Camminare è uno degli esercizi fisici a impatto leggero che sono benefici per la salute. Oltre a migliorare l'umore, camminare aiuta anche a superare la depressione. La ricerca mostra che i tassi di obesità nei paesi in cui le persone di solito camminano sono inferiori rispetto ai paesi in cui le persone fanno affidamento sull'auto come mezzo di trasporto. In altre parole, camminare ti rende più felice e più sano. Prima di tutto, leggi questo articolo, spegni il computer, metti le scarpe sportive, poi inizia a camminare!
Fare un passo
Parte 1 di 3: Camminare nel modo giusto
Passaggio 1. Abituati a camminare con un corpo eretto
Sebbene ognuno abbia un modo unico di camminare, ci sono alcuni atteggiamenti che molte persone adottano quando camminano, specialmente quando si tratta di postura. Prendi l'abitudine di camminare con la schiena dritta e di sollevare il mento in modo che sia parallelo al pavimento. Mantenendo questa postura mentre cammini, puoi respirare più liberamente perché la tua colonna vertebrale è dritta in modo da non esercitare pressione sul diaframma.
Non camminare con la testa in giù o chinato perché una cattiva postura alla fine causerà mal di schiena, torcicollo e disturbi ancora più gravi
Passaggio 2. Usa i muscoli del polpaccio, dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite per aiutarti a camminare correttamente
Una camminata efficace coinvolge quasi tutti i muscoli delle gambe, non solo uno. Visualizza che stai attualmente correndo. Fai avanzare il piede destro con il tallone sul pavimento e poi usa i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite della gamba sinistra per spostare il corpo in avanti finché non riesci a spostare in avanti il tallone sinistro. Abituati a camminare con un movimento rotatorio delle piante dei piedi, vale a dire sollevando le piante dei piedi partendo dai talloni fino alle dita dei piedi in una direzione dritta. Questo attiverà i muscoli del polpaccio in modo che le piante dei piedi formino un angolo corretto mentre si sollevano dal pavimento ogni volta che fai un passo.
Passaggio 3. Tira leggermente indietro le spalle, ma lasciale rilassare
Quando cammini, farai più affidamento sui muscoli delle gambe e sui muscoli addominali. Tuttavia, dovresti comunque prestare attenzione alla postura della parte superiore del corpo. Tirare leggermente indietro le spalle in uno stato rilassato avrà molti vantaggi. Questa postura mantiene il tuo corpo forte e stabile mentre raddrizzi la schiena dal collo ai fianchi. L'esecuzione di questa posizione mentre si raddrizza la schiena e si solleva il mento preverrà lo sforzo sulla schiena ed eviterà lesioni. Inoltre, questo metodo ti aiuta a sviluppare buone abitudini di camminata in modo che il tuo corpo non si abbassi, il che tende a causare dolore e tensione alle spalle.
Infine, tirando un po' indietro le spalle, avrai un aspetto migliore perché questa postura mostra sicurezza e forza. Anche se sembra banale, questo è molto importante. Perché voler sembrare casual quando si cammina quando si può avere un aspetto migliore e proteggersi dagli infortuni mantenendo una buona postura?
Passaggio 4. Oscilla le braccia mentre cammini
Le braccia oscillanti sono comuni per molte persone. Lascia che entrambe le braccia pendano naturalmente. Quando inizi a camminare, le braccia oscilleranno leggermente. Più veloce cammini, più ampia è l'oscillazione. Oscillare le braccia è naturale quando si cammina. La ricerca mostra che questo metodo può aumentare l'efficienza di ogni tuo passo. Camminare mentre si oscillano le braccia ti aiuta ad allargarti con la stessa quantità di energia metabolica come se non stessi oscillando le braccia. Quindi, non aver paura di oscillare le braccia mentre cammini. Non preoccuparti, non sembrerai un guerriero.
Se non fa troppo freddo, non mettere le mani in tasca in modo da poter oscillare le braccia. In questo modo, avrai il vantaggio di camminare più velocemente e più lontano
Passaggio 5. Inizia a camminare riscaldandoti mentre imposti il ritmo
Per i primi minuti, imposta un ritmo di camminata confortevole per riscaldarti. Assumi quanto velocemente riesci a camminare senza correre e poi inizia a camminare al 50-60% di quella velocità massima. Come regola generale, sarai comunque in grado di parlare o chattare come al solito senza rimanere senza fiato durante il riscaldamento.
