Una schiena curva o curva può causare problemi dolorosi che peggioreranno nel tempo. Per evitare che i sintomi e le condizioni peggiorino con l'avanzare dell'età, d'ora in poi dovresti tenere la schiena dritta.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Riconoscere i Segni di una Cattiva Postura
Passaggio 1. Sapere che aspetto ha una buona postura
Il primo passo per migliorare la tua postura è sapere che tipo di postura desideri. Assicurati che le spalle siano tirate indietro, lo stomaco in dentro e il petto in fuori. Mettiti di lato davanti a uno specchio e vedi se riesci a tracciare una linea retta dalle orecchie, spalle, fianchi, ginocchia, fino al centro delle caviglie.
- Testa e collo: assicurati che la testa sia dritta sulle spalle. La maggior parte delle persone tende a piegare la testa in avanti. Se le tue orecchie sono in linea con la parte anteriore del petto, dovresti tirare indietro la testa.
- Spalle, braccia e mani: le braccia e le mani dovrebbero cadere su entrambi i lati del corpo, in modo che le spalle mostrino una buona postura. Se le braccia cadono sul petto, tira indietro le spalle.
- Fianchi: trova una posizione comoda a metà strada tra avanti o indietro.
Passaggio 2. Riconosci il dolore e il disagio
Il segno più evidente di una cattiva postura è il dolore alla schiena, alle spalle e al collo. Una cattiva postura fa stringere i muscoli del torace, in modo che i muscoli lombari siano costretti a compensare. Questo fa sì che i muscoli della schiena si indeboliscano, causando dolore e disagio. Poiché tutti i muscoli lavorano insieme, quando un gruppo di muscoli non funziona correttamente, gli altri ne risentiranno.
Non tutti coloro che hanno una cattiva postura sentiranno dolore o disagio. I nostri corpi possono regolare e compensare abbastanza bene la postura
Passaggio 3. Verifica se il tuo piede è "iperpronato" o inarcato verso l'interno
Questa condizione può essere rilevata se i tuoi piedi sono quasi completamente piatti. Questa forma del piede è anche conosciuta come piedi piatti o "archi di caduta". I piedi sono il meccanismo di equilibrio più basso del nostro corpo. Se la tua postura non è buona, i tuoi piedi dovranno lavorare di più per mantenere l'equilibrio. Questo rende le piante dei piedi più piatte nel tentativo di fornire un equilibrio più stabile. Se la postura viene corretta, il peso verrà posizionato sulla sommità del tallone, liberando il resto del piede dal carico e creando un arco.
Anche se i piedi piatti sono un segno di cattiva postura, potresti anche provare dolore ai piedi, ai polpacci, alle ginocchia, ai fianchi e generalmente alla parte inferiore delle gambe
Passaggio 4. Valuta il tuo umore
La ricerca condotta presso la San Francisco State University ha chiesto agli studenti di camminare lungo il corridoio del campus con una posizione piegata o di fare un passo con un corpo dritto. Gli studenti stravaccati hanno riferito di aver sentito depressione e letargia generale. Anche se sembra strano, ma devi pensarci. Il linguaggio del corpo è spesso un'indicazione del tuo umore generale. Ti siederai accovacciato con le braccia incrociate quando sei arrabbiato o triste. Sei appassionato quando sei felice. Quindi il tuo umore può dirti come appare la tua postura. Se ti senti un po' giù, valuta di migliorare la tua postura.
Metodo 2 di 4: Correggere la Postura
Passaggio 1. Ricorda di stare sempre in piedi
Imposta un promemoria sul telefono o sul computer per ricordarti di raddrizzare. Appendi appunti in casa, in macchina e in ufficio. A volte tutto ciò che serve per mantenere la postura è un costante promemoria e incoraggiamento. Devi riprogrammare l'abitudine, proprio come devi rafforzare i muscoli della schiena.
