Sei una persona impulsiva? Questa caratteristica può complicarti la vita. Ad esempio, se sei impulsivo quando si tratta di fare la spesa, spenderai più soldi per comprare troppe cose. Oppure, in realtà vuoi comprare cibo sano, ma invece vai troppo lontano per comprare cibi e snack a basso contenuto di nutrienti. Potresti scegliere spontaneamente di andare a fare shopping invece di studiare per il test di domani o di giocare a un videogioco quando dovresti uscire per un allenamento. Puoi ridurre l'impulsività usando tecniche di organizzazione efficaci. Focalizza la tua attenzione su alcuni cambiamenti, quindi sviluppa le abitudini quotidiane.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Organizzazione
Passaggio 1. Annota i tuoi obiettivi
Il primo passo per ridurre l'impulsività è determinare le tue maggiori priorità temporali. Quindi, prima di agire impulsivamente, controlla se le tue azioni corrispondono a ciò che hai scritto.
- Ad esempio, scrivi un elenco di attività che devi svolgere o un piano aziendale che devi sviluppare. Se sei uno studente, crea un piano di studi. Devi annotare gli obiettivi per valutare la loro importanza rispetto alle cose impulsive che vuoi fare.
- Puoi pensare a questa scrittura come una specie di registratore, o una sorta di contenitore, per memorizzare valori, intenzioni, impegni, il modo migliore di fare le cose e i compiti che supportano questi obiettivi.
- Usa un taccuino, un foglio di calcolo su un computer o qualsiasi altro metodo che puoi utilizzare. L'importante è che sia facilmente accessibile e che funzioni bene.
Passaggio 2. Prenditi del tempo per una valutazione e una pianificazione regolari
Per mantenere i sistemi della tua organizzazione e ottenere i massimi risultati, devi valutare l'efficacia dei tuoi sistemi e pianificare le modifiche necessarie.
- Ad esempio, prenditi un giorno alla settimana per prestare attenzione alle cose che hai fatto nell'ultima settimana. Stai seguendo tutte le priorità elencate? Annota cosa ha funzionato, cosa è stato difficile e cosa potrebbe essere necessario migliorare.
- Forse dovresti valutare più spesso finché non trovi l'intervallo giusto. È una buona idea dedicare solo pochi minuti alla valutazione giornaliera. Tieni anche una valutazione mensile più intensiva.
Passaggio 3. Imposta e segui un programma giornaliero
Se hai molto tempo non programmato, tenderai a riempirlo con attività impulsive. Imposta e segui un programma giornaliero che annoti tu stesso. Organizza questo programma in blocchi di tempo di 30 minuti. Va bene se impieghi più di 30 minuti per fare qualcosa, ma non lasciare blocchi vuoti non programmati.
- Se non sai come pianificare una particolare attività, scrivila come opzione. Ad esempio, se non sei sicuro che un amico verrà o meno, scrivi: "Amico o _".
- Anche il tempo sociale e il tempo libero dovrebbero essere elencati nel programma giornaliero. Gli orari giornalieri che non includono questi due orari di solito non vengono eseguiti correttamente.
Passaggio 4. Crea una lista di controllo delle varie cose che devi fare
Se sei il tipo di persona che cambia impulsivamente attività mentre fa qualcosa, questa lista di controllo può aiutarti a rimanere concentrato. Con questo elenco, l'opportunità di fare altre attività impulsivamente diminuisce perché nulla viene dimenticato. Inoltre, non aggiungerai passaggi non necessari durante l'esecuzione di un lavoro.
- È stato dimostrato che questo metodo della lista di controllo migliora la concentrazione anche per i medici. Molti chirurghi sono tenuti a seguire una determinata lista di controllo in modo da poter rimanere concentrati sul compito da svolgere.
- È inoltre possibile utilizzare questo elenco in una varietà di situazioni diverse. Quando vuoi viaggiare, usa una lista di controllo di viaggio in modo che le cose che metti in valigia siano tutte appropriate. Quando fai shopping, usa una lista di controllo in modo da acquistare solo articoli che sono stati predeterminati. Con le liste di controllo dello studio, non dimenticherai alcune parti dei tuoi compiti.
- Cancella il compito quando è finito. Quindi, sarai motivato a lavorare sul prossimo compito.
Passaggio 5. Colora il tuo calendario
Tutti coloro che sono impulsivi dovrebbero avere un calendario. Questo calendario dovrebbe essere visualizzabile su base giornaliera, settimanale e mensile in modo da poter dare priorità alla tua attenzione su ciò che è importante. Utilizza un colore diverso per ogni categoria per semplificare la determinazione delle attività da completare.
