Uno dei passaggi più importanti per perdere peso (senza ingrassare di nuovo) inizia con il cibo che mangi. Controllare le porzioni di cibo è un metodo abbastanza semplice per perdere peso e mantenere un peso corporeo ideale. Inoltre, mangiare pasti più piccoli può aumentare l'energia durante il giorno. All'inizio può essere difficile attenersi a piccoli pasti, ma una volta che inizi, puoi abituarti rapidamente!
Fare un passo
Parte 1 di 5: Determinazione della giusta dimensione della porzione
Passaggio 1. Leggi le etichette degli alimenti
Questo semplice trucco può aiutarti a determinare esattamente quanto cibo mangiare in una porzione. Ad esempio 15 patatine, tazza o confezione.
- Queste informazioni aiutano anche a determinare il numero di calorie, grassi e carboidrati contenuti in una singola porzione. Questi dettagli possono essere utili se stai seguendo un programma di dieta o se stai seguendo una certa dieta.
- È importante seguire le dimensioni delle porzioni per bevande caloriche, come succhi di frutta o bevande energetiche, e snack. A volte, la porzione "individuale" equivale in realtà a 2 porzioni.
Passaggio 2. Mangia porzioni più grandi di frutta e verdura
Cerca di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti a basso contenuto calorico, che producono energia, forniscono nutrienti essenziali alla tua dieta.
- Una tazza di verdure crude e due tazze di verdure a foglia verde è considerata l'equivalente di una porzione di verdure.
- Una tazza di frutta e una tazza di frutta secca sono considerate una porzione di frutta.
- La quantità di frutta e verdura che devi mangiare ogni giorno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività.
Passaggio 3. Mangia porzioni più piccole di cereali integrali e amidi
Gli alimenti ricchi di carboidrati, come i cereali integrali e gli amidi, possono essere una parte salutare della tua dieta. Tuttavia, rispetto a frutta, verdura e proteine magre, i cereali integrali e gli amidi contengono meno nutrienti e più calorie. Ecco perché è importante monitorare le dimensioni delle porzioni per alimenti come questi.
- Una fetta di pane, 1 tazza di cereali o una tazza di pasta, riso o orzo è considerata una porzione. Cerca di mangiare 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno.
- Cerca sempre di scegliere i cereali integrali quando possibile poiché sono più ricchi di fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati.
Parte 2 di 5: Pianificazione di pasti più piccoli
Passaggio 1. Misura la quantità di cibo che mangi
Prendi la quantità di cibo che mangi normalmente e misurala. In questo modo saprai esattamente quanto stai mangiando. Mangi 150 g di pollo, 1 tazza di lattuga e 1 tazza di riso? Contare quanto sono grandi o piccoli i tuoi pasti giornalieri può aiutarti a capire come ridurre quelle porzioni.
- Acquista una bilancia da cucina o un misurino in modo da poter sapere esattamente quanto cibo stai mangiando. Inoltre, questa attrezzatura è molto efficace nell'aiutarti a monitorare il tuo obiettivo mangiando piccole porzioni a lungo termine.
- Analizza attentamente quanto consumi ad ogni pasto. Quindi, pensa a quali alimenti puoi ridurre senza compromettere il tuo piacere di mangiare.
Passaggio 2. Acquista posate più piccole
Molti studi dimostrano che si tende a mangiare di più quando si usa un piatto più grande. Evita questo errore acquistando piatti e ciotole più piccoli e usando anche cucchiai più piccoli.
- Usa piccoli piatti come faresti per gli antipasti o la lattuga per l'alimentazione. Questo piatto è perfetto per l'applicazione di piccole porzioni.
- Prova a usare una forchetta da lattuga o una forchetta per bambini per ridurre la quantità di cibo ogni volta che lo metti in bocca. Questo trucco ti farà mangiare più lentamente e ti costringerà a masticare il cibo senza fretta.
- Tieni a portata di mano un grande bicchiere d'acqua per aiutarti a consumare abbastanza acqua durante i pasti. Questo metodo ti aiuta anche a mangiare porzioni più piccole.
