Pensare chiaramente a volte può essere una cosa molto impegnativa, ancora più difficile quando sei stanco, stressato o sopraffatto. Se non riesci a concentrarti o ti senti sotto pressione, prenditi del tempo per rilassarti, calmare la mente e affrontare le distrazioni. A lungo termine, mantenere la salute fisica e cerebrale ti consente di pensare in modo chiaro e controllare i tuoi pensieri. Cerca di evitare distrazioni e attieniti a un programma giornaliero coerente. Inoltre, prendi l'abitudine di pensare in modo critico per mantenere l'acutezza del pensiero e affinare il cervello per aumentare la forza mentale.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: liberare la mente quando necessario
Passaggio 1. Respira profondamente
Quando ti senti ansioso, distratto o hai difficoltà a concentrarti, metti in pausa ciò che stai facendo per fare respiri profondi, calmi e regolari. Inspira attraverso il naso e poi espira lentamente attraverso la bocca o il naso.
- Se possibile, trova un luogo tranquillo e confortevole per eseguire questo passaggio. Siediti o sdraiati con gli occhi chiusi e concentra la tua mente sulle sensazioni che provi quando respiri.
- Respirare profondamente aiuta a far circolare più ossigeno al cervello. Successivamente, il cervello invia segnali attraverso i nervi in tutto il corpo per rilassarsi di nuovo. Di conseguenza, una mente attiva diventa calma in modo da poterti concentrare più facilmente.
Passaggio 2. Soddisfa le esigenze fisiche nel miglior modo possibile
Il disagio fisico ti rende difficile concentrarti e pensare con chiarezza. Prenditi del tempo per osservare come ti senti. Mentre chiudi gli occhi, osserva eventuali sensazioni fisiche che si presentano e poi fai qualcosa per farti sentire più a tuo agio, ad esempio:
- Se hai fame, fai una pausa e fai uno spuntino nutriente.
- Se i tuoi muscoli sono tesi, fai un po' di stretching leggero.
- Se hai freddo, aumenta la temperatura dell'aria condizionata o mettiti un maglione.
Passaggio 3. Spostati in un luogo tranquillo, se necessario
Ascolta i vari suoni intorno a te. Il rumore (come le persone che parlano, i programmi TV, le canzoni della radio o le automobili) può scatenare lo stress e rendere difficile la concentrazione. Per quanto possibile, trova un posto tranquillo dove concentrare i tuoi pensieri.
Altri modi per ridurre il rumore includono la chiusura di finestre o porte per evitare rumori esterni, l'accensione di un ventilatore o il rumore bianco o l'ascolto di musica utilizzando le cuffie
Passaggio 4. Crea un elenco di cose da fare
Tenendo traccia di tutte le attività che devono essere completate, sarai in grado di concentrare la tua mente e sviluppare un buon piano di lavoro. Determinare i passaggi da eseguire per completare ogni attività e prendere appunti. Se hai difficoltà a concentrarti a causa delle numerose attività durante il giorno, crea un elenco per ognuna.
- Oltre ad aiutarti a concentrare i tuoi pensieri e le tue azioni, una lista di cose da fare libera la tua mente dalle attività incompiute in modo che tu sia alleggerito e possa concentrarti su ciò che stai facendo.
- Crea una lista di cose da fare che sia specifica e realistica. Invece di scrivere un compito difficile che non sai da dove cominciare, come "riordinare la casa", scrivi obiettivi specifici e facili da raggiungere, come "lavare i piatti" o "lavare il soggiorno."
- Elenca le attività più importanti o urgenti nella riga superiore.
Passaggio 5. Annota ciò che pensi e senti
Se ti senti sotto pressione o continui a pensare troppo, il tuo processo di pensiero sarà interrotto, rendendo difficile pensare con chiarezza. Prenditi qualche minuto per scrivere tutto ciò che pensi e senti in un diario, in un documento informatico o in un pezzo di carta. Questo ti farà sentire sollevato e in grado di capire cosa stai pensando e sentendo.
