando appunti a forma di biglietto, creando schemi di lettura, programmi, grafici e facendo domande di esercitazione.
- Crea un riepilogo di una pagina di idee, formule o metodi chiave come strumento. Riassumere è un modo efficiente di studiare perché puoi identificare informazioni importanti che dovresti conoscere. Se durante l'esame ti è consentito aprire un libro, il riassunto è utile come guida per trovare risposte negli appunti o in altri libri di testo.
- Presta attenzione allo stile di apprendimento che funziona per te quando crei sussidi per lo studio. Ad esempio, se trovi più facile imparare visivamente, troverai più facile memorizzare le informazioni creando diagrammi o usando un "ponte dell'asino".
Passaggio 3. Preparati per l'esame che stai per sostenere
Prima di iniziare a studiare assicurati innanzitutto la forma delle domande d'esame, se in seguito ti verrà chiesto di fare una tesina o di rispondere a scelta multipla perché devi prepararti in modo diverso.
- Se hai intenzione di sostenere un esame amministrato dalla scuola, rielabora le domande dell'esame dell'anno precedente per familiarizzare con il formato e le scadenze dell'esame. Per l'esame nazionale, esercitati a rispondere alle domande nella raccolta del libro d'esame.
- Se devi rispondere in forma di saggio, prendi l'abitudine di scrivere saggi mentre studi. Questo metodo ti aiuta a completare il saggio nel tempo assegnato.
- Se hai molto materiale da memorizzare, potresti non essere in grado di ricordarlo tutto la prima volta che impari, quindi memorizzalo più e più volte a poco a poco.
Passaggio 4. Completa il kit d'esame il giorno prima
Assicurati di avere tutto il necessario, ad esempio: matite, penne, calcolatrici, appunti per essere pronto a sostenere l'esame e di dormire bene stanotte per evitare l'ansia quando sostieni l'esame il giorno successivo.
- Se hai bisogno di usare una calcolatrice o un altro dispositivo elettronico, controlla la batteria e/o porta una batteria di riserva.
- Sapere cosa puoi portare, come snack o libri di testo se ti è permesso aprire libri durante l'esame.
Parte 2 di 3: superare l'ansia dovuta agli esami
Passo 1. Pensa positivo.
La ricerca scientifica mostra che le aspettative possono influenzare le prestazioni. Se la tua aspettativa è di superare l'esame, dovrai comunque studiare, ma se pensi di fallire, studiare da solo potrebbe non essere sufficiente per superare l'esame.
- Datti affermazioni positive come un modo per cambiare la tua mentalità in modo che i tuoi pensieri si concentrino su cose positive ed eliminino i pensieri negativi. Ad esempio, ricorda a te stesso che sei pronto per sostenere l'esame perché hai studiato molto.
- Sfida i pensieri negativi che sorgono. Ad esempio, se pensi di fallire a vita se non superi un esame, di' a te stesso che non è vero. Sostituisci questi pensieri con pensieri più appropriati, ad esempio: un brutto voto ti impedirà di superare un test, ma non ti impedirà di fallire per il resto della tua vita.
- Se hai difficoltà a liberarti dei pensieri negativi, distraiti con l'umorismo. Guarda film comici o programmi TV divertenti, leggi libri di barzellette o fumetti umoristici. Puoi anche ricordare storie divertenti che conosci.
Passaggio 2. Migliora la tua mentalità
Ricorda che i punteggi dei test non sono la determinante del successo o del fallimento di una persona. Anche esami molto importanti, come l'esame di avvocato (per diventare avvocato) possono essere ripetuti se non si passa.
- La ricerca mostra che l'ansia lieve può migliorare le prestazioni. Ricorda a te stesso che l'ansia controllata ti rende più vigile ed energico.
- Per affrontare l'ansia all'inizio dell'esame, leggi prima tutte le domande d'esame. Cerca domande "facili" a cui rispondere che possono essere trovate facilmente se sei preparato. Lavorare su domande di cui conosci già la risposta è un modo per ricordare a te stesso che hai padroneggiato il materiale da testare.
Passaggio 3. Visualizza il tuo successo
Mentre studi, immagina di sostenere un esame e di rispondere con sicurezza alle domande. Immagina di ottenere i punteggi dei test che desideri. La visualizzazione non sostituisce l'apprendimento, ma può renderti più sicuro e migliorare le tue prestazioni.