Sebbene sia ancora in discussione, è stato dimostrato che un accurato riscaldamento migliora le prestazioni durante l'esercizio cardiovascolare
Passaggio 6. Dopo il riscaldamento, aumentare la velocità di camminata a un'intensità moderata
Quando ti senti a tuo agio, aumenta nuovamente la velocità al 70-80% della velocità massima. Prenditi cura della tua postura mentre prendi velocità. Man mano che diventi più veloce, il respiro inizierà a sentirsi pesante, ma non rimanere senza fiato. A questo punto dovresti essere ancora in grado di portare avanti una normale conversazione, anche se non è così facile come una volta.
- Non aumentare la velocità facendo un passo troppo largo. L'estensione della falcata allungherà i muscoli delle gambe e destabilizzerà il core, facendoti sentire a disagio nel tempo.
- Per migliorare la salute cardiovascolare, riscaldati e prendi l'abitudine di camminare a questo ritmo per almeno 30 minuti 5 volte a settimana. La ricerca mostra che i risultati saranno gli stessi se l'allenamento di 30 minuti è diviso in più sessioni brevi al giorno, purché il tempo sia lo stesso.
Passaggio 7. Raffreddarsi dopo aver finito di camminare
Dopo aver camminato a un ritmo crescente per 30 minuti (o più), rallenta finché non ti senti come se ti stessi riscaldando. Prenditi 5-15 minuti per camminare a questo ritmo. Una sessione di defaticamento dopo una camminata ad alta intensità è un modo per riportare gradualmente (non bruscamente) la frequenza cardiaca per far sentire il tuo corpo più a suo agio.
Vale la pena considerare quest'ultimo punto. Avrai maggiori probabilità di camminare in modo coerente se ti senti meglio dopo l'allenamento. Quindi, una sessione di defaticamento ti aiuta a ottenere benefici a lungo termine da questo esercizio
Parte 2 di 3: aumentare la motivazione
Passaggio 1. Indossare scarpe comode da passeggio
Se vuoi iniziare a camminare tutti i giorni e non hai ancora le scarpe, acquista scarpe progettate appositamente per camminare. Indossare buone scarpe ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni perché puoi andare più a lungo e allenarti più comodamente. Scegli scarpe speciali per camminare perché possono mantenere la stabilità in modo che i tuoi passi rimangano dritti. Inoltre, il rivestimento interno della scarpa proteggerà il tallone e la caviglia quando cammini, così non ti ferirai facilmente. Un venditore di scarpe in un negozio di articoli sportivi può aiutarti a fare una scelta.
Non rimandare la camminata perché non hai le scarpe da ginnastica. Sebbene indossare scarpe da passeggio sia più vantaggioso, puoi indossare qualsiasi tipo di scarpe, purché rimangano comode per lungo tempo senza causare dolore o vesciche
Passaggio 2. Indossare abiti adatti per camminare
Ci sono diverse cose da considerare nella scelta dei vestiti prima di iniziare a camminare. Devi prepararti perché questo esercizio ti fa sudare un po'. Scegli una t-shirt di cotone in grado di assorbire il sudore per mantenere il tuo corpo a tuo agio. Non indossare pantaloni che ti rendono difficile camminare. Indossa pantaloni da ginnastica, pantaloncini, pantaloni da jogging o anche jeans comodi. Infine, scegli vestiti adatti a tutte le condizioni atmosferiche in modo da non dover smettere di camminare perché sono bloccati dal vento, dalla pioggia o dal caldo. Se fa freddo, prepara un cappotto o una giacca. Se fa caldo, indossa pantaloncini e maniche corte.
Non costringerti ad acquistare attrezzatura sportiva solo perché hai voglia di camminare. Ad esempio, i vantaggi di una tuta sportiva in lycra saranno gli stessi di qualsiasi altra maglietta, a meno che tu non sia seriamente intenzionato a fare esercizio, quindi non è necessario acquistarne una nuova
Passaggio 3. Crea un piano di esercizi impostando l'obiettivo desiderato
La posizione dell'esercizio influirà sui benefici che otterrai dalla velocità di camminata. Inizia l'allenamento con un'intensità leggera. Una volta che ti senti più sicuro, sfida te stesso prendendo il percorso più difficile o più lontano.
