L'estate è piena di cose divertenti. Feste, nuoto, spiaggia e tante altre cose divertenti rendono l'estate la stagione migliore dell'anno! Tuttavia, in estate ci sono anche molte opportunità per gustare cibi deliziosi, che non sono una buona scelta se stai cercando di perdere peso, come cibi lavorati come carne alla griglia, gelati e bevande confezionate fredde e dolci. La formula per perdere peso è davvero semplice: mangia meno calorie del numero di calorie che il tuo corpo brucia. Per perdere peso drasticamente in estate, è necessario prestare attenzione a ciò che si mangia “allo stesso tempo” esercitandosi regolarmente.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Preparazione per la perdita di peso
Passaggio 1. Conosci un peso sano per il tuo tipo di corpo
Per determinare un peso ideale per te, usa il tuo indice di massa corporea (BMI). Il BMI è un indicatore del grasso corporeo, che è il peso di una persona in chilogrammi (kg) diviso per l'altezza della persona in metri (m). Per scoprire se il tuo peso target è sano, determina il peso desiderato in chilogrammi e poi dividi quel numero in chilogrammi per la tua altezza in metri. Aumenta o diminuisci il tuo peso target per rientrare in una categoria di BMI sana:
- BMI inferiore a 18, 5: sottopeso
- BMI numero 18, 6--24, 9: peso normale o sano
- Punteggio BMI 25--29, 9: sovrappeso (mentre un BMI superiore a 30 include l'obesità)
- Mentre cerchi di trovare un peso sano, tieni presente che stai fissando obiettivi realistici. Se sei di 45 libbre in più rispetto al tuo peso forma e hai un mese di tempo per andare in estate, considera l'impostazione di un obiettivo più piccolo che è più probabile che sia realizzabile per te.
Passaggio 2. Sapere quante calorie hai bisogno di mangiare e bruciare
Più calorie riduci, più peso perderai. Tuttavia, è estremamente importante mangiare più del tuo metabolismo basale (BMR), che è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare efficacemente a riposo. Questo numero può essere calcolato utilizzando un calcolatore BPM online.
In generale, non cercare di perdere più di un chilo contro un chilo a settimana. Perdere da un chilo a un chilo a settimana è un numero salutare per la perdita di peso, e perderne di più è un calo drastico e può far sì che il tuo corpo non riceva i nutrienti di cui ha bisogno. Per fare questo, prova a mangiare 250 calorie in meno del solito e brucia altre 250 calorie ogni giorno. Questo tipo di rapporto ridurrà abbastanza calorie da perdere mezzo chilo a settimana
Passaggio 3. Comprendi e monitora il tuo apporto calorico
In estate, sei circondato da opportunità di ristorazione, che si tratti di un barbecue, una festa a bordo piscina, una festa di gelato o un'altra festa estiva. Tuttavia, se vuoi perdere peso in estate, è importante ridurre il numero di calorie assunte. Come regola generale, la perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano.
- Per aiutarti a capire quante calorie assumi normalmente ogni giorno, tieni traccia dei tuoi pasti per un giorno registrando il numero di calorie in ogni cibo e bevanda che consumi. Il numero di calorie è scritto sulla confezione del cibo o delle bevande. Per trovare queste informazioni sugli alimenti che non lo hanno sulla confezione, è possibile accedere al sito Web USDA Food Database.
- Presta attenzione alla quantità o porzione di cibo che consumi e moltiplica questo numero per il numero di calorie per porzione. Ad esempio, se mangi 30 patatine e ogni porzione è di 15 patatine, devi moltiplicare il numero di calorie per due perché questo significa che mangi due porzioni.
- Una volta che sai quante calorie assumi normalmente, riduci questo numero di 500-1.000 calorie al giorno per perdere peso.
Passaggio 4. Crea un diario speciale
In un libro o in un file speciale, registra ciò che mangi, nonché il tipo e la durata dell'esercizio quotidiano. È una cosa semplice ma può essere uno strumento molto potente per renderti responsabile. Questi record ti aiuteranno a tenere traccia dei tuoi progressi e a vedere se stai mantenendo una dieta sana e fai esercizio.
- Questo è un ottimo modo per ritenerti responsabile e rimanere sulla strada giusta. Ci sono molte app sul tuo telefono che hanno la capacità di monitorare l'assunzione di cibo, quanta energia spendi, l'assunzione di acqua e tutto il resto!
