Uno stile di vita sano è la chiave per un cuore sano. Il cuore è un muscolo vitale che fornisce nutrienti in tutto il corpo. Come qualsiasi altro muscolo, il cuore ha bisogno di essere mantenuto con un regolare esercizio fisico. Devi rompere quante più abitudini rischiose possibili. Per alcuni significa cambiare vari aspetti della loro vita quotidiana. Tuttavia, otterrai comunque grandi benefici anche se riduce solo alcuni dei fattori di rischio per la salute del cuore.
Fare un passo
Parte 1 di 2: mantenere uno stile di vita sano per il cuore
Passaggio 1. Smetti di fumare
Il fumo aumenta il rischio di infarto. Sia il tabacco che la nicotina contengono varie sostanze chimiche dannose per il sistema circolatorio e il cuore. Tutte queste sostanze chimiche possono portare all'aterosclerosi. L'aterosclerosi è l'accumulo di colesterolo, grasso e placca di calcio nel sistema circolatorio, che porta al restringimento delle arterie e alla riduzione del flusso sanguigno.
- Il monossido di carbonio contenuto nel fumo di sigaretta è anche associato a tassi di mortalità e morbilità. Il monossido di carbonio distrugge la struttura dell'ossigeno. Pertanto, il tuo cuore è costretto a lavorare di più per fornire ossigeno aggiuntivo. Il restringimento delle arterie e l'eccessiva pressione nel cuore possono causare un infarto. L'unico modo per fermare questo stress sul cuore è smettere di fumare.
- In Indonesia, ogni ora 46 persone muoiono per il fumo. Secondo il Ministero della Salute, 1 decesso per cancro su 5 nel mondo è dovuto al cancro ai polmoni, di cui il 70% è causato dal fumo.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente ogni giorno
Un modo per rafforzare i muscoli è con l'esercizio, così come per il tuo cuore. Di seguito sono riportate le raccomandazioni della United States Heart Association:
- 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata al giorno. Questo esercizio migliorerà la circolazione sanguigna nel corpo e migliorerà la salute del cuore. Idealmente 5 giorni (150 minuti) a settimana.
- Oppure: 25 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità al giorno. Fallo almeno 3 giorni a settimana, per un totale di 75 minuti a settimana.
- Oltre all'esercizio aerobico, pratica anche l'allenamento con i pesi almeno 2 giorni a settimana.
- Crea una routine sana. Inizia con ciò che puoi gestire, quindi aumenta sistematicamente la difficoltà al meglio delle tue capacità. Se ti alleni troppo, il tuo cuore ne soffrirà. Se hai problemi di salute, consulta prima un medico prima di iniziare a fare esercizio.
Passaggio 3. Mantenere un peso sano
Se sei in sovrappeso, il tuo cuore ha bisogno di lavorare di più per mantenere una frequenza cardiaca normale. Questa costante pressione in eccesso può portare a problemi di salute del cuore in futuro. Puoi perdere peso da batticuore con l'esercizio e una dieta sana. Ci sono molti problemi cardiaci che possono derivare dal sovrappeso, tra cui:
- Malattia coronarica: una malattia causata dall'accumulo di placca nelle arterie che si collegano al cuore. Questo accumulo di placca provoca il restringimento delle arterie e riduce il flusso sanguigno. Pertanto, la quantità di ossigeno fornita in tutto il corpo è ridotta. Il tuo cuore ha bisogno di lavorare di più per inviare il sangue attraverso quei canali già stretti, causando angina (dolore al petto dovuto alla mancanza di ossigeno) o persino un attacco di cuore.
- Alta pressione sanguigna. Poiché il tuo cuore ha bisogno di pompare più forte per fornire quantità adeguate di ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo, il tuo cuore e le tue arterie si danneggeranno nel tempo. Il rischio di ipertensione è maggiore se sei obeso o in sovrappeso.
- Colpi. Se la placca che si è accumulata nelle arterie si rompe, può causare la formazione di coaguli di sangue. Se questo coagulo di sangue si forma vicino al cervello, il tuo cervello non riceverà un apporto di sangue e ossigeno e avrai un ictus.
