Per le persone che non sono abituate a fare esercizio, quasi tutti gli esercizi sono utili. Incorporare una routine di esercizi nella tua vita può aiutarti a perdere peso, diventare più forte, ridurre lo stress, alleviare i problemi di salute e aumentare l'energia. Tuttavia, la maggior parte delle persone non sa come sfruttare al meglio il proprio sport. Impara a massimizzare i benefici dell'esercizio con una buona pianificazione, una corretta alimentazione, riposo e un atteggiamento positivo.
Fare un passo
Parte 1 di 6: avere una routine di alta qualità
Passaggio 1. Pianifica un esercizio
Prima di andare in palestra, pianifica un esercizio. A seconda del tempo che dedichi all'esercizio, decidi su quali esercizi vuoi concentrarti. Se sai già cosa vuoi fare, non perderai tempo a chiederti cosa fare.
- Ricorda di condividere un piano di esercizi per la settimana. Alcune persone dividono le loro parti del corpo in diversi giorni di esercizio. Altri fanno l'esercizio complessivo da due a quattro volte a settimana. Trova quello che fa per te e ricorda di includere i giorni di riposo.
- Assicurati di dedicare del tempo all'inizio dell'allenamento per riscaldarti. Prendetevi un po' di tempo alla fine per raffreddare.
- Cambiare routine non solo confonde il corpo e innesca la crescita, ma assicura che l'esercizio abbia un impatto a tutto tondo.
Passaggio 2. Non seguire una routine che non puoi sopportare fisicamente
Sebbene l'obiettivo dell'esercizio sia quello di diventare più forti, può essere pericoloso aspettarsi immediatamente che il tuo corpo lavori a una velocità ben oltre le tue attuali capacità. La maggior parte delle persone che stanno appena iniziando una routine di esercizi sono molto motivate e vogliono allenarsi ogni giorno. Tuttavia, per il corpo che non è abituato all'esercizio, inizia con una routine di esercizi più realistica, come tre giorni alla settimana o circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana. Se vuoi perdere peso, puoi fare 300 minuti di esercizio moderato a settimana.
Evita di fare esercizi intensi senza preparazione per alcune settimane in anticipo. Potrebbe essere molto tempo, ma fare jogging regolarmente per due settimane prima di correre intensamente può salvarti da gravi lesioni
Passaggio 3. Riscaldamento
Il riscaldamento prima dell'esercizio aumenterà il flusso sanguigno e fornirà fluidi alle articolazioni. Ricorda che quando stai per svolgere un'attività, dare ai muscoli la possibilità di prepararsi può prevenire lesioni. Se ti sei riscaldato correttamente, ridurrai le possibilità di lesioni e migliorerai le prestazioni muscolari. Prova queste routine per riscaldarti:
- Rullo di schiuma: usa un rullo di schiuma per massaggiare diverse parti del corpo. Dedica alcuni minuti ad allungare polpacci, quadricipiti, glutei, parte superiore della schiena e dorsali.
- Allungamento dinamico. Questa forma di stretching si concentra sulla ripetizione di movimenti che allungano ulteriormente la parte del corpo ogni volta che viene allungata. Gli esempi includono affondi in avanti (piegando le ginocchia in avanti) e cerchi di braccia (girando le mani).
Passaggio 4. Non esercitarti finché non sei troppo stanco
Esercitarsi fino a quando non si fallisce non è importante. L'esercizio fino al cedimento è quando si costringono i muscoli a cedere, come correre fino a svenire. Molte persone che si allenano casualmente pensano che sia una buona idea perché costringe i muscoli a dare il massimo. Tuttavia, non ci sono prove conclusive che l'esercizio non riesca a promuovere la crescita muscolare. Infatti, poiché ferisce così gravemente i muscoli, il tuo sviluppo può essere stentato.
Fai attenzione agli sforzi eccessivi. Questo può accadere in una sessione o nell'arco di una settimana. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e prepararsi per il prossimo allenamento
Passaggio 5. Modificare la routine
La maggior parte delle persone che si allenano casualmente sa che il corpo è adattivo e costruirà resistenza agli esercizi di routine. Potresti anche essere annoiato dalla tua normale routine e aver bisogno di un cambio di scenario o di movimento. Pertanto, cambiare la routine ogni poche settimane è una parte importante per mantenersi in forma.