- Spesso, tendiamo a mangiare spuntini tra i nostri pasti e dimentichiamo questo fattore spuntino e poi pensiamo che i nostri sforzi nella dieta non stiano funzionando. La ricerca mostra che la maggior parte delle persone sottovaluta fino al 25% della quantità di cibo che consuma.
- Inoltre, molti di noi pensano di aver fatto più esercizio e di aver bruciato più calorie di quelle che realmente siamo. Usa questo diario per identificare quante calorie bruci quando ti alleni, che si tratti di correre su un tapis roulant o di andare in bicicletta. Se utilizzi una macchina cardio in palestra, il numero di calorie bruciate viene solitamente calcolato e visualizzato digitalmente. Assicurati di includere in anticipo informazioni chiare su di te, come peso ed età, per ottenere un calcolo accurato. Ci sono anche grafici online che possono aiutarti a calcolare quante calorie bruci mentre ti alleni per mezz'ora o un'ora.
- Puoi anche trovare informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e controllare quante calorie consumi e bruci durante l'attività fisica. Una volta che conosci le tue abitudini e i tuoi schemi alimentari migliori, puoi iniziare a individuare problemi comportamentali che potrebbero ostacolare il tuo sviluppo.
Passaggio 5. Ottieni supporto
Trova un partner, che sia il tuo coniuge, un amico o un familiare, che possa unirsi a te per un'attività all'aperto, visitare la palestra o partecipare a un piano alimentare sano con te. Avere il supporto delle persone intorno ti renderà più facile perdere peso perché anche il tuo partner è responsabile e ti ricorderà quando affronti ostacoli e difficoltà in questo viaggio.
Se non riesci a trovare un amico o un partner che ti aiuti nel tuo percorso di perdita di peso, utilizza i servizi di un personal trainer o dietologo certificato, che ti aiuterà a rimanere responsabile e attivo e ad adottare una dieta sana. Un allenatore può anche essere un grande tifoso. Pensa in modo creativo al sistema di supporto giusto per te
Passaggio 6. Consultare un medico
Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso e tenerlo aggiornato su eventuali cambiamenti o sintomi che stai riscontrando, come stitichezza a causa di una nuova dieta o letargia per non mangiare abbastanza.
Inoltre, devi anche consultare un medico se la tua dieta è giusta, il numero di calorie e il tuo cibo sono ben monitorati e ti stai allenando ma non stai perdendo peso! Questa condizione può essere un'indicazione di una condizione medica più grave, come la malattia della tiroide
Metodo 2 di 4: Adottare una Nuova Dieta
Passaggio 1. Limitare il consumo di alcol
La ricerca ha dimostrato che l'alcol può aumentare l'appetito e aumentare la porzione di cibo che consumi. Inoltre, è stato a lungo dimostrato che la maggior parte dei tipi di alcol, tra cui birra e liquori, è associata a uno stomaco dilatato. Il vino sembra essere l'unica eccezione a questo. Tuttavia, non è necessario astenersi completamente dal consumo di alcol. Invece, limitati a bere uno o due bicchieri di vino o liquore chiaro ogni giorno.
- Ricorda che mentre ti concentri sull'elaborazione dell'alcol che entra nel tuo corpo, il tuo fegato non può concentrarsi sulla perdita di grasso. Per mantenere il tuo fegato concentrato sulla perdita di grasso, prendi in considerazione l'eliminazione dell'alcol e l'assunzione di integratori per la pulizia del fegato per mantenere il fegato in perfetta forma.
- Scegli vino e liquore (liquore). Un bicchiere di vino da 140 g o un bicchiere di liquore da 28 g contiene circa 100 calorie, mentre una birra di dimensioni standard (340 g) contiene 150 calorie.
- Evita le bevande miste e le bevande estive tipiche come margarita e daiquiri, che di solito contengono molto zucchero.
- Uno studio del 2010 ha mostrato che le donne che hanno bevuto un consumo di alcol da leggero a moderato hanno sperimentato un minor aumento di peso e un rischio ridotto di essere in sovrappeso, rispetto alle donne che non hanno bevuto alcolici, in un periodo di studio di 13 anni.