- Annotare ciò che hai in mente ti aiuta a identificare le cose che ti fanno preoccupare o stressare. Inoltre, puoi sfruttare questa opportunità per calmare la mente.
- Anche se non è completamente risolto, ridurrai il carico sulla tua mente tenendo un diario in modo da poterti concentrare sul completamento delle attività.
Metodo 2 di 4: Applicare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Abituati a dormire 7-9 ore a notte per gli adulti o 8-10 ore per gli adolescenti
Assicurati di dormire bene la notte in modo che la tua capacità di pensare rimanga eccellente. Rimarrai sveglio e sarai in grado di concentrarti se le tue esigenze di sonno saranno soddisfatte. Inoltre, durante il sonno notturno, il cervello sintetizza le informazioni che riceve durante il giorno. Pertanto, dormire bene la notte ti aiuta a imparare e ricordare le cose in modo più efficace. Segui i seguenti passaggi per migliorare la qualità del sonno.
- Attenersi a un programma di sonno coerente. Stabilisci un programma per dormire la notte e alzarti la mattina e poi applicarlo ogni giorno.
- Dormi in una stanza buia, silenziosa e confortevole.
- Non assumere caffeina o altri stimolanti 3-4 ore prima di andare a dormire.
- Spegni i dispositivi elettronici (TV, computer, tablet o cellulare) almeno 1 ora prima di andare a dormire.
- Dedica almeno un'ora a rilassarti prima di andare a letto la sera, ad esempio facendo una doccia o un bagno caldo, allungando i muscoli o leggendo un libro che calma la mente.
Passaggio 2. Mangia cibi che nutrono il cervello
Scegli cibi che siano vari, contengano molti grassi sani, verdure verdi, ricche di fibre benefiche, proteine magre e carboidrati complessi. Oltre ad essere una fonte di energia per tenerti sveglio, i nutrienti sono utili per mantenere la salute e far funzionare correttamente il cervello. Pertanto, consuma cibi nutrienti, ad esempio:
- Pesci grassi, come salmone e trota.
- Noci e semi, come noci, mandorle, lino o semi di chia.
- Verdure, come verdure a foglia verde, legumi (fagioli e fagioli), verdure di vari colori (carote, ravanelli e barbabietole).
- Frutta, come mele (mangiate con la buccia), bacche varie e arance.
- Carboidrati sani, come quelli che si trovano nel riso integrale, nella quinoa e nel pane integrale.
Passaggio 3. Consumare caffeina con moderazione
Bere tè o caffè con una piccola quantità di caffeina a colazione ti renderà più sveglio e più concentrato. In determinate quantità, la caffeina è benefica per il cervello. Se ne prendi troppa, la caffeina innesca sentimenti di irrequietezza e ansia che ti rendono difficile concentrarti e pensare con chiarezza. Inoltre, non riesci a dormire bene la notte.
Molte persone non riescono a pensare direttamente dopo aver bevuto 6 tazze di caffè, ma le persone sensibili alla caffeina si sentono a disagio solo a bere una tazza di caffè. Pertanto, scopri il limite massimo in base alle condizioni del tuo corpo e non consumare troppa caffeina
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana
Scegli un esercizio che metta il tuo corpo in movimento abbastanza da farti sudare o respirare un po' più velocemente, come camminare abbastanza velocemente per un'ora 5 giorni alla settimana. Questo esercizio ti aiuta a pensare chiaramente perché stimola il flusso sanguigno al cervello, migliora le capacità di memoria e riduce lo stress e l'ansia.
- Puoi fare altri sport, come nuotare, andare in bicicletta, ballare, giocare a tennis o a calcio. Anche svolgere le faccende domestiche che ti fanno sudare è utile, come falciare il prato o lavare il pavimento.
- Se non ti sei mai allenato prima, raggiungi gradualmente il tuo obiettivo di 150 minuti a settimana. Inizia ad allenarti camminando 5-10 minuti al giorno e poi estendendo il tempo a 5-10 minuti ogni settimana.