- Ad esempio, per gli studenti, usa l'inchiostro rosso per contrassegnare gli esami imminenti; inchiostro blu per progetti a lungo termine; inchiostro nero per i compiti di tutti i giorni e inchiostro verde per il gioco o le attività sociali.
- Usa un calendario portatile come l'app sul tuo telefono. I calendari portatili sono più accessibili.
Parte 2 di 3: ridurre l'impulsività
Passaggio 1. Guarda le immagini dei paesaggi naturali
La ricerca mostra che le persone hanno meno probabilità di prendere decisioni impulsive dopo aver visto una foto di un paesaggio naturale. La foto selezionata è qualsiasi scena naturale, come montagne, foreste, spiagge e così via.
- Attacca una cartolina o una foto del tuo ambiente naturale preferito sulla scrivania o sul taccuino. Questa foto può aiutarti a ridurre il comportamento impulsivo.
- Prima di prendere una decisione, fermati a pensare un momento mentre guardi una foto di un paesaggio naturale. Le decisioni che prendi dopo aver visto le foto di paesaggi naturali hanno meno probabilità di essere impulsive.
Passaggio 2. Fai un pisolino
Secondo uno studio dell'Università del Michigan, il pisolino riduce l'impulsività negli adulti. Il tempo di sonno utilizzato nello studio è stato di 60 minuti, ma potrebbe non essere necessario fare un pisolino fino a 60 minuti per ottenere i benefici.
- Il pisolino rende anche le persone più calme e meno stressate quando fanno qualcosa. Le persone che fanno un pisolino tendono ad essere più in grado di rimanere concentrate sull'attività che stanno facendo.
- Puoi comunque beneficiare dei pisolini anche se non dormi 7-9 ore a notte. In questo studio, tutti i soggetti della ricerca hanno beneficiato.
Passaggio 3. Rendi difficile per te stesso fare cose impulsive
Puoi ridurre il comportamento impulsivo e le decisioni limitandoti. Ad esempio, se trovi difficile non dire tutto ciò che hai in mente, puoi scrivere tutti i tuoi commenti e domande prima di pronunciarli ad alta voce. Dando tempo alla scrittura tra il pensiero e il parlare, eviterai commenti impulsivi inappropriati.
- Se spendi troppo, lascia la tua carta di credito a casa e porta con te i contanti.
- Lasciare 24 ore tra pensieri e decisioni. In questo modo ridurrai lo shopping d'impulso. Inoltre, sarà più facile determinare se è necessario acquistare questi articoli.
Passaggio 4. Prova gli esercizi di respirazione
Uno studio condotto presso l'Università della California a Los Angeles ha dimostrato che un esercizio di respirazione yoga chiamato Sudarshan Kriya può ridurre il comportamento impulsivo tra gli adolescenti. In questo esercizio di respirazione, ci sono quattro tipi fondamentali di respirazione:
- Ujjayi, o "Il respiro della vittoria". Un tipo di tecnica di respirazione lenta e deliberata che si concentra sul respiro che tocca l'esofago.
- Bhastrika, o "Snapping Breath". Il respiro viene rilasciato con forza attraverso il naso, seguito da una rapida inspirazione di 30 respiri al minuto.
- Canta "Om" tre volte di seguito. Ciò richiede un rilascio continuo e controllato del respiro.
- Respira ritmicamente, lento, non troppo veloce e veloce.
Parte 3 di 3: sviluppo di sane abitudini quotidiane
Passaggio 1. Pratica lo yoga
È stato dimostrato che la pratica regolare dello yoga aumenta la concentrazione e riduce l'impulsività. I bambini delle scuole a cui viene insegnato a fare movimenti yoga per accogliere il sole e attività di respirazione regolare ogni giorno hanno migliori capacità di concentrazione.
I benefici aumentano quando lo yoga viene praticato in diverse situazioni. Ad esempio, quando ti prepari per andare a fare shopping, prenditi del tempo per fare schemi di respirazione yoga. A casa, prima di ordinare cibi a basso contenuto di nutrienti, fai un movimento yoga per accogliere il sole
Passaggio 2. Sviluppare una routine quotidiana di esercizi
L'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, può ridurre l'impulsività. L'esercizio aerobico aumenta i sentimenti di gioia nel tuo cuore e riduce lo stress e l'ansia.
- Inoltre, l'esercizio richiede anche un focus continuo su una cosa. Se tendi a fare qualcosa di impulsivo quando sei annoiato o non sai cosa fare, sarai esausto dall'esercizio.