Passaggio 2. Evita i fast food e gli alimenti trasformati
La maggior parte di questi alimenti sono ricchi di calorie ma privi di sostanze nutritive. Questi alimenti "nutrienti vuoti ad alto contenuto calorico" sono alimenti che contengono molte calorie (da zucchero e/o grassi interi) ma contengono poche o nessuna sostanza nutritiva. Inoltre, anche molti alimenti trasformati o trasformati, come farina, pane e riso bianco, non contengono vitamine del gruppo B o altri elementi nutritivi. Molti di questi contengono grassi idrogenati (grassi trans) o zuccheri raffinati (si pensi allo sciroppo di mais che è molto ricco di fruttosio), rendendo questi tipi di alimenti molto malsani.
- I tipi di cibi e bevande più “calorici e privi di nutrienti” nelle grandi città sono, ad esempio, crostate, pasticcini, patatine fritte, pane dolce, ciambelle, bibite, bevande energetiche, bevande alla frutta, formaggi, pizza, gelato, pancetta, hot dog e salsiccia. Puoi vedere chiaramente quanto sia serio per tutta l'estate!
- Puoi cercare versioni più salutari o alternative alimentari migliori rispetto a questi tipi di cibi/bevande. Ad esempio, puoi acquistare un hot dog o un formaggio magro al supermercato e optare per una bibita senza zucchero. In altri tipi di cibi e bevande, come le caramelle e i normali tipi di bevande analcoliche, il contenuto è "alto contenuto di calorie senza sostanze nutritive".
- Evita i grassi saturi, che si trovano in molti prodotti animali, ovvero carne rossa, burro e strutto.
Passaggio 3. Aggiungi grassi buoni al tuo menu normale
Sostituisci i grassi cattivi con quelli buoni, anche se devi comunque mantenere i grassi buoni con moderazione. È stato clinicamente dimostrato che i grassi insaturi aiutano a bruciare il grasso corporeo, specialmente intorno alla vita e all'addome. Quindi, aggiungi semplicemente ingredienti alimentari come avocado, olive kalamata, olio d'oliva, mandorle, noci e semi di lino al tuo menu giornaliero, per aiutarti a perdere peso.
- Il grasso è nostro amico! I grassi sani possono riempirti, eliminare le voglie, migliorare la funzione articolare, aumentare la produzione di ormoni e altro ancora!
- Cerca di usare quante più alternative più salutari possibili, come cucinare con olio d'oliva invece del burro, o mangiare una manciata di mandorle (10--12 grani) invece di biscotti confezionati come spuntino.
Passaggio 4. Scegli carni magre
La carne è un alimento popolare che si trova nelle feste estive e nei barbecue. Per dimagrire in estate è importante scegliere carni magre o magre, dal colore rosso più intenso e carni non lavorate come hamburger, hot dog, salsicce e bistecche. Le opzioni di carne meno grasse sono tacchino, pollo, lonza di maiale o bistecca di prosciutto magra.
- Rimuovere la pelle e il grasso visibili prima di cucinare e mangiare carne. Puoi anche acquistare alcuni tipi di carne, come il petto di pollo o il tacchino, in tagli senza pelle.
- Non è necessario tagliare la carne per ottenere la porzione magra/magra, ma fare invece una scelta migliore. Ad esempio, quando acquisti carne macinata o tacchino, scegli una porzione con un tasso di magro del 93% o superiore (il che significa che ha un contenuto di grassi del 7% o meno). Se stai grigliando bistecche, scegli tagli magri di carne, come bistecche di lombo o bistecche rotonde.
Passaggio 5. Includi più pesce nella tua dieta
Prova a mangiare pesce almeno due volte a settimana. Il pesce, in particolare il salmone, lo sgombro e il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che non sono prodotti dal nostro corpo ma possono essere ottenuti dal cibo che mangiamo. Questi acidi grassi omega-3 ti aiutano a perdere peso.
Il pesce è anche una fonte incredibilmente ricca di proteine e una buona scelta se vuoi evitare le carni grasse
Passaggio 6. Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
La scelta di latticini a basso contenuto di grassi ti aiuterà a ridurre la quantità di grassi saturi che consumi e quindi a perdere peso (perché i grassi saturi possono farti ingrassare).
- Acquista latte e ricotta con l'1% di grassi o meno. Scegli uno yogurt magro o senza grassi.
- Quando acquisti formaggio, scegli formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi, come il cheddar o il parmigiano. Evita i tipi di formaggio che sono morbidi e appiccicosi.