Camminare su e giù per le colline è un modo efficace di esercitarsi. Tuttavia, questo esercizio può causare tensioni muscolari e articolari, soprattutto alle caviglie. Pertanto, indossa scarpe che possano proteggere le caviglie quando cammini. Pensa alle ripide colline come allenamento con i pesi in palestra. Raggiungi l'obiettivo gradualmente, non forzarti
Passaggio 4. Eseguire esercizi di stretching prima di camminare
Sebbene camminare non sia faticoso come correre, sollevare pesi o arrampicarsi su roccia, sono possibili lesioni. Per ridurre il rischio di lesioni e aumentare la flessibilità, esegui esercizi di stretching prima e dopo aver camminato. Allungare le gambe e le braccia per 5-10 minuti prima di iniziare l'allenamento renderà il tuo corpo più comodo e più sano.
- Tieni presente che i benefici dello stretching (e le conseguenze di non farlo) aumenteranno se soffri di una condizione fisica cronica, come mal di schiena o artrite.
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Poiché i muscoli delle gambe vengono utilizzati maggiormente durante la camminata, dai la priorità agli allungamenti della parte inferiore del corpo, sebbene anche l'allungamento dei muscoli del core e della parte superiore del corpo sia utile, soprattutto se sei soggetto a indolenzimento in queste aree. Ci sono diversi esercizi di stretching che puoi fare, ad esempio:
- Allungare i muscoli della coscia stando in piedi
- Allungare i muscoli posteriori della coscia mentre si fa la posizione in collina nello yoga
- Allungamento dei muscoli del polpaccio
- Allungare i muscoli della schiena mentre si fa la postura del gatto o la postura del cobra nello yoga
- Allungamento della spalla
Passaggio 5. Aumentare gradualmente la velocità di camminata e il chilometraggio
Dopo aver iniziato a camminare regolarmente, i benefici si avvertiranno immediatamente se non sei abituato a fare attività fisica prima, ad esempio: l'umore migliora, ti senti più energico e dimagrisci (ammesso che non mangi di più per sostituire l'energia consumata durante l'esercizio). Questi benefici possono essere aumentati di nuovo camminando più lontano, più velocemente, e la cosa migliore è una combinazione di entrambi. Pensa a camminare come qualsiasi altra routine di esercizi aumentando il carico di allenamento a poco a poco fino a quando un giorno sperimenterai un grande cambiamento nel tuo aspetto e nel tuo umore.
Parte 3 di 3: camminata regolare
Passaggio 1. Abituati a camminare quando viaggi
Camminare solo perché vuoi fare esercizio va bene, ma puoi allenarti più a lungo ogni giorno camminando ovunque tu vada. Inoltre, poiché può migliorare il tuo umore, camminare ti fa sentire più energico, riposato e pronto a fare un buon lavoro una volta arrivato a destinazione. Camminando regolarmente ogni giorno, non è più necessario riservare un momento speciale per l'esercizio! Cogli le seguenti opportunità per camminare:
- Viaggia da e verso casa. Questa è la migliore opportunità per camminare. Invece di portare un veicolo personale, camminare da e verso il lavoro (o verso una stazione di trasporto pubblico) non è solo un'opportunità per fare esercizio ed evitare la noia durante il viaggio al mattino e alla sera, ma ridurrà l'inquinamento ambientale dovuto all'inquinamento.
- Gita al negozio. Molte persone vanno regolarmente a fare la spesa o altre necessità più volte alla settimana. Puoi camminare per allenarti sfruttando questa opportunità e ottenere un allenamento bonus mentre porti la spesa sulla strada di casa.
- Un viaggio a casa di un amico. Se vuoi andare a casa di un amico, invece di prendere il tuo veicolo, cogli l'occasione per camminare. Questo ti farà sentire più eccitato ed entusiasta di divertirti quando arrivi a casa di un amico.
Passaggio 2. Approfitta del camminare come mezzo di svago
Come spiegato sopra, camminare per arrivare dove stai andando è una buona ragione, ma non hai bisogno di una scusa se lo fai davvero Come a piedi. Oltre ad essere un modo per fare esercizio, camminare sarà divertente (se il tempo è buono) perché puoi fare attività fuori casa, respirare aria fresca e goderti la bellezza della natura. Invece di passare il tempo libero in casa, usa il tuo tempo libero per una passeggiata. Otterrai più vantaggi rispetto alla semplice visione della TV.