Passaggio 3. Inizia a scrivere un diario alimentare
Tenere un diario alimentare può fornire informazioni specifiche sulle tue abitudini alimentari. Un diario può aiutarti a tenere traccia dei tipi di cibo che mangi, delle porzioni dei pasti e dei tuoi progressi nel tempo.
- Tenere un diario può anche darti un'idea di quando e a che ora hai solitamente fame. Queste informazioni possono aiutarti a pianificare quando è il momento di fare uno spuntino.
- Puoi anche prestare attenzione alle tue abitudini alimentari e agli sbalzi d'umore. Forse la maggior parte delle volte mangi le porzioni giuste, ma quando sei stressato mangi porzioni più grandi. Queste informazioni sono importanti per aiutarti a controllare le tue porzioni.
- Compra un buon diario che ti motiverà a scrivere. Se ti piace scrivere nel diario, puoi rimanere coerente con il tuo obiettivo principale.
Passaggio 4. Valuta il tuo livello di fame
Controlla le tue condizioni durante il giorno e valuta il tuo livello di fame. La fame può farti mangiare troppo nel prossimo programma. Sarà più difficile per te mantenere porzioni più piccole se stai morendo di fame.
- Se inizi ad avere fame nel pomeriggio ed è ancora molto tempo per la cena, prova a fare uno spuntino. Gli spuntini possono aiutare a trattenere lo stomaco fino al pasto successivo e impedirti di mangiare troppo.
- Scegli snack che contengano proteine, cibi magri e freschi (frutta o verdura). Questa combinazione salutare ti manterrà sazio più a lungo di uno spuntino ricco di carboidrati. Esempi: cheesecake a basso contenuto di grassi e una piccola mela, 2 cucchiai di burro di arachidi e bastoncini di sedano o tazza di hummus e carote.
Passaggio 5. Non dimenticare di fare colazione tutti i giorni
Inizia la giornata con una buona colazione. È stato dimostrato che fare colazione aiuta a controllare l'appetito durante il giorno, facilitando il mantenimento di piccole porzioni.
- Idealmente, mangi proteine magre e frutta o verdura per ottenere un menu completo. Ad esempio, puoi avere uova strapazzate con verdure, farina d'avena intera con frutta o yogurt greco con frutta.
- Puoi fare colazione a qualsiasi ora. Tuttavia, prova a mangiare circa 1-2 ore dopo il risveglio.
Parte 3 di 5: Preparazione del cibo
Passaggio 1. Misura le tue porzioni
Usa un misurino o una bilancia da cucina per misurare ogni porzione del tuo cibo. Cerca di mangiare 110-170 grammi di proteine magre e almeno 1-2 porzioni di verdura o frutta.
- Dopo aver misurato la quantità di cibo necessaria, conserva il resto. In questo modo, non sarai tentato di aggiungere altro cibo.
- Usa contenitori che ti permettano di controllare la porzione di cibo che porti al lavoro. In questo modo, puoi sapere esattamente quanto cibo mangiare se non hai una bilancia da cucina.
Passaggio 2. Bere 250 ml di acqua
Potresti avere fame, ma in realtà hai solo sete! Cerca di bere acqua o altre bevande senza zucchero (come il tè freddo) appena prima di mangiare. Quando si è seduti a tavola, ci si sente sazi anche se si mangia poco.
- Per prevenire questo sintomo comune di disidratazione, prova a bere 2 litri di acqua o liquidi senza zucchero durante il giorno. Non dimenticare di tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze e di bere qualche sorso d'acqua durante il giorno!
- Puoi anche bere acqua aromatizzata, tisane dietetiche e bevande sportive prive di calorie. Questa bevanda può aiutare a soddisfare la fame per un po' prima che sia il momento di mangiare.
Passaggio 3. Fare esercizi leggeri per 15 minuti
Brevi sessioni di esercizi aerobici (come fare jogging o andare in bicicletta) possono aiutare a sopprimere l'appetito e a controllare le dimensioni delle porzioni. Se possibile, fai cardio almeno 15 minuti prima di mangiare.
- Prova a programmare una sessione di allenamento quotidiana in palestra subito prima di cena o una passeggiata con i colleghi prima della pausa pranzo.
- Se non hai tempo per il cardio, prova a saltare con i jack o gli squat. Anche un po' di esercizio può metterti di buon umore per il tuo prossimo pasto.