- Cambiare la tua routine può anche ridurre la possibilità di un uso eccessivo di determinati muscoli e prevenire lesioni.
- Un modo semplice per cambiare la tua routine è guardare a nuove attività che possono raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Ad esempio, se normalmente corri per 20 minuti e fai 30 crunch, potresti fare uno sprint e fare jumping jack per 20 minuti e poi fare plank per 5 minuti.
Passaggio 6. Allungare dopo l'esercizio
Trascorri dai 15 ai 20 minuti di defaticamento e stretching dopo l'allenamento. Lo stretching mantiene i muscoli flessibili ed elastici. Invece, può aiutarti nel tuo prossimo allenamento a spingere i tuoi muscoli a lavorare un po' di più.
Assicurati di dedicare del tempo a questo passaggio cruciale. Altrimenti, potresti perderlo in fretta
Passaggio 7. Ricordati di tenere sotto controllo i livelli di liquidi corporei
È necessario assicurarsi che i livelli di liquidi corporei rimangano equilibrati prima, durante e dopo l'esercizio. Dopo l'esercizio, bere 400 ml di acqua ogni 20 minuti di esercizio vigoroso.
Passaggio 8. Monitorare i progressi
Monitorare i tuoi progressi di giorno in giorno ti aiuterà a impegnarti nell'esercizio quotidiano. Porta un quaderno con i tuoi vestiti da allenamento in modo da poter tenere traccia di quanto tempo fai jogging, quante ripetizioni fai, ecc.
Puoi anche utilizzare il notebook per monitorare la tua dieta e altri fattori che hanno un impatto sull'esercizio e sulla salute generale
Parte 2 di 6: provare l'esercizio a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Passaggio 1. Realizza i vantaggi dell'HIIT
L'HIIT ha dimostrato di essere molto utile per migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la combustione dei grassi e rafforzare i muscoli. È uno dei metodi chiave per perdere grasso e spesso può essere incorporato negli esercizi di sollevamento pesi per massimizzare il consumo calorico e la perdita di grasso. I vantaggi specifici includono miglioramenti a:
- Fitness aerobico e anaerobico
- Tensione
- Sensibilità all'insulina (i muscoli diventano più efficienti)
- Livelli di colesterolo
- Grasso intorno all'addome (addome)
- Il peso
Passaggio 2. Impostare prima un livello di forma fisica di base
Per poter fare allenamenti HIIT, devi preparare il tuo corpo a raggiungere un certo livello di forma fisica. Se sei stato fisicamente inattivo per molto tempo, puoi aumentare il rischio di malattia coronarica durante l'allenamento HIIT (per alcune persone, questo può scatenare un infarto).
Cerca di allenarti da tre a cinque volte a settimana. Cerca di allenarti da 20 a 60 minuti per sessione per diverse settimane. Migliorerà la funzione muscolare e metterà in forma il tuo cuore prima di iniziare una routine HIIT
Passaggio 3. Prova a correre, andare in bicicletta e nuotare ad alta intensità
La strategia HIIT consiste nell'alternare esercizi faticosi con esercizi leggeri in brevi periodi di tempo.
- Sprinta o pedala il più velocemente possibile. Dovresti essere senza fiato e hai difficoltà a impegnarti in una conversazione. Obiettivo per l'85% al 90% della frequenza cardiaca massima.
- Fai un'attività a bassa intensità per un minuto. Puoi camminare o fare jogging sul posto. Obiettivo per il 40% al 50% della frequenza cardiaca massima.
- Ripeti il processo fino a dieci volte in una sessione di allenamento.
- Fai allenamenti HIIT tre volte a settimana.
Passaggio 4. Crea un piano che includa da sei a otto esercizi in un allenamento
Mira a più gruppi muscolari in un allenamento creando un piano di esercizi. Incorpora esercizi che colpiscono braccia, gambe e core. Un totale di una sessione di allenamento è di circa 30 minuti. Pensalo come un allenamento HIIT sotto forma di sollevamento pesi. Può essere molto utile includere l'allenamento cardio durante l'allenamento con i pesi.
- Prova esercizi come burpees, plank-up, swing con kettlebell, tuck jumps (iniziando in una posizione di plank e poi saltando i piedi verso le tue mani) e twist push-up (fai flessioni e ruota i piedi fino al busto).