Passaggio 4. Controlla regolarmente la pressione sanguigna e il livello di colesterolo
In questo modo, conoscerai chiaramente la salute del tuo cuore e sarai in grado di affrontare immediatamente eventuali problemi che potrebbero sorgere.
- Controlla la tua pressione sanguigna. È necessario controllare regolarmente la pressione sanguigna ogni due anni. Se la pressione sanguigna è superiore a 120/80, il medico può consigliare di controllare la pressione sanguigna ogni anno (o più vicino, a seconda della pressione sanguigna e di altri anamnesi come problemi renali, malattie cardiache, ecc.) Anche il posto di lavoro o la farmacia possono fornire macchina automatica per il controllo della pressione sanguigna. Usa lo strumento tutte le volte che vuoi, per essere una nota a margine quando consulti un medico. Se la tua pressione sanguigna è superiore a 140/90 e il tuo medico non lo sa ancora, devi consultare un medico il prima possibile.
- Scopri il tuo livello di colesterolo. Tutti gli uomini di età superiore ai 34 anni dovrebbero sottoporsi a un controllo del colesterolo ogni cinque anni. Il controllo dei livelli di colesterolo viene effettuato prelevando un campione di sangue e testandolo in laboratorio. Il medico ti spiegherà i risultati. Se hai fattori di rischio che ti predispongono a livelli elevati di colesterolo, è meglio se hai 20 anni. Inclusi in questi fattori di rischio sono una piccola storia medica familiare o una storia di diabete o malattie cardiache. A seconda dei risultati, il medico potrebbe chiederti di controllare il livello di colesterolo più spesso.
Passaggio 5. Evita lo stress eccessivo
Lo stress gioca un ruolo importante nella salute del tuo cuore. Lo stress elevato rilascia gli ormoni cortisolo e adrenalina, che aumentano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. I comportamenti che causano stress possono influire negativamente sulla tua salute, il che può portare a fumare di più, bere più alcol, mangiare troppo e non fare esercizio. Tali comportamenti influenzeranno negativamente la salute del tuo cuore.
Puoi ridurre lo stress facendo esercizio, cambiando la tua dieta e smettendo di fumare e di bere caffè. Va bene tutte queste cose che fai, specialmente quando sei stressato
Passaggio 6. Prenditi cura della tua salute mentale
Alcuni disturbi mentali, come depressione, disturbi d'ansia, disturbo bipolare e disturbo ossessivo compulsivo, possono interferire con la salute del cuore. I sintomi di questi disturbi includono l'eccesso di cibo o il mangiare poco, l'apatia, il mancato esercizio, lo stress, l'aumento della pressione sanguigna e vari altri sintomi che interferiscono con la salute del cuore.
Se ti viene diagnosticato un disturbo mentale o pensi di avere un disturbo mentale, dovresti consultare immediatamente un medico. Solo un medico può curare il tuo disturbo mentale e determinarne l'effetto sulla tua salute fisica
Parte 2 di 2: mangiare una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Segui una dieta sana
Evita cibi che contengono grassi trans e grassi saturi, come carne rossa, fast food fritto e cibi lavorati. Evitare anche cibi ad alto contenuto di sale e colesterolo. Tuttavia, i pesci che contengono acidi omega-3 come il salmone o lo sgombro possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Di seguito sono riportati alcuni degli alimenti elencati nelle raccomandazioni dietetiche dell'American Heart Association (che verranno spiegate più dettagliatamente nella sezione successiva):
- Frutta e verdura
- Grano intero
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Pollo e uova
- Arachidi e pesce
Passaggio 2. Aggiungi "supercibi" favorevoli al cuore alla tua dieta
I "supercibi" sono una categoria di alimenti benefici per la salute. Questo termine non è utilizzato dai nutrizionisti, ma molti alimenti di questa categoria sono altamente nutrizionali e possono fornire benefici per la salute maggiori rispetto ai cibi normali. Gli alimenti che rientrano in questa categoria sono:
- Avocado. L'avocado è considerato un "super alimento" a causa del suo alto contenuto di grassi monoinsaturi. A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e possono abbassare i livelli di colesterolo. Gli avocado contengono anche fitosteroli, che sono importanti per il corpo quanto il colesterolo, e competono tra loro per l'assorbimento da parte dell'organismo. Quindi, assorbi meno colesterolo e abbassi il livello di colesterolo nel sangue.