Passaggio 4. Stai lontano dai dispositivi elettronici
Spegni il tuo telefono, tablet, laptop o TV! Non controllare la posta e non guardare le tue serie preferite mentre mangi. Una concentrazione alimentare disturbata può farti mangiare più porzioni senza rendertene conto.
- Quando sei a casa, prendi l'abitudine di mangiare solo a tavola. Quando lavori in ufficio, assicurati di spegnere il computer o di disconnetterti dal tuo account di posta elettronica e da altri programmi di lavoro.
- Cerca di concentrarti sul cibo che hai nel piatto. Mangia consapevolmente e goditi tutti gli aspetti del tuo pasto. In questo modo, ti sentirai più soddisfatto dopo aver finito di mangiare.
Passaggio 5. Mangiare prima cibi a basso contenuto calorico
Prima di iniziare a mangiare, consuma una porzione di cibi ipocalorici come verdure o zuppa di verdure. Questo può aiutare a ridurre la fame. Inoltre, riempire lo stomaco con cibi ipocalorici ti consente di controllare le tue porzioni.
- Conserva le verdure crude e tagliate pulite in frigorifero. Tieni una piccola porzione per te quando cucini o prepari un pasto.
- Goditi un brodo vegetale o una zuppa a basso contenuto calorico. Una deliziosa zuppa calda ti aiuterà a lenire la fame e a controllare le porzioni mentre mangi.
Parte 4 di 5: terminare il pasto
Passaggio 1. Stabilisci un orario per mangiare
Ci vogliono almeno 20 minuti per finire un pasto e il cervello impiega lo stesso tempo per segnalare che lo stomaco è pieno. Se mangi più velocemente, è probabile che stai mangiando più del necessario per sentirti pieno.
- Imposta un timer o un cronometro per 20 minuti in modo da poter monitorare la durata del pasto.
- Prendi l'abitudine di posare il cucchiaio/forchetta dopo aver mangiato, bere un sorso d'acqua o parlare con gli amici o la famiglia mentre ti godi il pasto.
- Fai un respiro profondo e cerca di concentrarti prima di mangiare. Lo stress e un programma fitto di appuntamenti possono farti mangiare in fretta. Prenditi del tempo per goderti il tuo pasto.
Passaggio 2. Smetti di mangiare prima di sentirti troppo pieno
Comprendere la differenza tra pienezza e sazietà è molto importante. La giusta piccola porzione ti darà la giusta sensazione di pienezza.
- Essere sazi di solito significa che non hai più fame. Ti sentirai anche come se non avessi più appetito per mangiare o inizierai a sentire lo stomaco allungarsi un po'.
- Un altro modo per valutare la sazietà è pensare allo stomaco come a un serbatoio di carburante. Cerca di "riempire" lo stomaco fino al 70%, non al 100%.
Passaggio 3. Mangia più verdure
A volte è difficile attenersi a pasti più piccoli. Se hai ancora voglia di mangiare, prova a mangiare le verdure. Le verdure sono a basso contenuto di calorie e ricche di sostanze nutritive, come fibre e vitamine. L'aggiunta di alcune porzioni di verdure non rovinerà il tuo programma di dieta.
- Preparare una porzione di lattuga per accompagnare il pasto se necessario. La lattuga è un piatto leggero e può aiutarti a sentirti più pieno.
- Raddoppia la porzione di verdure. Invece di mangiare amido (come riso o patate) e verdure, cucina due diverse ricette di verdure! Ancora una volta, non devi preoccuparti di una doppia porzione per cibi a basso contenuto calorico.
- Aggiungi più verdure alla ricetta. Se stai cucinando la pasta o saltando in padella, raddoppia il numero di verdure nella ricetta. Va bene assumere porzioni più grandi se la maggior parte del pasto è costituita da verdure.
Parte 5 di 5: controllo delle porzioni quando si cena in un ristorante
Passaggio 1. Stampa o acquista una guida alle porzioni di cibo
La maggior parte delle persone troverà difficile rimuovere un misurino o una bilancia da cucina quando si trova in un ristorante elegante. Per essere in grado di controllare le tue porzioni, porta una guida pratica che puoi trovare su Internet, come WebMD.