Passaggio 2. Pratica lo yoga
Lo yoga è ottimo per migliorare la postura. Alcuni dei migliori esercizi per la schiena sono:
- Posizione del cobra: sdraiati sullo stomaco con le mani sotto le spalle. Assicurati che le dita puntino in avanti. Quindi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, prova a toccare le scapole insieme. Stabilizza la schiena contraendo i muscoli addominali. Quindi, solleva lentamente il petto verso il soffitto, assicurandoti che il collo si estenda verso l'alto. Usa le braccia come supporto, ma sono i muscoli della schiena che dovrebbero essere usati per spingerti in alto. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi abbassati. Ripetere 3 volte.
- Posizione del bambino: siediti sulle ginocchia con le braccia distese sopra la testa. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Quindi, espira e sposta lentamente il corpo in avanti. Abbassa la fronte sul pavimento e raddrizza le braccia in avanti, i palmi premuti sul pavimento. Mantieni e torna alla posizione di partenza. Ripeti sei volte.
- Posizione della montagna: stai dritto con i piedi sul pavimento, i talloni leggermente divaricati. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Quindi, apri le scapole e prova a toccarle. Rilasciare lentamente. Dopodiché, alza entrambe le braccia verso il soffitto e guarda avanti.
Passaggio 3. Eseguire altri esercizi e allungamenti per migliorare la postura
Queste tecniche dovrebbero concentrarsi specificamente sui muscoli addominali e della schiena poiché questi sono i muscoli che aiuteranno a sostenere la colonna vertebrale.
- Unisci le due scapole. Immagina come se ci fosse una palla tra le scapole. Prova a spremere la palla unendo le scapole. Tieni premuto per 10 secondi. Ciò contribuirà ad allungare la parte anteriore della spalla, che potrebbe risultare tesa in una cattiva postura.
- Gira le spalle. Ruota una spalla in avanti, in alto, indietro e poi in basso. Immagina di inserire le scapole sotto la colonna vertebrale. Quindi, ripeti con l'altra spalla. Questo ti aiuterà a tirare indietro le spalle più di quanto faresti normalmente.
- Allunga il petto. Arrotola un asciugamano o un pezzo di stoffa e stai in piedi con i piedi divaricati. Tieni stretto il rotolo di tessuto con le mani alla larghezza delle spalle. Inspira e alza le mani fino a portarle all'altezza delle spalle. Quindi espira e tira le braccia in alto e indietro il più possibile. Mantieni la posizione per due inspirazioni ed espirazioni, quindi abbassa le braccia e ripeti.
Metodo 3 di 4: fare aggiustamenti nella vita quotidiana
Passaggio 1. Scegli la borsa corretta
Scegli una borsa, una borsa da scuola o uno zaino che ti aiuti a distribuire il peso in modo uniforme sulla schiena. Scegli una borsa con spalline larghe e con imbottitura che può essere posizionata su entrambe le spalle.
Passaggio 2. Scegli scarpe che supportino il tuo peso
Indossare spesso tacchi alti o scarpe piatte e sottili metterà ulteriore pressione sulla schiena. Cerca scarpe con suole di supporto, punte arrotondate e tacchi inferiori a 2,5 cm. I tacchi più alti costringeranno il tuo peso a piegarsi in avanti, il che ti incoraggerà a piegarti o piegarti all'indietro, il che è altrettanto dannoso per la tua schiena.
Passaggio 3. Impara come sederti correttamente al computer
I tuoi piedi dovrebbero toccare il pavimento, la tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo collo dovrebbe essere in una posizione neutra. Questa posizione aiuterà a ridurre il mal di schiena e anche a raddrizzare la schiena. Puoi anche acquistare una sedia ergonomica che ti aiuterà a sederti comodamente in posizione eretta.