- Olio extravergine d'oliva. L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che possono abbassare il colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL). L'olio d'oliva può anche prevenire la formazione di coaguli di sangue. Inoltre, questo olio può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Noccioline. Le noci sono una fonte di nutrienti a base vegetale che contengono vitamine, fibre, minerali e grassi insaturi. Diversi studi hanno dimostrato che queste sostanze sono benefiche per il cuore, possono aumentare i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL) e abbassare i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL). Inoltre, le noci possono anche abbassare la pressione sanguigna.
- Quinoa (quinoa). È un alimento base in Sud America. Questo alimento è ricco di proteine, contiene vitamine, minerali e fibre.
- Cioccolato fondente. Questo tipo di cioccolato contiene molti flavonoidi, che possono abbassare la pressione sanguigna. Nonostante i benefici per il cuore siano tanti, il cioccolato fondente contiene anche molte calorie e non può essere consumato in grandi quantità.
- Salmone. Il salmone è una fonte di proteine molto salutare. Il salmone contiene anche acidi omega-3 (olio di pesce) che sono benefici per la salute del cuore.
- Fiocchi d'avena. La farina d'avena può aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo da parte del sangue. Il frumento tagliato in acciaio ne beneficia maggiormente a causa del suo tempo di assorbimento più elevato e del suo basso indice glicemico. Un basso indice glicemico significa che il livello di zucchero nel sangue non aumenterà improvvisamente in modo drastico. Questo aiuta a prevenire le malattie cardiache.
- Arancia. Ricco di fibre liquide che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo. Le arance contengono anche potassio (che aiuta a bilanciare il contenuto di iodio nel corpo) e vitamina C.
- Piselli. Tutti i tipi di piselli contengono molte proteine vegetali, fibre e minerali. I piselli sono utili quanto l'avena tagliata in acciaio, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, con un basso indice glicemico.
Passaggio 3. Stai lontano dai cibi che sono dannosi per la salute del tuo cuore
Evita cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero e colesterolo. Di solito, gli alimenti che rientrano in questa categoria sono carne rossa, fast food, cibi fritti, patatine, soda, burro in eccesso e così via. La maggior parte delle persone sa già che il cibo che mangia non è salutare. Usa il tuo buon senso, presta attenzione alle etichette dei valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti. Queste etichette possono aiutarti a scoprire le varie sostanze presenti nella confezione che acquisti e la quantità in percentuale del fabbisogno giornaliero dell'organismo.
Passaggio 4. Ridurre l'alcol a una dose sana
Secondo l'American Heart Association, una dose di alcol benefica per il cuore è di due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere per le donne. Più di questo danneggerà effettivamente il cuore.
- L'alcol può causare ipertensione, ictus e obesità se consumato in eccesso.
- Inoltre, l'alcol può anche aumentare i livelli di trigliceridi. I trigliceridi sono un gruppo di grassi che possono causare disturbi del pancreas. Il consumo eccessivo di alcol a lungo termine può causare danni permanenti al pancreas (disturbi pancreatici cronici).
Passaggio 5. Aggiungi integratori alimentari alla tua dieta
Sebbene dovresti ottenere la maggior parte della tua nutrizione dalla tua dieta quotidiana, puoi anche assumere integratori per aggiungere una varietà di sostanze nutritive che ritieni manchino. I seguenti nutrienti sono già presenti nei supercibi sopra menzionati e hanno dimostrato di giovare alla salute del cuore.
- Vitamine e minerali. Completa la tua dieta con vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnesio per la salute del cuore.
- Verdure. Si ritiene che l'aglio, l'Echinacea purpurea e il ginseng siano benefici per la salute del cuore.
- Altro. Se non ti piace mangiare pesce, che può giovare al tuo cuore, acquista pillole di acido omega-3 e coenzima Q10.
