La capacità di fare le spaccate è il massimo della flessibilità e può sicuramente impressionare i tuoi amici! Che tu stia facendo ginnastica, balletto, karate o semplicemente divertiti, puoi fare le spaccate in poche settimane, purché ti allunghi regolarmente ogni giorno. Leggi il primo passaggio qui sotto per iniziare a fare le spaccate!
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Prepararsi a dividere
Passaggio 1. Riscaldamento
Dovresti riscaldarti prima di provare a fare le spaccate. Questo riscaldamento ti impedirà di infortunarti e ti aiuterà ad allungare meglio. Puoi riscaldarti correndo sul posto per 5 minuti, saltando le stelle un paio di volte, ballando a tuo piacimento con la tua canzone preferita o semplicemente facendo qualsiasi cosa ti faccia muovere il corpo!
Passaggio 2. Metti da parte 15 minuti ogni giorno
Non sarai in grado di fare le spaccate se ti alleni solo per 2 minuti, una o due volte a settimana. Devi impegnarti in una routine mettendo da parte almeno 15 minuti per lo stretching, ogni giorno.
- Registra questi 15 minuti nel tuo programma giornaliero e non dimenticarli, senza motivo. Se hai poco tempo, fallo insieme! Fai degli esercizi di stretching mentre guardi la televisione, memorizzando elenchi di moltiplicazione o aspettando che qualcuno ti consegni la pizza.
- Ricorda che più ti allunghi, più velocemente sarai in grado di fare le spaccate. Se vuoi davvero essere in grado di fare subito le spaccate, che si tratti di ginnastica, lezione di danza o karate, ti consigliamo di fare stretching per 15 minuti ogni mattina e 15 minuti ogni sera. Questo metodo renderà il processo molto veloce!
Passaggio 3. Riconosci i tuoi limiti
Quando fai le spaccate, dovresti essere in grado di sentire un allungamento profondo e piacevole nei muscoli delle gambe, ma non dovresti mai provare dolore per aver praticato questi allungamenti.
- Se senti dolore, dovresti smettere di fare questo esercizio immediatamente, poiché puoi ferire gravemente i tuoi muscoli se ti spingi troppo forte.
- Se uno dei tuoi muscoli viene tirato o rotto, questo infortunio potrebbe significare che non sarai mai in grado di fare le spaccate!
Metodo 2 di 2: allunga, allunga, allunga
Passaggio 1. Esegui l'allungamento della posa a V
Siediti sul pavimento con le gambe divaricate in un'ampia V. Se aiuta, posiziona le piante dei piedi contro il muro per un allungamento più profondo.
- Tenendo la schiena dritta, sdraiati alla tua destra tenendo la gamba destra con entrambe le mani. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti con la gamba sinistra.
- Quindi, raddrizza le braccia davanti a te il più possibile. Cerca di far toccare il pavimento con il petto. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.
Passaggio 2. Tocca le dita dei piedi mentre sei seduto
Siediti con le gambe distese davanti a te, unisci i piedi, quindi prova a toccare le dita dei piedi.
- Se non riesci ancora a toccarti le dita dei piedi, afferra le caviglie. Se riesci a toccare facilmente le dita dei piedi, prova ad afferrare le piante dei piedi.
- Tieni la schiena dritta.
- Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.
Passaggio 3. Toccare le dita dei piedi stando in piedi
Esegui questo allungamento esattamente allo stesso modo del movimento precedente, ma questa volta lo stai facendo in piedi! Mettiti in piedi con i piedi uniti e raddrizzati, punta il corpo verso il basso e prova a toccare le dita dei piedi.
- Cerca di non piegare le ginocchia e cerca di sostenere il tuo peso usando le punte dei piedi, non i talloni. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.
- Una volta che sei molto flessibile, prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani.
Passaggio 4. Allungare facendo la posa della farfalla
Siediti sul pavimento piegando le ginocchia in modo che le piante dei piedi si tocchino. Premi le ginocchia verso il pavimento, usando i gomiti se necessario. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.
- Tieni la schiena dritta mentre fai questo allungamento e cerca di tirare i talloni il più vicino possibile al tuo corpo.
- Per un allungamento migliore, prova a sdraiarti più in basso con i palmi delle mani sul pavimento, il più lontano possibile dai tuoi piedi.
Passaggio 5. Eseguire l'allungamento in ginocchio
Inginocchiati sul pavimento e raddrizza una gamba davanti a te, assicurandoti che la gamba anteriore sia completamente dritta.
- Posiziona i palmi di ciascuna delle tue mani accanto alla gamba raddrizzata e porta il tuo corpo verso la gamba allungata. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti questo allungamento per l'altra gamba.
- Per rendere questo allungamento ancora migliore, solleva la gamba raddrizzata su una superficie più alta, come un cuscino o un tappetino.
Passaggio 6. Esercitati con le spaccate
Uno dei modi migliori per praticare lo stretching per le spaccate è fare effettivamente le spaccate! Esercitati a fare le spaccate giuste, davanti e dietro, o laterali, o scegline solo una.
- Fai ogni spaccata lentamente, allontanando lentamente le gambe. Una volta raggiunto il limite, prova a rimanere in questa posizione per 30 secondi. Fai una pausa prima di riprovare. Cerca di abbassare il corpo un po' alla volta ogni volta che fai le spaccate.
- C'è un modo che può aiutarti a scendere più in basso durante le tue spaccate chiedendo a un amico o un familiare di premere le spalle o le gambe mentre ti alleni, ma assicurati che si fermino subito se chiedi!
- Puoi anche indossare i calzini durante lo stretching (meglio che fare stretching a piedi nudi o indossare scarpe), poiché questo ti renderà più facile muovere i piedi, soprattutto se il pavimento è in legno o rivestito di linolium.
Suggerimenti
- Non spingerti mai. Esercitati in base alle tue condizioni fisiche e se il tuo corpo è pronto, puoi sicuramente fare le spaccate.
- Continuare a praticare! Ricorda, la pratica rende perfetti!
- Indossa abiti appropriati per l'allenamento, preferibilmente se il materiale è elastico e comodo, e indossa calzini!
- Non fare immediatamente una posa difficile, ricorda, se fa male, devi prima riposare.
- Puoi fare più esercizi se hai tempo libero, perché ti sarà più utile!
- Continua ad allenarti regolarmente! Altrimenti, perderai flessibilità!
Avvertimento
- Non precipitarti nelle spaccate, potresti davvero farti male!
- Potresti avere indolenzimento muscolare il giorno successivo, ma se continui a esercitarti, troverai più facile fare il prossimo allungamento. A meno che tu non stia soffrendo atrocemente, non esercitarti ancora.
- Se ti costringi a fare subito la spaccata, potresti ferirti gravemente.