Passaggio 4. Cambia le tue abitudini di sonno
Considera di dormire su un fianco, con i fianchi inarcati di circa 30˚. Piega anche le ginocchia di circa 30˚. Quindi, sposta leggermente il collo in avanti sul cuscino per allungare la colonna vertebrale.
- Se dormi sulla schiena, considera di mettere un cuscino sotto le ginocchia e un asciugamano arrotolato sotto la schiena. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione sulla schiena, ridurre il mal di schiena e sostenere l'allungamento della schiena.
- Se dormi su un fianco, considera di posizionare un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi allineati.
- Evita di dormire a pancia in giù. Dormire a pancia in giù sottopone a stress inutile la colonna vertebrale e può portare al degrado della colonna vertebrale. Nel tempo, questa posizione per dormire può anche causare dolore cronico al collo e lombalgia.
Passaggio 5. Applicare una tecnica di sollevamento adeguata
Sollevare e trasportare oggetti pesanti in modo improprio può causare gravi dolori alla schiena. Se sollevi frequentemente oggetti pesanti, considera di indossare una cintura di sostegno per la schiena, che ti aiuterà a mantenere una buona postura durante il sollevamento. Inoltre, assicurati di applicare la tecnica di sollevamento corretta, come la seguente:
- Piega le ginocchia, non la vita. I muscoli addominali e delle gambe sono progettati per aiutarti a trasportare e sollevare oggetti, ma i muscoli della schiena non lo sono. Quando stai per sollevare un oggetto, assicurati di piegare le ginocchia, non piegarti in modo che la parte bassa della schiena non ti faccia pressione.
- Porta l'oggetto che stai sollevando sul petto. Più l'oggetto è vicino al tuo petto, meno lavoro deve fare la tua schiena per trattenerlo.
Metodo 4 di 4: consulta un professionista
Passaggio 1. Consulta un medico
Se la schiena o la colonna vertebrale sono inarcate ed è difficile stare dritti, considera la possibilità di parlare con il medico. Forse hai la scoliosi o altri problemi legati alla colonna vertebrale. Il medico può suggerire di indossare un tutore per la schiena. I medici suggeriranno solo la chirurgia spinale in casi molto estremi. Esistono molti metodi diversi dalla chirurgia che possono essere utilizzati per alleviare il mal di schiena.
Passaggio 2. Consulta un terapista dell'egoscue
Un terapista egoscue è un esperto in terapia della postura, che si concentra sui sintomi (se presenti), sulla postura, sull'andatura e su altri problemi. Un terapista egoscue ti insegnerà come raddrizzare la schiena concentrandoti sulle aree problematiche, quindi svilupperà un programma di esercizi e allungamenti che puoi fare a casa.
- La maggior parte di questi esercizi sono progettati per aumentare la gamma di movimento dei fianchi e allungare la colonna vertebrale, rilasciando la tensione accumulata nella colonna vertebrale.
- Se il tuo problema non è così grave, puoi semplicemente allenarti con un personal trainer. Supponiamo che tu voglia concentrarti sui muscoli che migliorano la postura (di solito i muscoli laterali). Un personal trainer ti mostrerà diverse serie di esercizi e allungamenti comuni per migliorare la tua postura.
Passaggio 3. Consultare un chiropratico
Il chiropratico prenderà i raggi X della schiena e della colonna vertebrale. Dopodiché, sarà in grado di misurare la curvatura della colonna vertebrale per indicare se hai un problema serio. Il chiropratico può anche esaminare ciascuna vertebra per determinare se c'è un allineamento anomalo, uno slittamento o un disallineamento. La maggior parte di questi problemi può essere trattata presso la clinica di un chiropratico, ma se viene rilevato un problema più serio, verrai indirizzato a uno specialista.
Passaggio 4. Massaggia regolarmente il tuo corpo
Lo stress e la tensione costanti fanno irrigidire i muscoli della schiena, facendoli piegare. Se la tua vita è piena di stress, considera di incorporare il massaggio nella tua vita quotidiana.