Passaggio 7. Mangia più cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre e minerali essenziali per un peso sano. Dopotutto, l'avena ti fa sentire pieno.
- Mangia pane integrale al 100% invece del semplice pane bianco o integrale, riso integrale invece di riso bianco e pasta integrale invece di pasta bianca.
- Mangia più avena come avena tagliata in acciaio, avena vecchio stile o anche avena da fast food.
Passaggio 8. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono una parte importante della tua dieta nutrizionale, poiché sono a basso contenuto di calorie e ricche di vitamine, sostanze nutritive e minerali essenziali. L'aggiunta di più frutta e verdura ti aiuterà a perdere peso e ti renderà più sano a lungo termine, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a prevenire l'eccesso di cibo. Inoltre, in estate è disponibile un'ampia varietà di frutta e verdura, che li rende facili da aggiungere alla dieta e solitamente poco costosi.
- I bambini dai 9 anni in su e gli adulti dovrebbero consumare da 1,5 a 2 tazze di frutta e da 2,5 a 3 tazze di verdura al giorno. Un buon modo per ottenere queste porzioni consigliate è assicurarsi che ogni elemento nel piatto contenga 2/3 porzioni di frutta o verdura fresca.
- Prova a scegliere cibi colorati. Assicurati che il tuo menu di cibo abbia molto colore. Il modo migliore per farlo è aggiungere tanto cibo fresco, dalle melanzane alle barbabietole, dalle foglie di cavolo riccio ai peperoni gialli. Questi colori di solito ti aiutano a mangiare più cibo fresco e anche il cibo avrà un aspetto delizioso e attraente!
- Un modo per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta mentre ti godi i cibi che ami è aggiungere o "nascondere" le verdure nel piatto. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di verdure frullate al piatto (ad esempio, purè di cavolfiore su un menu di maccheroni al formaggio) aiuta le persone a mangiare qualche centinaio di "meno" calorie nel piatto. Le verdure fanno sembrare il tuo piatto molto pieno, ma contengono pochissime calorie.
Passaggio 9. Mangia cibi che contengono molta acqua
La ricerca mostra che le persone che mangiano cibi che contengono molta acqua perdono peso più facilmente. Il contenuto di acqua nel cibo aiuta a mantenerti sazio, quindi tendi a mangiare di meno. Non a caso, gli alimenti con un alto contenuto di acqua sono frutta e verdura, quindi questo significa che viene attraversata una pagaia di due o tre isole!
- Anguria e fragole contengono il 92% di acqua per porzione/porzione. Altri frutti che hanno un alto contenuto di acqua, ad esempio, sono il pompelmo, il melone e la pesca. Ma ricorda, molti frutti sono anche ricchi di zuccheri, quindi cerca di limitare la porzione di frutta che mangi ogni giorno.
- Nel gruppo vegetale, cetriolo e lattuga hanno un alto contenuto di acqua del 96%. Zucchine, ravanelli e sedano hanno un contenuto di acqua del 95%.
Passaggio 10. Rimani idratato
Mantenere il corpo idratato in estate è importante. Con una temperatura più alta e più attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di più acqua a causa del sudore che fuoriesce. L'acqua potabile può ridurre il peso nelle donne. Sebbene l'esatto meccanismo con cui l'acqua aiuta con la perdita di peso è ancora sconosciuto, è possibile che il fenomeno del consumo di acqua per la perdita di peso si verifichi perché bere molta acqua ti mantiene sazio più a lungo e dà energia al tuo corpo mantenendo l'approvvigionamento idrico del corpo in per bruciare i grassi in modo efficiente. Bevi la porzione d'acqua consigliata, che è di 13 bicchieri al giorno per gli uomini e 9 bicchieri al giorno per le donne, per aiutarti a perdere peso in estate. Se hai difficoltà a bere acqua, puoi anche rimanere idratato tenendo sotto controllo i nutrienti del tuo corpo in altri modi estivi divertenti, come:
- Prepara frullati. Il modo perfetto per preparare un frullato è riempire metà del contenitore con verdure (come spinaci o cavoli), quindi riempire l'altra metà con frutta (banane, bacche, mango, ecc.). Inoltre, aggiungi un qualche tipo di potenziamento nutritivo (come semi di lino, semi di chia o mandorle) e versa più di 1 tazza di una bevanda liquida (come acqua, latte grasso all'1%, succo di mandorle o succo di soia). Accendere il frullatore fino a quando tutti gli ingredienti non saranno un composto omogeneo.