- Fai un esercizio per 30 secondi, poi corri sul posto per 30 secondi. Continua con l'esercizio successivo e fallo per 30 secondi. Corri sul posto per altri 30 secondi. Dopo aver completato tutti gli esercizi, riposa per 60 secondi. Ripeti tutto una o due volte.
Passaggio 5. Prova il metodo di allenamento a intervalli lampo
Questo metodo combina un intervallo ad alta intensità di 30 secondi con un intervallo di recupero di 4 minuti. Prova a correre per 30 secondi, quindi corri a un ritmo confortevole per 4 minuti. Ripeti da tre a cinque volte per un allenamento completo.
Passaggio 6. Impegnati per una postura corretta
Gli esercizi HIIT sono più efficaci se mantieni una postura corretta e ti sforzi di rimanere in quella posizione per 30-60 secondi mentre lo fai.
Passaggio 7. Assicurati di riposare
Puoi ferirti se ti alleni troppo. Un programma di allenamento HIIT può essere duro per il corpo. Concedi al tuo corpo periodi di riposo regolari. Se hai appena iniziato, fai un allenamento HIIT una o due volte a settimana. Man mano che il tuo corpo si adatta alla sfida di allenamento, aggiungi un altro giorno di esercizio alla settimana.
- Puoi ancora allenarti mentre riposi. Prova a fare esercizi di intensità da leggera a moderata.
- Ascolta il tuo corpo e ricorda che un giorno o due di riposo potrebbero non essere sufficienti. Soprattutto quando sei malato o stressato, ricorda che il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più riposo.
Parte 3 di 6: Migliorare l'esercizio regolare
Passaggio 1. Segna il tuo attuale livello di forma fisica
Per massimizzare i benefici dell'esercizio, devi aumentare i tuoi sforzi nell'esercizio. Inizia capendo la tua posizione attuale. Quindi, puoi monitorare i progressi. Puoi valutare il tuo livello di forma fisica facendo quanto segue:
- Corri per mezzo o un chilometro e registra il tempo.
- Monitora quanto peso puoi sollevare e quante volte puoi sollevare il peso.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Come vuoi crescere? Ad esempio, potresti voler allenarti per una maratona di 10 km. Vuoi sollevare pesi più pesanti. Non vuoi sentirti stanco quando sali le scale. Annota gli obiettivi per mantenerti motivato.
Stabilisci obiettivi a breve termine più facili da raggiungere rispetto a obiettivi a lungo termine. Celebra i piccoli traguardi verso obiettivi a lungo termine e ricorda che ogni volta che raggiungi qualcosa, non importa quanto piccolo, è un grande traguardo
Passaggio 3. Determinare come migliorare le prestazioni
Esistono molti modi per migliorare il modo in cui ti alleni, come aumentare la forza muscolare, la resistenza, la destrezza, ecc. Combina una varietà di esercizi per spingerti più forte. Pensa a cosa vuoi ottenere.
- Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona di 10 km, puoi aggiungere intervalli di sprint o esercitarti a correre su una pista in salita una o due volte alla settimana. Puoi anche aggiungere l'allenamento con i pesi o altri tipi di esercizi come il nuoto o il ciclismo che possono migliorare le prestazioni rafforzando il tuo corpo nel suo insieme.
- Se di solito giochi a basket, puoi aumentare l'intensità dell'esercizio aggiungendo esercizio fisico. Prova a correre lungo la pista, alternando passaggi di palla o praticando salti verticali. Aumenta la resistenza estendendo il tempo di gioco.
- Se giochi di solito a calcio, aumenta l'intensità dell'esercizio facendo uno sprint. Anche solo aumentare il tempo di corsa può aiutare, ma il calcio si basa sulla potenza esplosiva e sui rapidi cambi di direzione. Fai brevi sprint per muoverti velocemente in campo.
Passaggio 4. Spingiti più forte
Quando fai gli stessi esercizi più e più volte, potresti non progredire. La routine diventa facile perché i muscoli sono abituati a fare movimenti di esercizio regolari. Spingiti per migliorare il tuo allenamento. Puoi fare ripetizioni extra, sprint quando dovresti fare jogging o aggiungere peso quando fai le presse per le gambe.