- Puoi pensare chiaramente e sentirti più energico anche se ti alleni solo per pochi minuti al giorno ogni pochi giorni.
Metodo 3 di 4: Mantenere l'attenzione e implementare un programma
Passaggio 1. Utilizza un'agenda o un'app per gestire bene il tuo tempo
Puoi scegliere un'agenda sotto forma di libro o un'applicazione, come Clear o Google Calendar per programmare le tue attività quotidiane. Condizioni molto occupate a causa di compiti incompiuti e responsabilità accumulate rendono difficile pensare con calma. Avere un programma di lavoro e un piano d'azione per completare le attività una per una ti aiuta a pensare in modo più chiaro e ad essere senza stress.
- Oltre a dedicare del tempo a determinate attività (come studiare o pagare le bollette), assicurati di adempiere alle responsabilità programmate (come lavorare in ufficio o studiare a scuola).
- Non dimenticare di dedicare del tempo al divertimento! Anche programmare il tempo per rilassarsi o godersi l'intrattenimento aiuta ad alleviare lo stress in modo da poter pensare con chiarezza. Anche se sono solo 15 minuti al giorno, questa attività è comunque utile.
Passaggio 2. Suddividi un compito impegnativo in semplici passaggi
Di fronte a un compito difficile e confuso, suddividilo in passaggi come obiettivi intermedi. Invece di voler completare un compito difficile tutto in una volta, sarai più concentrato e capirai meglio cosa fare se l'attività è suddivisa in pochi passaggi facili da eseguire.
Ad esempio, quando si affronta un esame di inglese, non c'è molto da ricordare se ci si sforza di memorizzare contemporaneamente gli ultimi 3 capitoli della lezione. Inizia a imparare memorizzando un argomento specifico, come la seconda forma dei verbi
Passaggio 3. Limitare l'uso di dispositivi elettronici
Per essere in grado di concentrarti sul completamento di attività che richiedono molta riflessione, spegni il telefono e non essere tentato di accedere a Internet. La distrazione interromperà il tuo processo di pensiero in modo da non poterti concentrare.
- Se hai problemi a evitare siti web che distraggono, usa un'app per bloccarli temporaneamente, come Freedom.
- Disattiva anche l'anello di notifica del cellulare se ti dà fastidio.
Passaggio 4. Svolgi l'attività in un luogo tranquillo e confortevole
Trova un posto di lavoro comodo e privo di distrazioni, ad esempio il rumore delle persone che chiacchierano, il suono della musica ad alto volume o i clacson. Scegli un luogo luminoso che non sia né troppo caldo né troppo freddo. È difficile pensare chiaramente se ti senti a disagio e distratto.
- Se vivi o lavori con altre persone, fagli sapere se non vuoi essere disturbato in modo da poterti concentrare.
- Se non è possibile rimuovere i suoni fastidiosi, indossare tappi per le orecchie, cuffie insonorizzate o ascoltare musica a basso volume.
- Mantenere il posto di lavoro ordinato e pulito rende la mente più concentrata e non facilmente distraibile.
Passaggio 5. Riposa per 20 minuti ogni volta che lavori 1½-2 ore
Non forzarti a lavorare troppo a lungo senza riposare. Questo rende la mente facilmente distratta e rallenta il processo lavorativo. Per mantenere la mente pronta e libera, fai una pausa ogni 2 ore per lavorare per ripristinare il cervello e il corpo.
Prenditi del tempo libero per allungare i muscoli delle gambe, mangiare uno spuntino nutriente o fare un pisolino
Passaggio 6. Utilizzare tecniche di rilassamento attivo
Mentre fai una pausa al lavoro o pensi a un compito che deve essere svolto, visualizza un'atmosfera piacevole. Immagina di essere sdraiato sulla spiaggia o seduto su una barca nel mezzo di un lago calmo. Osserva le immagini, i suoni, gli odori e tutte le sensazioni che provi durante la tua immaginazione, come sentire la brezza fredda sulla pelle o ascoltare il suono delle foglie mosse dal vento.