La visualizzazione è molto utile perché fa reagire il tuo cervello e il tuo corpo come se avessi sperimentato ciò che hai immaginato. Durante la visualizzazione, il cervello formerà e rafforzerà la relazione tra l'attività che fai con il risultato e in questo caso tra il test e il successo
Passaggio 4. Calma il tuo corpo
La paura attiverà l'adrenalina che rende il nostro corpo pronto ad affrontare il pericolo. La frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano, il corpo trema, suda e/o ha le vertigini. Puoi pensare in modo più chiaro e sentirti più sicuro lavorando per affrontare queste reazioni fisiche. Se sei ansioso di sostenere un esame, usa alcune tecniche auto-calmante come le seguenti:
- Respira profondamente. Gli esercizi di respirazione ti fanno sentire più rilassato. Respira con calma usando i muscoli addominali. Imposta il ritmo del respiro inspirando ed espirando allo stesso tempo.
- Fai degli allungamenti. Puoi ottenere i benefici dello stretching senza fare yoga regolarmente. Allunga le braccia sopra la testa e la schiena per rilassare le spalle tese. L'esecuzione di piegamenti in avanti stando in piedi può alleviare la tensione della schiena e del collo.
- Fai il rilassamento muscolare. Potresti anche non accorgerti di avere un affaticamento muscolare. Fai una scansione del corpo per scoprire quali muscoli sono tesi osservando alcune parti del corpo per alcuni secondi iniziando dalle dita dei piedi e poi risalendo fino alla sommità della testa.
- A piedi. Muovere il tuo corpo è un modo per liberare la mente, ma concentra la tua attenzione su ciò che ti circonda. Non andare in giro a preoccuparti degli esami!
Passaggio 5. Mangiare prima di sostenere l'esame
Assicurati di fare colazione 1-2 ore prima del test. Scegli snack proteici e non mangiare zucchero perché la carica di energia si esaurirà rapidamente prima che l'esame sia finito.
- Mangia snack anche se hai la nausea, come cracker o toast per riempirti lo stomaco.
- Non bere caffeina o bevande energetiche perché ti renderanno solo più ansioso.
Passaggio 6. Dovresti dormire bene la notte prima del test
Sulla base della ricerca, gli studenti che hanno dormito abbastanza la notte prima dell'esame hanno ottenuto voti migliori rispetto agli studenti che hanno studiato tutta la notte.
Se l'esame si svolge di giorno o di notte e non riesci ancora a dormire a sufficienza, prenditi un po' di tempo per riposare prima. La ricerca mostra che dormire meno di un'ora può aumentare la vigilanza, le capacità di memoria, la creatività, la produttività, migliorare l'umore e ridurre lo stress
Parte 3 di 3: sostenere il successo dell'esame
Passaggio 1. Fai una domanda
Non fare affidamento solo su libri di testo e appunti. Se c'è qualcosa che vuoi sapere, chiedi al tuo insegnante, genitore o tutor. Conoscere risposte da fonti affidabili ti rende più sicuro.
- Non dimenticare di chiedere all'insegnante il materiale da testare. Ad esempio, chiedi se le domande dell'esame verranno prese dai compiti a casa, dai compiti di lettura e/o dalle discussioni in classe.
- Se non capisci un certo argomento, chiedi aiuto al bibliotecario per trovare altri libri per informazioni.
Passaggio 2. Forma un gruppo di studio
Assicurati di formare un gruppo con amici che vogliono davvero imparare. Ti sentirai più sicuro quando studi con altri studenti in quanto ciò ti assicura di studiare il materiale di prova corretto e di capire meglio.
- Invita studenti con diversi livelli di abilità a unirsi a gruppi di studio. Gli studenti possono imparare insegnando ad altri studenti.
- I membri del gruppo troveranno utile scambiare note. Gli studenti di solito registrano informazioni diverse mentre seguono la lezione. Combinare e verificare la correttezza del materiale di altri studenti ti fa credere che stai studiando il materiale da testare.
Passaggio 3. Affidati al supporto degli altri nel gruppo di supporto
Amici e familiari potrebbero non essere in grado di insegnarti il calcolo o il francese, ma possono aiutarti a diventare più sicuro di te.
- Chiedi se qualcuno nel gruppo di supporto ti ascolta mentre spiega il materiale da testare. Devi avere una buona comprensione dei concetti che spiegherai alle persone che non li capiscono bene. Se riesci a spiegare la teoria della gravità o la storia del crollo del regno Majapahit a tua nonna, ti darà la certezza di aver padroneggiato bene il materiale di prova.
- Amici e familiari sono pronti ad aiutarti con altro supporto. Ad esempio, se tendi ad avere difficoltà ad alzarti, anche quando la sveglia suona, chiedi a un membro del gruppo di supporto di chiamarti per assicurarti di essere sveglio.