- Crea il tuo ghiacciolo. Il ghiacciolo fatto in casa è un ottimo modo per mantenersi idratati e rinfrescarsi durante il caldo estivo. Il ghiacciolo può essere preparato allo stesso modo di un frullato, quindi versato negli stampini per ghiacciolo e congelato durante la notte. Un altro modo sano e rinfrescante è quello di preparare ghiaccioli in un rapporto di metà acqua e metà succo di frutta fresca (non cocktail di succhi di frutta o altre bevande lavorate, che aggiungono contenuto di zucchero per rendere difficile la perdita di peso). Congelare durante la notte.
- Preparare l'acqua infusa (acqua con il sapore di frutta o verdura in ammollo). L'acqua infusa è un ottimo modo per aggiungere sapore alla tua acqua e renderla più gustosa se non ti piace bere semplice acqua fresca. Questa bevanda si ottiene immergendo pezzi di frutta e verdura in acqua per almeno 30 minuti, fino a quando i sapori si impregnano nell'acqua. Alcune combinazioni popolari includono lampone-limone, fragola-kiwi e cetriolo-lime.
Metodo 3 di 4: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia lentamente
La maggior parte delle persone mangia troppo velocemente e immette troppo cibo e calorie nel corpo prima di rendersi conto di essere effettivamente sazi. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per esprimere una sensazione di pienezza, quindi non mangiare ancora troppo, perché devi aspettare che il tuo cervello comunichi il messaggio che sei pieno. Inoltre, ricorda che sentirsi sazi di solito significa mangiare di meno o smettere di mangiare.
- Mangiare consapevole è una tattica che molte persone usano per mantenere un peso sano. Questa tattica significa che mangi solo quando hai veramente fame e ti fermi quando sei pieno. Il cervello ti dirà quando il tuo corpo è pieno, a patto che tu gli dia il tempo di elaborare e trasmettere questo messaggio di sazietà. Inoltre, distingui tra fame reale e fame di noia/abituale/emotiva.
- Se non ti senti sazio subito dopo aver mangiato, aspetta. Il fluido nel cervello scorre quando mangi o bevi e impiega del tempo per alzarsi e comunicare una sensazione di pienezza. Man mano che il liquido si accumula, la tua fame si dissipa, ed è per questo che dovresti fare una pausa dopo aver mangiato e prima di iniziare la tua seconda porzione.
Passaggio 2. Creare un ambiente favorevole per mangiare
Usa le posate e siediti a tavola mentre mangi. Mangiare con le mani ti permette di mettere più cibo in bocca in un “boccone”. Non accendere la televisione e non fare nulla per distrarti dal cibo. Di solito, le persone che mangiano davanti alla televisione tendono a mangiare di più perché non sono concentrate sulle attività alimentari che stanno facendo e su quante porzioni di cibo stanno mangiando.
La ricerca mostra che le persone che mangiano su utensili più grandi mangeranno meno di quelle che mangiano su utensili più piccoli. Un'altra buona idea è quella di mettere il cibo su piatti più piccoli per far sembrare il piatto pieno e ingannare la tua mente
Passaggio 3. Smetti di mangiare quando sei pieno
Quando la tua fame è soddisfatta e ti senti a tuo agio dopo aver mangiato, smetti di mangiare e metti le posate e i tovaglioli nel piatto come segno che hai finito di mangiare. Oltre a fungere da segnale per coloro che ti circondano, funge anche da segnale simile per i tuoi pensieri.
Ricorda, non devi mangiare tutto il cibo in una volta se sei già pieno. La soddisfazione e la pienezza sono diverse dalla sazietà. Mangia finché non ti senti pieno all'80%. Non dovresti sentirti pieno o avere mal di stomaco dopo aver mangiato
Passaggio 4. Bevi acqua mentre mangi
Spesso fraintendiamo la sete e la consideriamo fame, quindi mangiamo quando non ne abbiamo bisogno. Mantenendo il tuo corpo idratato, ti sentirai meno affamato, mentre otterrai una pelle più luminosa e capelli più lucenti. Bevi acqua quando mangi, per assicurarti che la tua digestione funzioni correttamente e aiutare il tuo corpo a sentirsi pieno.