Questa tecnica ti fa sentire molto rilassato mentre continui a pensare. Dopo la fine della tua pausa mentale, è più facile per te pensare con chiarezza e concentrarti sul lavoro
Metodo 4 di 4: aumentare la forza mentale
Passaggio 1. Impara a esprimere i tuoi pensieri in modo chiaro e conciso
La mente può essere allenata in modo che possa elaborare le informazioni in modo più chiaro ed efficiente modificando ciò che viene detto, scritto e pensato mentalmente. Elimina inserimenti, ripetizioni e parole o frasi ambigue. Parafrasate i vostri pensieri nel modo più chiaro e concreto possibile.
- Ad esempio, quando scrivi un tema, usa frasi brevi e facili da capire. Invece di scrivere: "In questo articolo, sostengo che puoi massimizzare le tue capacità cognitive e neurologiche seguendo una dieta sana e ricca di sostanze nutritive", potresti anche scrivere: "Mangiare cibi nutrienti migliora la funzione cerebrale".
- Lo stesso vale per le cose che leggi o ascolti. Ad esempio, dopo aver letto un paragrafo mentre leggi un libro, prenditi il tempo per modificarlo mentalmente in 1-2 frasi che trasmettano l'essenza del paragrafo.
Passaggio 2. Osserva un determinato oggetto per 5 minuti e poi scrivi i tuoi pensieri su di esso
Decidi quale oggetto vuoi osservare e poi presta molta attenzione per qualche minuto. Quindi, dedica circa 10 minuti per registrare le osservazioni che ti vengono in mente. Oltre a migliorare la tua capacità di osservazione, questo passaggio ti abituerà a pensare ed esprimere ciò che stai osservando con una mente chiara.
- Innanzitutto, registra osservazioni concrete, come quanti centimetri è l'oggetto, il suo colore e la sua consistenza.
- Quindi, scrivi le cose che ti vengono in mente quando guardi l'oggetto. Ti sei ricordato qualcosa? Ci sono certi sentimenti? Che vantaggio trai da questa osservazione?
Passaggio 3. Metti in discussione le tue convinzioni e supposizioni
Prenditi del tempo per riflettere su come pensi, senti e reagisci alle cose. Poniti la domanda fondamentale: "Da dove viene questo pensiero o convinzione? Posso provare che è vero?" o "Perché mi sento o reagisco in questo modo?" Pensare in modo critico ai fattori scatenanti dei tuoi pensieri e sentimenti ti consente di capire te stesso ed essere in grado di pensare chiaramente.
Ad esempio, potresti presumere di non essere un buon giocatore di tennis perché ritieni di non avere talento nell'essere un atleta. Chiediti da dove viene l'idea che "non sei bravo a essere un atleta". È perché te l'ha detto qualcuno? Hai provato qualcosa mentre giocavi a tennis? L'esperienza ha cambiato te o la tua vita?
Passaggio 4. Considera le informazioni degli altri in modo critico
Oltre a mettere in discussione le tue convinzioni e supposizioni, assicurati di essere critico quando ottieni informazioni da una varietà di fonti. Prima di accettare informazioni che leggi o vedi su giornali/internet o che ascolti da altri, anche da fonti che sembrano essere autorevoli, considera quanto segue:
- L'informazione ha senso?
- Le fonti di informazione forniscono prove a sostegno?
- Esistono altre fonti affidabili a supporto di queste informazioni?
- Le fonti di informazione utilizzano supposizioni o pregiudizi?
Passaggio 5. Sfida te stesso imparando cose nuove
Ritagliare il tempo per fare cose nuove è molto utile per affinare il cervello e costruire la forza mentale. Lascia la tua zona di comfort per fare cose nuove, ad esempio:
- Segui un corso su una materia che non hai mai studiato.
- Esplora un nuovo hobby, come dipingere, scolpire o scrivere articoli.
- Sfida te stesso riparando un edificio o una casa seguendo una guida fai-da-te.
- Impara una lingua straniera che non conosci ancora bene.
- Gioca a un nuovo gioco o pratica un nuovo sport di gioco.