Prendi in considerazione l'idea di allenarti con un personal trainer in modo da sapere con certezza che ti stai sempre spingendo in avanti. A volte essere guardati da qualcuno ti rende ancora più bravo nell'esercizio
Parte 4 di 6: Riposo del corpo
Passaggio 1. Renditi conto che il tuo corpo ha bisogno di riposo
Molte persone sono confuse su quanto velocemente il corpo si riprende e quanto spesso il corpo ha bisogno di riposo. Ricorda che quando ti alleni, i tuoi muscoli si strappano a livello molecolare. Man mano che ti riprendi, i muscoli si rafforzano. Tuttavia, se non riposi mai i muscoli, non potranno mai riprendersi. Cerca di riposare da 48 a 72 ore dopo l'allenamento della forza.
Se stai appena iniziando una routine di esercizi, includi un tempo di recupero aggiuntivo in modo da non ferirti
Passaggio 2. Fare esercizi leggeri dopo un allenamento faticoso
Quando fai un allenamento intenso, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Ciò non significa che devi interrompere completamente l'esercizio. Puoi fare esercizi più leggeri come lo yoga o il pilates. Puoi anche giocare a basket o a calcio. Concentrarsi su esercizi a basso impatto e stretching può dare al tuo corpo la possibilità di muoversi in modi nuovi e continuare il processo di recupero.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
I muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e tu hai bisogno di tempo per recuperare fisicamente e mentalmente. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Crea buone abitudini del sonno per migliorare la qualità del tuo sonno.
- Cerca di evitare mezzi artificiali e cerca di svegliarti al sole.
- Spegni lo schermo del computer e del telefono almeno 15-30 minuti prima di andare a letto.
- Guarda il tuo orologio biologico. È il modo del tuo corpo di dettare il tuo ciclo naturale del sonno.
Passaggio 4. Monitorare la pressione sanguigna durante il riposo
Controlla la pressione sanguigna quando ti svegli al mattino. Questa è la tua tensione durante il riposo. Se la pressione è troppo alta, potresti non concedere al tuo corpo abbastanza tempo per riposare dopo l'esercizio.
- Conta la frequenza cardiaca al minuto. Puoi anche contare il numero di battiti in 10 secondi e moltiplicarlo per sei.
- La tensione di riposo ideale dipende dalla tua età e dal tuo livello di forma fisica. Se sei un atleta, la pressione sanguigna potrebbe essere più bassa (circa 49-55 battiti al minuto per gli uomini e 54-59 battiti al minuto per le donne). La pressione sanguigna durante un buon riposo per le persone che non sono atleti è compresa tra 62-65 battiti al minuto per gli uomini e 65-68 battiti al minuto per le donne.
Parte 5 di 6: Impostazione dell'ora dei pasti
Passaggio 1. Mangia proteine e carboidrati a basso contenuto di fibre poche ore prima dell'esercizio
Un pasto a basso contenuto di grassi con contenuto proteico moderato e ricco di carboidrati a basso contenuto di grassi ti manterrà energizzato durante l'allenamento.
- Punta a piccoli pasti che contengano circa 500-600 calorie. Mangia due o tre ore prima di allenarti. Ciò darà al corpo la possibilità di digerirlo prima di iniziare a fare esercizio.
- Scegli carboidrati a lunga digestione per questo pasto. Mangia patate dolci, avena o altri carboidrati simili.
Passaggio 2. Mangia uno spuntino ricco di energia prima di allenarti
Concediti un po' di slancio per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Mangia snack ricchi di carboidrati, come banane, cracker energetici o yogurt. Questo è particolarmente importante se stai facendo HIIT.
Passaggio 3. Mangiare di nuovo dopo l'esercizio
La ricerca mostra che mangiare entro un'ora dall'esercizio può aumentare la massa muscolare e la forza. Questa opportunità si presenta quando i muscoli hanno bisogno di ulteriore nutrizione per riparare i danni e l'esaurimento. I carboidrati vengono convertiti in glucosio, che i muscoli immagazzineranno come glicogeno. Ciò assicurerà che tu possa ricominciare ad allenarti presto.
- Se vuoi aumentare la massa muscolare, mangia 1.213 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora per quattro ore. Scegli cibi ricchi di glicemico come bagel o pasta.