Se non sei sicuro di quanto hai fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e ad aspettare qualche minuto. Se non hai più fame, significa che il tuo corpo ha bisogno solo di acqua, non di cibo
Passaggio 5. Prova a mangiare fuori
Mangiare fuori in un ristorante oa casa di qualcun altro in estate può essere una sfida difficile. Vuoi mangiare, ma non vuoi nemmeno mangiare i cibi sbagliati e interferire con la tua dieta sana.
- Per evitare di mangiare troppo, mangia in anticipo spuntini sani a casa. Prova a mangiare carote e hummus o mele. Uno spuntino pre-pasto frenerà la tua fame e manterrà la tua mente chiara mentre scegli pasti sani a feste, barbecue o ristoranti.
- All'inizio del pasto, chiedi una scatola o un sacchetto di cibo e metti quello che non vuoi mangiare nel contenitore. Se stai visitando la casa di un amico, mangia finché non sei pieno ed evita di mettere troppo cibo nel piatto. Non tutto il cibo che vedi deve entrare nello stomaco!
- Diffida dei cibi che sembrano sani ma fanno ingrassare. Molti tipi di insalate sono condite con erbe da ingrasso e cariche di calorie. Un'insalata che sembra essere una "scelta salutare" può contenere tante calorie quanto un hamburger se condita con erbe aromatiche. Fai attenzione anche agli additivi ipercalorici, come pancetta e formaggio.
Metodo 4 di 4: Esercitati regolarmente
Passaggio 1. Fai attività fisica come parte della tua routine
Sebbene cambiare la dieta e ridurre le calorie avrà un impatto più forte sulla perdita di peso rispetto alla semplice attività fisica, le attività quotidiane (compreso l'esercizio fisico regolare) avranno un effetto migliore sul mantenimento del peso che hai già perso e sulla prevenzione dell'aumento di peso. Obiettivo per almeno 30 minuti ogni giorno di attività fisica. Tieni un registro di tutte queste attività, incluso l'allenamento della forza che fai.
L'attività fisica non è solo importante per la perdita di peso, ma aiuta anche a prevenire molte malattie e disturbi medici, come le malattie cardiovascolari, l'ipertensione e il diabete di tipo II. L'esercizio fisico può anche ridurre i sintomi di depressione o ansia, il che può rendere le estati più piacevoli per le persone con entrambe le condizioni
Passaggio 2. Fare un po' di attività aerobica
Fai 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità ogni settimana. Nota che questa è solo una guida e la giusta intensità, durata e frequenza dell'attività fisica per perdere e mantenere il peso varia da persona a persona. Se non stai riscontrando risultati significativi nella perdita di peso (pur mantenendo una dieta sana), considera di aumentare la tua attività aerobica fino a quando non hai perso da metà a mezzo chilo di peso corporeo a settimana.
- Un esercizio di intensità moderata significa che puoi ancora parlare mentre svolgi l'attività, anche se la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione diventa sempre più affannosa. Esempi di attività sono la camminata veloce (a una velocità di circa 6,4 km/h), il giardinaggio o altri lavori leggeri all'aperto (spazzare le foglie, scavare la neve, tagliare le piante), andare in bicicletta a un ritmo moderato, ecc.
- L'esercizio ad alta intensità significa che stai ansimando per l'aria ed è difficile parlare mentre lo fai. Gli esempi includono la corsa, il nuoto alternato, il salto con la corda, il ciclismo ad alta velocità o durante l'arrampicata, gli sport competitivi come il calcio o il basket e altre attività simili.
Passaggio 3. Allenati per la forza
L'allenamento della forza è importante anche per la perdita di peso e per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea. L'allenamento della forza può essere svolto nelle attività quotidiane, ad esempio sollevando scatole o articoli pesanti per la spesa, e facendo giardinaggio o facendo altri lavori simili con intensità elevata. Anche le flessioni, gli addominali e gli esercizi a terra sono ottimi sport che non richiedono strumenti o ambienti speciali e richiedono solo il proprio peso corporeo come strumento o mezzo di esercizio. Puoi anche usare una macchina per i pesi o fare allenamento con i pesi in palestra per l'allenamento della forza. Assicurati di concentrarti su ciascun gruppo muscolare durante l'allenamento della forza.