- La ricerca mostra che 40 minuti di attività aerobica al giorno migliorano le capacità mentali dei bambini in sovrappeso.
- L'esercizio fisico fa bene a tutte le età.
Passaggio 3. Impara la pratica della consapevolezza
Sii consapevole dei sentimenti che stai provando e impara a conoscere la relazione tra la tua impulsività e altri pensieri, sentimenti e desideri. In questo modo sarà più facile controllare il tuo comportamento. Quando realizzerai esattamente cosa significa il tuo cuore, metterai una certa distanza tra te stesso e i desideri impulsivi che sorgono. Quindi, hai l'opportunità di pensare e scegliere prima di fare qualcosa.
- Quando nasce un desiderio, dillo nel tuo cuore. Ad esempio: "Sono arrabbiato perché il mio partner ha detto una cosa del genere e voglio tormentarlo". Segui questo con una risposta più costruttiva, come "Posso provare a calmarmi".
- Con questa pratica, diventi consapevole di ciò che sta accadendo dentro di te. Potrebbe volerci un po' di pratica prima che diventi consapevole del tuo nuovo desiderio impulsivo.
Passaggio 4. Parla con le persone di cui ti fidi
Se la tua impulsività è basata sull'ansia, parla con qualcuno di cui ti fidi. Ridurrai l'ansia e l'impulsività se nella tua vita c'è qualcuno con cui puoi parlare di tutto ciò che ti riguarda.
- Parla della tua impulsività con un terapeuta/consulente professionista o un motivatore.
- Anche se è solo una conversazione breve e non seria con un amico, la tua ansia sarà aiutata.
Passaggio 5. Chiedi aiuto ai tuoi amici
Chiedi l'aiuto di un amico per ritenerti responsabile di tutti gli obiettivi che ti sei prefissato. Trova un amico su cui puoi fare affidamento e che non ti giudicherà, quindi digli tutti gli obiettivi che ti sei prefissato. Quindi, determina la responsabilità che vuoi assumerti.
- Ad esempio, potresti chiedere all'amico di chiamarti per chiedere informazioni sui tuoi progressi in un progetto. In alternativa, puoi anche fissare appuntamenti regolari in modo che possa verificare il tuo impegno per un obiettivo.
- Dovresti anche mettere insieme un piano che includa tutte le cose che il tuo amico può fare se non ti concentri sugli obiettivi che ti sei prefissato.
- Inoltre, puoi anche aiutare i tuoi amici a ritenere responsabili i loro obiettivi. Diventate amici che si responsabilizzano l'un l'altro.
Passaggio 6. Comprendi come l'impulsività può influenzare la tua vita
Questa caratteristica ha effetti sia positivi che negativi. Ad esempio, se hai difficoltà a prendere decisioni, prenderai decisioni dell'ultimo minuto per affrontare l'ansia che provi quando si tratta di fare scelte ponderate.
- Se trai beneficio dall'impulsività, trova altri modi più efficaci per ottenere questi benefici.
- Ricorda che puoi ancora essere spontaneo anche se riduci la tua impulsività. Non è che una volta ridotta la tua impulsività, la tua vita sarà noiosa e banale. Se riduci questo tratto, spenderai denaro, tempo e attenzione in modo più controllato.
Passaggio 7. Svolgi un'attività rilassante
Naturalmente, questa attività è diversa per tutti. Di solito, questa attività include la meditazione assistita da registrazioni vocali, l'ascolto di musica rilassante o esercizi di respirazione. Troverai più facile evitare di essere impulsivo quando sei calmo.
- Scansiona il tuo corpo, cerca le aree del tuo corpo che ti fanno sentire teso, quindi concentra la tua mente sul rilassamento di quelle aree.
- Imposta la sveglia per 5 minuti. Durante questo periodo, concentrati sulla respirazione. Puoi rilassarti con questa breve pausa. Inoltre, eviterai anche altri comportamenti impulsivi.
Passaggio 8. Considerare la terapia cognitivo comportamentale (TPK)
Questa terapia può aiutarti a connettere i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti. TPK è una terapia comunemente usata per impulsività e disturbi d'ansia. TPK mira a trovare pensieri che producono comportamenti impulsivi.
- Il comportamento impulsivo è generalmente il risultato di pensieri automatici, che la tua mente produce come reazione immediata a determinate situazioni. Questi pensieri possono essere negativi e portare a decisioni sbagliate. TPK ti aiuta a identificare questi schemi di pensiero automatici e a rimodellarli in nuovi modi.
- Un terapista può aiutarti a praticare TPK.