- Se stai cercando di perdere peso, mangia carboidrati semplici dopo l'allenamento, quindi continua con verdure o cereali integrali al pasto successivo.
- Prova a mangiare una ciotola di cereali integrali con latte scremato per uno spuntino dopo l'allenamento facile da digerire.
Passaggio 4. Bere molta acqua
Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare e questo è ancora più cruciale quando ti alleni. La disidratazione può influenzare la coordinazione muscolare, ridurre la resistenza, causare crampi e diminuire la forza.
- Mantenere i liquidi corporei in equilibrio può promuovere il tono muscolare e costruire, ridurre l'affaticamento e aiutare con la perdita di peso.
- Se non ti alleni, cerca di bere circa 9 bicchieri da 250 millilitri se sei una donna e 13 bicchieri da 250 millilitri se sei un uomo. Puoi anche ottenere liquidi dal cibo che mangi. Aumenta l'assunzione di liquidi di circa due bicchieri se ti alleni a un ritmo moderato per circa un'ora.
- Regola il consumo di acqua se ti alleni intensamente. Se stai correndo una maratona, ad esempio, dovrai bere molta più acqua. Dovresti anche bere bevande energetiche o bevande simili che contengono elettroliti. Ripristinerà i livelli di sodio nel corpo che esce con il sudore.
Passaggio 5. Organizza il tuo pasto
Se ti alleni regolarmente, dovresti pianificare i tuoi pasti in modo da non annullare i progressi che hai fatto. Una dieta completa comprende:
- Colazione: uova con avocado; cereali integrali, noci e frutta; frittella di grano
- Pranzo: insalata Caesar; pollo e fagioli avvolti nella lattuga
- Cena: salmone bollito; uova strapazzate; bistecca; Sushi
- Spuntino: mandorle e cioccolato fondente; a scatti; kefir latte
Passaggio 6. Considera il contenuto nutrizionale del cibo
Il contenuto di nutrienti è il rapporto tra il valore nutritivo e il contenuto calorico negli alimenti. Il cibo può essere pieno di energia (calorie), ma non molto ricco di sostanze nutritive. Alcuni alimenti di alta qualità e ricchi di sostanze nutritive includono:
- Uovo
- Alghe e alghe
- Cuore
- frutti di mare sgusciati
- Verdure a foglia verde scuro
Parte 6 di 6: Sii positivo e produttivo
Passaggio 1. Raggiungi la coerenza
Qualunque cosa ti dica la tua pubblicità a tarda notte, un corpo sano non arriva in pochi giorni o poche settimane. Devi capire che affinché i risultati siano visibili, devi essere coerente con la routine per un lungo periodo di tempo. Come regola generale, attenersi a una routine di esercizi per almeno un mese prima di decidere che l'esercizio non funziona.
Alcuni istruttori di fitness si attengono alla dichiarazione: "Prima la postura, poi la forza, poi i risultati". In altre parole, se segui bene la routine, dimostrando una postura corretta, alla fine diventerai più forte. Quindi, inizierai a vedere la differenza nel tuo corpo
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi realistici
Sebbene sia salutare avere in mente obiettivi ambiziosi a lungo termine, dovresti stabilire obiettivi che potrebbero essere raggiunti nel prossimo futuro. Ad esempio, non iniziare ad allenarti partendo dal presupposto che se ti impegni abbastanza, puoi diventare un bodybuilder partecipando a un concorso alla fine dell'anno. Devi capire il fatto che alcuni obiettivi possono richiedere mesi o addirittura anni per essere raggiunti. Non andare troppo lontano all'inizio del tuo viaggio di fitness. Esercitare troppo ti farà sicuramente male.
Passaggio 3. Trova motivi per rimanere motivato
L'esercizio può essere difficile a volte, soprattutto se è nuovo nella tua routine. È più facile essere positivi riguardo alla tua routine di fitness se ti concentri sui tuoi obiettivi, piuttosto che sul processo spaventoso che devi affrontare per raggiungerli. Mentre ti alleni, immagina te stesso quando hai raggiunto il livello di forma fisica desiderato. Potresti essere sorpreso di quanto sia facile provare un po' di più per completare la tua routine di esercizi come pianificato. Se non funziona, addolcisci l'obiettivo. Premiati mentre avanzi verso i tuoi obiettivi.