- Conserva una copia della guida nel portafoglio o nella borsa. Tira fuori la guida una volta servito il piatto e confronta ciò che c'è sul tavolo con l'elenco delle porzioni corrette
- Dividere il cibo nel piatto in due parti: “porzioni adeguate” e “avanzi”. Chiedi se puoi avvolgere subito gli avanzi in modo da non essere tentato di mangiarli.
Passaggio 2. Scegli il tuo pasto prima di partire
Fai una piccola ricerca prima di andare in un ristorante. Conoscere il menu offerto prima di ordinare può aiutarti a evitare la tentazione e mantenere l'impegno di mangiare porzioni più piccole.
- Controlla su Internet per informazioni sul menu e sull'alimentazione, se disponibili. Scegli uno o due piatti che sembrano deliziosi e si adattano al tuo principio della piccola porzione.
- Chiama il ristorante e chiedi se puoi ordinare una mezza porzione o una porzione più piccola. Questo passaggio ti aiuta a sapere se dovresti portare a casa gli avanzi.
Passaggio 3. Lascia il cibo nel piatto
Lasciare una piccola quantità di cibo nel piatto può essere una buona abitudine. Le porzioni di cibo servite nei ristoranti sono quasi sempre più grandi di quelle consigliate. Preparati a lasciare il cibo o portarlo a casa.
- Quando mangi fuori, chiedi al cameriere di avvolgere un quarto o anche metà del cibo prima di servirlo in tavola. Avrai avanzi deliziosi da gustare il giorno successivo.
- Chiedi al cameriere se puoi ordinare mezze porzioni o porzioni piccole se trovi difficoltà a lasciare il cibo nel piatto.
- Condividi il piatto principale con amici o familiari. Questa può essere un'altra ottima soluzione se hai difficoltà a trattenerti dal mangiare l'intero pasto. Se condividi il cibo, la porzione del pasto può essere controllata automaticamente!
Passaggio 4. Ordina un antipasto come piatto principale
Questo può essere un modo efficace per gestire le dimensioni delle porzioni. Gli antipasti sono generalmente meno costosi (e più economici!) rispetto ai piatti principali. Inoltre, eviti il rischio di mangiare "più di quanto dovresti" come può accadere con pasti principali più abbondanti.
- Prova il cibo servito singolarmente. Alcuni ristoranti servono cibo servito individualmente, come il dim sum. Puoi ordinare 1-2 porzioni, quindi nel complesso mantieni comunque piccole porzioni. Questo consiglio è perfetto per chi vuole gustare una varietà di piatti.
- Se non vuoi ordinare gli antipasti, prova il menu per bambini. Anche in questo caso, le porzioni dei pasti dei bambini sono molto più piccole dei pasti principali degli adulti. In questo modo, puoi controllare le porzioni più facilmente. Tuttavia, tieni presente che il "cibo per bambini" viene servito in piccole porzioni, ma le opzioni potrebbero non essere molto salutari.
Suggerimenti
- Sarà molto utile se cambi le tue abitudini alimentari e implementi un programma di perdita di peso con un partner o un gruppo. Farlo con un partner, un ragazzo o un collega ti aiuterà a rimanere concentrato e motivato.
- Indossa abiti aderenti. Camicie, pantaloni o cinture più stretti ti ricorderanno sempre di mangiare di meno. Se i tuoi vestiti ti sembrano un po' stretti, ti verrà ricordato fisicamente di attenerti al piano che hai impostato.
- Evitare di mangiare direttamente dal pranzo al sacco o avvolgere. Potresti dire che è davvero difficile sapere quanto stai mangiando se lo mangi direttamente dalla confezione. Prendi sempre una piccola porzione del cibo che vuoi mangiare e conserva il resto.
- Abbassa le luci. Crea l'atmosfera per gustare piccole porzioni di cibo abbassando le luci. Gli studi dimostrano che le luci soffuse possono farti mangiare di meno.
- Prova a mangiare verdure crude o lattuga fredda prima di mangiare. Questi cibi sono deliziosi, sazianti e con poche calorie!
- Attenti alla televisione. Molti spettacoli e pubblicità ti costringono a mangiare pizza, hamburger e altri cibi a basso contenuto di nutrienti che sei tentato di violare i tuoi obiettivi.