Uno dei modi per rilassarsi camminando è sfruttare questa opportunità per scoprire cose nuove. Camminando lungo le strade che di solito cammini da e verso il lavoro o la scuola, scoprirai cose che ti sei sempre perso, scorciatoie e nuovi luoghi che non conoscevi
Passaggio 3. Usa la camminata come un'opportunità sociale
Non puoi incontrare nuove persone se rimani in casa tutto il giorno, quindi cerca opportunità per dedicarti ad attività all'aperto! Camminare in luoghi pubblici, come centri commerciali, corsie commerciali e strade trafficate del centro è un modo per incontrare altre persone e fare nuove amicizie. Puoi anche partecipare di più alla comunità partecipando alle riunioni o svolgendo attività insieme. Dimenticherai i piccoli piaceri di interagire con altre persone se non viaggi mai, quindi preparati e fai qualche attività all'aria aperta!
Camminare è un ottimo modo per uscire dalla tua zona di comfort, se sei timido. Sebbene ci siano altri modi più efficaci per fare nuove amicizie, camminare è una buona opzione per le persone che sono state sole per molto tempo e vogliono costruire una nuova vita sociale. Inoltre, se inizi accidentalmente una conversazione con una nuova persona mentre cammini, ti sentirai naturalmente più energico grazie ai benefici del camminare
Passaggio 4. Abituati a camminare per mantenere l'aspetto
Mantenere una buona postura mentre si cammina fornirà maggiori benefici per il proprio aspetto. Per i principianti, camminare migliorerà sicuramente la salute generale. Proprio come altri sport, il tuo corpo sarà più in forma e più snello, quindi sembrerà più attraente. Un altro vantaggio è la formazione di nuove buone abitudini, ovvero l'abitudine di mantenere la postura quando si cammina. Le persone sembrano più attraenti quando sono dritte rispetto a quando sono curve.
- Per gli uomini, mantenere una buona postura raddrizzando la parte superiore del corpo e tirando indietro le spalle accentuerà i muscoli del petto e attiverà i muscoli addominali, facendoti sembrare più muscoloso. Per le donne, oltre a ottenere i benefici di cui sopra, gonfiare leggermente il petto ti fa sembrare più grassoccia.
- Non pensare che sia uno spreco investire tempo, pensieri ed energie per avere un bell'aspetto. L'attrattiva fisica è un aspetto importante che gioca un ruolo importante nella ricerca di un compagno di vita.
Passaggio 5. Sii coerente
Qualunque sia il modo in cui scegli di prendere l'abitudine di camminare regolarmente, ricorda che devi davvero farlo. I risultati saranno più visibili se la routine viene eseguita regolarmente. Camminare per lunghe distanze più volte e poi fermarsi per un mese fa poco per la salute, la sensazione e l'aspetto. Tuttavia, camminare per 45 minuti 5 volte a settimana è decisamente vantaggioso. Stabilisci una routine di camminata e fallo in modo coerente perché lo devi a te stesso per dare il massimo utilizzando le abilità che hai.
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Il frenetico programma di lavoro, studio e/o prendersi cura di una famiglia a volte può rendere difficile trovare il tempo per camminare ogni giorno. Se ci sono ostacoli che ti impediscono di camminare regolarmente, prova a sostituirli cercando opportunità per fare brevi passeggiate tra le attività quotidiane, ad esempio:
- Durante la pausa pranzo o durante la pausa
- Dopo il lavoro o dopo la scuola
- Al mattino prima di andare al lavoro o a scuola
- Dopo cena
Suggerimenti
- Non camminare indossando scarpe scomode, soprattutto per lunghe distanze perché può causare vesciche, vesciche e tensione muscolare delle gambe. Peggio ancora, il dolore alle gambe può portare ad associazioni negative sulle attività di camminata che ridurranno la motivazione.
- Se sei costretto a indossare scarpe belle, ma scomode, usale per camminare il minimo necessario o porta scarpe di ricambio in una borsa o nello zaino.
- Non portare borse o zaini pesanti perché possono causare tensioni muscolari molto dannose alla schiena e alle spalle. Portare la borsa su un lato della spalla rende le spalle non alla stessa altezza per mantenere l'equilibrio, rovinando così la postura.
Avvertimento
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Trova un posto sicuro dove camminare. Sii consapevole di ciò che ti circonda e stai lontano da situazioni pericolose. Se necessario, prepara le cose necessarie per tenerti al sicuro.
Se il tuo quartiere non è sicuro, trova un altro posto più comodo. Inoltre, avrai molte altre scelte di posti dove camminare