Se sei interessato all'allenamento della forza ma non sei sicuro di come costruire muscoli in tutte le aree del tuo corpo, prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer, che può guidarti attraverso diversi tipi di esercizi per rafforzare ogni gruppo muscolare. È necessario pagare un extra per assumere i servizi di un personal trainer, ma questo può garantire che tu stia facendo l'esercizio correttamente e in modo appropriato, al fine di ridurre il rischio di lesioni
Passaggio 4. Considera di iscriverti a un membro della palestra
Iscriversi in palestra è un ottimo modo per rimanere attivi in estate. Alcune palestre hanno anche speciali pacchetti promozionali per gli studenti, come parte di una campagna per incoraggiare i giovani a rimanere attivi. Inoltre, ci sono anche molti pacchetti promozionali o sconti speciali estivi, così che molte persone si uniscono al centro fitness, perché di solito molte persone sono impegnate o viaggiano e sono in vacanza fuori città in estate. Cerca il centro fitness più vicino. Se è troppo lontano da dove vivi, non sarai motivato a venire regolarmente.
- Il centro fitness dispone anche di un personal trainer a disposizione per la consultazione e per il noleggio. Alcune palestre hanno anche corsi di ginnastica che possono aiutarti a variare le tue attività sportive e a far lavorare diversi gruppi muscolari. Alcune persone tendono anche a sentirsi più motivate a partecipare a corsi di ginnastica piuttosto che a fare esercizio da soli. Inoltre, un ulteriore vantaggio del centro fitness è fare nuove amicizie!
- Se il tuo personal trainer e la tua palestra non soddisfano le tue preferenze, considera i tipi di attività sportive che puoi svolgere in gruppo, come ballo, aerobica e altre attività fisiche di gruppo.
Passaggio 5. Fare esercizio a casa
Puoi allenarti anche senza andare in palestra, facendolo a casa. Con il grande sviluppo della tecnologia Internet, ora sono disponibili online molti video sportivi. Puoi fare qualsiasi tipo di esercizio, da dieci minuti di esercizi cardio, fianchi, cosce e gambe a una lezione di yoga online di un'ora direttamente a casa tua.
- Allenarsi a casa è l'ideale per coloro che non possono permettersi il costo di una palestra o un abbonamento a un club sportivo o per coloro che non si sentono a proprio agio nell'esercizio in pubblico. Allenarsi a casa ti consente di ottenere guide di attività a livello di classe dalla palestra mentre lo fai a casa comodamente e liberamente.
- Tuttavia, tieni presente che se ti alleni seguendo le linee guida video, dovresti comunque eseguire il movimento al meglio delle tue capacità e cercare di mantenere la posizione corretta. Tieni presente che esercitarti da solo con la guida online significa che se ti fai male, non c'è aiuto da parte di un allenatore per te. Ecco perché, fai attenzione quando fai qualsiasi attività fisica con la video guida online. È una buona idea guardare il video o leggere il programma di esercizi "prima" di farlo, per assicurarti che sia qualcosa che vuoi veramente fare e che sia sicuro da fare.
Passaggio 6. Esci
Allenarsi in palestra non è l'unico modo per rimanere attivi e fisicamente attivi in estate. Con il bel tempo estivo, ci sono molte opportunità per uscire e fare un po' di attività fisica all'aria aperta. In questo modo, puoi goderti il caldo clima estivo mentre fai sforzi per perdere peso! Ecco alcune divertenti attività all'aperto che puoi fare in estate:
- Ricordati di MUOVERTI. Continua a muovere il tuo corpo. Se svolgi un lavoro che mantiene il tuo corpo per lo più fermo in un posto, prova a salire e scendere le scale, parcheggiare l'auto lontano e camminare nell'area di lavoro durante le pause.
- Gioca a giochi sportivi. Unisciti a una lega sportiva estiva o trova amici per giocare a calcio, pallavolo, basket, baseball e altro ancora.
- Fai una camminata veloce, corri o corri. Trova una pista da corsa o un'area panoramica nel tuo quartiere per fare jogging o camminare a ritmo sostenuto e aumentare la tua forza cardiovascolare.
- Ciclismo. Cerca piste ciclabili, parcheggi all'aperto o strade ciclabili sicure nel tuo quartiere, allenando le gambe mentre pedali all'aria aperta.
